Qanday qilib yugurishdan oldin va keyin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Siz yugurishga bormoqchisiz. Ehtimol, bu sprint, ehtimol bu marafon yoki bu shunchaki mahalla atrofida yuguradigan yugurish. Qanday bo'lmasin, dinamik isish mushaklaringizning kuchini oshiradi va sizni og'riqsiz davom ettirishga imkon beradi. Yugurishdan keyin asta-sekin sekinlashing va taranglikni his qiladigan mushaklar uchun uzun, statik targ'ibotlarni bajaring.

Qadamlar

Yugurishdan oldin isinish

  1. 1-qadam jismoniy mashqlar qilishdan oldin statik zambaklarni minimallashtirish.
    Jismoniy mashqlar oldidan statik zambaklarni minimallashtirish. Ko'p odamlar 'cho'zish' va 'isinish' so'zlarini bir-biridan foydalanishadi, ammo ular turli maqsadlarda xizmat qilishadi. Uzumning cho'zilishi mushaklaringizni uzoq vaqt ichida ushlab turing. Ushbu yutuqlarni kamaytiradigan va mushaklaringizni bo'shashtiradi. Buning o'rniga, mashq qilish orqali mashq qilishga tayyorlaning yoki mushaklaringiz ko'chib o'tadigan biron bir narsa.
    • Ko'plab sportchilar 'dinamik cho'zish' yoki 'faol cho'zish' yoki 'statik cho'zuvlar' dan farqli o'laroq, mushakni ushlab turishingiz mumkin.
    • Siz eshitganingizga qaramay, statik cho'zishlar shikastlanishning oldini olishga yordam bermaydi. Statik uzuklar bilan haddan tashqari cho'zilishi kesish xavfini va mushaklarni tortib olishi mumkin.
    Ekspert maslahat

    Tyler provili

    Professional yuguruvchi
    Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.
    Tyler SAVVILLY PRASITERN

    Dinamik cho'zishlarga qo'shimcha ravishda, siz ko'pikli rolikdan foydalanishni sinab ko'rishingiz mumkin. Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi: 'Men ko'pikli siljishman. Men yugurishdan oldin, kun davomida va yotishdan oldin. Siz buni kun davomida va undan oldin qilishingiz mumkin va kerak emas biror narsaning siqilishi haqida tashvishlaning. '

  2. 2-qadam poshnali siltashni amalga oshiring.
    Poshnali siltashni bajaring. Jog sekin sur'atda oldinga. Siz yugurib borayotib, tizzangizni kestirib, belingizga tegib, orqangizga olib keling. Ushbu harakatni almashtiradigan oyoqlari bilan takrorlang. Siz asta-sekin yugurish tezligingizni oshirishingiz mumkin, ammo o'rtacha sur'atdan chiqmang.
    • Ushbu mashq baland tizzalar, kuch va o'pkalari bilan bir qatorda pastki tanangizning barcha mushaklarini isitadi. Bu barcha yugurishlar uchun foydalidir, ammo uzoq masofadan yugurishdan oldin ularga qo'shimcha e'tiborni jalb qiladi, chunki kramplar yuqori xavf tug'diradi.
  3. 3-qadam, sizning isinishingizga baland tizzani qo'shing.
    Issiq bo'lishingizga baland tizza qo'shing. Sekin tezda yugurib borganingizda, belingizni belingizda olib keling. Agar qo'llaringizni tanangizdan gorizontal ravishda ushlab tursangiz, bu osonroq.
  4. 4-qadam, o'rganing quvvat o'tkazib yuborish.
    Quvvat o'tkazishni o'rganing. Oldindan yugurish paytida, har bir o'tish uchun imkon qadar baland sakrashning maqsadi bilan o'tkazib yuborishni boshlang. Har bir sakrash bilan iloji boricha yuqoriga ko'taring va qo'lingizni yuqoriga ko'taradigan qo'lingizni yuqoriga ko'taring. O'tkazib yuborishni davom ettirishga harakat qiling va tezlikni yo'naltirishdan ko'ra balandlikka yo'naltiring.
  5. 5-qadam, o'pkangizni mashq qiling ...
    O'pkangizni mashq qiling. Oyoq barmoqlaringiz orqangizdagi tizzangizning old tomonida oyoqingizni cho'zing va erga qo'ying. Qo'llaringiz bilan erga osongina tegmaguncha asta-sekin tanangizni pastga tushiring. Buni uch soniya ushlab turing va doimiy holatga qayting. Muqobil tomonlarni takrorlang.
    • O'pkalar qanchalik tez egilayotganingizga va qancha vaqt davomida qancha vaqt ushlab turishingizga qarab dinamik va statik targ'ibot bo'lishi mumkin.
  6. 6-qadam orangizda va tepishingda.
    Orqaga va tepangizda yoting. To'g'ri oyoqli qaychi, portlovchi harakat uchun oyoqlaringizni tayyorlaydi, 'yugurish' yoki 'ishlaydigan' yoki 'Velosiped' yoki 'Velosiped' yoki 'Velosiped' yoki 'Velosiped' yoki 'Velosiped' yoki 'Havoda' har bir oyoq mushaklarining butun to'plamini isitadi.
  7. 7-qadam open= the= gate.=
    'Darvozani oching.' Bu cho'zish sizning qorin va soningizdagi keskinlikni kamaytiradi, bu uzoq masofali yugurish uchun muhim, ammo sprintlar uchun juda mos kelmaydi. Buning uchun bir oyog'ingizni turing va boshqa tizzangizni kestirib turing. Kattalangan oyog'ingizni tanangizdan aylantiring, o'zingizning qorayg'ingizni his qilsangiz. Endi oyog'ingizni tushirishdan oldin tizzangizni oldingizda 'eshikni yoping'. Bir oyoqlari bilan takrorlang.
  8. 8-qadam yuragimni ko'taring.
    Yuragingizni urish. Har qanday yugurish uchun birinchi navbatda yurak urish tezligi sut kislotasi qurilishini kamaytiradi, sizga uzoqroq og'riq bilan uzoqroq yugurishga yordam beradi. Agar siz qon ketmasa, bir oz sakrash yoki yugurish bilan tugaydi.
    • Ushbu qadam ayniqsa sprintlar uchun juda muhimdir. Sprint poygasidan oldin beshta 40 metrlik sprint bilan va orqaga sakragan.

Yugurishdan keyin cho'zilgan

  1. 1-qadam yugurishdan keyin asta-sekin sekinlashadi.
    Yugurishdan keyin asta-sekin sekinlashing. Agar siz butunlay yugurib chiqsangiz, to'satdan to'xtamang. Buning o'rniga, vaqt o'tishi bilan yugurish tezligiga erishmaguningizcha, yugurish tezligingizni sekinlashtiring. Bu sizning mushaklaringizda laktik kislotalarga yordam beradi va mushak kramplarining oldini olishga yordam beradi.
    Ekspert maslahat

    Tyler provili

    Professional yuguruvchi
    Tayler Cravilille Salomon uchun savdo elchisidir. U AQSh va Nepal bo'ylab 10 ultra va tog 'poygalarida yugurib chiqdi va 2018 yilgi Kristall tog' marafonida g'olib chiqdi.
    Tyler SAVVILLY PRASITERN

    Tayler Cravild, Ultra va tog 'yuguruvchisi: 'Rundan keyin men yana ko'pikli rulonga boraman. Shundan so'ng, men juda yaxshi, odatda men qattiq va kemy narsalarni qilishni juda yaxshi ko'raman yugurishdan. '

  2. 2-qadam, to'rtburchaklaringizni cho'zing.
    Kvadratlaringizni cho'zing. Endi mushaklaringizga tasalli berish uchun sekin, chuqur statik targ'ayish vaqti. Oyoqlaringizdan boshlang, bir oyoqda turib, sizning oldingizga belingizga bir qo'lingiz bilan belingizni ushlab turing. Bu siz ushlab turadigan oyog'idagi mayda (old son) mushakni cho'zadi. Yigirma soniya davomida ushlang, so'ng boshqa oyog'i bilan takrorlang.
    • Umuman olganda, yigirma soniya davomida har bir statik ustki qismini ushlab turishga harakat qiling.
  3. 3-qadam, sizning oyoq barmoqlaringizni ushlang.
    O'zingizning oyoq barmoqlarini ko'tarish uchun ga teging. Bu sizning tizzangizning orqa tomonidagi mushak. Oyoqlaringiz bilan o'ralgan yoki o'tirgan holda oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Oyoqni qarama-qarshi qo'l bilan tegizish uchun tanangizni bosib, boshqa tomoningizni takrorlang.
    • O'tgan engil noqulaylik yoki biror narsani yirtib tashlashingiz mumkin. Agar siz cho'zishni davom ettirsangiz, moslashuvchanligingiz yaxshilanadi.
  4. 4-qadam elkalarini cho'zing.
    Elkangizni cho'zing. Garchi ular sizning oyoqlaringiz kabi juda ko'p stress bo'lmasa-da, sizning elkangiz yugurganingizda taranglashadi. Bir qo'lingizni ko'kragingizga olib keling, uni boshqa tomondan ushlab. Yigirma soniya ushlab turing, so'ngra boshqa qo'l bilan takrorlang.
  5. keyingi kunning og'rig'ida yorug'lik mashqlariga 5-qadam.
    Keyingi kunning og'rig'ida yorug'lik mashqlariga yopishib oling. Agar siz ertasi kuni og'riysiz, mushaklaringiz eng yaxshi holatda qolganidan oldin ta'mirlash uchun ozgina vaqt kerak. Yorug'lik yugurish yoki boshqa yorug'lik mashqlari buni tezlashtirishi mumkin. Aytishlaricha, bu kechikish sut kislotasi tufayli emas, shuning uchun kuchli mashq uni tashlab ketmaydi va ehtimol uni yanada yomonlashtiradi. Og'riqni his qilsangiz, o'zingizni dam oling.

Ushbu mutaxassis bilan tezroq va uzoqroq yuguring

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Oyoqni nazorat qilish va kuchni oshirish uchun nima qilishingiz mumkin?
    Siz yerga bir nechta marumlarni qo'yishingiz mumkin. Keyin ularni oyoq barmog'ingiz bilan olib, kosaga qo'ying.
  • Savol bermoq
    Nima uchun chuqur samaralar yuguruvchilar uchun foydali emas?
    Yuguruvchilar tizzalariga yaxshi g'amxo'rlik qilishlari va chuqur kvadratlar bilan ularni haddan tashqari oshirmasliklari kerak. Yuguruvchilar 90 darajadan o'tib ketmasligi kerak. Ular tizzalari yoki to'rtburchaklar erga parallel bo'lganida to'xtashlari kerak.
  • Savol bermoq
    Men juda ko'p mashq qilayotganimni qanday bilaman?
    Agar har bir mashg'ulotdan keyin haddan tashqari og'riq bo'lsa, unda bu siz uni haddan tashqari oshirganingiz bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz ishingiz orasidagi darajada shifo berish uchun kerakli vaqt kerak, shuning uchun boshqa kun davomida faqat har kuni ishlash yaxshi fikr bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

  • Siz har safar yugurganingizda barcha issiqliklarni qilishingiz shart emas. Siz borishga tayyor bo'lganingizni tanlang va tanlang. Qisqa, past intensivlik yugurishdan oldin, siz shunchaki bir necha daqiqa yurish orqali isitishingiz mumkin.

Ogohlantirish

  • Agar cho'zish paytida og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Qisqa burishdan tashqari hech narsani his qilmaslik kerak. Agar cho'zish jiddiy og'riq keltirsa, yugurishni bekor qiling.