Voleybol uchun qanday qilib cho'zish kerak

Voleybol - bu butun tanangizni ishlatadigan yuqori intensivlik sport turidir. Qo'l va orqa isitish foydali bo'lishi mumkin, aksariyat voleybolning aksariyati sizning tizzalaringiz va buzoqlarga e'tibor qaratishi kerak. Shuningdek, siz o'zingizni yuqori holatda saqlab turish uchun mo''tadil, o'yinlar o'rtasidagi muntazam mashqlarni rejalashtirishingiz kerak.

Qadamlar

O'yin oldidan cho'zish

1. 1 tijoratni cho'zish uchun 1Tick. Dinamik cho'zish faol harakatni amalga oshirishni, mushaklaringizni mashq qilish uchun isitish. Jismoniy mashqlar paytida statik cho'zishlardan saqlaning, chunki bu sizning tanangizni tayyorlamaydi va hatto sport ko'rsatkichlarini pasaytirishi mumkin. Ushbu bo'limning boshqa qismida voleybolchilar uchun foydali bo'lgan turli dinamik uzilishlar tasvirlangan. Siz ularning barchasini bosib o'tishingiz yoki eng ko'p yordam beradigan odamlarni tanlashingiz mumkin.
2. 2Run, yugurish yoki piyoda. Mo''tadil mashq qilish uchun bir necha daqiqa yorug'lik mushaklaringizni isitadi. O'rtacha sur'atni saqlang, lekin o'zingizni g'azab yoki charchoqqa aylantirmang.
3. 3Yon tomonlarini mashq qiling. Keyinchalik, yonma-yon harakatlanish uchun isinish uchun bir oz lateral o'pkalarni oling. Sizning tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri oyoq barmoqlaringiz ustida ushlab turish uchun sizning tizzangizni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling.
4. 4 ta bir nechta baland tizzalar. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan ajralib turing. Bir oyoqdan ikkinchisiga sakrab, boshqa tizzalarini kestirib balandligini ko'taring. Bu sizning kestirib moslashuvchanligingizni yaxshilaydi.
   • Siz buni qizg'in mashq emas, balki isish kabi qilyapsiz. O'rtacha tezlikka tayanish.
5. 5wtures-ni peshona bilan siltang. Past intensivlik yugurishiga qayting. Har bir juftlik qadam tashlang, orqa tomoningizni orqaga bog'lang. Siz buni amalga oshiradigan kabi oyoqqa almashtiring.
   • Kuch bilan orqaga surmang. Oyog'ingizni bir lahzaga olib keladigan ozgina siltang.
   • Ushbu mashq uchun tizzangizni oldinga olib kelishning hojati yo'q. Yuqori oyoqingizni vertikal tomonga mahkamlang.
6. 6jonp. Qulay maydon uchun kerak bo'lsa, taxminan 1,5 metr (5 fut) yoki undan kamroq oldinga sakrab chiqing. Iloji boricha jimgina qo'nishga harakat qiling, keyin sekin turing. Ushbu mashqni besh marta takrorlang.
7. 7 oyoqlaringizni shukr qiling. Hozirgi kunda mushaklaringiz yaxshi isinish kerak. Oyoq chayqalishi kabi ba'zi maqsadli dinamik cho'zishlar bilan oyoq moslashuvchanligini qo'shing:
   • Qo'lingizni qo'llab-quvvatlash uchun devorga yonma-yon turing va qo'lingizni qo'llab-quvvatlang.
   • Iloji boricha oldinga va orqaga yuqoriga ko'tarilishni devorga eng yaqin tuting. Oyog'ingizni tik holatda ushlab turmang.
   • O'zingizni aylantiring va boshqa qo'lingizni devorga qo'ying. Boshqa oyog'i bilan takrorlang.
8. Orqangiz (ixtiyoriy). Agar sizning orqa tomoningiz yara yoki qattiq bo'lsa, maqsadli mashq bilan murojaat qiling. Bu erda bitta variant:
   • Qo'llaringiz bilan bir tekisda tekis yoting, shaklida.
   • Oyog'ingizni qarama-qarshi qo'lingizga aylantiring, ikkala yelkalarini erga ham olib boring.
   • Shu oyog'ini darhol erga qaytaring.
   • Mashqni almashtiradigan oyoqlari bilan takrorlang.

O'yindan keyin cho'zish

1. Mashqdan keyin 1perform statik cho'zilgan. Statik cho'zishlar sizning mushaklaringizdan birini kengaytirilgan holatda ushlab turadi. Ushbu mashqlar sizning moslashuvchanligingizni yaxshilaydi va jismoniy mashqlardan keyin tiklanishingizga yordam beradi. Pastki mushaklardan boshlanib, bu cho'zilganlarning misollarini o'qing.
2. 2stretizing. Yo'lingizni devorga va poshnangizning yonidagi polda, oyoqlaringiz tekis chiziqda joylashtiradi. To'piqingizni pastga tushiring va shu oyog'ingiz bilan bu oyog'ingiz bilan devorga suyaning.
3. 3feting sizning tushkunliklaringiz. O'tiring va chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga joylashtiring. Chap tizzangizni erga tushiring yoki mo''tadil cho'zish bilan imkon qadar unga yaqinroq. O'ng qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga etib boring va bir necha soniya ushlab turing. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
4. Kadrlarep-da 4 ish. Oyoqlaringiz bilan tekislang. Bir oyog'ini tizzasiga bog'lab, uni tekis tuting, bu oyoqni tanangizning yoniga olib keladi. Quadni shu tomonda cho'zish uchun orqaga suyan. Boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang.
5. 5 Shunda 'o'tga teging' cho'zing. Voleybol odatda eng ko'p qo'llanilishini sonlar va buzoqlarda joylashtiradi. O'yindan keyin ularni cho'zish uchun ushbu mashqni sinab ko'ring:
   • Oyoqlaringiz bilan tekis turing.
   • O'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizga egib, egib oling. 20-30 soniya ushlab turing.
   • Oyoq oynasi bilan 10-20 marta takrorlang.

Ushbu mutaxassis bilan ishlaydigan voleybol o'ynang

Ekspert savol-javob

• Voleybol o'ynashdan oldin nima qilish kerak? Men bu nom munozaraga qaramay, 'dunyodagi eng yaxshi narsa' deb nomlangan narsani tavsiya qilaman. Chapni oldinga va o'ng tomonga, ikkalasini 90 ° holatiga qo'ying, egilib, 'ignani yiqitishga' qo'ng'iroq qilamiz. Buning uchun chap qo'lni chap tizzada dam oling va o'ng qo'lni o'ng tomonga aylantiring, chunki shift tomon yo'lga chiqing. Va keyin chap tomondan, chap buzoq va hamstring orasidan ajralib chiqadi. Bu umurtqa pog'onasi, choy kengayishi va elkama-elka esa bir tomondan isitiladi.
• O'yinning savollari cho'zilganmi? Bu o'yin emas, balki o'ynashni istagan sport turiga kirishdan oldin mushaklaringizni isitishingiz kerak.
• Agar o'yindan oldin o'yindan keyin bo'lsa, bu juda yaxshi savol tug'iladimi? Yo'q, oldindan isitib, sovushga urinayotganingizda nima qilishingiz kerak.

Maslahatlar

• Siz shuningdek, jamoangiz bilan bajaradigan ikki kishilik cho'zish yoki guruhni qidirishingiz mumkin.
• Orqa tomoningizni cho'zish uchun 10-15 soniya davomida tortishuv baridan osib ko'ring.