Qanday qilib chayqalishda chayon olish uchun

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Chayva qilish imkonsiz harakatga o'xshab ko'rinadi, lekin agar siz moslashuvchanligi va muvozanatingizda ishlasangiz, uni amalga oshirishingiz mumkin. Moslashuvchanligingizni oshirish uchun orqa va kamon va bo'linish kabi harakat qilib ko'ring. Shuningdek, siz bitta oyog'ida turgan va siqilish paytida muvozanat nurini yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

Moslashuvchanligingizni oshirish

Har kuni cho'zing. Chayon qilish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lish uchun har kuni cho'zish juda muhimdir. Har kuni orqa, oyoqlaringiz va qo'llaringizni cho'zing. Jarohatning oldini olish uchun, ko'proq ekstremal cho'zilish joylariga o'tishdan oldin yumshoq cho'zishlardan boshlaganingizga ishonch hosil qiling.
Backbend-ni bajaring. Backbend - bu chayonni tugatgandan so'ng, haddan tashqari orqa archani talab qiladigan chayonga ishlayapsiz. Orqaga orqa tomoningizni cho'zing va yaxshi isishi. Biror narsani qilish:
- Oyoqlaringizning elkangiz kengligida turing.
- Qo'llaringizni boshingizni tekislang, shunda ular shift bilan parallel.
- Asta-sekin orqaga egilib, sonlaringizni oldinga suring. Eringizga yaqinlashganda qo'llaringizni qulflanganingizga ishonch hosil qiling.
- Erga tekkaningizda qo'llaringizni eking va oyoqlaringizni mahkam ushlang. Siz qo'llaringiz o'rtasida qarashingiz kerak.
Kamon cho'zilishini bajaring. Ushbu mashq sizning orqa mushaklaringiz kabi sizning orqangizdan va sizning asosiy mushaklaringiz bilan uzatiladi. Bu sizning belingiz va oshqozoningizda boshoqni yaxshilashga yordam beradi, bu sizga chayonni amalga oshirishga yordam beradi.
- Sizning barmoqlaringiz sizga ishora qilayotgani uchun, qorningizda erga yoting va tizzangizni buking. # * Toroni yerdan ko'taring va oyoq barmoqlarini ushlang. Uzatishni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra asta-sekin bo'shating va oyoqlaringizni erga tushiring.
Sizning bo'linishlaringiz ustida ishlash. Sizning bo'linishni o'zlashtirish sizni chayonga tayyorlashda yordam beradi. Oyoqlaringizni iloji boricha cheklash uchun ikkala tomonni va old tomonni mashq qiling.
- Bir tomondan bo'linish uchun keng, to'g'ri oyoqli pozitsiya bilan turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz ko'proq yoyib, o'zingizni erga qo'ying.
- Old tomondan bo'linib, bir oyog'ingizni oldingizda va orqangizda bir oyog'ingizni qo'ying. Qo'lingizni erga qo'ying va oyoq barmoqlarini ishora qilib, asta-sekin old oyoqingizni oldinga siljiting.
- Qo'shimcha qiyinchilik uchun, old tomonda bo'lganingizda, orqa tizzangizni shunda oyoqlaringiz sizga qarating. Bu sizning chayoningizga erishishda yordam beradi.
Taxtalarni sinab ko'ring. Planka mashqlari asosiy mushaklaringizni kuchaytiradi va balansingizni yaxshilang. Tonna tafovutlar mavjud, shuning uchun siz asoslarni olganingizdan so'ng, siz yon taxta yoki yuradigan taxtalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Oshqozoningizda polda tekis yoting. Kaftangizni tekis joyga qo'ying va oyoq barmoqlaringiz erga tegishi uchun oyoqlaringizni eging.
- Sizning absni mahkam ushlab turing va tanangizning qo'llari va oyoqlaringizda dam olayotgani uchun tanangizni erga ko'taring. O'zingizning orqangizni ushlab turing.
- Flankani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
Yoga sinfini oling. Yoga sizning muvozanatingiz va moslashuvchanligingizni oshiradi. O'z mintaqangizda arzon yoki bepul sinfni qidiring va ro'yxatdan o'ting. O'qituvchi bilan birga ergashing va ulardan to'g'ri texnikani ishlatishingizga ishonch hosil qilishingizni so'rang. Siz shuningdek Yoga DVD yoki onlayn darslar bilan birga borishingiz mumkin.

Balansingizni yaxshilash

Balans nurini yuring. Balansingizni yaxshilashning ajoyib usuli bu qoldiqni ishlatishdir. Yorug'lik markazini nur ustida ushlab turing. Agar qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'lingizni ushlab turishingiz kerak bo'lmaguningizcha, bu nurning butun uzunligini 6 soniya ostida bosib turing.
Bir oyoqda turing. Bir daqiqaga bir oyog'ingizda muvozanatlash uchun ishlang. Agar kerak bo'lsa, ozgina yordamdan foydalaning. Keyin boshqa oyog'ingizda qoling va qoling. Ikkala tomonni ikkala tomondan boshqa tomondan mashq qilish juda muhimdir.
Wobble taxtadan foydalaning. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan bir-biringiz bilan turing. ABS va orqaga, oldinga va yon tomoningizni torting. Bu sizning balansingizni saqlashga va chayon paytida sizni yiqilishiga to'sqinlik qiladi. Bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqtni muvozanatlash uchun harakat qiling.
Squats qiling. Qiz va tizzalaringiz bilan, qo'lingizni tashqariga, orqaga va o'tkir holda turing. Tizzalaringizni va kestirib, tizzalaringiz polga parallel ekaniga asta-sekin eging. Orqangizdagi mushaklarni siqib, asta-sekin ko'taring. Kerakli vaqtni takrorlang.
Tay-chi sinfini oling. Tai-Chi qilganlar juda kuchli kuch va muvozanatga ega. O'z mintaqangizda sinfni topish yoki shaxsiy o'qituvchini qidirish uchun Internet qidirish. Harakatlar bilan birga bo'lganingizda nafas olish va muvozanatingizga e'tibor qarating.
Baletni oling. Balet raqqosalari ham ajoyib muvozanatga ega. Onlayn darslar va videolarni toping yoki balet sinfiga yozing. Siz nafaqat muvozanatni yaxshilaysiz, balki sizning moslashuvchanligingizni oshirasiz va yangi harakatlarni o'rganasiz.

Chayon oldidan isinish

Bo'yinli rulonlar. Chayonni qilsangiz, uni kesib tashlamaslik uchun bo'yningizni uzing. Boshingizni bir tomonga muloyimlik bilan egib oling, keyin uni bir tomondan supurib, ko'kragingizga, keyin boshqa tomonga siljiting. Keyin, siz shift yoki osmonni qidirayotganingiz uchun bo'yningizni orqaga qaytaring va uni boshlang.
Elkangizni cho'zing. Chayonni to'ldirish uchun oyog'ingizga etib borishingiz uchun elkangizni va yuqori ko'kragini cho'zish juda muhimdir. Barmoqlaringiz orqa tomonga qaragan holda erga o'tiring va qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Qo'llaringizni tanangizdan uzoqroqda siljitayotganda qo'llaringizni to'g'rilang. 30 soniya davomida ushlab turing, keyin asta-sekin qo'llaringizni oldinga yuring.
Oyoq barmoqlarini bosing. To'g'ri turing va tizzalaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Orqa va bo'yiningizni to'g'ri saqlang va belga eging. Oyoq barmoqlariga tegmaguningizcha. Uzoq vaqtni 30 soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Bu sizning hamstrotingizni cho'zishga yordam beradi.
Qo'ycha qadam qo'ying. Sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan yotgan holda o'tirishdan boshlang. Iloji boricha oyoqlaringizni keng oching, lekin tizzalaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri tuting. O'zingizning barmoqlarini tegizish uchun orqaga va bir tomonga suyaning. Boshqa tomondan takrorlang.
- Siz shuningdek, oldingizda qo'llaringiz bilan borishingiz va erga tegishga harakat qilishingiz mumkin.
Kapalak cho'zing. Er ostidagi o'tirish va tizzalaringizni oyoqlaringizning tubiga tegishi uchun egilib, yon tomonga eging. Qo'yingizni cho'zish uchun tizzangizga ohista bosing. Siz shuningdek, polga tegish uchun qo'lingizni ostiga qo'yib, oldingizga suyanishingiz mumkin.
Devor ko'prigini sinab ko'ring. Bir necha fut devordan uzoqroq turing va qo'lingizni devorga egib, orqangizdagi devorga qo'ying. Yerga qarab yuring.
Orqa tomoningizni olib tashlang. Orqaga yotib, tizzangizni qoraytiring. To'pdan o'ralganligingiz uchun oyoqlaringizni quchoqlang. Orqa mushaklaringizni cho'zish uchun orqaga va orqaga.
Muhrli uzating. O'zingizning qoriningizda tekis yoting, keyin tanangizni ushlab turing. Boshingizni orqaga qaytaring. Bu sizning ko'kragingizni, qorin bo'shlig'ini va orqa mushaklaringizni cho'zadi. Ilon yoki kobra cho'zish bu pozaning boshqa ismi.
- Agar bu sizning mushaklaringizni juda cho'zsa, tanangizni tirsaklaringiz va bilaklaringiz bilan qo'llab-quvvatlang va vazningizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni ishlatish uchun ishingizni bajaring.

Chayonni sinab ko'ring

Oyoqlaringiz bilan bir oz ajratib turing. Siz qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan oldinga qarab turishingiz kerak. Agar siz birinchi marta chayonga urinayotgan bo'lsangiz, sizga yordam berish yoki boshqa tekis, turg'un sirtga yaqinlashishingiz yoki turishingiz mumkin.
Oyog'ingizdan tashqi tomondan qo'lingiz bilan ushlang. Oyog'ingizga etib borishingiz uchun tizzangizni orqaga egib, eging. Oyoqingizni tortib olish uchun qo'lingizni tanangizning bir xil tomonida ishlating (masalan, chap oyog'ingizni egilsangiz, uni chap qo'ling bilan ushlang). Barqarorlik uchun qulflangan boshqa oyog'ingizga tizza tuting.
Oyoqingizni orqangizdan itaring. Oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, chunki oyoqingizni yuqoriga ko'taring. O'zingizning mushaklaringizni tortib olish uchun qo'lingizni ishlatmang, shunchaki oyog'ingizni to'g'ri holatga yo'naltirish uchun foydalaning.
Tirsagingizni tashqi tomonga burang. Oyog'ingiz yuqoriroq ko'tarilib, tirsagini aylantiring, qo'lingiz oldida, oldinga qarab, oyoqni tashqariga chiqarib oling.
Oyog'ingizni boshqa qo'lingiz bilan ushlang. Sizning orqangizga etib boring va boshqa qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang, shunda ikkala qo'lingiz oyoqingizni ushlab turadi. Sizning tirsaklaringiz sizning oldingizda ishora qilib boshingiz ustida bo'lishi kerak.
Oyog'ingizni yuqoriga suring. Oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Bu chayon.
Amaliyot uchun sport guruhidan foydalaning. Agar siz hali ham sizning oyoq barmoqlariga etib borolmasangiz, sizga cho'zish uchun sport guruhidan foydalaning. Guruhni ikkala qo'lingizda ushlab turing, xuddi arqon bilan sizning oyoqlaringiz orqasida ushlab turing. Burunni bir oyoqning yuqori qismiga qo'ying (oyoq barmoqlaringiz yaqinida) va oyoqingizni orqangizga torting.

Jamiyat Savol-javob

Savol bermoq
Agar bolam shu kabi cho'zilmasa, kimnidir ko'rishim kerakmi?
Yo'q, hamma boshqacha. Ba'zi bir ko'nikmalarni rivojlantirish uchun vaqt kerak.
Savol bermoq
Qanday qilib bandana oyog'ingiz oldida turish kerak?
Ikkita variant: oyog'ingiz bilan ozgina 'kanca' ni oyoqqa bog'lang.
Savol bermoq
Menga sport guruhi yoki arqon kerak emas, menmi?
Bu shart emas, lekin ba'zi odamlar sport guruhidan yoki arqondan foydalangan holda topishadi. Ulardan foydalanmasdan chayon qilish hali ham mumkin, ammo hamma boshqacha.