qanday qilib mashq qilishdan oldin cho'zish kerak

Ushbu maqola mashq qilishdan oldin to'liq tana cho'zilishini qanday qilib to'g'ri olish kerakligini ko'rsatadi. Bu besh qismga bo'lingan, ularda ko'rsatmalarga va aniq cho'zilgan rasmlarning ko'rsatmalarini va boshlanishini / tugashini tanlash oson. Sahifaning pastki qismida joylashgan foydali maslahatlar va ogohlantirishlar mavjud.

Qadamlar

Bittapni cho'zing: bog'langan burchak

1. 

   Polga o'tirish.
2. 

   Tizzangizni buking va oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying.
3. 

   Qo'lingizni erga qo'ying va 5 dan 10 soniya ushlab turing.
4. 

   Oyoqlaringizni va dam oling.
5. 

   3 dan 4 martagacha takrorlang.

Ikkita: o'tirgan orqa burilgan

1. 

   Oyoqlaringiz bilan polda o'tiring.
2. 

   Chap tizzangizni buking va o'ng oyog'ingizni oyoq ostiga qo'ying.
3. 

   Chap qo'lingizni erga qo'ying.
4. 

   O'ng tirsakingizni egib, uni chap tizzangizga qo'ying va chapga buriling va 5 dan 10 soniya ushlab turing.
5. 

   Yulduzlar. Oralig'ida kichik tanaffusni olgan 3-4 marta takrorlang.

Uchta cho'zing: oldinga qarab turing

1. 

   Tizzalaringiz bilan bir oz egilgan va qo'lingiz orqangizdan qattiq turadi.
2. 

   Beliga qo'lingizni boshingizga cho'zishiga imkon beradigan belga egilgan.
3. 

   5 dan 10 soniya ushlab turing.
4. 

   Oralig'ida kichik tanaffusni olgan 3-4 marta takrorlang.

To'rtta: tik turgan tomoni

1. 

   Birgalikda oyoqlaringiz bilan tekis turing.
2. 

   Qo'llaringizni stakan kosa qiling va ularni to'g'ridan-to'g'ri boshingga qo'ying.
3. 

   Yuqori tanangizni o'ng tomonga egib, 5 dan 10 soniya ushlab turing
4. 

   Boshlash holatiga qaytish.
5. 

   Yuqori tanangizni chapga egib, 5 dan 10 soniya ushlab turing.
6. 

   Kichik tanaffus qiling.
7. 

   3 dan 4 martagacha takrorlang.

Beshta: yuguruvchining cho'zilishi

1. 

   O'ng oyog'ingizni oldinga qadam qo'ying. Lunge pozitsiyasiga kiring (Lunge pozitsiyasini aniqlash uchun maslahatlarga qarang).
2. 

   Qo'lingizni o'ng oyog'ingiz yonida erga qo'ying.
3. 

   O'ng oyoqingizni to'g'rilang va 5 dan 10 soniya ushlab turing.
4. 

   Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.
5. 

   Kichik tanaffus qiling.
6. 

   3 dan 4 martagacha takrorlang.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Siz cho'zilganingizda va ko'p miqdorda suv ichish orqali namlanganda namlangan ekanligingizga ishonch hosil qiling.
• Tarkibi nafaqat mashq qilishdan oldin foydali, balki undan keyin ham foydali.
• Lunge pozitsiyasi: bir oyoq tizzaning egilgan va yerdagi yassi bilan tekislangan

Ogohlantirish

• Agar bu cho'zish to'g'ri bajarilmasa, shikast etkazish mumkin. Endi siz cho'zish paytida dam ololmayotganda cho'zishni to'xtatishingiz kerak. Aks holda, tanangiz mazmunli bo'ladi va sizni xafa qilishga olib kelishi mumkin.
• Agar siz jarohat yoki og'riqni his qilsangiz, cho'zishni to'xtating.