Og'irlikni ko'targandan keyin qanday qilib cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Cho'zish, ishlaganingizdan so'ng, yuragingizni sovutish va tushirishning ajoyib usuli. Shuningdek, u sizga moslashuvchan va harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi, yanada yaxshiroq, ko'proq qiziqarli mashqlarni bajarishga imkon beradi. Mushaklaringizni bo'shatish va kelajakda shikastlanishning oldini olish uchun og'irliklarni ko'tarib, cho'zish tartibini qo'shishga harakat qiling.

Qadamlar

Yuqori tanangizni va orqa tomoningizni cho'zing

  1. 1-qadam, bo'yningizni cho'zish uchun boshingizni yon tomonga burang.
    Bo'yiningizni cho'zish uchun boshingizni yon tomonga burang. Sizning postingiz bilan turing va elkangiz bo'shashib, iyakingiz o'ng elkama-elka tegmaguncha boshingizni o'ng tomonga burang. Uzatishni 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshingizni boshqa tomonga burang. Buni ikkala tomondan 2 dan 3 marta takrorlang.
    • Bu sizning umurtqa pog'onangizga ko'p bosim o'tkazmaydigan yumshoq cho'zilgan.
  2. 2-qadam bicepsni cho'zish uchun qo'llaringizni orqangizga qoldiring.
    Qo'llaringizni sizning BICEPSni cho'zish uchun orqa tomoningizni ushlab turing. Qo'lingizni orqa tomoningizni orqaga torting va barmoqlaringizni birlashtiring. Qo'llaringizni orqangizda ushlab turing, ularni o'tirish imkon qadar baland yo'lga ko'taring. 20 dan 30 soniya davomida cho'zing, so'ngra 1 dan 2 marta takrorlang.
    • Siz o'zingiz va elkangizda ozgina tortishishingiz mumkin.
  3. 3-qadam, tricepsni cho'zish uchun qo'lingizni boshingiz ustida torting.
    Tricepsni cho'zish uchun qo'lingizni boshingiz ustida torting. Bir qo'lidan boshlab, tirsagingizni egib, bo'yniga egilgan qo'lingizni qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan, tricepsni cho'zish uchun tirsakingizni boshingning orqa tomoniga torting. 20 dan 30 soniya davomida cho'zing, so'ngra 1 dan 2 marta takrorlang. Keyin qo'l almashtirishingiz mumkin.
    • Sizning trikeplaringiz sizning qo'llaringizning orqa tomonidagi uzun mushaklardir. Bular juda ko'p cho'zilmadi, shuning uchun ularnikiga qarab diqqatni jalb qilish juda muhimdir.
  4. 4-qadam qo'lingizni orqaga tortib, qo'lingizni torting.
    Qo'lingizni orqaga tortib, bilaklarni cho'zing. O'zingizning o'ng qo'lingizni ko'kragingizda ushlab turing va o'ng barmoqlaringizning yuqori qismini ushlash uchun chap qo'lingizdan foydalaning. O'ng tirsakingizni to'g'ri ushlab turish, bilagingizni va bilakingizda cho'zish uchun o'ng qo'lingizni muloyimlik bilan torting. Uzatishni 10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qo'llarini almashtiring.
    • Og'irlikni ko'targaningizda, bilagingizda juda ko'p zo'riqishni o'tkazasiz. Jarohatlardan qochish uchun ularni cho'zish juda muhimdir.
  5. 5-qadam elkangizni ko'tarish uchun qo'lingizni ko'kragingizga torting.
    Qo'lingizni ko'kragingizni ko'kragingizda torting. Profilingizni tik saqlash, bitta qo'lingizni ko'kragingizga torting. O'zingizning tirsakingizni ko'kragingizga qarab itarib, elkangizda ozgina torting. Uzatishni 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra uni boshqa qo'lingizda takrorlang.
    • Yelkangizni cho'zish sizga ishlab chiqayotganda sizga yaxshiroq harakatni beradi.
  6. 6-qadam ko'krak mushaklarini cho'zish uchun eshikdan foydalaning.
    Ko'krak mushaklarini cho'zish uchun eshikdan foydalaning. Ochiq eshiklar yo'liga turing va bosh barmog'ingiz bilan eshik ramkasining ikkala tomonini ushlang. Eshik ramkasida qo'llaringizni kestirib, asta-sekin oyoqlaringizni qimirlatmasdan oldinga siljiting. Sizning orqangizda va ko'kragingizda cho'zish uchun bir-biringizni to'g'ri va oyoqlaringizni elkangizning kengligini saqlang. Buni 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra uni 1 dan 2 marta takrorlang.
    • Siz shuningdek elkangizda ozgina cho'zishingizni his qilishingiz mumkin.
    • O'zingizni ko'kragingizda bo'lishingiz bilanoq, oldinga egilib, pozitsiyani ushlab turing.
  7. 7-qadam, yon tomonga egilish uchun.
    Yon tomonga egilish. Oyoqlaringiz bilan tekis turing va qo'lingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'tarib, qo'lingizni ko'taring. Sekin-asta tanangizni bir tomonga egib, yon tomonga o'girib ketganda to'xtang. Uzatishni 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Buni har ikki tomondan yana 2 dan 2 gacha bajaring.
    • Sizning burbingiz sizning torso tomonidagi AB mushaklari. Siz tananing to'liq harakatlari paytida, tananing to'liq harakatlari paytida, sizning yadrodan foydalanish paytida ular o'latgan kabi.
  8. 8-qadam lumber kengaytmalari bilan orqangizni cho'zing.
    Lumber kengaytmalari bilan orqa tomoningizni cho'zing. Yoga mat ustida sizning orqa bo'yoqingiz bilan qo'llaringizni va tizzangizga kiring. Iyagingizni ko'kragingizga bog'lab, pastki orqa va kestirib turishni his qilib, orqaga suring. Yugurma holatini taxminan 10 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatingizga qaytib keling. 1 dan 2 tagacha takrorlang.
    • Bunga mushukning cho'zilishi deyiladi.

Pastki tanadagi narsalar

  1. 1-qadam, buzoqlaringizni ko'tarish uchun o'zingizni devorga qarshi o'tkazing.
    O'zingizni buzoqlaringizni ko'tarish uchun o'zingizni devorga qarshi turing. Yassi devorni toping va undan 2 fut (0,61 m), keyin qo'lingizni devorga qo'yish uchun orqaga torting. Bir oyoqni orqangizdan orqaga qadam tashlang va oyoqlaringizning pastki qismida buzoq mushakchiligingizda cho'zilgan mushakda cho'zilib keting. Uzatishni 20 dan 30 soniya ushlab turing, uni 1 dan 2 gacha takrorlang, keyin boshqa oyog'ingizga o'ting.
    • Garchi u vasvasaga solish mumkin bo'lsa-da, cho'zilib ketayotganingizda, joyni joylashtirmang. Bu sizning mushaklaringizdagi shtammlarni qo'yish va jiddiy shikast etkazishi mumkin.
  2. 2-qadam, sizning belingizda ishlash uchun sizning orqangizda tekis yotadi.
    Sizning hamstringingizni ishlash uchun orqa tomoningizda tekis yoting. Yoga matida, oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan tekis yoting. Sekin bir oyog'ingizni kesib, tizzangizga yoki tizzangizning orqa tomoningizni ko'tarish uchun qo'llaringiz bilan ushlang. Oyog'ingizni boshingizga qarab torting, cho'zilib ketsangiz va uni 20 dan 30 soniya ushlab turing. Ushbu 1 dan 2 marta takrorlang, keyin boshqa oyog'ingizga o'ting.
    • Sizning hamstroling sizning oyoqlaringizdagi eng katta mushaklar, shuning uchun mashqlardan keyin ularni yaxshi cho'zish juda muhimdir.
    • Oyog'ingizni siqib chiqarmaslik yoki tortishdan saqlaning yoki mushakni tortmaslik uchun oyog'ingizni sekin va muloyimlik bilan torting.
  3. 3-qadam, to'shaklaringizni yoningizda yotoqda cho'zing.
    Quadlarni yoningizda yotoqda cho'zing. Yoga Matnda yana bir tomonga egilib, oyoqlaringiz va oyoqlaringiz bilan to'g'ri chiziqda aylantiring. Qo'llab-quvvatlash uchun boshingiz ostiga bitta qo'lingizni ushlab turing va orqangizga qo'llang va tashqi oyoqingizni ushlang. Oyog'ingizni orqa tomonning old qismini his qilish uchun orqa tomoningizni orqa tomonga torting. Ushbu holatni 20 dan 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra uni 1 dan 2 marta takrorlang. Siz tugaganingizdan so'ng, boshqa tomonga siljiting va cho'zilishini takrorlang.
    • Siz ham shuni bajarishingiz mumkin, siz orqangizga etib borib, oyog'ingizni xuddi shu holatda ko'tarishingiz mumkin. Biroq, bir oyoqda muvozanatlash qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz devorga yoki qo'llab-quvvatlash stulini ushlab turishingiz kerak bo'lishi mumkin.
  4. 4-qadam, kapalakni cho'zish uchun o'ting
    Qovoqni cho'zish uchun kapalak cho'zing. Oldingizda oyoqlaringiz bilan tekis o'tiring. Oyoqlaringiz olmos shaklida tiz cho'kib, oyoqlaringizni asta-sekin olib keling. To'piqlaringizni ushlang va ko'kragingizni erga cho'loqlar bilan pastga tushiring. Uzatishni 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra uni 1 dan 2 marta takrorlang.
    • Agar siz ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz, kapalakning cho'zilishi qiyin bo'lishi mumkin. Sizning qoriningizda mushakni tortib olishdan saqlaning.
  5. 5-qadam, yuqori tanangizni burish orqali kestirib rotatoringizni ishlang.
    Yuqori tanangizni burish orqali kestirib rotatoringizni ishlang. Oldingizda oyoqlaringiz bilan tekis o'tiring. O'zingizning o'ng oyog'ingizni tanlang va chap oyog'ingizni chap tizzangizning tashqarisida o'ng oyog'ingizni joylashtiring. O'zingizning tanangizning chap tomoniga chapingizni burish bilan burang. Ikkinchisini 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'tishdan oldin 1 dan 2 marta takrorlang.
    • Siz shuningdek pastki orqa tomoningizda cho'zilishingizni his qilishingiz mumkin.
  6. 6-qadam, belbog'ingizni past burchakda cho'zing.
    Kuchli xiplaringizni past burchakda cho'zing. Polda chap oyog'ingizni pastga qarab, chap oyog'ingizni erga yiqitib, chapga egilib, chap tomoningizni erga suring. Qo'lingizni o'ng soningizda joylashtiring va asta-sekin oldinga egilish va kestirib, old tomondan. Chap tomondan o'tishdan oldin uzunroq cho'zing, so'ngra o'ng tomonda yana 1 marta takrorlang.
    • Bu sizning harakatchanligingizni kestirib va o'pkalarga ko'paytirishning ajoyib usuli.

Xavfsiz cho'zish

  1. 1-qadam stringingni statik holatda sakrashsiz ushlab turing.
    Statchingizni statik holatda sakrashsiz ushlab turing. Garchi bu sizning orqangizni oshirish uchun yuqoriga va pastga sakrashni va pastga tushirish vasvasaga solish mumkin bo'lsa-da, harakat sizning mushaklaringizni yirtib tashlashi mumkin. Tanangizni cho'zish uchun harakat qilib ko'ring, u cho'zilib nafas oling, chuqur nafas oling.
    • Stakalish, ayniqsa, sizning pichoqlaringiz yoki buzoqlaringizni cho'zishda, ayniqsa, bu mushaklar ingichka va osongina og'riqli holatga cho'zilishi mumkin.
  2. 2-qadam, siz cho'zilganingizdek, og'riqni emas, balki azob-uqubat his qilishni maqsad qiling.
    O'zingiz xohlaganingizcha, og'riqni emas, balki kuchlanishni his qilishni maqsad qiling. Agar siz og'riqli his qilsangiz, og'riqli his qilsangiz, endi og'riqsiz qolmaguningizcha biroz orqaga. Agar siz cho'zilsangiz, mushaklaringiz shikastlangan bo'lsa, siz jiddiy shikastlanishga olib keladigan ularni g'ayritabiiy bo'lishingiz mumkin.
    • Moslashuvchanlikni oshirishning eng yaxshi usuli - bu ko'proq yoki pastroq cho'zish emas, balki ko'proq cho'zish.
  3. 3-qadam og'irlikni ko'tarish paytida siz ishlatgan mushak guruhlariga e'tibor bering.
    Og'irlikni ko'tarish paytida siz ishlatgan mushak guruhlariga e'tibor qarating. Butun tanangizni cho'zish mashg'ulotdan keyin juda yaxshi tanlovdir, lekin siz eng ko'p ishlatiladigan mushaklarga e'tibor qaratishingiz kerak. Og'irlikni ko'targandan so'ng, qo'llaringizni va yuqori tanangizni cho'zish va oyoqlaringiz va kestirib qarayman.
    • O'zingizning butun tanangizni cho'zish vaqt o'tishi bilan moslashuvchanligi va harakatchanligingizni oshirishga yordam beradi, shuning uchun siz hali ham siz foydalanmagan mushak guruhlariga ba'zi bir cho'zishlarni tashlashingiz kerak.
  4. 4-qadam har bir mashg'ulotdan keyin yoki haftasiga kamida 2-3 marta cho'zishga harakat qiling.
    Har bir mashg'ulotdan keyin yoki haftasiga kamida 2-3 marta cho'zishga harakat qiling. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har bir mashg'ulotdan keyin sovutish odatingizga cho'zing. Agar siz haftasiga 2 dan 3 marta uzaysangiz, bir necha oy ichida ko'proq moslashuvchan va harakatchanlikni payqashni boshlaysiz.
    • Mashg'ulotdan keyin cho'zish yurak tezligingizni pasaytirishga yordam beradi, uni ajoyib tarzda sovushini yaxshilang.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Mushak olish qobiliyatingizga ta'sir qiladimi?
  • Savol bermoq
    Agar men sport zalida bo'lsam va men bilan ishlash uchun ko'proq uskunalar mavjud bo'lsa, mening belim uchun yaxshi cho'zish mumkinmi?
    Bargning balandligi paytida barni sozlash imkonini beradigan mashinadan foydalaning. Barni to'liq tutqichga oling, bosh barmog'ingiz uni mahkam o'rashiga ishonch hosil qiling. Oyog'ingizni ko'taring va o'zingizni osib qo'yishga imkon bering. Keyin, orqa, ko'krak qafasi va elkalarini (shuningdek, qo'ling va yadroingiz kabi cho'zilishini o'zingiz torting.

Maslahatlar

  • O'zingizning vaqtingizni cho'zing, shunda mushaklaringizni haddan tashqari oshirib yubormang.

Ogohlantirish

  • Agar mushaklaringizdagi og'riq yoki ko'z yoshlar bo'lsa, cho'zishni to'xtating va mushaklaringizni tanaffus qilsin.