Gimnastikadan oldin qanday o'tish kerak

Har qanday mashq shaklida cho'zish juda muhimdir moslashuvchanlikni oshirish, shikastlanishdan qochish va mushaklarning og'rig'ini kamaytirish. Gimnastika tanadagi deyarli har bir mushaklardan foydalanadi, bu har qanday faoliyatdan oldin keng tarqalgan. Yuqori tanadan, pastki tanani isitadigan puxta cho'zilgan tartib, gimnastikadagi jarohatlaringizning eng yaxshi va shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

Yuqori tanangizni cho'zing

1. 1pull 1pultell ko'kragingiz bo'ylab elkangizni ko'taring. Turilayotganda o'ng qo'lingizni to'g'ri ushlang va chap qo'lingizni ko'kragiga torting. 15 soniya davomida ushlab turing va qo'llarni almashtiring. Har bir qo'l uchun 4 marta takrorlang.
2. O'zingizning kaftlaringizni orqangizdan 2 sizning orqa tomoningizni ko'taring va qo'lingizni ko'taring. Ichki kiyim haqida oyoqlaringiz bilan turing. Qo'llaringizni iloji boricha to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni orqa tomoningizda, kaftlaringizni orqangizga qo'llang.
3. Tricep 1 tirsakni egib va uni orqangizdan torting. To'g'ri tirsakda o'ng qo'lingizni qo'lingni qo'lingning orqasida muloyimlik bilan tortib olish uchun egib oling. 15 soniya davomida ushlab turing, keyin yon tomonga va yon tomonga o'tkazing. Har bir qo'l uchun ushbu 4 marta takrorlang.
4. 4 supurgi bilan ayyor turing. To'g'ri tikilib turing va o'ng qo'lingizni o'ng qo'lingiz bilan ishlang. Qo'l tomirini yoki boshqa uzun tayoqni o'ng qo'lingiz bilan ushlang va o'ng qo'lingiz bilan tugating. Chap qo'lingiz bilan supurgi tubini torting va o'ng tirsakingizni oldinga silkitishga undan foydalaning. Taxminan 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.
5. 5 Pektsion mushaklaringizni cho'zish uchun eshik yo'lidan foydalaning. Eshik oldida yoki devor yonida turish, o'ng qo'lingizni qo'lingiz bilan yuqoriga qarab ushlab turing. Eshikning bir tomonida qo'lingizni devorga bosing va devordan o'ng qo'lingizni orqaga surish uchun ishlating. 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra chap qo'lingizga o'ting. Takrorlang.

Sizning yadroingizni bo'shashtiring

1. Qo'lingizni qavs sifatida ishlatish bilan egib, yadroni orqaga egib, yadroingizni ko'taring. Sizning oyoqlaringizni elkangiz kengligi bilan bir oz chiqib, bir oz chiqib, pastki orqa tomoningizga kvartirani qo'ying. Boshingizni boshlang, orqangizdan boshlang, orqangizda elkama-elka. Iloji boricha moyil bo'ling, bir necha soniya ushlab turing, keyin qaytib keling. Buni taxminan 10 marta bajaring.
2. 2Rachaygan 1 qo'lingni ko'taring va burkalarni cho'zish uchun 1 tomonga suyaning. O'zingizning qo'lingiz bilan chap qo'lingiz bilan turing, o'ng qo'ling qulog'ingga tegmaguncha o'ng qo'lingni boshingga et. Yuqori tanangizni chap tomonga egib, yon tomonga egilib. Taxminan 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra yoningni almashtiring. Har ikki tomon uchun 3 marta takrorlang.
3. 3Bizni muhrli uzatgichda Oshqozoningizda yoting va kaftlaringizni qovurg'alaringning ikkala tomonida erga qo'ying. Boshingiz oldinga siljiymaguncha qo'llar bilan itaring va seno sizning poldan ko'tarilgan. 15 soniya ushlab turing. Takrorlang.
4. 4Ko'prik cho'zing orqa mushaklaringizni jalb qilish. Oyoqlaringiz bilan yassi erga yoting. Qo'llaringizni yon tomonlaringiz bo'ylab joylashtiring. Kestirib, orqangizdan yuqoriga ko'taring. 15 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin pastga tushib, asta-sekin yuqoridan pastgacha pastga tushing.
   • Agar siz imzolagan bo'lsangiz, to'liq qo'llab-quvvatlash orqali pastga tushishdan oldin, siz ushbu cho'zishingizni kengaytirishingiz mumkin. Boshingizni elkangizga qaratgan holda kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan o'rab oling, so'ngra butun tanangizni ark shaklida ko'tarish uchun pastga bosing.

Pastki tana cho'zilishi

1. 1Otajon mushaklarini kapalakning cho'zilishi bilan to'ldiring. Yerga o'tiring va to'piqlaringizni ushlash uchun qo'lingizni ishlating va ularni muloyimlik bilan torting. Qattiqlaringiz iloji boricha keng ochilsin, keyin cho'zilib keting, keyin qo'ling bilan ularga muloyimlik bilan bosing. 15 soniya ushlab turing, so'ng tizzalaringizni birga olib keling. Retsept 2-4 marta takrorlang.
2. Kapori kestirib turishni istaydi. Oyoqlaringiz bilan sizning orqa tomoningizda yoting. Chap to'piqingizni ushlang va uni o'ng kestirma qismiga qo'ying. O'ng oyog'ingizni egib, o'ng tizzangizni ko'kragiga torting. 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra oyoqlarini bo'shating va almashtiring. Har bir oyog'ingiz uchun bir marta takrorlang.
3. 3 Esdali 1 oyoq orqangizda va to'rtburchaklaringizni cho'zish uchun oldinga egilgan. Jadval uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan stol yoki peshtaxta yonida turing, chap oyog'ingizni orqangizdan ushlang va uni kestirib tomon torting. Torsoni oldinga egib, o'ng oyog'ingizni va orqaga qarab. 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra oyoqlarini bo'shating va almashtiring.
4. 4-ni pastga tushadigan itlar bilan 4steting. O'zingizning tanangiz bilan 'a' shaklini yasash uchun oyoqlaringizni va qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa va oyoqlaringizni iloji boricha to'g'ri ushlab turish paytida, kestirib, osmonga va poshnangizga erga ko'chib o'tishga e'tibor bering.

Ekspert Q & AMP; a

• Siz orqa tomondan orqa tomondan ko'tarolmaysiz, to'la 40 daqiqa davomida cho'zish xavfsizmi? Orqa egilishni davom ettirish uchun eng yaxshi usul nima? Bir mashg'ulotda 20 daqiqa cho'zish xavfsiz bo'lishi kerak. Murabbiy yoki murabbiydan maslahat so'rang. Ketrovat / divan yoki katta kresloning orqa tomoniga egilishdan boshlang. Shunday qilib, qaytib kelganingizda boshingiz yoki bo'yningizni xafa qilmaysiz. Siz shuningdek, katta mashq to'piga egilishingiz mumkin.
• Savol: Men o'zimni ko'proq cho'zishimga eslatmaymanmi? Taqvim / kundalik yozing, signalni o'rnating, har kuni har kuni ma'lum vaqtni ajrating (kechqurun yanada moslashuvchan bo'lib qolsangiz, lekin avval uyg'onganingizda muloyimlik bilan cho'zilib turing). Ehtimol, do'stingiz yoki ota-onaga har kuni eslatib turish uchun oling.
• Agar men cho'zishimdan oqayotgan bo'lsam, nima qilaman? Faqat og'rig'i ketguncha cheking va uni ushlab turing, keyin uni yana bajaring.

Maslahatlar

• Siz har doim iloji boricha cho'zishingiz kerak, lekin og'riq yoki noqulaylik his qilganingizda to'xtang. Agar siz muntazam ravishda cho'zilsangiz, vaqt o'tishi bilan moslashuvchanligingiz asta-sekin o'sishi kerak, ammo juda uzoqqa itarish sizni xafa qilishingizga olib kelishi mumkin.
• Har kuni ko'p miqdorda suv ichayotganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz yaxshi namlangan bo'lsangiz, tanangiz yaxshilanadi.
• Yaxshilashingiz kerak bo'lgan narsaga e'tibor bering. Agar siz cho'zilganingizda har doim qattiq ko'rinadigan joylarni sezsangiz, o'sha joylarni cho'zganingizda yana bir nechta takrorlashni bajaring.

Ogohlantirish

• Agar siz o'qitilgan gimnast qilmasangiz, bu uzilishlarni urmang. Noto'g'ri ish qilish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz yangi cho'zish tartibini boshlashga qiziqsangiz, murabbiy yoki murabbiy bilan gaplashing.
• Jismoniy mashqlar 1 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ushlab turish, aslida harakatlanishingizni kamaytirishi mumkin. Iloji boricha cho'zilganingizdan so'ng, siz taxminan 15-30 soniya davomida ushbu pozitni ushlab turishingiz kerak.