Qanday qilib Axilles tenkoniti uchun

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Axilles tenkonit - bu to'piq va oyoqning tovonining orqa tomonida katta og'riq keltiradigan muammo. Ushbu og'riqni qisqartirishda hududni cho'zish katta yordam bo'lishi mumkin. Axilles tendonitini cho'zganda, tendonning o'zligini cho'zish va buzoq mushaklari juda muhimdir. Ushbu turdagi cho'zishlar va turmush tarzi o'zgarishi bilan siz eng ko'p Axilles tenoniti og'riqni yo'q qilishingiz mumkin.

Qadamlar

Axilles tendonini cho'zish uchun tovon tomchilaridan foydalanish

  1. 1-qadam to'piq tekis oyoqlari bilan tomchi qiladi.
    To'piqlar to'g'ri oyoqlari bilan tomchi qiladi. Qadamning chetiga turing. O'zingizni joylashtiring, shunda oyoqlaringizning to'plari qadamning chetida va poshnalaringiz havoda suzmoqda, ammo oyoq barmoqlaringiz bilan parallel ravishda suzmoqda. Oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing, lekin tizzalaringiz qulflangan, to'piq va oyoqlaringizni asta-sekin, butun tanangiz ko'tariladi.
    • Iloji boricha balandroq bo'lganingizdan so'ng, oyoqlaringiz gorizontal holatiga qaytishi uchun tanangizni pastga tushiring.
    • Har kuni 15 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
    • Ushbu harakat sekin va boshqarilishi kerak. Siz shu tarzda yanada ko'proq cho'zilib ketasiz va Axilles Tendoningizga shikast etkazish xavfini kamaytirasiz.
    • Siz asta-sekin aerobikalar sinfi yoki uyingizdagi normal qadam uchun qisqa bosqichdan foydalanishingiz mumkin.
  2. 2-qadam poshnalaringizni egilgan tizzalar bilan tashlang.
    Poshnani egilgan tizzalar bilan tashlang. Axilles va buzoqlaringizni biroz boshqacha tarzda cho'zish uchun, tovon tomchisini takrorlang, lekin tiz cho'kkaningizda tizzangizni biroz egib oling. Tanangizni ko'tarishdan oldin tizzangizni buking.
    • Har kuni bu cho'zishlarni bajarish tendonni kuchaytiradi va har kuni yoki sport faoliyati bilan shug'ullanadigan stresslarga bardosh bera oladi.
  3. 3-qadam - bir oyoqli tovon tomchilarini sinab ko'ring.
    Bir oyoqli tovon tomchilarini sinab ko'ring. Ikki oyoqli oyoq tovushi tugagandan so'ng, siz Axilles Tendoningiz kuchayib borayotganini his qilyapsiz, siz butun tana vazniga bir oyog'ingizni qo'yadigan tovon tomchilarini qilishni boshlashingiz mumkin. To'g'ri oyog'ingiz va bzion tizzasini ushlab turing, shunchaki bir oyog'ingizni muvozanatlang, xuddi shu bilan pastga tushiring, ikkinchisi esa bir oz pastga tushdi.
    • Ushbu tomchilarni qilishda muvozanatni ushlab turish uchun devor yoki panjara bo'lish yaxshi fikr. Ushbu cho'zish uchun tanangizni pastga siljiganingizda faqat bitta oyog'ingizni muvozanatlash uchun ko'proq kuch talab etiladi.
    • Buda har kuni Axilles tendoningning kuchini oshirish uchun

Axilles tenkonitiga yordam berish uchun buzoqni cho'zish

  1. 1-qadam har kuni ertalab avval buzoqlaringizni birinchi o'ringa qo'ying.
    Har kuni ertalab buzoqlaringizni birinchi o'ringa qo'ying. Axilles tenkonitingizga yordam berish uchun cho'zilganda, har kuni ertalab ularni bajarish yaxshi fikr. Buzoqlarni cho'zish, keyin Axilles tendoningizni kun davomida vazn beradigan vazn toifasini tayyorlashga yordam beradi.
    • Agar siz to'shakdan chiqsangiz, cho'zishlarni to'g'ri bajarishga harakat qiling, chunki Axilles Tendoni tun bo'yi qisqarishi va yana bir bor uzatishda ehtiyot bo'lish kerak bo'ladi.
  2. 2-qadam strdf stript.
    Durang uzatgichni ushlab turing. Qo'llaringizni devorga qo'ying. Bir-birining oldida bir oyoqning oldida bir oyog'ini boshqa tomondan siljiting. Old oyoqingizni yaqin joyga qo'ying, lekin tegmang, devor. Old oyoqingizni to'g'ri ushlab turganingizda oldingi tizzangizni ozgina eging. Bu to'g'ri oyoq buzoqini samarali uzatishi kerak.
    • Bu buzoqlar ikkalasi ham qo'lingizni qarama-qarshi holatda takrorlashga ishonch hosil qiling.
  3. 3-qadam seluusingni cho'zing.
    Selusingizni cho'zing. Qo'llaringizni devorga qo'ying. Bir oyog'ini ikkinchisiga, kestirib masofa haqida bir-biridan ajratib qo'ying. Old oyoq barmoqlari devorga yaqin bo'lishi kerak, lekin unga tegmaydi. Keyin butun tanangizni ozgina egilgan holatga ko'chirib, tizzalarini egib oling. Sizning orqangizda bu cho'zish paytida sizning orqangiz to'g'ri bo'lishi kerak.
    • Buni bir necha soniya davomida ushlab turing va keyin uni bo'shating.
    • Oldinga boshqa oyoq bilan cho'zing.
  4. 4-qadam, oyoq egri chiziqli qiling.
    Miyani egiluvchan bo'ling. Keling, balandligi bir necha dyuym bo'lgan qadam ustiga qo'ying. Poshnangiz zinapoyadan osilib turish uchun oyoqning chetiga qadam qo'ying. Axilllar cho'zilgan va poshnali tushganda oyog'ingizni to'pponchaga egib oling.
    • Agar sizda biron bir qadam bo'lmasa, siz o'zingizning oyoqlaringizni devorga ko'tarib, egiluvchan bo'lib, buzoq va Axillesni cho'zishingiz mumkin.
    • Bu cho'zish paytida tizzangizni qulflamang. Uni biroz egiluvchan qiling, shunda tizzangiz bilan siz tizzangiz.

Axilles tenkonitiga boshqa yo'llar bilan g'amxo'rlik qilish

  1. 1-qadam axilles tendoningizdan foydalanishni minimallashtiring.
    Axilles tendoningizdan foydalanishni minimallashtiring. Agar siz Axilles tenkonitidan faol bo'lgan bo'lsangiz, unda siz hududga dam olishga ruxsat berishingiz kerak. Maydonga bosim o'tkazadigan va iloji boricha tendonni butunlay bosim o'tkazmaydigan baquvvat ishlarni qilmang.
    • Agar siz Axilles tendoningizga bosim o'tkazishi kerak bo'lsa, avval mayin niyat qilganingizga ishonch hosil qiling.
  2. 2-qadam yostiqlash va archani qo'llab-quvvatlash bilan poyabzal kiying.
    Yostiq va archani qo'llab-quvvatlash bilan poyabzal kiying. Axilles tendronitini davolashda siz Axilles va tovon o'rtasidagi bog'liqlik uchun ta'sirni kamaytirishingiz kerak. Qo'llab-quvvatlovchi yostiqish bu bosimni kamaytirish uchun uzoq yo'lni bosib o'tadi.
    • Agar siz qanday poyabzal kiyish uchun, tavsiyalarni olish uchun podiatr yoki oyoq mutaxassisi bilan maslahatlashsangiz.
    • Aksariyat hollarda, ular etarlicha qo'llab-quvvatlamaydilar, chunki ular etarlicha yordam va yostiq berishlari yaxshi. Shuningdek, ular Axillesning tendonini kiyganingizda ehtiyot bo'lishlariga imkon berishadi.
  3. 3-qadam buzoq mushaklarini kuchaytiring.
    Buzoq mushaklarini kuchaytiring. Bundan tashqari, buzoqlarni cho'zish, ularni kuchliroq qilish, Axiltesingizga har kuni qo'ygan bosim bilan shug'ullanishga yordam beradi. Bular ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin, agar sizda Axilles jarohati bo'lsa, buzoqlaringizni kuchaytirishga yordam beradigan ba'zi mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.

Ekspert Q & AMP; a

  • Savol bermoq
    Axilles tenoniti uchun yaxshi cho'zilganmi?
    Bu bo'lishi mumkin, ammo faqat o'zingizni haddan tashqari oshirib yuborishingiz yoki ko'proq zarar etkazasiz.
  • Savol bermoq
    Misenendit yoki mototenditsion birikma yaqinida bo'linish uchun nima qilishim kerak?
    Devorga bo'yalgan uzunlik. Bu uning qo'shimchalarini uning qo'shimchalaridan olib chiqadi va mushak tolalarini cho'zishiga imkon berish uchun neyronlarni faollashtiradi.
  • Savol bermoq
    Mening Axilles-da og'riqli qichishishim bor!
    Ularning aytishlari kerakligini ko'rish uchun shifokoringizga tashrif buyurishga harakat qiling. Ular uni tendonit sifatida tasniflashlari mumkin yoki bu boshqa narsa bo'lishi mumkin. Buni eng yuqori darajada og'irlashtiradigan va uni davolashga vaqt ajratadigan narsalarni qilmaslikka harakat qiling, lekin siz shifokor yoki hech bo'lmaganda hamshirani ko'rasiz.

Video

Maslahatlar

  • Oyoqingizni ko'tarishga va muzlatishga harakat qiling Axilles atrofida har qanday shishni kamaytiradi.