Sizning to'piqlaringizni qanday kuchaytirish kerak

Kuchli to'piqlar muvozanatingizni yaxshilaydi va oyoqlaringizni kuchaytirishi mumkin. O'zingizning konfor darajangizga qarab, qanday jihoz va siz uchun mavjud bo'lmagan narsalarni yoki siz uchun mavjud bo'lmagan narsalarni bog'lashingiz mumkin bo'lgan juda ko'p usullar mavjud. Siz o'tirish paytida siz ishlayotganingizda yoki televizor tomosha qilishda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan mashqlar. Shuningdek, siz turganingizda to'piqlaringizni mashq qilishingiz mumkin, katta qiyinchilik uchun og'irliklar qo'shishingiz mumkin. Sizning balansingizda ishlash, shuningdek, cho'zish paytida to'piqlaringizni kuchaytirishi mumkin, cho'zish jarohatlaringiz xavfini kamaytiradi va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.

Qadamlar

O'tirishda mashq qilish

1. 1perForp Acle burilish. To'siq burilishlari to'piqlaringizni kuchaytirish uchun eng oson mashqlardan biridir. Kulgida o'tirarkan, bir oyog'iga qarab arqon yoki mashqlar guruhini suring. Sizning to'piqingiz chap tomonda tortilishi uchun guruh yoki arqonning chap tomonida torting. Keyin guruhning kuchiga qarshi turing va to'piqingizni o'ng tomonga burang. Keyin o'ng tomonni o'ng tomonga tortsangiz, chap tomonga burilib, chap tomonga buriling.
   • Har bir oyoq uchun bu bir necha marta takrorlashingiz mumkin.
   • Agar siz arqon yoki guruhga juda qattiq tortmaslik uchun ehtiyot bo'ling - agar shunday qilsangiz, buzoqingizda mushakni tortib olish xavfini boshqarasiz.
   • Agar sizda sakraladigan arqon yoki mashqlar guruhi bo'lmasa, siz eski futbolkadan foydalanishingiz mumkin.
2. Alifbo harakatining alfavit doirasi. Sizning to'piqingizdan foydalanish, alifboning harflarini 'yozing'. O'tirib o'tirar ekan, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz bilan chap oyog'ingizni kesib o'ting. Sizning katta barmog'ingizni yozma asbob sifatida ishlatish va oyoqni to'piqdan siljitish, a-Z-dan alifbo harflarini izlash.
   • O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib oling va to'g'ri to'piq / katta barmoq bilan alifboni 'yozishni' takrorlang.
3. 3TAP sizning oyoq barmoqlaringiz. O'zingizning orqa tomoningiz va poshnangiz bilan polda o'tiring. To'piqlarni erga saqlash, oyoq barmoqlarini yuqoriga va pastga teging. Siz bir to'piq mashq qilishingiz mumkin, keyin ikkinchisiga o'ting yoki har bir teging bilan oyog'ingizni almashtirishingiz mumkin.
   • Bir daqiqada doimiy, oyoq bardoshli urinish, har safar ushbu mashqni bajarganingizda, har safar bosib turing va tezlikni oshiring.
   • Bu yaxshi usul Kompyuteringizda o'tirganda mashq qiling.
4. 4Siz to'piqlaringiz. Sizning to'piqlaringizni o'rash - bu siz o'tirgan joyda osongina bajarishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashq. Chapingizda o'ng oyoqingizni chap tomondan kesib tashlang, chap soningizda o'ng bo'yoqingizni dam oling. Sekin-asta o'ng doiralarda soat miliga teskari tomonga burang. Keyin bir xil to'piqni yana aylantiring, bu safar soat miliga teskari. Oyog'ingizni almashtiring, chap soningizda chap bo'yoqingizni tiklang va chap oyoq to'pig'ingiz uchun mashqni takrorlang.
5. 5 Qo'zilish guruhi. Stol oyog'i yoki boshqa sobit yuzasi atrofida qarshilik ko'rsatish guruhini hal qiling. Ikkinchisini oyog'ingiz atrofida aylantiring. Boshlanish uchun oyoqni pastga yo'naltiring va sekinlashtiring. Tushonni o'n marta takrorlang. Keyin, oyog'ingizni o'n marta yon tomonga siljiting.
   • Agar sizda qarshilik ko'rsatadigan guruh bo'lmasa, uning o'rniga qutichasini sochiq bilan quvvatlang. To'pni o'rab oling va erga qo'ying. Keyin, oyoq barmoqlarini oyoqlaringiz ostidagi sochiqni yig'ish uchun foydalaning. Bu kabi oyoq barmoqlarini harakatlantirish sizning to'piq mushaklaringizni kuchaytiradi.
6. Og'ir dog 'ko'tarilgan to'piqlar. Oyog'ingiz bilan cho'zilgan stulga o'tiring. Oyog'ingizning yuqori qismida loviya sumka yoki sochiqni muvozanatlang. Oyoqni oyoqlaringizni pastga yo'naltirib pastga tushiring. Keyin to'piqlaringizdan foydalanish, ob'ektni orqaga ko'taring.

Tik turgan holda mashqlarni bajarish

1. Oshxona oyi ko'tariladi. Bir-biringizga parallel qarab, elkangiz kengligi haqida bir-biridan tashqari turing. Oyoqlaringiz to'pida turganingiz uchun poshnangizni yerdan ko'taring va keyin asta-sekin pastga tushing.
   • Agar sizning to'piqlaringiz juda zaif his qilsa yoki balans muammolaringiz bo'lsa, siz ushbu mashqni devorga qarshi takrorlashingiz mumkin.
   • Biroz qarshilik va biroz qiyin mashq qilish uchun mashqlarni bajarayotganda qo'lingizda bepul vazn bering. Hech narsa haddan tashqari og'ir, ayniqsa, sizning to'piqlaringizni mustahkamlash ustida ishlay boshlasangiz.
   • Bu shuningdek, buzoq mushaklarini ham kuchaytiradi.
2. Tana vaznidan foydalanib, 2perForp poshnasi. Jismoniy mashqlar bosqichining chetida yoki katta kitobning chetida, poshnali va qadamingizdagi poshnalaringiz va oyoqlaringizning to'plari bilan turing. Sizning tanangizni asta-sekin tushiring, shunda oyoqlaringiz kitobida qoling, ammo poshnalaringiz erga teging. O'zingizni yana pastga tushirishdan oldin tanangizni yana bir necha soniya davomida ushlab turing.
   • Sizning poshnangiz qadamingiz balandligiga qarab zaminga tegishi mumkin, ammo tanangizning pastki qismiga etib borganingizda tanangizning pasayishini nazorat qilish va poshnali pastki qismini urishdan saqlanishingiz mumkin.
3. 3squat - oyoq barmoqlari. Boshlash uchun oyoqlaringiz bilan tekis turing. Avval oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oddiy siqilishni tushiring. Siz ko'targaningizda, oyoq barmoqlarini ko'taring. Masofay oyoq barmoqlarida turganingizda kvadratlar qilishni davom eting.
   • Ushbu mashqni birinchi marta boshlaganingizda, devor yoki qo'llab-quvvatlash stulidan foydalaning. Yaxshilanganingizdek, uni devorsiz qilishingiz mumkin.
   • Agar siz o'zingizning pozitsiyangizni kengaytirsangiz, bu xuddi shu mashqni emas, balki SUO Squats bilan ishlashingiz mumkin.

Sizning balansingizni mashq qilish

1. 1 oyog'ida 1 da. Chap oyoqingizni tizzasiga engalang va faqat o'ng oyog'ingda turing. Ushbu holatni iloji boricha ushlab turing, shunda oyoqlarini almashtiring. Siz odatda bir oyog'ingizda turmasangiz, tanangizni majburan majburlash sizning to'piqlaringizni (va buzoqlaringizni) mustahkamlaydi.
   • Qiyinlikni qo'shish uchun ko'zingizni yuming. Bu qiyinlashishni qiyinlashtiradi va sizni to'piqlaringizdagi mushaklaringizni tatbiq etishga va buzoqlaringizda tik turish uchun ko'proq jalb qilishga majbur qiladi.
2. 2squat vatkadagi taxtada. Yopiq taxtada - yoki yostiqda turing, agar sizda yaralangan taxta bo'lmasa - oyoqlaringiz elkangiz kengligidan bir necha bor yaqinlashib boradi. Keyin siqilish tezligingizni boshqarib, sekin pastga tushing. Keyin sekin vaziyatga qayting.
   • Siz har bir to'plam uchun taxminan 10 ta kvadratni bajarishingiz kerak. To'plamlaringizning kuchiga qarab, uch marta takrorlang.
3. 3Bend va yetib boring. O'ng oyoqingizda turing va asta-sekin polga boring, chap oyog'ingizni yuqoriga va orqangizdan olib, sizning kestirib, egilib, orqangizga olib keling.
   • Sizda xuddi oyoqlari bilan harakat qilish uchun sizga moslashuvchan bo'lishi mumkin, shuning uchun kerak bo'lsa, tizzalarda egilish yaxshi.
   • Siz ushbu mashqning qiyinchiliklarini old va sizning old tomoniga joylashtirish orqali ushbu mashqning qiyinchiliklarini oshirishingiz mumkin. Oldindan oldinga egilib, tik turishdan oldin ushbu narsalarning har biriga teginish uchun murojaat qiling.

To'piqlaringizni cho'zing

1. 1 dona oyoq barmoqlari. Qo'llaringiz bo'shashgan va yonma-yon yoningizda va oyoqlaringiz bir-biridan ajralib turadigan qo'llaringiz bilan orqangizda yoting. Oyoq barmoqlarini yuzingizdan uzoqroqqa yo'naltiring. Siz buzoqlaringizda cho'zilishni his qilasiz, lekin siz haddan tashqari og'riq bo'lmasligingiz kerak, shuning uchun haqiqiy og'riqni his qilsangiz to'xtatasiz.
   • Siz ham stulda o'tirishni ham qilishingiz mumkin. Boshlanishingizdan oldin oyoqlaringizni to'g'ri cho'zing.
2. 2-oyoq barmoqlaringiz. Qo'llaringiz bo'shashgan va yonma-yon yoningizda va oyoqlaringiz bir-biridan ajralib turadigan qo'llaringiz bilan orqangizda yoting. Ikkala oyoqlaringizni yuzingizga yo'naltirishga harakat qilib, ikkala oyog'ingizni egmang. Siz buzoqlaringizda cho'zilishni his qilasiz.
   • Siz ushbu mashqni xohlaganingizcha takrorlashingiz mumkin, ammo sizning to'piqlaringizni qaytganingizga ishonchingiz komil. Agar siz buzoqingizda og'riqni his qilsangiz (va nafaqat cho'zish), uzoqqa egilmang.
3. 3stirib buzoqlaringiz. Ikkala qo'lingizni elkaning balandligi haqida devorga joylashtiring, so'ngra o'ng oyog'ingizning devorga qarshi to'pini oling. O'ng buzoqni his qilguningizcha devor tomon suyaning. Ushbu mashqni chap oyog'ingiz bilan devorga qaytaring.

Ekspert Q & AMP; a

• Ushbu mashqlar haqida savol tug'ish uchun shikastlangan jarohatlarning oldini olishga yordam beradimi? Ha, lekin hushyor bo'ling. Amaliyot sizning oyoq barmoqlariga ko'tarilib, asta-sekin yana pastga tushadi. Sizning oyoq barmoqlaringiz va siqilishingizda muvozanat sizning to'piqlaringiz barqaror bo'lishi kerak bo'lgan kuchni yaratishga yordam beradi.
• Surunkali to'piq beqarorlikni keltirib chiqaradi Bu shunchaki siz yaratganingiz yoki to'piq mushaklariga qiyinchilikning etishmasligi bo'lishi mumkin.
• Savol bering Jarohatlangan oyog'iga og'irlik qo'yish orqali asta-sekin boshlang. Sizning vazningizni qo'llab-quvvatlagandan so'ng, siz devorga suyanganingizda, bir oyog'ingizni ko'tarish va muvozanatning kichik bir oyog'ini ko'tarish va muvozanatni boshlashingiz mumkin. Bu erda tavsiya etilgan mashqlarga asta-sekin ishlang. To'plash paytida to'piqni asta-sekin aylantiring.

Video

Maslahatlar

• Eng yaxshi natijalar uchun har kuni to'piqlaringizni mashq qiling.
• Siz oyoq ostiga to'pni joylashtirishingiz va uni orqaga va orqaga o'rashingiz mumkin. Bu sizning to'piqlaringizning oyoq barmog'ingiz yoki poshnali tomchi kabi ishlaydi, lekin kamroq ahamiyatsiz.

Ogohlantirish

• Agar siz to'piqlaringizda og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang.
• Ushbu mashqlardan birini boshlaganingizda shifokor bilan maslahatlashing.