tizzangizni qanday kuchaytirish kerak

Sizning tizzalaringizni kuchli va sog'lom bo'lish juda muhimdir, chunki sizning harakatchanligingiz yomonlashayotganda yomonlashmaydi. Biz tez-tez tizzamizning sog'lig'ini odatiy holga keltirish yoki pastga tushish kabi og'riqli bo'lishiga qadar muammoni sezmaymiz. Tizzangizni kuchaytirish va iloji boricha faol bo'lishingizni ta'minlash uchun quyidagi choralarni ko'ring.

Qadamlar

Tiz sog'lig'ini tushunish

1. 

   Kichik tizzaning asosiy anatomiyasini bilib oling. Tiz tanada eng katta bo'g'indir va sim suyakining (urg'ochi), shin suyak (tibia) va tizzaning yuqori qismidan iborat. Ushbu suyaklar, shu jumladan femur va Tibia uchrashadigan hududni yostiqlarni yostiqlarni yostiqlar bilan bog'lash va xaftaga bog'langan.

   • Noto'g'ri tadbirlar sizning tizzangizdagi harakatlanish oralig'ini o'lchash uchun ishlatiladi. Sizga 65 ° yugurish, 75 ° zinapoyadan, 95 ° ga, ular o'tiradi va o'tirish uchun 95 ° ni olish uchun 65 ° kerak bo'ladi.
2. 

   Umumiy jarohatlardan xabardor bo'ling. Tanada eng og'ir ishlatiladigan bo'g'inlardan biri sifatida tizza bir qator jarohatlarga duchor bo'ladi. Qancha ko'p bilsangiz, shuncha yaxshi tayyorgarlik ko'rasiz, sizga olib keladigan yoki kuchaytiruvchi vaziyatlardan qochishingiz mumkin.

   • Ilotibal guruhi yoki IT diapazoni, tos bo'shlig'i tashqi tomondan tizzaning tashqi tomoniga o'tadigan qalinligi. IT-guruh jismoniy faoliyat paytida tizzani barqarorlashtirishga yordam beradi. U haddan tashqari ishlatilganda, ildizli sindrom (ITBS) ga olib chiqilganda yallig'langan va og'riqli bo'lishi mumkin. Yuguruvchilar, sayohatchilar va boshqa faol odamlar ko'pincha bu jarohatni boshdan kechirishadi.
   • Oldin xlirali ligament (OChL) odatda yugurish, sakrash va sakrash kabi mashg'ulotlar paytida yirtilgan. Boshqa ligamentlar ham yirtilishi mumkin.
   • Tizdan xo'rozni himoya qilish uchun shokning urf-asarlari sifatida ishlaydigan meniskuar bo'lib, burish, hal qiluvchi yoki ochish kabi mashg'ulotlar davomida osongina yirtilishi mumkin.
3. 

   Oyoqning boshqa qismlari tizzalarga qanday ta'sir qiladi. Tizlar oyoqlarda boshqa mushaklar, ayniqsa subriceps, teririceps, terijlar va suyaklar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. Ushbu mushaklarni kuchli tutish kuchli tizzalari va shikastlanishning oldini olish uchun juda muhimdir.

   • Quadriceps, tebranishlar, kestirib va suyak kabi mushaklar tizzangiz uchun stabilizator sifatida ishlaydi. O'zingizning barqarorligingizni yaxshilashga yordam berish uchun siz ushbu mushaklarni mashq qilishingiz va cho'zishingiz kerak.

Tizzangizni kuchaytirish uchun mashq qilish

1. 

   IT diapazoningizni cho'zing. Qiyin faoliyatga sho'ng'ilmasdan oldin bir oz vaqtni cho'zish va isinish, tizzalaringizni kuchli tutishning yaxshi usuli.

   • O'zingizning o'ng oyog'ingiz bilan kesing va qo'llaringizni boshingdan yuqoriga ko'taring. Yuqori tanangizni tizzangizni egmasdan chapga egiling. O'ng oyog'ingiz bilan o'ng oyoq bilan kesib oling, yuqori tanangizni o'ng tomonga suyaning.
   • Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan erga o'tiring. Ikkinchisini kesib o'ting va ko'kragingizni ko'kragiga yaqinroq torting, uni bir necha soniya davomida ushlab turing. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • O'zingiz bo'shashish imkoniyatini berish uchun uning yanada murakkab mashq qilishdan oldin juda murakkab mashqlarni amalga oshiring.
2. 

   Operatsiyadan keyin reability mashqlarini bajaring. Agar siz tizza jarohati yoki tizzalarini almashtirishingiz bo'lsa, siz biron bir harakatni oshirish uchun ba'zi mashqlar va cho'zish kerak bo'lishi mumkin. Jarrohlik amaliyotidan keyin qachon kengayishni boshlash to'g'risida doktorlik ko'rsatmalariga rioya qiling. Ba'zi bir umumiy harakatlar Siz harakat qilishingiz mumkin:

   • O'tirgan tizzaning fleksiyasi: qattiq stulga o'tirib, iloji boricha belkurak ostiga suring. Kafedrada sonlaringiz qat'iy qolishi kerak. Oldinga siljitmasdan oldin besh soniya davomida ushlab turing. Boshqa oyog'i bilan takrorlang.
   • O'tirgan tizzangizning tepasida, oyoqlaringiz egilgan qattiq stulga o'tiring. To'liq tekis bo'lguncha asta-sekin bir oyog'ingizni ko'taring. Oyoqni tushirishdan oldin besh soniya ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.
   • To'g'ri oyoq ko'taring: bir oyoq egilib, boshqa tomonga yoting. Uni pastga tushirishdan oldin asta-sekin to'g'ri oyoqni ko'taring. Har ikki tomondan o'n marta takrorlang.
3. 

   Quadriceps-ni ishlab chiqing. Quadrips sonlar oldidagi mushaklardir. Kuchli tosh qirrali oyoqlaringizda kuch va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu mushaklarni nishonga olgan mashqlarni sinab ko'ring.

   • Ortlar tizzasi bilan bog'liq muammolar yoki tizzasi jarrohligiga ega bo'lganlar soniga yordam berishi mumkin. Oyoqlaringiz bilan yoting. Mushaklarni soningizning old tomonida siqib chiqaring va bo'shashmasdan besh soniya davomida ushlab turing. Buni ikkala oyog'ingiz bilan bajarishga ishonch hosil qiling.
   • QuadriSepsingizda ishlash uchun o'pkalarni ishlang. Qo'llaringiz bilan tik turing. Chap oyoqlaringiz bilan oldinga qadam tashlang va chap oyog'ingiz to'g'ri burchakka egilgunga qadar tanangizni erga qo'ying. Sizning orqa tizzangiz polga yaqinlashguncha pastga tushadi. Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang, keyin boshqa tomonga o'ting.
   • Statsionar velosiped yoki elliptik mashinada, masalan, statsionar velosipedda yoki elliptik vositalar kabi past ta'sirli mashqlar sizning to'rtburchaklaringizni minimal yoki ta'sir qilmaslikka yordam beradi. Bu yugurishdan ko'ra artrit yoki oldingi tizza jarohati bo'lgan kishi uchun xavfsizroq harakat.
4. 

   Sizzinglaringizni kuchaytiring. Okstring sonning orqa tomonida joylashgan. Kuniga bir marta tushkunlik bilan bir marta, bir hafta yoki undan ko'p mashqlar tizzaning og'rig'ini tejashga va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi.

   • Oyoq barmoqlarini bosing. O'zingizning umurtqa pog'onangizni to'g'ri va sizning biriktirganingizda oldinga qarab qo'ying va oldinga egilgan. Orqaga suring. Agar siz oyoq barmoqlaringiz yoki to'piqlarga erishishda qiynalayotgan bo'lsangiz, oldingizga stul qo'ying. Stulning o'rindig'iga tegishga harakat qilish uchun oldinga egilib.
   • To'piq liftlar ham yordam berishi mumkin. Oyoq turing va oldinga qarab turing. To'piqlaringizni qoqishga harakat qiling.
   • Eshak zarbalarini sinab ko'ring. Stul orqasida turing va qo'lingizni stulga qo'ying. Tizza egilib, orqangizda bir oyog'ingizni ko'taring. Oyoqni pastga tushiring. Ikkala oyoq bilan takrorlang.
   • Ko'prik qilish uchun tizzalaringiz bilan yoting. Sekin-asta kestirib, bir necha dyuymdan bir necha dyuymdan ko'taring. Sekin-asta pastga tushirishdan oldin ikkinchisini ushlab turing. Ushbu mashq nafaqat zararlaringizni, balki sizning kestirib va jilmayishda ham ishlaydi.
5. 

   Kestirib, jilmayishni mashq qiling. Kalitlar va yorqinlar oyoqning harakati va harakatchanligi bilan shug'ullanadi. Ularni kuchli saqlash tizzaga juda ko'p shtamplashni oldini oladi. Bonus sifatida, ko'pchilik kestirib va jilmayish, shuningdek, tebranishlarga yordam beradi.

   • Claspellni sinab ko'ring. Tizzalaringiz egilgan holda yoningizda yoting. Yuqori oyoqning tizzasini ko'taring, lekin oyoqlaringizni tegiztiring. Tushirishdan oldin bir soniya ushlab turing. Boshqa oyog'iga o'tishdan oldin o'n yoki o'n ikki marta takrorlang.
   • Qisqa harakatlanuvchi kvadratlar tizzaning muammolari bo'lgan odamlar uchun ham yaxshi. Tik turing va tizzalaringizni buking va orqa tomoningizni ushlab turing. Ushbu mashqning kam sonli qiyin versiyasi uchun stul oldida, o'tirish, o'tirish va yana turish.
6. 

   To'liq tana mushaklari ohangini yaratadigan dam olish ishlarini sinab ko'ring. Agar oyoq mushaklaringiz kuchli bo'lmasa, tizzangiz ham bo'lmaydi.

   • Yoga - bu sizning oyoq mushaklarini tozalaydigan kam ta'sirli faoliyat.
   • Suzish oyog'i va tizzaning kuchi va moslashuvchanligini o'rnatishning yana bir ajoyib usuli, chunki bu ta'sir emas.
   • Yurish va velosipedda tobora og'irlashib, oyoqlaringiz va tizzangizni shakllantirish.
7. 

   Sakrash bilan ehtiyot bo'ling. Sakrash mashqlari, masalan sakrash arqoni oyog'ingizdagi mushaklarni qurishga yordam beradi, ammo agar siz ularni noto'g'ri qilsangiz, tizzangizga shikast etkazishi mumkin. Agar siz sakrashga qaror qilsangiz, uni to'g'ri bajarishni o'rganing. To'g'ri tizzangizga qo'nish sizning qo'shmaligingizda juda ko'p bosim o'tkazadi va oxir oqibat shikastlanishga olib kelishi mumkin. Kuchli tizzalar uchun tizzalaringiz va vertikal ravishda shindiqlaringiz bilan yarim siqish holatida mashq qiling. Agar siz vertikal, keyinchalik porlash muammolari bo'lishingiz mumkin bo'lsa, siz o'zingizning tekislash masalalari bo'lishi mumkin. Bu holatda sakrashdan saqlaning.

Sizning farovoningizni kuchaytirish uchun turmush tarzingizni o'zgartirish

1. 

   Yallig'lanishga qarshi ovqatlarni parhezingizga qo'shing. Qismlar buzilganda, zaiflashadi va og'riqli bo'ladi, shuning uchun parhezga qarshi yallig'lanishga qarshi bo'lgan oziq-ovqat qo'shilishi, tizzalaringizni kuchli ushlab turishga yordam beradi.

   • Baliqlar, zig'ir urug'lari, zaytun moyi, avakadlar va butun meva va sabzavotlar.
2. 

   E. vitamini e vitamini evakuatsiya qilinayotganingizga ishonch hosil qiling. Ismaloq, brokkoli, yerfıstıgi, mango va kivi a vitaminining a vitaminining a'lo manbalari.
3. 

   Ko'proq kaltsiy iste'mol qiling. Suyak salomatligi tizzaning kuchi uchun ham muhimdir, shuning uchun osteoporozning oldini olish choralarini ko'radi. Sigir suti, yogurt, soya, pishloq va echki suti esa kaltsiy hisoblanadi. Bargli ko'katlar ham foydali.
4. 

   Xafa qiladigan tadbirlarni to'xtating. Agar siz ba'zi tizzalardagi og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz doimiy ravishda tiz cho'kib tizzalaringizni mustahkamlamaysizmi? To'g'ri, tizzangizga dam olish uchun ozgina ta'sir ko'rsatish mashqlarini sinab ko'ring. Bir necha oydan keyin oyoq mushaklari kuchini va moslashuvchanligiga e'tibor qaratganingizdan so'ng, siz o'zingizning sevimli mashg'ulotlaringizni og'riqsiz qila olishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Tizning siqilish alomatlari qanday?

  Tizning shkafining eng keng tarqalgan alomati - bu umumiy og'riq. Ko'pincha biz bir muncha vaqt mashq qilmagan odamlarni ko'ramiz, ular mashq qilishni boshlamagan, bu tizzalarda siqilishga olib kelishi mumkin. Ba'zan siz og'riqqa keskin xususiyatlarga ega bo'lishingiz mumkin, ammo umuman olganda, bu og'riq.
• Savol bermoq

  Tizzamni kuchaytirish uchun nima yeyishim mumkin?

  Tizzalar uchun juda katta tajriba yo'q. Kaltsiy va D vitamini bilan etarli darajada muvozanatli ovqatlanish suyaklaringizni kuchli va sog'lom yordam beradi.
• Savol bermoq

  Yomon tizzalar uchun eng yaxshi mashq nima?

  Har qanday tik turgan oyoq mashqlari (o'zgartirilgan harakat doirasida) tizza bo'g'imlarini harakatga keltiradigan va qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Vaqt o'tishi bilan qattiq asfaltlangan sirt tizzangizni yo'q qilishi mumkin. Har doim to'g'ri ishlaydigan poyabzal kiying va yugurishni haddan tashqari oshirmang.
• Agar siz qilayotgan ishlaringizdan biron bir og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, darhol to'xtang.
• Oyoqlaringizni shu tarzda buralmang, ya'ni tizzalaringiz yonida Siz doimo tizzangizni ushlab turadigan yoki yirtib tashlashingiz mumkin (ligamentlar, mushaklardan farqli o'laroq, cho'zilishi kerak emas).
• Qadriripsni ishlab chiqishdan oldin, kerak Quad tendonlaringizni cho'zing mushaklarni bo'shatish uchun.