Qanday qilib tiz cho'kish mumkin

Sizning qoriningizning mushaklari siz o'tirgan yoki turganingizda deyarli har qanday holatda ishlaydi. Bu mushaklar juda ko'p foydalanadi va osonlikcha jarohat olish mumkin. Qiziqqa torting, ko'p narsalar, uzoq vaqt davomida yoki hatto ot minishda o'tirish kabi sabab bo'lishi mumkin. Qiziqish mushaklaringizni cho'zish va kundalik hayotingiz bilan shug'ullanayotganda, o'zingizni yaxshi his qilish uchun tik turgan, qichishish yoki o'tirish orqali mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin.

Qadamlar

Tik turganda cho'zish

1. 

   Oyoqlaringiz bilan elkangizdan farqli ravishda kengroq turing. Sizning pozitsiyangiz sizga bir necha daqiqa ushlab turishingiz uchun qulay bo'lishi kerak. Agar siz ostingizda qo'shimcha to'ldirish kerak bo'lsa, polda yoki yoga mat ustida tura olasiz. Siz ostidagi eringiz ham ekanligiga ishonch hosil qiling.

   • Siz eng ochiq yoki mashg'ulot do'konlarida yoga matni sotib olishingiz mumkin.
   • Agar sizda yoga to'sue bo'lmasa, siz gilamchali zamin kabi sirpanchiq sirtida adyoldan foydalanasiz.
   • Siz ishlab chiqayotganda poyabzalsiz paypoq kiyishdan saqlaning, chunki siz sirpanishingiz mumkin.
2. 

   Oyog'ingiz ustiga tizzangiz burmaguncha chap oyog'ingizni buking. Chap oyog'ingiz bilan suyanib, chap oyog'ingizni erga va o'ng oyog'ingizni to'g'ri va baribir. Tizzangiz oyog'ingizni ustiga o'tirganda, suyanishni to'xtating. Siz o'ng qanot sohangizda cho'zilishini his qilasiz. Uzatishni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra ikkala oyog'ingizni yana tik turgan joyga to'g'rilang. Ushbu tomondan 3 marta uzatishni takrorlang.

   • Agar kerak bo'lsa, o'zingizni muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qo'lingizni oldingizga olib boring.
3. 

   Chap qorin bo'shlig'ini cho'zish uchun o'ng oyog'ingizga cho'zing. Chap oyog'ingizni to'g'ri va hali ham ushlab turish bilan o'ng oyog'ingiz bilan suyaning. Bu sizning chap qorin bo'shlig'ingizni cho'zadi. Buni 30 soniya davomida ushlab turing va uni 3 marta takrorlang. Buni 1 dan 2 gacha boshqa qorin bo'shlig'i bilan qiling.

   • Bu sizning joodik mushaklaringizni siqmang, shuning uchun bu sizning qo'pol mushaklaringizni siqmaysiz.

Cho'zish uchun o'tirish

1. 

   Yakkada pog'onada o'tiring. Pol yoki yoga matda tekis o'tirish, tovoningizni noqulaylik tug'dirmasdan, tanangizga iloji boricha yaqinroq olib keling va tizzangiz erga yiqilsin. Oyoqlaringizni tanangizga yaqinroq olib keling, sizning qoriningizda sizga ko'proq cho'zish kerak bo'ladi. Orqaga va sizning pozitsiyangizni tik bajaring. Bu sizga yanada ko'proq cho'zish kerak bo'ladi.

   • Yoga mat yoki adyolda o'tirish polga qaraganda qulayroq bo'lishi mumkin.
   • Bu sizning orqangizda bu qismni barqarorlashtirish uchun devorga qarshi qo'llab-quvvatlaydigan yaxshi fikr.
2. 

   Oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlab, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bir oz oldinga egilib, poshnangizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va ikkala tizzangizning ikkalasini ham qo'yib yuboring. Oldinga suyanganingizda posturangizni tik bajarishga ishonch hosil qiling.

   • Sizning pozitsiyangizni qimirlatish, buni qilish kerak bo'lgan tabiiy narsa kabi his qilishi mumkin, ammo bu sizning qo'pol mushaklaringizni ham uzatmaydi.
3. 

   Tizinglar bilan tizzangizga bosimni muloyimlik bilan qo'llang. Sekin-asta sizning tirsaklaringiz bilan tizzangizga pastga tushirishni boshlang. Siz o'zingizning qoriningizning ikkala tomonida bo'lishingiz kerak. Ehtiyot bo'ling, juda qattiq yoki juda tez bosmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin. Uzoq vaqtni 30 soniya ushlab turing.

   • Tirsaklaringizni silkitmang yoki ularni juda tez tushirmang. Har doim asta-sekin cho'zing, shuning uchun o'zingizni xafa qilmasangiz.
   • Uzumni chuqur his qilish uchun juda chuqur bo'lishi kerak, ammo bu qadar chuqur emas, siz undan nafas ololmaysiz.
4. 

   Ushbu uzunlikni 3 marta takrorlang. Bu o'tirib, har safar o'rtasida kesib o'ting. Siz buni har safar qilganingizda tizzalaringizni pastga tushirishingiz mumkin. Buni 1 dan 2 gacha boshqa qorin bo'shlig'i bilan qiling.

   • Siz buni boshqa kun davomida qilishingiz mumkin.

Cho'zish uchun siqilish

1. 

   Oyoqlaringiz bilan elkangizdan ko'ra kengroq turing. O'zingizning oyoqlaringizni biroz tashqariga yo'naltiring va sirpanchiq yoki sirpanchiq yoki yoga matida sirpanchiq yoki yogaç kabi sirtingiz bilan turing. Bu pozitsiyani qulay his qilishi kerak. Oyoqlaringiz bilan turmang, yoki siz to'g'ri mushaklarni cho'zmaysiz.
2. 

   Tizzalaringizda tizzalaringiz ustida bo'lguningizcha, ikkala oyoq bilan o'rang. Orqaga va sizning pozitsiyangizni tik bajaring. Tizzalaringiz ustida tizzangizga tushmaguncha asta-sekin oyoqlaringizni buking. Sizning oyoqlaringiz 90 daraja burchak ostida bo'ladi.

   • Agar siz tizzangizni oyoq barmoqlaringiz ustiga ololmasangiz, ehtimol sizning pozitsiyangizni juda kengroqdir. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, yana urinib ko'ring.
   • Agar siz qayerda bo'lishingiz mumkinligini bilib olsangiz, siz o'zingizning orqangizda stulni qo'yishingiz va unga o'tirishingiz mumkin. Stulga etib borganingizdan so'ng, siz uni o'zingiz ushlab tursangiz, uni o'zingizda ushlab turishingiz mumkin.
3. 

   Qo'lingizni tizzangizga qo'ying va muloyimlik bilan tashqariga itaring. Squat mavqeida qoling va ikkalasini ham tizzangizga qo'lingizni qo'ying. Tizzangizni asta yon tomonga qarab turing. Siz buni sizning qoriningizning ikkala tomonida ikkalangizni his qilasiz. O'zingizga zarar etkazmaslik uchun asta sekin boring. Uzatishni 30 soniya davomida ushlab turing va har safar o'rtasida 30 soniya davomida tanaffus qiling. Buni 1 dan 2 gacha boshqa qorin bo'shlig'i bilan qiling.

   • Qovurish, shuningdek, sizning his-tuyg'ularingizni va gilamchangizni cho'zish, shuningdek, sizning qoriningizni kuchaytiradi.
   • Siz buni kuniga bir marta qilishingiz mumkin.

Lunge-da cho'zish

1. 

   O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish va chap tizzangizni erga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljish holatida boshlang. Keyin, chap tizzangizni o'zingizning orqangizda erga qo'ying, lunang pozitsiyasida turing. O'ng oyoqingizni erga yiqiting.

   • Agar sizda yomon tizzalaringiz bo'lsa, uni himoya qilish uchun chap tizzangizga tizzadan yostiq qo'ying.
   • Yoga matlari va ko'rpa-yu, shuningdek, plombalarni to'ldirishni taklif qiladi va poldan himoya qiladi.
2. 

   O'zingizning tizzangizga o'ng tizzangizda qo'llaringiz bilan egilish. Sekin o'zingizning tanangizni to'g'ri oyog'ingizga yaqinroq va sizning orqa tomoningizni tik bajaring. Siz buni chap qoriningizda his qilasiz. Ushbu strelkani 30 soniya davomida ushlab turing.

   • Ushbu lavozimda qo'shilgan cho'zish uchun yaroqsiz.
3. 

   Chap oyoq oldingizga cho'zing. Chap oyog'ingiz oldinga va erga to'g'ri tizzangiz bilan lunge pozitsiyasiga o'ting. Sizning o'ng qoriningizda cho'zish uchun torsoingizni oldinga egilish. Bir vaqtning o'zida 30 soniya davomida cho'zilib turing va uni 3 marta takrorlang. Buni 1 dan 2 gacha boshqa qorin bo'shlig'i bilan qiling.

   • Siz bu haftada bir marta bu cho'zishingiz mumkin.
4. Alternativ sifatida to'liq tiz cho'kib turing. Qo'llar va tizzalaringizda tiz cho'kib, tizzangizni iloji boricha keng qilib yoying. Keyin, kestirib, poshnangizning orqangizga o'tiring.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Sizning qoriningizni qanday aylantira olasiz?

  Oyoqda oyoq bilan qoplangan oyoq bilan yoting. Keyin, ko'pikli rulonni ichki soningiz ostiga suring va o'zingizni orqaga va orqaga suring. Bu hududni o'z-o'zini massaj qilishda yordam berishi kerak!
• Savol bermoq

  Qanday qilib sizning qoriningizning ichki sonini cho'zasiz?

  O'zingizni iloji boricha tiz cho'kib, tizzangiz va tizzangizga tushing. Keyin, orqangizni ushlab turing va kestirib, orqangizga o'tiring.

Maslahatlar

• Siz cho'zishingiz kerak bo'lgan oyog'ingiz ostida ko'pikli rulon bilan yuzma-yuz yotqizishingiz mumkin, keyin bu hududni massaj qilish uchun orqaga va orqaga suring.
• Sakrashdan oldin isitma yoki taxminan 5 daqiqa davomida yugurishdan oldin.

Ogohlantirish

• O'zingizga zarar etkazmaslik uchun har doim sekin va muloyimlik bilan cho'zing.