yadroingizni qanday kuchaytirish kerak

Asosiy mushaklar sizning o'rta va pastki qorin bo'shlig'i mushaklari, orqa mushaklaringiz, orqa mushaklaringiz va kestirib mushaklaringiz kiradi. O'zingizning yadroingizni mustahkamlash - bu moslashishning eng yaxshi usullaridan biridir. Bundan tashqari, bu sizning ko'plab sport turlarida ishlash qobiliyatingizni oshirishga va o'zingizning chiqishlaringizni oshirishga yordam beradi. Jarohatdan keyin kuchingizni oshirasizmi yoki sportning keyingi bosqichlarini keyingi bosqichga olib, muvozanatni yaxshilash va asosiy kuch sizni qimirlatishda yordam beradi.

Qadamlar

Yolg'on gapingizda yadroda ishlash

1. Har bir mashg'ulot davomida transvressu qoriningizni 1 ta suratga oling. O'zingizning asosiy kontakt rejimingizdan eng ko'p narsani olish uchun transversus qorinisni (eng chuqur yadro mushakingizni) topishga bir oz vaqt ajrating. Uni topganingizdan so'ng, siz mashqlar davomida mushak bilan shartnoma tuzishni xohlaysiz.
   • O'zingizni chuqur yo'talni olish uchun o'zingizni majburlang. O'zingizning ABS shartnomangizda mushakni his qilishingiz kerak, bu transversus qorinis.
   • Qo'rqinchli qorinis sizning yadroingizda chuqur yuguradi va sizning qovurg'a qafasingiz uchun qorin tugmachasini cho'zadi.
   • Endi siz transvressu qorinlarni topganingizdan so'ng, mushakni egish va siqishni mashq qiling.
   • Qabul qilsangiz, har doimgidek yoki mushaklar guruhiga e'tibor bermasligingizdan qat'i nazar, sizning translyatsiyangizda transversus qorin bo'shlig'ini jalb qilish.
2. Segmental aylanish bilan 2styurnik. Segmental aylanishlar (umurtqa pog'onangizni aylantiruvchi) nisbatan kichik shtamm bilan turli xil mushak guruhlarini ishlashga yordam beradi. O'zingizning orqa tomoningizda tekis yotishdan boshlang, keyin tizzalaringizni egib, dumbalarga yopishtiring, chunki ularni qulay tarzda olishingiz mumkin. Elektringizni polga yopishtiring va faqat pastki tanangizni siljiting.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va asta-sekin tizzalarini 1 tomondan pastga tushiring. Faqat siz qulay tarzda chiqing - siz kuchli cho'zish hissi his qilishingiz kerak, ammo bu zarar qilmasligi kerak.
   • 3 ta nafasni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Tizzangizni boshqa tomonga qo'llang, 3 nafas oling va takrorlang.
3. 3 Superman Flex. Supermen pastki orqa asosiy mushaklaringizni ishga tushirishga e'tibor qaratadi. Oshqozoningizda tekis yotishdan boshlang. Ro'ykingizni o'rab oling yoki belingizni belingizni qo'llab-quvvatlashga yordam berish uchun kestirib yostig'i. Agar xohlasangiz, boshingizni qo'llab-quvvatlashga yordam berish uchun siz katlamchali sochiqni qo'yishingiz mumkin.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va bir vaqtning o'zida 1 qo'lni ko'taring, har bir qo'lni 3 nafas uchun ushlab turing. Keyin boshqa qo'lingizga o'ting va takrorlang.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va bir vaqtning o'zida 1 oyog'ingizni 3 nafas uchun ushlab turing. Keyin boshqa oyog'iga o'ting va takrorlang.
   • Agar xohlasangiz, ikkala qo'lingizni va oyoqlaringizni bir vaqtning o'zida uzatishingiz va uni 30 soniya davomida ushlab turishingiz mumkin. Ammo, agar siz boshlasangiz, to'g'ri tartibni rivojlantirish uchun 1 ta limbga e'tibor berishni xohlashingiz mumkin.
4. Ko'prikli pozitsiyaga 4 talash. Ko'prik sizning yadroda bir nechta mushak guruhlari ishlaydi, bu juda samarali jismoniy mashqlar qiladi. Orqa tomoningizda yotib, tizzangizni buking. Go'yo siz o'tirgandek, dumba oldingizda oyoqlaringizni eking, xuddi shu tarzda o'tirib, iloji boricha neytral sifatida saqlang (arkilmagan, lekin uni bosmang).
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va kestirib, polni ko'taring. Endi ular tizzalaringiz va elkama-elkalaringiz bilan tekis chiziqqa ishora qilishlari kerak.
   • 3 ta nafasni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.
5. KARTA FAQAT MAQSADI. Taxtalar sizning yadroda mustahkamlanish uchun katta mashqdir. Oshqozoningizda yolg'on gapirish va belbog'ingizni ko'tarib, oyoq barmoqlarining uchlarini ko'taring. Agar siz Oyoq barmoqlarini qabul qila olmasangiz, vazningizni tizzalar va bilaklaringizda muvozanatlashingiz mumkin.
   • O'zingizning iltijolaringizni va tizzangizni yoki tizzangizni polga tuting va tirsaklaringizni va tiz cho'kishga harakat qiling.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mahkam ushlab turing va elchigingiz ustida tekislashdi.
   • Bo'yningiz va umurtqa pog'onangizning neytral holatida ekanligingizga ishonch hosil qiling. Siz polda pastga qarab turishingiz kerak va orqa tomoningiz umuman siqilmasligi yoki egilmasligi kerak.
   • O'zingizning pozitsiyasida, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting. 3 ta nafasni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatingizga qayting va takrorlang.
6. 6wid yon taxtaga. Yon taxta odatiy taxtaga o'xshaydi, bundan tashqari, uning qorin bo'shlig'i mushaklari o'rniga yonoqlaringizni chiziqli mushaklar ishlaydi. Yoningizda yotganingizni va o'zingizni bilakda yoki tanangizning yon tomonida muvozanatni (qaysi birini qulay bo'lsangiz) muvozanatlash.
   • Elkangiz tirsagingizdan yuqori ekanligiga ishonch hosil qiling va kestirib va tizzangiz bilan tekislang.
   • Siz o'zingiz holatda bo'lganingizda qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va uni 3 ta chuqur nafas oling. Keyin boshqa tomonga o'ting, dam oling va takrorlang.

Yadroingizni doimiy holatdan kuchaytirish

1. 1 dona egilish. Yon eginlar sizning qorin bo'shlig'ingizni, shuningdek, sizning orqa va yon qismingiz qatl etilishi mumkin. Agar siz o'zingizni qobiliyatli his qilsangiz, siz barbell bilan yon bag'irlarini qilishingiz mumkin (lekin hech qanday og'irlik qo'shmang). Aks holda, siz shunchaki supurgi yoki boshqa uzun, to'g'ri tayoqdan foydalanishingiz mumkin.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan ajralib turing. Barmoqlaringizni oldinga siljiting va supurgi (yoki barbekyu) sizning elkangiz bo'ylab.
   • Spo roum / barbellni ushlab turish paytida ikkala qo'lingiz bilan ikkala qo'lingiz bilan bir oz yonib turadi, chunki siz qulay tarzda ketishingiz mumkin. Mashinalaringizni mashqlar davomida erga qo'ying.
   • Yon tomonni 3 ta nafas uchun egib oling, so'ngra boshlang'ich holatingizga qayting. Boshqa tomonga egilib, 3 ta nafasni ushlab turing va takrorlang.
   • Har biri 15 dan 20 gacha repsning 2 yoki 3 to'plamini to'liq bajarishga harakat qiling.
2. 2 Squats. Squats qorin va orqangizdagi yadro mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringiz oldinga qarab turing. Tizlar sizning tizzangizga ham ishora qilib, bir vaqtning o'zida belida oldinga egilib, asta-sekin tizzalarini buking.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni siqib chiqarayapsan. Qo'lingizni bir oz oldinga cho'zing, lekin ularni haddan tashqari oshirmang (1 dan 1,5 futgacha (0,30 fut / 0,46 m gacha).
   • Orqaga egmang. O'zingizning orqa tomoningizni neytral holatda ushlab turishingiz muhim (qat'iy emas, balki katka emas).
   • Ko'kragingizni ko'tarib, elkama-elkaingizni pastga tushiring va qaymoqqa torting. Tizzangiz oyoq barmoqlaringizdan o'tib ketmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Har bir siqishni 3 ta nafasni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatingizga qayting.
   • 15 dan 3 gacha 15 funtgacha bo'lgan 2 dan 3 gacha to'pni mo'ljalga oling.
3. 3PRo'pka. O'pkalar sizning oyoq mushaklarini ham ishlab chiqayotganda yadro kuchini yaratishga yordam beradi. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringiz oldinga qarab qo'ydi. Qo'llaringizni yoningizda saqlang va sizning oldingizda va orqangizda sizdan va orqangizda juda katta qadam tashlashingiz uchun, sizning oldingizda yoki orqangizda katta qadam tashlashingiz uchun, sizning oldingizda yoki orqangizda juda katta qadam tashlashingiz uchun.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni egeki, bitta tizzani egib, boshqa oyog'ingizni cho'zing. Go'yo siz to'g'ridan-to'g'ri oyoq barmoqlaringiz bilan tizzangiz bilan o'ralgan holda oyoq va to'piq egilib qoling.
   • Old tizzangiz sizning to'pig'ingiz bilan mos kelishi kerak. Orqa tizzangiz etarlicha tizzangizning orqa tizzasiga elkangizdan kestirib turishi uchun etarlicha egilishi kerak.
   • Oldinga suyanmang. Yuqori tanangizni iloji boricha to'g'ri ushlab turishga harakat qiling.
   • 3 ta nafas olish uchun lungeni ushlang, keyin zaxira qiling. Boshqa tomonga o'ting va takrorlang.
   • Har biri 15 dan 20 gacha repsning 2-25 to'plamini bajarishga harakat qiling. Agar sizda mushtarak muammolar, kestirib, tizzasi, tizzasi, oyoq yoki umurtqa pog'onasini hal qilsangiz, vakillarning sonini kamaytiradi. Buning o'rniga, intensivlikni oshirmoqchi bo'lganingizda, o'rniga bir ozroq ushlab turing.

Yadroingizni kuchaytirish uchun muvozanatni yaxshilash

1. 1PRFORE og'irlik smensi. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing. Og'irligingizni ikkala oyog'ingizni aylanib chiqishga harakat qiling, so'ngra barcha vazningizni 1 tagacha siljiting va boshqa oyoqni erga ko'taring. Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing yoki muvozanatni qulay saqlasangiz. Ikkala oyog'ingiz bilan pastga tushing, so'ngra tomonlarni almashtiring.
2. Kuydirish uchun bir oyoqli muvozanat. Bir oyoqli qoldiqlar og'irlik smenalaridan o'chirib, balansingizni va asosiy kuchingizni yanada rivojlantirishga yordam beradi. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing va vazniingizni ikkala oyog'ingizga teng ravishda tarqating.
   • Qo'lingizni kestirib qo'llaringizni qo'ying va bir oyog'ingizni ko'taring, so'ng tizzangizni egib, bu oyog'ingizni orqangizga torting.
   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing yoki muvozanatni qulay saqlasangiz. Keyin polga va yon tomonlarini almashtirish uchun qaytib keling.
3. 3Tulling va yadro kuchaygan sinfga. Balansni ham, yadroli kuchni ham yaxshilashga yordam beradigan ko'plab darslar mavjud. Tai Chi muvozanat va boshqariladigan harakatga qaratilgan. Yoga nafas olish, muvozanat, meditatsiya va mushak guruhlarining keng doirasini, shu jumladan yadroingizni birlashtiradi.
   • Siz mahalliy sport zalingizdagi darslarni, yoga studiyasi, jamoatchilik markazi yoki jamoat kollejini topishingiz mumkin.
   • Bir nechta turli xil sinf turlarini sinab ko'ring va sizga eng yoqadigan qaysi (lar) ni ko'ring.
4. 4 Balansli kengash. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ishlashga yordam beradigan balansning turli xil taxtalari (shuningdek, Wobble taxtalari deb nomlanadi). Eng keng tarqalgan balans taxtalari - bu orqa va oldinga va sharsimon taxtalar joylashgan Roker taxtalari bo'lib, ular har tomonlama harakat qiladilar. Siz o'tirganingizda balansli taxtasidan foydalanish, tiz cho'kish yoki turishingiz mumkin. Odatda balans bo'yicha boshqaruv faoliyati quyidagilardan iborat:
   • Yon tomondan tog 'jinslari - oyoqlaringizni taxtaga mahkam ushlang va balansingizni saqlab qolavering.
   • Orqaga va oldinga qarab, o'tirish, tiz cho'kish yoki taxtada turish va muvozanatni ushlab turish paytida asta-sekin pastga siljiydi.
   • Dumaloq harakatlar - o'tirish, tiz cho'k, taxtada turish va asta-sekin boshqariladigan dumaloq shaklda aylantiring.

Yadro konvertatsiyalari yordamida

1. 1 ta fitness to'pi bilan qorin bo'shlig'idagi mushaklar bilan ishlang. Fitness to'plari sizga boshqacha tarzda noqulay yoki qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan yadrolarni kuchaytirish pozitsiyalari bilan shug'ullanishingizga yordam beradi. To'pga o'tirishingiz va hali ham oyoqlaringizni erga yiqitishga qodir bo'lgan to'pni tanlang. Har bir mashq uchun qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va har biri 5 ta takrorlashni maqsad qilib, asta-sekin takrorlashda takrorlash sonini ko'paytirishni maqsad qiling. Sizning abs uchun ba'zi umumiy fitnes bo'yicha mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Qorin bo'shlig'i urishi - to'pni o'tirganingizda, oyoqlaringizni kesing va orqaga qarab turing. Qo'lingizni kesib o'ting, agar sizning absni siqib chiqarmaguningizcha, siz o'zingizni qulay tarzda qoldiring, so'ngra 3 nafasni ushlab turing.
   • Qorin bo'shlig'i to'pi ko'tariladi - to'pning ikkala tomonida oyoqlaringiz bilan yoting. To'pni pastki oyoqlaringiz orasiga siqib, qorin tugmachasini pastga siljiting va belingizni 3 ta nafas uchun ushlab turing.
2. 2Ge, durang bilan mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'lib. Dori-sharlar yadro mushaklarini mustahkamlash uchun ishlatiladi. Ushbu mashqlar bilan shug'ullanadiganingizda qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni mahkamlashni unutmang. Agar siz shunchaki boshlansangiz va juda ko'p yadro kuchini qurmagan bo'lsangiz, sekin va oson boshlash yaxshidir: har biri takrorlash va / yoki Kuchli bo'lganingiz kabi to'plamlar soni.
   • Tanangiz bilan tizzangizda tizzangizda tizzangizda tiz cho'kib, ko'kragingizda ushlab turing.
   • Boshqarish oldinga siljish va ko'krak qafasi to'pni qo'llaringizdan va tushayotganingizda devorga bosing.
   • Qo'lingizga tushib, tiz cho'kib itaring. Keyin boshlang'ich holatingizga qayting va butun jarayonni takrorlang.
3. 3 taingiz tomoningizni ishlash uchun fitness to'pi. Xuddi shu fitness to'pingiz siz o'zingizning yadroingiz yon mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatilishi mumkin. Har doimgidek, har safar ishlab chiqqaningizda qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni torting va kamida 5 ta takrorlashni boshlang.
   • Oyoqlaringiz orasidagi to'p bilan bir tomonda yotib, yuqori tanangizni poldan olib tashlang, o'zingizning vazningizda vazningizni yutib oling.
   • Oyoqlaringizni poldan olib, to'pni ularning orasiga tuting va 3 nafas oling.
   • Boshlang'ich pozitsiyangizga va yon tomonlarni almashtiring.
   • Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tirsagingizning qavmida dam oling, boshingiz bilan boshlang. Shu tarzda, orqa jarohat yoki piyoz diskining imkoniyatlari kamroq.
4. 4Excale Dori-darmon bilan yonma-yon. Sizning yadrodagi yon mushaklarini ishlash uchun siz dori to'pidan foydalanishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni bajarayotganda yadroingizni jalb qilishni unutmang va kuchingizni oshirmaguningizcha 8 dan 10 gacha takrorlashdan iborat 1 dan 3 gacha to'plamdan boshlang.
   • Bir oyoqli chop - bir oyog'ingizda turing va qo'lingizni yuqoriga ko'taring va turgan tomonga cho'zing. Dori-sharni va orqa tomoningizni kesib oling (qarama-qarshi oyoqingiz tomon qarab) va siz suzayotganingizda va siz suzayotganingizda er yuzida joylashgan va er yuzida joylashgan tomonga olib keling.
   • 8-rasm - dori to'pini bitta elkasidan yuqori ushlab, to'pni boshqa oyog'ingizga kesib oling (bir oyoqli xoplar kabi). To'g'ri tikilib, to'pni boshqa elkangiz ustiga ko'taring, so'ngra to'liq harakat bilan rasm-8 shaklini hosil qiluvchi qarama-qarshi oyoq tomon choping.
   • Burmalar - oyoqlaringiz bilan o'ralgan va mahkam ekilgan, durangni qo'llaringiz bilan ozgina egilgan. Yuqori tanangizni boshqa tomonga burish paytida to'pni bir kestirib yutish, keyin teskari yo'nalishda orqaga o'ting.

Ekspert savol-javob

• Savolim mening yadroimni ishlata olamanmi?
• Savol: Siz kuchsiz yadroni kuchaytirasizmi? Taxtalar katta yadro mashqidir. Yadroingizni kuchaytirish uchun siz AB skameykasidan foydalanishingiz mumkin.
• Savollardan har qanday mashqlar qorin / oshqozon yog'ini yoqishga yordam beradimi? Asosiy mashqlar qorin bo'shlig'idagi mushaklarni kuchaytiradi va ohanglashadi. Qorin yog'ini yoqish uchun siz yanada g'ayratli mashq qilish va dietangizni sozlashingiz kerak. Ushbu maqoladagi maslahatlarni sinab ko'ring: https://www./lose-belly-fat

Maslahatlar