Qanday qilib cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

To'g'ri cho'zish sizning moslashuvchanligingizni ko'paytiradi va mashq qilish yoki kundalik hayotingiz bilan shug'ullanishda shikastlanish xavfini kamaytiradi. Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, juda asosiy tarmoqlar bilan boshlang. Mushaklaringiz isinib bo'lganda, masalan, mashq qilsangiz yoki hech bo'lmaganda bir oz yurishganingizdan so'ng. Siz bu erda har kuni moslashuvchanlik yoki haftasiga atigi 3-4 marta ko'payish uchun. Agar siz yanada rivojlangan bo'lsangiz, tanangizning individual mushaklari va hududlarini nishonga olishga harakat qiling.

Qadamlar

Moslashuvchanlikni kuchaytirish uchun asosiy tarmoqlarni sinab ko'rish

  1. 1-qadam orqaga egilib ...Orqa tomoningizni cho'zish uchun turish paytida orqaga qarab orqaga qarab. Qo'lingizni pastki orqa tomoningizga qo'ying. O'zingizni beliga orqaga torting, mushaklarni uzaytiring. Bu cho'zish paytida tizzalaringizni to'g'ri saqlashga ishonch hosil qiling. Bir necha soniyadan keyin boshlang'ich holatga qayting.
    • Ushbu sur'at 2-10 marta takrorlang. Bu orqa og'riq uchun yaxshi cho'zish.
  2. 2-qadam, oshqozoningizda yotish paytida orqa tomoningizni cho'zing.Oshqozoningizda yolg'on gapirish paytida orqa tomoningizni qo'ying. Xush habar! Siz bu cho'zish uchun yotasiz. Oshqozoningizda qo'lingni qo'llaring bilan pastga tushing va boshingizni bir tomonga burang; Bu bu ikkinchi qismning birinchi qismi uchun. Shunchaki dam oling. Keyin, bir necha daqiqadan so'ng, tirsaklaringiz hali ham yoningizda bo'lsa-da, lekin siz o'zingiznikingizda muvozanatli bo'lgansiz. Tanangizning yuqori yarmini muhr kabi ko'taring, tirsaklar va bilaklarda dam oling. Ushbu holatda 5-30 soniya davomida bo'ling, siz kabi asta-sekin nafas oling.
    • Ushbu mashq uchun 1-10 replarni sinab ko'ring. Iloji boricha bo'shashing.
    • Ushbu mashq, shuningdek, orqadagi og'riq uchun yaxshi.
  3. 3-qadam, bir vaqtning o'zida butun tanangizda ishlash uchun tik turing.3Shunda birdan butun tanangizda ishlash uchun cho'zilib turing. Oyoqlaringizni erga joylashtiring. Qo'llaringizni bir-biriga olib keling va ularni boshingdan yuqoriga ko'taring, xuddi shunday nafas oling. Tanangizni belingizda o'ng tomonga egib oling va 5 marta nafas oling va 5 marta nafas oling. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Agar hozir juda zo'r ololmasangiz, yaxshi. U erga borasiz!
    • Bitta takrorlash ko'pincha etarli, ammo agar xohlasangiz, uni bir necha marta qilishingiz mumkin.
    Ekspert maslahat

    Monika Morris

    Ace sertifikatlangan shaxsiy murabbiyi
    Monika Morris - Ace (Jismoniy mashqlar bo'yicha kengash) San-Fransisko Bay hududi asosida sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Monika 15 yildan ortiq fitnesni o'qitish bilan shug'ullanib, 2017 yilda o'z ace sertifikatini boshladi.
    Monika Morris Ace sertifikatlangan shaxsiy murabbiy

    Sizning bo'yningizni ham cho'zishni unutmang. Siz adashganingizda, sizning to'piqlaringizdan hamma narsani elkangizga, ayniqsa bo'yningizga ishlashingizga ishonch hosil qiling. Birinchidan, har tomondan qulog'ingizni elkangizga cho'zing. Keyin, siz otishma yulduzini tomosha qilayotgandek, ikkinchisiga, keyin ikkinchisiga aylantirayotgandek aylantiring.

  4. 4-qadam, katta tanangizni, orqa va oyoqlaringizni cho'zish uchun stulga teging.4Menning yuqori tanangizni, orqa va oyoqlarini cho'zish uchun stuldan oyoq barmoqlaringiz. Stulga to'g'ri o'tirib o'tiring. Ko'kragingiz oyoqlaringizda (yoki unga etib boradigan darajada yaqinlashib), ko'kragingizda (yoki unga yaqinlashib) erga qadar oldinga siljiting va qo'llaringizni erga qo'ying. Aslida oyoq barmoqlarini tegizish haqida tashvishlanmang; Hozirgacha iloji boricha cho'zish juda muhimdir! Ushbu holatda 5-30 soniya davomida qoling, so'ngra o'zingizni boshingizga qaytarishga yordam berish uchun qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying.
    • Ushbu mashqning 2-10 ta repsiyalarini maqsad qiling.
  5. 5-qadam butun vujudim uchun oddiy burchakli cho'zish ustida ishlang.Butun tanangiz uchun oddiy burchakli burchakli cho'zish uchun 5 ish. Oldingizda oyoqlaringiz bilan polga o'tir. Oyoqlaringizning pastki qismlarini bir-biriga joylashtiring va ularni tanangizga torting, shunda ular 1 fut (0,30 m) uzoqda; tizzalaringiz egilishi kerak. Nafas oling va qo'llaringizni erga yiqitib, o'zingizning qo'lingizni erga qo'ying. Siz nafas olayotganingizda, 5 marta nafas olayotganingizda qoling.
    • Buni 2-3 marta bajarishga harakat qiling.
    • Agar siz hali ham buni qilolmasangiz, yaxshi. Faqat o'zingiz mumkin bo'lgan narsani bajarish ustida ish olib boring.

Yuqori tanangizni cho'zing

  1. 1-qadam elkangiz va triceps ustida ishlang.Elkangiz va tricepsda 1 ish. Turilayotganda chap qo'lingni tanangizning old tomoniga etib boring, shunda u o'ng elkama-elka o'ting. O'zingizning o'ng elkangizni cho'zib, chap qo'lingizni tanangiz tomon bosing. Keyin o'ng qo'lni o'ng elkaga ko'taring. Tirsangiz bilan ishora qilib, qo'lni elkaning orqasida joylashtiring. O'zingizning tricepsingizni cho'zib, chap qo'lingiz bilan o'ng tirsakingizni orqaga torting.
    • Jarayonni qarama-qarshi qo'l bilan takrorlang.
    Arnold G. Nelson, Inson harakatining fani mutaxassisi

    Barcha asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan bo'yn, elkalarni, orqa, kestirib, oyoqlari va to'piqlarini, kamida 15-30 soniya davomida cho'zish juda muhimdir. Har bir stolga chuqur nafas olishni va dam olishni va hech qachon tanangizni chegaradan tashqari majburlamang.

  2. 2-qadam ... o'tiradi ...Polda 2sit va orqangizga qo'llaringizni uzatingBiceps-ni cho'zing. Oyog'ingizni tekis joyga qo'ying va tizzangiz sizning oldingizda egilgan. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan pastga qo'ying va barmoqlaringiz tanangizdan o'chib turing. Sekin-asta qo'llaringizni joyida ushlab turing. Ushbu holatni taxminan 30 soniya davomida ushlab turing.
    • Buni 2-3 marta sinab ko'ring. Bu shuningdek yelkangiz va ko'kragingizni ko'paytiradi.
    • Haddan tashqari oshirib yuborilgan tinimsiz, shuning uchun ehtiyotkorlik bilan cho'zingoldini olmoq Bu sodir bo'lishidan.
  3. 3-qadam bilak mushaklarini uzatish uchun qo'llaringizni yuqoriga va pastga eging.3Bu bilagingizni yuqoriga va pastga egilgan mushaklaringizni uzating. Chap qo'lingizni sizning oldingizda xurmo bilan yuqoriga qarab turing. Qo'lingizni qaytarib berish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning, chunki uni uzoqqa cho'zing, uni 30 soniya davomida ushlab turing. Keyin, chap qo'lingizni pastga tushiring va o'ng qo'lingni xurmo bilan orqaga torting, uni yana 30 soniya davomida ushlab turing. Boshqa qo'l bilan takrorlang.
  4. 4-qadam burchak ...4Fasterni cho'zish uchun burchakko'krak qafasi va orqaga. Oyoqlaringiz bilan bir burchakda elkangiz kengligi bilan 2 fut (0,61 m). O'zingizning tirsaklaringiz bilan bir oz devor bilan bitta bilakni joylashtiring. Yuqori jabhangizga chap tomondan burchakka burang. Agar siz juda uzoqqa borolmasangiz, bu juda yaxshi. Faqat qila oladigan narsani qiling! Ushbu holatni 30-60 soniya davomida ushlab turing.
    • Siz buni kuniga 3-5 marta bajarishingiz mumkin.
  5. 5-qadam, orqa tomoningizni cho'zish uchun qaytalangan orqa buriling.5 Sizning orqa tomoningizni cho'zish uchun ko'chat orqa burama. Yerga orqa tomondan yoting. Qo'llaringiz va oyoqlaringizni to'g'ri joylashtiring. Chap oyoqingizni ko'kragingizga olib keling, so'ngra o'ng oyog'ingga tushsin. Elkangizni erga va o'ng oyog'ingizni to'g'ri tuting. Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
    • Buni 1-2 marta sinab ko'ring.
  6. 6-qadam, bo'yningiz uchun lelator scapulae-da foydalaning.6 Siz bo'yningiz uchun levalat skapulasi cho'zing. O'zingizning yuqori qo'lingizdagi o'ng qo'lingning o'ng tomonidagi o'ng tomonga va tirsagingizdan sizning qo'lingiz tomon yo'nalgan. Tirsakingizni devorga yoki eshikingizni yoping va bo'yningizni cho'zish uchun eshikni o'rnating. Keyin, mushaklarni ko'proq cho'zish uchun iyagingizni qo'lingizdan va pastga torting. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.
    • Shunchaki har tomondan bir marta qiling.

Pastki tanangizda ishlash

  1. 1-qadam - bu buzoq mushaklarini cho'zish uchun oldinga qadam qo'ying.1stuz mushaklaringizni cho'zish uchun 1step. Qo'lingizni kestirib, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting. Chap oyoqingizni orqangizdan uzating. Oldinga egilla va Axilles tendonni pog'onaga ko'taring. Boshqa oyog'i bilan takrorlang.
    • Buni har tomondan bir marta bajaring, har biri 30 soniya ushlab turing.
  2. 2-qadam oyog'ingizni ko'taring ...2 ta oyog'ingizni orqangizdan uzing va oyoqingizni ushlangQuadrips-ni cho'zing. Turilayotganda, flamingo kabi bir oyog'ingizni torting. Ushbu lavozimni saqlashga yordam berish uchun oyog'ingizni ushlab turing, agar siz muvozanatni muvozanatlashda yordam kerak bo'lsa, boshqa qo'lingizni devorga soling. O'zingizni to'g'ri ushlab turing va ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Agar siz oyog'ingizni ushlay olmasangiz, bu ham yaxshi. Faqat oyog'ingizni iloji boricha cho'zing.
    • Ushbu cho'zishni har tomondan bir marta ishlating.
  3. 3-qadam, oyoqlaringizning orqa tomonini ushlash orqali ishlang.Oyoqlaringizning orqa tomonini ushlash orqali 3 ta ishingiz. Oyoqlaringiz bilan elkama-elka, bir-biriga va oyoqlari to'g'ri, egilib, nafas olayotganda nafas oling. Oyog'ingizning orqa tomoniga o'tiring va ushbu holatda 30-45 soniya yoki undan uzoqroq turing.
    • O'zingizga zaxiralashda yordam berish uchun tizzangizni ozgina egib, o'zingizni yuqoriga ko'taring.
  4. 4-qadam, oyoqlaringiz va qorinlaringiz uchun kapalakni cho'zing.4Ushbu yallig'lanishni oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'iga cho'zing. Erga o'tiring va kapalakning pozitsiyasini shakllantirish uchun oyoqlaringizning tagligini bir-biriga bosing. Oyoqlaringiz bilan iloji boricha sizning tanangizga yaqinroq, qo'llaringizni to'piqlaringizga qo'ying va tizzalaringizni tizzangiz bilan chiziq qo'ying. O'z tirsaklaringiz bilan orqaga qaytarganingizda ularni birlashtirishga urinib, tirsaklaringizga qarshi turing.
    • Buni 30 soniya davomida ushlab turing.

Qancha vaqtni ushlab turishingiz kerak?

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol berish uchun oson tarqalishim mumkinmi? O'tirgan burmalarni sinab ko'ring. Kresli stulning old tomonida o'tirib, umurtqa pog'onangizni cho'zing. Keyin, nafas olsangiz, ikkala tomonga buriling. Siz stolga, stolingizni yoki bir tomonga sekin burilish uchun stulning yon tomonini ushlab turishingiz mumkin. Siz ham boshingizni burish uchun aylantirishingiz mumkin. 5 ta nafasni ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlashdan oldin markazga qaytib boring.
  • Biz nonushta qilishdan oldin savol beramizmi? Albatta, bunda hech qanday yomon narsa yo'q. Aslida, bu sizning metabolizmingizni boshlashga yordam beradi, chunki u qon oqadi, sizga sog'lom ishtahani beradi va sizni kunga tayyorlashga majbur qiladi.
  • Savdo berish menga yorliqlar bilan yordam beradimi? Uzumni cho'zish bo'g'inlaringizda moslashuvchanlikni oshiradi, bu esa bo'linishni osonlashtiradi.

Video

Maslahatlar

  • Ishingizdan keyin cho'zishga harakat qiling. Sizning mushaklaringiz moslashuvchan va isitiladi, bu sizning shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
  • Agar siz mashq qilishdan oldin cho'zilmoqchi bo'lsangiz, bir oz yorug'lik yurish yoki mushaklaringizni iliq qilish uchun boshqa yumshoq mashq qilish orqali avval isinishingizga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirish

  • O'zingizni tanangiz sizga aytayotgan narsadan tashqari uni itarishga urinmang. Bir oz noqulay bo'lganda, agar biror narsa keskin og'riqli bo'lsa, to'xtash. Agar siz ertasi kuni uyg'onsangiz va tanangizning bir qismi og'riydi.