Qanday qilib bo'linish uchun

Bo'linganlarni bajarish katta moslashuvchanlikni anglatadi. Siz bo'linishlarni gimnastika yoki raqs ishi qismi yoki oddiygina o'zingiz uchun o'tkazishingiz mumkin. Tarkibga tayyorgarlik ko'rish uchun har kuni cho'zish orqali boshlang. Moslashuvchanlik yaxshilanishini ko'rish uchun ish stoliga ishlov berish tartibini kiriting. Devor toshlari kabi dinamik cho'zishlar, shuningdek, tizzalar va kestirib mushaklaringizni uzaytiradi. Safarlarni qilishga tayyor bo'lish vaqtni oladi, shuning uchun jarohatlardan saqlanish uchun tanangizga e'tibor bering. Agar og'riqni his qilsangiz, darhol cho'zishni to'xtating.

Qadamlar

BO-ga tegish-tebtarish versiyasini bajarish

1. 

   An'anaviy tomoq bilan ishlash. Oldingizda oyoqlaringiz bilan to'shakda o'tiring. Oldinga egilib, qo'llaringizni oyoqlaringizga etkazing. Oyog'ingizga tegganda, ularni 30 soniya davomida muloyimlik bilan ushlang. Keyin yuqori tanangizni tik holatga qaytaring. O'zingiz xohlaganingizcha takrorlang.

   • Agar siz oyoqlaringizga erisha olmasangiz, qo'llaringizni olib keting.
   • Agar siz ko'proq qiyinchilikni istasangiz, oyoqlaringizni tashqariga egib, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Tanangizni iloji boricha tekis qilishga harakat qiling.
   • O'zingizni juda uzoq bajarishga majburlamang. Shunchaki qo'lingizdan kelganini qiling.
2. 

   Bir oyoqli oyoq barmoqlarini qiling. Oldingizda to'rtta oyoq bilan tik turing. 1 ta oyog'ingiz, bu oyog'ining tekis qismi sizning qoriningizga bog'langanligi uchun. Keyin qo'lingizni oldingizda to'g'ri keladigan oyoq va oyog'ingizga qo'llang. Oyog'ingizga tega tutganingizdan so'ng, ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. Oyoqlarni almashtiring va takrorlang.

   • Oldin egilgan oyog'ingizning tizzasi, oldinga egilib erga tegishi mumkin.
3. 

   Butterfly pozitsiyani ushlab turing. Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz va oyoqlaringizni bir-biriga egilib, matni o'tiring. Sekin poshnani yadrosingizga qarab siljiting. Qozloqlar siz harakat qilayotganda to'shakka yaqinlashsin. Sizning to'piqlaringiz tomon boshqariladigan tarzda egilib. Siz kestirib va soningizda cho'zilishni his qilguningizcha ushbu pozani ushlang.
4. 

   Pancake qopqog'iga suyanish. Sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan to'shakda tik o'tir. Ular qulay bo'lishi kerak. Keyin, asta-sekin qo'lingizni tanangizdan uzoqroqda siljiting. Qo'lingizni kuzatib boring, qo'llaringga ergashing. Kestirib, tizzalaringizda yoki orqangizda keskinlikni his qilsangiz, katlamani to'xtating. Yuqoriga qarab turishdan oldin 30 soniya davomida ushlab turing. Takrorlang.

   • To'liqingizni pastga siljiganingizda to'piqlaringizni ushlashga intiling. Ayrim, siz hatto yuzingizni erga cho'zishingiz mumkin.

Dinamik cho'zish bilan moslashuvchanlikni oshirish

1. 

   Bir qator yarim kvadratlarni qiling. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan ko'proq kengroq turing. Erga tegmaguningizcha oldinga egilish. Chap oyog'ingizni to'g'ri yon tomonga cho'zing. Shu bilan birga, o'ng tizzangizni qisman siqish ustiga eging.

   • Har bir oyog'ida bu harakatning 5 ta repsiyasini bajarishdan boshlang. Siz har doim siz rivojlanayotganda ko'proq repslarni qurishingiz mumkin.
2. 

   Qurbaqa cho'zishini bajaring. Mashq qilish matida barcha to'rttadan pastga tushing. Ko'zoynaklaringizga qarab, tizzalarini ajratib turing. Sekin-asta qo'lingizni oldinga siljiting. Sizning torso to'shakda pastga tusha boshlaydi. Boshqarish usulida, kestirib, to'shak tomon siljib, sonlaringiz chiqib ketadi. Boshlang'ich holatingizni tiklashdan oldin ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing.

   • O'zingiz moslashuvchanligingizga qarab, sizning kestirib barchani ochmasligi mumkin. O'zingizni bilaklaringiz yoki qo'llaringiz bilan tartibga oshirish yaxshi. Siz hatto to'liq yotasiz va keyin takrorlanmaguningizcha ushbu harakatni davom ettirishingiz mumkin.
3. 

   Devorga buralib oling. O'zingizni kestirib, devorga itarib yubordi va oyoqlaringiz devorga vertikal ravishda cho'zildi. Sekin-asta oyoqlaringizni devor bo'ylab kesib oling, ular saf tortishiga olib kelinglar. Sizning poshnangiz devorga butun vaqtga tegishi kerak. To'xtash mushaklaringizdagi kuchlanishni boshlaganingizda, pozitsiyani 1 daqiqa davomida ushlab turing. Oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring va takrorlang.

   • Agar siz ko'proq qiyin cho'zishni istasangiz, oyoqlaringizni tashqariga olib chiqsangiz, qo'lingizni sonlaringizga bosing.
4. 

   Yarim piyozni ushlab turing. O'zingizni tizzangiz bilan tizzangiz bilan tizzangizda yassi oldingizda tekis joylashtiring. Oyoqlaringizdan birini o'ng burchakli holatda tizzangiz bilan oldinga siljiting. Qo'llaringizni kestirib, tomchi vertikal holatda saqlang. Keyin, asta-sekin kestirib oldinga egilib. Mushaklaringizda keskinlikni his qilsangiz, ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. Oyoqni oldingi holatiga qaytaring va boshqa oyog'i bilan takrorlang.

   • Agar sizning shaklingiz yaxshi bo'lsa, sonlar oldidagi va tizzangizning old qismida cho'zishingiz kerak. Agar siz biron bir joyda bo'lishini his qilsangiz, siz to'g'ri shaklga ega bo'lmasligingiz mumkin.
   • Sizning buzoqlaringizning kamida bittasi sizning orqangizda bo'lishi kerak va mashq davomida to'shakda tekis yotish kerak.

Eng yaxshi cho'zilgan amaliyot

1. 

   Cho'zilishidan oldin 5-10 daqiqa davomida isinish. Bir qator sakrash jakamlarini to'ldiring. Taxminan 5 daqiqa davomida engil yugurish. Iliq davri uchun arqondan sakrab sakrashni sinab ko'ring. Maqsad mushaklaringiz uchun qon oqishini, shunda cho'zish paytida shikastlanishdan qochishingiz uchun.
2. 

   Har bir yiringni zo'riqish nuqtasiga o'tkazing. Qo'llab-yashayotgan poz ichkarida va tashqarisida mushak va qo'shma shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, har bir pozitsiyani asta-sekin va tashqarida engillashtiring. O'zingizning mushaklaringizdagi ozgina yonayotganini his qilmaguningizcha cho'zing. Ushbu shov-shuv odatda 30 soniya yoki undan ko'p cho'zilgandan keyin rivojlanadi.

   • Siz qanchalik uzoq vaqt davomida qancha vaqt ushlab tursangiz, tanangiz va fitnes darajangizga bog'liq bo'ladi. Ba'zi odamlar 30 soniyali stavkadan foyda oladilar, holbuki, boshqalar bir daqiqaga bir xil holatni ushlab turishlari kerak.
3. 

   Agar og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang. Siz har bir cho'zish holatida harakat qilayotganda mushaklarning ozligini his qilishingiz mumkin. Bu normal va muntazam ravishda cho'zilgan tartibda kutilmoqda. Ammo, agar siz chuqur, o'tkir yoki pichoq og'rig'ini his qilsangiz, darhol cho'zish holatidan chiqib keting. Qattiq og'riq bilan cho'zish bilan birga, qo'shma zarar etkazishi mumkin.

   • Og'riqni cho'zish, masalan, tizzalaringiz yoki kestirib.
4. 

   Har kuni cho'zishni mashq qiling. Bu, albatta, har kuni cho'zish vasvasasi bilan uni osonlikcha haddan tashqari oshirib, mushaklaringizni haddan tashqari oshirishingiz mumkin. Buning o'rniga, mushaklaringizni va bo'g'inlarga etarlicha tiklanish vaqtini bering. 30 daqiqalik ishlov berish, shu jumladan isitish, odatda etarli.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Bo'linishdan oldin isinish kerakmi?

  Ha, har doim! Agar tanangiz iliq bo'lsa, moslashuvchanlikni o'zgartirish uchun shunchalik samarali bo'lasiz. Shunday qilib, siz bo'linishdan oldin isinishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Chiqish uchun o'pkalarni isitib, kestirib, kestirib, kestirib, kestirib, belstring sohasini isitish uchun cho'zishga harakat qiling.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men bo'linishimni chuqur rivojlantirishim mumkin?

  Bu juda foydali bo'lishi mumkin bo'lgan narsa - bu sizning tomonlaringizdagi stullar bilan ishlash. Bir oyoqni oldinga va bir oyoqning orqangizda siljitishingiz mumkin bo'lgan sirtni mashq qiling. Keyin, mashqlar haddan tashqari qizg'in bo'lsa, stullarni qo'lingizdan foydalanishingiz mumkin bo'lgan tarzda joylashtiring. Shunday qilib, siz shikastlanish xavfini kamaytirganda, siz bo'linishingizni yanada oshirasiz.
• Savol bermoq

  Kimdir bo'linishni o'rgana oladimi?

  Afsuski, ba'zi odamlar bo'linishlarga qodir emaslar, garchi ko'pchilik amaliyot bilan moslashuvchanligini oshirishi mumkin. Hammaning tanasi har xil cheklovlarga ega. Agar siz bo'lsin, siz omonatingizni, jismoniy terapevt yoki tajribali shaxsiy murabbiy bilan gaplasha olasizmi? Ular sizga haqiqiy maqsad va taxminlarni rivojlantirishga yordam berishi mumkin.

Video

Maslahatlar

• Leggings yoki Sozlamalar kabi cho'zish uchun tegishli kiyim kiying.
• Siz nafas olayotganda, chuqur ichkariga kirasiz. Bu sizning cho'zishingizga chuqurroq kirishga yordam beradi.

Ogohlantirish

• O'zingizni juda qattiq itarmang yoki mushakni tortib olishingiz yoki hatto yirtilishingiz mumkin. Siz oxir-oqibat bosqichma-bosqich yaxshilanishlarni ko'rasiz.