Oyoqlarni baland zarbalar uchun qanday qilib cho'zish kerak

Yuqori zarbani xavfsiz va muvaffaqiyatli bajarish juda ko'p moslashuvchanlikni talab qiladi. Yuqori va aniq zarba berish uchun tanangizni barqarorlashtiradigan va oyoqlaringizni ko'taradigan asosiy mushaklarni cho'zishingiz kerak. Balet raqqosa, gimnastika, jang artistingiz yoki shunchaki sizning oyoqlaringizni cho'zish, oyoqlaringizni cho'zish va sizning kestirib, sizning oyoqlaringizni cho'zish, shikastlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

Qadamlar

Noto'g'ri, gelchalar va buzoqlarda moslashuvchanlikni oshirish

1. 

   Oyoqlaringizning orqa tomonlarini cho'zish uchun oyoq barmoqlari uchun etib boring. Oyoqlaringiz bilan bir-biringiz bilan turing. Sekin-asta egilib, tizzalaringizga, shinlarni yoki to'piqlaringizni kerak bo'lganda to'xtang. Yuqori tanangiz 30 soniya ushlab tursin, keyin asta-sekin boshlang'ich holatingizga ko'taring.

   • Buziqlaringizni va sirtingizni, shuningdek, sizning orqa va pastki orqa qismingizni cho'zish uchun yana 30 soniyani takrorlang.
   • Agar siz boshlansangiz, katta tanangiz qimirchilikni sekin tortadi va oyoqlaringizning orqa tomonlarini cho'zadi.
   • Sizning moslashuvchanlik yaxshilanishi bilan, siz yuqori tanangizni erga yaqinroq tortishni boshlashingiz mumkin.
2. 

   Chuqur birlashtiruvchi tokchalar uchun oyoq bardoshli oyoq barmoqlarini ushlang. To'g'ri o'rnidan turing, birinchi navbatda, barcha barmoqlaringiz oldinga ishora qilish uchun chap oyog'ingizni o'ng tomonga kesib o'ting. Chiniqli oyoqlaringizni ehtiyotkorlik bilan egib, oyoq barmoqlariga iloji boricha to'g'ri ushlab turing. Yuqori tanangiz zaxiralashdan oldin 30 dan 60 soniya ushlab tursin va bu qismini oldingi oyoq bilan takrorlang.

   • Oyoqlaringizni kesib o'tish, oyoqning orqa tomonida chuqurroq bo'lishingizga imkon beradi.
3. 

   Oyoqlaringizni keng oyoqli oldinga siljiting. Ro'yxatdan o'tish va bir-biridan 3 fut (0,91 m) oyoqlaringizni yoying. Oyoqlaringizni oldinga yo'naltirish, asta-sekin belga egilib, polga osilganiga qadar beliga egilib. Agar qo'lingizni erga yoki najas yoki yoga bloklariga qo'ying, agar siz hali erga o'rnatilmasangiz. Sekin-asta tikilishdan oldin ushbu holatni 30 dan 60 soniyagacha ushlab turing.

   • Agar siz ikkala oyog'ingiz uchun bir oz ko'proq cho'zish kerak bo'lsa, tanangizni aylantiring va egilganingizda chap oyoq to'pig'ingizni oling. Buni 30 soniya davomida ushlab turing, keyin asta-sekin o'ng oyog'ingizga aylantiring va ushbu holatni boshqa 30 soniya davomida ushlab turing.
   • Bu sizning pastki orqa va buzoqlaringizni ham cho'zadi.
4. 

   O'zingizning hamstringingizni muloyimlik bilan bo'shatish uchun o'tirishni sinab ko'ring. Qarama-qarshi oyoqning ichki soniga qarab bir oyog'ingiz bilan bir oyog'ingiz bilan bir oyog'ingiz bilan o'tiring. Qo'llaringizni cho'zilgan oyog'ingizni ushlab turing, keyin oldinga siljib, oyoq barmoqlariga qarab turing. Mushaklaringizni g'ayritabiiy holda iloji boricha iloji boricha erishish, so'ngra oyoqlaringizni ushlab turing yoki qo'llaringizni cho'zilgan oyog'ingizning ikkala tomonida polga tushsin.

   • Ushbu pozitsiyani 30 dan 60 soniya davomida ushlab turing, keyin asta-sekin cho'zilib, oyoqlaringizni chiqarib oling va boshqa oyog'ingiz uchun bu cho'zuvni takrorlang.
   • Agar u bir oyog'ini bog'lab qo'ysangiz, siz ham shu vaqtni bajara olasiz.
5. 

   Orqaga tushish uchun orqada yoting. Birinchidan, oyoqlaringiz bilan uzating. Qo'lingizni egilgan tizzangiz ostidagi qo'lingizni orqangizdan pastga qo'yib, tizzangizdan birini 90 daraja burchakka eging. To'g'ri oyog'ingizni erga yotqizish, asta-sekin egilgan oyog'ingizni to'g'ri yo'lga tushguncha sinchkovlik bilan yoping. Bu qismini 30 dan 60 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni chiqaring va buni boshqa tomondan takrorlang.

   • Agar sizning tushkunligingiz juda qattiq bo'lsa, tekislangan oyog'ingizni erga qo'ying, egilgan oyog'ingizni to'g'rilash uchun tizzangizni egishingiz mumkin.
6. 

   Buzoqlaringizni cho'zish uchun bo'lingan bo'linmada turing. Oyoqlaringiz ajralib turishi uchun bir oyoqni oldinga siljiting. Orqa peshinni erga qo'ying va bu buzoqni orqa oyog'ingizga cho'zish uchun 30 soniya davomida turing. Oyoqlarni almashtiring va boshqa tomondan boshqa tomondan takrorlang.

   • Chuqursiz buzoqlar uchun, bo'linib, yuqori jasadingizni oldinga siljiting.
7. 

   Sizning mushaklaringizni bo'shatish uchun oyoqlaringizni oldinga va orqaga suzing. Oyog'ingiz xipidagi masofa bilan bo'yalgan holda boshlang. Og'irligingizni oyoqlaringizdan biriga o'tkazing, so'ngra o'zingizning oldingizda va orqangizda boshqa oyoqingizni oldinga va orqaga siljiting. Oyog'ingizni bir necha marta oldinga va oldinga siljiting, keyin asta-sekin oyoqingizni erga joylashtiring va buni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.

   • Agar siz oyoqlaringizni chayqab turish uchun bir oz ko'proq yordam kerak bo'lsa, siz barda yoki devorni ushlab turishingiz mumkin.
   • Ushbu dinamik siljish harakati sizning tepalaringiz va sirtingizni bo'shatishga, shunchalik balandlikni oshirishingiz uchun moslashuvchanligingizni ko'paytirishga yordam beradi.

O'g'irlash va qo'shimchalaringizni bo'shatish

1. 

   Devorni o'g'irlash ustki oyoqlaringizni bo'shatish uchun cho'zing. Devor yonida chap tomoningiz bilan yon tomonga tikilib turing. O'zingizning chap qo'lingizni devorga ko'tarib, kaftingiz devorga shiplar tomon yo'naltirilgan devorga yotadi. O'ng oyoq orqangizdan oyoqsiz, keyin chap kestirib devorga suyaning.

   • Buni burilishdan oldin 30 dan 60 soniyani ushlab turing va o'ng oyog'ingiz uchun bu cho'zilishini takrorlang.
   • Ushbu o'g'irlik cho'zilishi sizning tashqi oyoqlaringizdagi mushaklarni bo'shatishga yordam beradi, sizga yon va oldingi zarbalar uchun ko'proq balandlik va harakatlanish oralig'ini beradi.
2. 

   O'tirgan o'g'rilik cho'zing, sonlaringizni muloyimlik bilan chiqaring. Ikkala oyoqlaringiz bilan sizning oldingizda ham o'tiring. O'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib, o'ng oyog'ingizni erga qo'ying. O'zingizning o'ng qo'lingizni erga qo'ying, o'ng qo'lingizni orqangizga joylashtiring. Chap tizzangizning tashqi tomonida chap tirsakingizni kancacing-ni bosing.

   • Bu qismini 30 dan 60 soniya ushlab turing, so'ngra chap oyog'ingizni cho'zish va jimjit qilish uchun qo'llaringizni va qo'llaringizni muloyimlik bilan chiqaring va o'zgartiring.
   • Agar tirsakingizni tizzangizga ilib qo'yishga qodir bo'lmagan bo'lsangiz, shunchaki qo'lingiz bilan egilib, qo'ling bilan egilib, ichkariga qarab turing.
3. 

   Ichki sonlaringizni cho'zish uchun Sumo siqib joyiga tushing. 45 daraja burchak ostida joylashgan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan turing. Siyqalaringizda erdan yuqorida silkinib ketguncha tiz cho'kish uchun tizzangizni ehtiyotkorlik bilan buking. O'zingizning tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying va ushbu holatni 3-5 daqiqa yoki imkon qadar 3 daqiqaga yaqin tuting.

   • Sumo Squat pozitsiyasida qolish, shuningdek, pastki orqa qismingizni bo'shatishga va pastki bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi, bu sizga yuqori va juda yuqori zarbani amalga oshirishga yordam beradi.
   • Uzoq, chuqur nafas olish sizga ko'proq qolishga yordam beradi.
4. 

   Kichkintoy lavozimida saralash uchun osonlikcha o'tiring. O'zingizning orqa tomoningiz bilan polga o'tir, oyoqlaringizning tagligi bir-biriga bostirdi. O'zingizning to'piqlaringiz yoki oyoqlaringizni ushlang va ichki soningizda cho'zilmaguningizcha oldinga siljiting. O'zingizning tirsaklaringiz tizzangizga tushib, bu holatni muloyimlik bilan bo'shashmasdan oldin 30 dan 60 soniyani ushlab turing.

   • Agar sizda tizzaning muammosi bo'lmasa va sizga chuqurroq cho'zish kerak bo'lsa, siz tizzangizni ham tirsaklaringiz bilan pastga tushirishingiz mumkin.
   • Butun kapalak cho'zish pastki orqa va yong'oqni cho'zadi.
5. 

   Doydi dumli ajratilgan o'z qo'shimchalar va tebranishlaringizni cho'zing. O'zingiz bilan birga va yadroingiz bilan bo'yaning bo'yi turing. Qo'llaringiz yonida qo'lingiz erga etib borguncha oldinga siljish. Sekin-asta o'zingizning vazningizni o'ng oyog'ingizga siljiting, so'ngra chap oyog'ingizni orqangizdagi havoga ko'taring, iloji boricha balandroq. Ushbu holatni 30 dan 60 soniya davomida ushlab turing, so'ngra asta-sekin chiqaring va boshqa oyog'ingizga ushbu jarayonni takrorlang.

   • Agar siz polga oldinga siljish qila olmasangiz, Yoga bloklarini oldingizda joylashtiring va o'rniga bloklarning yuqori qismiga etib bora olmasangiz.
   • Ushbu poze bo'lganingizda kestirib kvadratni erga saqlashga harakat qiling.
   • Agar siz ushbu pozitni ushlab turishga qodir emasligingizni his qilmasangiz, siz oyoqingizni devorga tayoq uchun ko'tarishingiz mumkin.
   • Qo'shimchalaringiz, tebranishlar va to'rtburchaklaringizni bo'shatishga qo'shimcha ravishda, bu sizning balansingizni yo'qotmasdan balandlikdagi tanangizning pastki barqarorligini yaxshilaydi.
6. 

   Ichki va tashqi tizzalarini bo'shatish uchun yotgan karuktor v Qavatingiz bilan yoting va oyoqlaringiz to'g'ri shift tomonga ko'tarildi. Ikkala oyoqni ikki tomondan chap tomonda, ular v pozitsiyada qoldiring. Oyoqlar sizning oyoqlaringizni biroz ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringiz bilan ko'proq cho'zish yoki qo'llaringizdan tashqi tomoningizni ushlab tursin.

   • Bu qismini kamida 30 soniya yoki imkoningiz boricha ushlab turing.
   • Siz bu qismni qavatdagi tekis kvartirangiz bilan qilishingiz mumkin va agar sizga biroz yordam kerak bo'lsa, oyoqlaringiz devorga qarshi ko'tariladi.
   • Bu cho'zish ikkala tomonni, ham oldingi tepaliklarni yaxshilashga yordam beradi. Siz buni qilishingiz uchun moslashuvchanlikni oshirishning ajoyib usuli markaz bo'lindi.
7. 

   Kaltaktingizdagi keskinlikni bo'shatib, kaptarni pozitka oling. Ikkala tizzangiz bilan ikkinchisingiz bilan tekis yoting. Sizning tizzangiz ostidagi chap quadingizga yotqizish uchun o'ng oyog'ingizni chap tomondan kesib o'ting. Ushbu pozitsiyada qoling yoki qo'lingizni chap qutiga soling va uni chuqurroq cho'zish uchun asta-sekin torting. Ushbu pozitsiyani 30 dan 60 soniya davomida ushlab turing, so'ng chap tomoningiz kestirib keskinlikni chiqarishga oyatlarni o'zgartiring.

   • Pigon poze, shuningdek, pastki orqa qismingizda keskinlikni chiqaradi.
   • Shuningdek, u pirorforma mushaklaringizni cho'zishga yordam beradi.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Mushaklaringizni haddan tashqari oldini olish va o'zingizga zarar etkazmaslik uchun har doim bir necha daqiqali yorug'lik kardio bilan qizdiring, masalan, yugurish yoki sakrash jakamlari. Issiqlik mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi va qonni olib chiqing, shunda siz keyinroq cho'zishingiz va natijada bir vaqt o'tishi bilan balandroq zarba berasiz.