Quvonchingizni oqimlarni qanday kuchaytirish kerak

Qattiq va og'ir vaznni olib ketish va og'ir vaznni olish haqida hech qanday gritty va ibtali narsa bor. Ehtimol, barcha murakkab harakatlarning eng sodda, shunda eng qiyin va eng foydali bo'lishi mumkin. Bu oqimlar vaznga ko'tarilganda barga o'tish uchun kurashish uchun juda keng tarqalgan. Yaxshiyamki, siz aslida siz o'sha erda chiqishingiz va jiddiy og'ir vaznni tortib olishingiz mumkin bo'lgan muayyan mashqlar va usullarga e'tiboringizni jalb qilish qobiliyatingizni yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

Tinglash mashqlari

1. 

   Iloji boricha tortish baridan osib qo'ying. Super Oddiy qo'lda olish varianti uchun, siz osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan qism yoki barga qarang. Iloji boricha bardan osib qo'ying. 15 soniya davomida maqsad qilib, to'liq daqiqagacha ishlashga harakat qiling. Endi siz osib qo'yolmayotganingizda, yuqoriga tushing va qo'lingiz bir daqiqaga yoki undan bir daqiqadan keyin tiklanishiga imkon bering. Keyin yana urinib ko'ring! Qattiq qiyinchiliklarni berish uchun 2-3 to'plamni maqsad qiling.

   • Agar siz o'zingizni rad qilmoqchi bo'lsangiz, qo'lingizni yonma-yon turing, osilganingizda orqangizdan yonma-yon yuring.
2. 

   Agar siz ularni yopishingiz yoki ushlab tursangiz, siqishni siqib chiqaring. Moopper - bu 2 ta tutqichli 2 ta tutqich, siz mashqlaringizni siqib chiqaradigan mushaklaringiz bilan siqib chiqarasiz. Siz to'liq yopishga qodir bo'lgan dilerni tanlang (siz bir marta yaqinlashishingiz juda qiyin emas) va iloji boricha ko'proq vaqtni siqishni sinab ko'ring. Boshqa bir variant - bu tanga tomchilaridan oldin iloji boricha tizzasi orasidagi tanga siqish va uni yoping.

   • Siz sport tovarlari do'konlarida siqilish yoki ularga onlayn buyurtma berishingiz mumkin.
   • Gözelments turli reytinglarda, masalan # 1, # 1,5 yoki №2 kabi keladi. Reyting shunchalik yuqori bo'ladi, bu siqishni yopish qiyin. Siz to'liq yopishga qodir bo'lgan birini tanlang.
3. 

   Bir vaqtning o'zida 1 daqiqa davomida og'ir dehqonning yuradi. Siz yarmida yura oladigan bo'sh joyni toping. Siz olib yurishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir dumbbelllarini yuqoriga ko'taring, ko'kragingizni va elkangiz bilan turing va 60 soniyani mo'ljalga oling. Keyin, dumbbelllarini pastga tushiring va odatdagi mashqlarni iloji boricha takrorlang.

   • Sizning ushlashingiz yaxshilanishi bilan 15 soniyani ko'paytirishga harakat qiling.
   • Siz dumbbelllar o'rniga og'ir choynaklarni ham ishlatishingiz mumkin.
4. 

   Barmoq va siqilish kuchini oshirish uchun 2 vazn plitalarini chimlang. 2 ta temir vazni plitalarini oling, ularni tor tomonlarda turing va ularni birlashtiring, shunda silliq tomonlar paydo bo'ladi. O'zingizning oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz o'rtasida joylashtiring. Keyin plitalarni barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz bilan qisib, ularni ko'taring. Og'irlikni 1 regi to'liq to'ldirish uchun erga qaytaring.

   • 10 funt (4,5 kg) plitalardan boshlang va 45 funt (20 kg) plitalarga ishlang.
   • Plitalarni bir-biriga qismaguningizcha takrorlang. Ushbu mashqdan keyin sizning siqilishingiz qanchalik zapplanganligi ajablanarli bo'lishi mumkin!
5. 

   Qattiq og'irliklarni qo'llash uchun Barbelldan foydalaning. Sizning ushlashingiz uchun etarlicha og'irlik bilan barbellni yuklang. Barbellni haddan tashqari ushlab turing, bu sizning kaftingiz bilan yuzma-yuz qarab turganingizni anglatadi. Qo'llaringizni elkangiz kengligi bilan bo'sh joy qo'ying. Qo'llaringizni to'g'ri tuting va elkangizni shiftga ko'taring. 3 soniya pauza qiling, so'ng boshlang'ich holatini qaytaring. Endi barni ushlab turolmaguningizcha harakatni davom ettiring.

   • Haqiqatan ham ushlang, chindan ham ushlang, 3-0 reps uchun 2-3 to'plamni o'qqa tuting.
   • Siz shuningdek tuzoq baridan (oltigon kabi maxsus barni), bir juft dumbbelllar yoki hatto ushlangizni yaxshilash uchun kesish mashinasi.
6. 

   O'zgarishlaringizni portlash uchun barmoqli bilaguzuklarni sinab ko'ring. Sizning poyabzalingiz orqangizdan yuz o'girayotganingiz bilan barbellni ushlang va bar sizning pastki orqa tomondan 2-3 dyuym (5.1-7,6 sm) uzoqroq. To'g'ri va bo'yi tikilib turing va barmoq uchlarini pastga tushirishga imkon bering. Keyin qo'llaringizni to'g'ri ushlab, musht qiling, barbellni ushlang va bilaklaringizni eging. Barbellga barmoqlaringiz bilan orqaga qaytarishga imkon berish orqali harakatni takrorlang.

   • Sekin-asta mashq qilish va nazorat bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qiling.
   • Siz barbell tagligiga yaqin bo'lishingizni xohlashingiz uchun siz barning panjara ustiga yopishib olishingiz yoki boshqa ushlab turolmaysiz.
   • 8-10 ta repsning 2-3 to'plamini 30-3 to'plamga yo'naltiring va o'zingizning bilaklaringiz ishlaydigan og'irlikdan foydalaning, ammo unchalik og'ir emasligingiz juda og'ir emas.

O'chirish bo'yicha mashg'ulotlar

1. 

   O'lik muddat 8-10 regi rusumda ko'proq ushlab turish uchun. Yunonchni polda og'irlik bilan yuklang. Oyoqlaringizning kengligi bilan barbellni oyoqlaringiz bilan ushlang, oyoqlaringizdan tashqarida qo'llaringiz bilan o'rang va tekis ushlab turing. 1 ta repni tugatish uchun murvatini pastga tushiring. Xususan, ushlang, vazndan 10 marta o't o'chirish va 8-10 regiplar oralig'ida o'rnatishga tayanish.

   • 3-4 rep doiradagi og'ir defilftlarni qilish sizni kuchliroq qiladi, ammo bu sizning eng yuqori darajadagi reglar bilan shug'ullanmaydi.
   • Agar siz halokatli bo'lsangiz, murabbiy yoki tajribali ko'tarish bilan ishlashga harakat qiling. Noto'g'ri vaqt o'tganliklarini qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
2. 

   O'chirishda ikki baravar ko'proq ushlang. Barni yopish bilan panjani ushlab turing, shunda qo'llaringizning orqa tomonlari ko'rinadi va sizning bosh barmog'ingiz barga o'ralgan. Qo'lingizdagi raqobatlasha olish uchun qachon bo'lganingizda, bu qo'lingizdan foydalaning.

   • Aralash tutqich, bu erda kaftingiz bilan bir tomondan, ikkinchisingiz bilan bir tomondan kaftingiz bilan yoping. Kantager qo'ling bilan barmog'ingizni bar barmog'ingizni bar barmog'ingiz bilan o'rashni anglatmaydi. Ushbu ikkala xil xilma-xillik barga osib qo'yishni osonlashtiradi va chindan ham ushlash kuchini yaxshilamaydi.
3. 

   Qo'shimcha qiyinchilik uchun har bir repning yuqori qismida barni 10 soniya ushlab turing. Qochayotgan mushaklaringizni haqiqatan ham otib tashlang, ikki marotaba ushlang va liftning yuqori qismida joylashgan holatni ushlab turing. Barni erga tushirishdan oldin, barni 10 soniya ushlab turing va boshqa repni o'qing. Sizning bilaklaringiz o'zlarini olov yoqilganday his qiladi! Ammo siz o'zingizning kuchingizni oshirasiz.

   • Agar siz boshqa barni ushlab turolmasangiz, uni boshqarish bilan pastga tushiring. O'zingizni pozitsiyaning yuqori qismidan tushirmaslikka harakat qiling.
4. 

   Barni ushlab turishni qiyinlashtirish uchun yog 'baridan foydalanishga harakat qiling. Yog'li bar, bu juda yaxshi ko'rinadigan narsadir. Kengroq paneli, siz o'lganingizda ushlash qiyinlashadi. Agar siz ko'proq ushlab turishni istasangiz, omon bar barbellingiz uchun standart barbellingizni almashtiring.

   • Shuningdek, siz odatiy barbellga mos keladigan asboblardan foydalanishingiz mumkin.
   • Yog 'paneli bilan ikki marotaba ushlang, shuningdek, ushlang.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Yuk ko'tarish kamarlaridan foydalanishim kerakmi?

  Kichakka ko'tarilish haqida gap ketganda, agar sizning asosiy maqsadingiz tutqichni mashqlardan chiqarib olish kerak bo'lsa, shunchaki sizning boshqa shaklingizga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz ushlang, men ulardan foydalanishni maslahat bermayman.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men Ruminiya oxirgi marta yaxshilanishim mumkinmi?

  Siz chindan ham sizning hamstringning moslashuvchanligini oshirishni xohlaysiz; Bu Ruminiyaning oxirgi muddati bilan sizning orqangizda to'g'ri chuqurlik va egri chiziqni olishning asosiy qismi.
• Savol bermoq

  Tanangizning qaysi qismi o'lik bilan shug'ullanadi?

  Deadlift - bu sizning qo'llaringizning kuchini yaxshilashning ajoyib usuli. Rostini aytsam ham, ular sizning butun tanangiz uchun yaxshi mashqlar. Siz ushbu mashqni bajarganingizda tanangizning har bir qismini, shuningdek, bu sizning odatiy qismingizni qo'shmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi 'sizning bakingiz uchun portlash' variantini yaratasiz.

Maslahatlar

• Kuchli chiziqlar sizning zingaringizda ko'proq vaznni tortib olishga yordam beradi, ularga ishonmaslikka harakat qiling. Agar siz qo'lingizni ko'tarib ketsangiz, ularni echib, og'ir o'limni ko'tarishga harakat qiling.

Ogohlantirish

• Agar ular noto'g'ri ish qilsa, defilifalar xavfli bo'lishi mumkin. Har bir rep uchun yaxshi formadan foydalanib, murabbiy yoki boshlang'ich bo'lsangiz, tajribangizni o'rganishga yordam beradigan tajribali ko'tarilishni o'ylab ko'ring.