Qanday qilib ligamentlarni ko'paytirish kerak

Ligamentlar suyaklaringizni bir-biriga bog'lab, skeletingizni barqaror saqlashga yordam beradi. O'z ishini to'g'ri bajarish uchun, ligamentlar ma'lum bir kuch va uzunlikni saqlab qolishlari kerak. Ligamentlaringizni cho'zish egiluvchanlikni saqlashga va oyoq-qo'llaringizni yaxshi harakatlanishini ta'minlashi mumkin. Qattiqqa tayyorlashning ajoyib usuli Og'irlikni ko'tarish seansi. Ligamlar faqat ularga ozgina berishadi, ammo siz yirtiq va boshqa jarohatlarning oldini olish uchun muloyimlik bilan cho'zishingiz kerak.

Qadamlar

Ko'krak qafasi

1. 1GRABBRING, Immobial vertikal ob'ektga 1 qo'l bilan o'zingizni barqaror qilib turing. Siz ushlab turadigan narsaning ahamiyati yo'q, lekin u harakatsiz, barqaror va ko'krak balandligi orasidagi bo'lishi kerak. O'zingizni cho'zing, chunki siz cho'zish paytida o'zingizni barqaror ushlab turasiz. Shunday qilib, agar siz sport zalida bo'lsangiz, vazn mashinasida vertikal barga chiqing. Agar siz uyda yoki ofisingizda bo'lsangiz, devor yoki eshik romining chetiga torting. Siz buni hatto daraxt yoki fencepostni ushlash orqali tashqarida qilishingiz mumkin.
   • Qolgan holatingizni nisbatan to'g'ri, ammo chegarangizni saqlang. Oyoqlaringiz bilan bir-biridan kengligi bilan turing. Tizzangizni qulflamang.
   • Ko'kragingiz va yuqori tanangizdagi ligamentlar qovurg'a qafasingizni birga ushlab turing va elkama-elka va yuqori qo'llaringizni ushlab turing.
2. Barni asta ko'targaningizda ko'kragingizni asta-sekin oldinga siljiting. Ko'krak qafasini oldinga siljiting va vazningizni oldinga siljiting, ko'kragingiz va 1 elkama-elka. Ko'krak qafasidagi mushaklar ko'krak qafasi bilan og'riqni his qilmasdan his eting. Ushbu pozitsiya ko'krak qafasi, elkalarida va biceps-da ligamentlarni ko'paytirishga imkon beradi.
   • Ushbu tijoratni bajarib, siz ushbu mushak guruhlarini tabiiy diapazonga olib borasiz. Ammo ularni shu nuqtai nazardan chetda qilmang, chunki qilgani uchun og'riq va katta zarar etkazishi mumkin.
3. 3staklarni yaxshilab cho'zish uchun 30 soniya davomida 3 stavkada. To'liq 30 soniya davomida xavfsiz ob'ektni ushlab turish bilan oldinga egilishni davom eting. Keyin, asta-sekin pozitsiyangizni sozlash va tik holatga qaytish uchun orqaga suyanib boring. Dastlabki 15 dan 20 soniya davomida bu pozitsiya mushaklaringizni cho'zadi. Final 10 dan 15 soniya davomida mushaklar bo'shashadi va uning ostidagi biriktiruvchi limuslar cho'zilishini boshlaydi.
   • Agar mashq paytida biron bir nuqtada og'riqni his qilsangiz, darhol cho'zilishini to'xtating.

   Maslahat: Agar siz mushak va ligamentning mahkamligi haqida qayg'ursangiz, har safar ko'kragingiz va elkalarini mashq qiling. Agar siz moslashuvchanlikni oshirish uchun ko'krak qafasi ligamentlarini cho'zsangiz, haftasiga 3-4 marta cho'zing. Masalan, dushanba, chorshanba va juma kuni bir marta cho'zing.

4. 4PEEN orqa va asta-sekin tik holatga qaytadi. Buni bir zumda turishdan ko'ra 5-10 soniya davomida bajaring. O'tkir harakatlar aslida yangi cho'zilgan ligamentlarga zarar etkazishi mumkin! Siz suyanganingizda, mushaklarni bo'shashasiz.
   • Ushbu ligamentlarni cho'zish - bu sizning ko'kragingizda, bezaklar va elkalarga mashg'ulotni boshlashning ajoyib usuli.
   • Agar sizning mushaklaringiz va ligamentlaringiz hali qattiq his qilsalar va siz ular to'liq cho'zilmagan deb gumon qilsangiz, 1 yoki 2 marta takrorlang.
5. 5Beament ko'kragingizning boshqa tomonida cho'zing. 180 ° atrofida aylantiring va boshqa qo'lingiz bilan bir xil barqaror ob'ektni ushlang. Keyin, dam olishdan oldin yana 30 soniya davomida oldinga egilish va normal holatga qaytish. Siz foydalanadigan qo'lingizni almashtirishdan tashqari, ushbu ikkinchi strim haqida hamma narsa birinchi bo'lib bo'lishi kerak.
   • Qo'llarni almashtirish sizga ligamentlarni elkalarida, ikkalasini ham biceps va ko'kragingizning ikkala tomonida cho'zishingizga imkon beradi.

Orqaga qaytish

1. 1 Dominant qo'lingizni va barqaror vertikal sirtga tushiring. Qo'lingizni 180 ° aylantiring, chunki u tubsiz. Qo'lingizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting va vazn-mashina mashinasiga torting. Shunday qilib, agar avval orqa tomoningizni o'ng tomoningizni cho'zmoqchi bo'lsangiz, chap tomonidagi panelni ushlang. Aksincha, agar siz orqa tomoningizni orqa tomoningizni cho'zsangiz, o'ng tomonida barni ushlang.
   • Agar biron bir sport zalidan jihozlar mavjud bo'lmasa, stol yoki stolning chetiga o'xshab boshqa statsionar, barqaror ob'ektni tanlang. Ideal holda, ob'ekt, bel va ko'krak balandligi o'rtasida bo'lishi kerak.
2. 2PR daxiy qo'lingizdagi boshqa dominant bo'lmagan qo'ling. Siz dominant qo'lingiz bilan ishlaganingizdek, dominant qo'lingizni 180 ° aylantirib aylantiring. Siz qo'lingizni ushlab turganingizni va boshqa qo'lingizni bosib ushlab turing. Tizzalaringiz bilan bir oz egilgan va oyoqlaringizni elkangiz bilan bir-biridan ajratib turing.
   • Bu sizning tomoningiz ikkala tomoningizni ikkala tomondan jalb qilasiz, hech qanday vaqtda qo'l almashishingiz shart emas.
3. 3Lan belingizni pastga tushirib, vazningizni orqaga siljiting. Oyoqlaringizni muloyimlik bilan yengillang va pastga va pastga tushing, ularni og'riqsiz qoldirib, ularni bosib turing. Sizning yuqori tanangiz asta-sekin bardan uzoqlashadi. Faqat o'zingizni orqa mushaklaringizning oxirigacha itaring. Siz mushaklarning noqulayligini his qilishingiz kerak, ammo siz hech qanday haqiqiy og'riqni his qilmaslik kerak.
   • Ushbu holatda siz tendonlarni o'zingizda cho'zasiz latlar (orqaga), elkalar va kestirib. Siz ushbu joylarda mushaklaringizni pozitsiyangizga aylanib turishingiz kerak. Bu sizning orqangizga qaratilgan og'irlikni ko'tarish seansi uchun isitishning ajoyib usuli.
   • 'Oxirgi diapazon' atrofingizdagi mushakda og'riqni his qilmasdan o'z his-tuyg'ularini his qilayotgan narsani anglatadi. Hech qachon o'zingizni og'riqni his qilish nuqtasiga aylantirmang. Juda uzoq cho'zish bilan hududni tugatish ligamentlarni yirtishiga olib kelishi mumkin.
4. 4Qo'tangizni 3 soniya davomida ushlab turing. Ushbu egiluvchan holatda to'liq 30 soniya davomida bo'shashganingiz imkon qadar ko'proq bo'shashganingizni va engil cho'zilishini ta'minlaydi. Agar siz mushaklaringiz va ligamentlaringizni samarali ravishda uzatmasligingiz mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, u yuqoriga va pastga urinib ko'ring.
   • Dastlabki 15 dan 20 soniya davomida faqat maqsadli joylardagi mushaklar cho'ziladi. Keyinchalik mushaklar ulangan ligamentlarga cho'zishiga imkon beradigan mushaklar bo'shashadi.
5. 5 soniyadan ko'proq vaqt davomida o'zingizni tik holatiga qaytaring. Mushaklarni yuqori soningizdagi mushaklarni kesing va sizning BICEPSingizni o'zingizni tik turgan holatga qaytarish uchun torting. Buni asta-sekin, 5-10 soniya davomida bajaring.
   • Sekin harakatlaning, silkinish harakatlari shikastlanishga olib kelishi mumkin.

   Maslahat: Bu og'ir vazn ko'tarilishining sessiyasidan oldin ligamentlarni orqada cho'zish yaxshi fikr. Agar siz ligamentning mahkamligini uzaytirsangiz, kuniga 1-2 hafta davomida yoki ligamentlar o'z his qila olmaguncha cho'zing.

Tizzalar

1. 1 bilan chap qo'lingiz bilan barqaror vertikal ob'ektga. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, cho'zish mashinasi yoki vazn mashinasining vertikal nuriga duch keling. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan turing va tizzangiz bo'shashing. Chap qo'lingiz bilan cho'zilgan satrni tortib oling. Agar sizda cho'zish baringiz bo'lmasa, ochiq eshik, stolning chetidan yoki boshqa har qanday statsionar yoki boshqa har qanday statsionar, bel va ko'krak balandligi orasidagi barqaror ob'ektidan foydalaning.
   • Kichik tanangizning o'ng yarmiga ligamentlarni cho'zishdan boshlang. To'g'ri muvozanatni saqlash uchun chap qo'lingiz bilan cho'zilgan satrni ushlang.
   • Keyinchalik, siz pastki tanangizning chap tomonida ligamentlarni cho'zayotganingizda, siz o'ng qo'lingiz bilan barni ushlaysiz.
2. 2Buning o'ng oyog'ingizni orqaga va o'ng qo'ling bilan oyog'ingizni ushlab turing. Asta-sekin o'ng tizzangizni egib, o'ng oyog'ingizni orqa tomoningizga ko'taring. Oyoqingizning tabiiy egilish oralig'ining oxiriga yetguncha o'ng oyog'ingizni egilishda davom eting. O'ng qo'lingizni o'ng qo'ling bilan ushlang va tizzangizni egib, yumshoq bosimni biroz uzoqroqqa oling.
   • Ushbu pozitsiyada siz ligamentlarni to'rtburchaklar va tizzalaringizda cho'zishingiz kerak. Ikkala sohadagi mushaklarni engil noqulaylik nuqtasiga qadar his qilishingiz kerak, ammo og'riq bo'lmaydi.
   • Orqa va chap oyog'ingizni to'g'ri saqlang, lekin chap tizzangizni qulflamang. Sizning tanangizning har bir qismi sizning pastki o'ng oyog'ingizdan tashqari barda turish kerak.
3. 3Kontine 30 soniya davomida botgan tizzangizga ozgina bosim o'tkazing. Sizning tizzangizdagi murakkab ligamentlar to'liq cho'zilishini ta'minlash uchun oyoqingizni 30 soniya ushlab turing. Keyin, asta-sekin egilgan oyog'ingizni pastga tushiring. Birinchi 15 dan 20 soniya cho'zish mushaklarni nishonga oladi, ammo keyin mushaklar bo'shashadi va ligamentlar cho'zilishini boshlaydilar.
   • Oyog'ingizni tushirganda to'satdan yoki quruq harakatlanishdan saqlaning, chunki ular bu hududga ko'proq zarar etkazishi mumkin.

   Maslahat: Bu tizzangizning ligamentlarida moslashuvchanlikni rag'batlantirish uchun kuniga bir yoki ikki marta takrorlang. Aks holda, har bir mashg'ulot sessiyasidan oldin ushbu mashg'ulotdan oldin harakat qiling

4. Agar tizzalaringizda o'tkir og'riqni his qilsangiz, 4stop cho'zing. Agar siz kamarlaringizni to'rtburchaklar va tizzalaringizda cho'zish paytida, men chindan ham oyog'ingizga qarasangiz, siz yarmida ligamentni yirtib tashlashingiz mumkin. Bu nafaqat juda og'riqli, ammo yirtilgan bir likentni davolash uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Haddan tashqari va tez-tez uchraydigan ligamentni kuchaytirish mumkin va aslida siz cho'zgan bo'g'inlarni zaiflashtirishi mumkin.
   • Ligamentlar uzoqqa cho'zish uchun mo'ljallanmagan. Aslida, aksariyat igmentlar faqat ularning dam olish uzunligidan taxminan 6% uzunroq bo'lguncha cho'zilishi mumkin.
5. 5 Siz o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan cho'zilgan. Ilgari xuddi shu bosqichlarni takrorlang, lekin bu safar chap qo'lingiz bilan barni ushla va chap oyog'ingizni egib. Odatda egilib ketganga qadar chap oyog'ingizga engil torting. Oyog'ingizni ushbu holatda 30 soniya davomida ushlab turing va asta-sekin bo'shating.
   • O'tkazma tomonlari ikkala oyog'ida ligamentlarni nishonga olishingiz va cho'zishingizga imkon beradi. Bu sizning oyoqlaringizni ishlab chiqishdan oldin bajarish uchun ajoyib cho'zish.

Boshqa bo'g'inlar

1. 1bend 1 qo'ling ligamentlarni elkangiz atrofida cho'zish uchun. O'ng qo'lingizni egib, o'ng qo'lingizni chap yelkangizga joylashtiring. Keyin, o'ng qo'lingiz bilan o'ng tirsakingizni ushlang. Tirsakingiz yuzingizga deyarli tegishi uchun yuqoriga suring. Elkangizning cho'zilishini his qilmaguningizcha yuqoriga ko'tarilishni davom eting. Ushbu holatda 5-10 soniya davomida elkasini saqlang, so'ngra asta-sekin chiqaring.
   • Chap qo'lingiz bilan cho'zing. Chap qo'lingizni o'ng elkangizga joylashtiring va chap tirsakni yuzingizga bosing.
   • Bu cho'zish, shuningdek, ko'kragingizning yon tomonlariga boshqa cho'zishlar umuman etib borolmaydi. Ligamentlarni haddan tashqari oshirib yubormang yoki o'tkir og'riqni boshdan kechirasiz.
   • Elkangizdagi ligamentlar osonlikcha siqilish mumkin. Ularga zarar etkazmaslik uchun, ushbu ustki qismida bir yoki ikki marta haftasiga o'ting. Ligamentlarda harakatlanishni davom ettirsangiz, elkangizni cho'zishni davom eting.
2. Qo'llaringiz cho'zilgan yuqori ko'kragingizda ligamentlar. Agar siz elkama-elkalaringizda yoki yoqa suyagingiz atrofida og'riqni boshdan kechirsangiz, ikkala qo'l uzatilgan holda tik turing. Sekin-asta qo'llaringizni 15 soniya davomida soat yo'nalishi bo'yicha 15 soniya davomida aylantiring. Keyin yana 15 soniya davomida soat-soatkali doiralarda hidingizni o'zgartiring va qo'lingizni siljiting.
   • Agar birinchi navbatda ko'p harakat qilmasangiz, qo'llaringizni katta doiralarda aylantirishga harakat qiling. Masalan, ular deyarli vertikal, keyin ularni erga ishoraguncha ularni aylantiring.
   • Yuqori ko'kragingizda ligamentlarni bevaqush olib, haftasiga 2-3 kundan bir marta mashq qilishni sinab ko'ring.
3. 3stramentlar sizning kestirib va tos bo'shlig'ida o'tirgan joydan. Erga o'tiring va oyoqlaringizning tagligini joylashtiring. Tizzalaringizni, ular qulay bo'lishi mumkin bo'lgan darajada (oyoqlaringizdan uzoqroq). Siz tos suyagingiz va kestirib, ligamentlarga tortmaguningizcha belingizdan oldinga egilib. 3-5 soniyadan keyin o'tishdan so'ng, asta-sekin birga dam oling va uni dam olish holatiga qaytaring.
   • Orqangizdan oldinga egilishdan saqlaning. Bu ligamentlarga juda zo'ravonlik qilmaydi. Bundan tashqari, siz ushbu cho'zish kabi keskin yoki tezkor harakatlardan qoching.
   • Siz buni xohlaganingizcha, siz xohlagan narsani xohlaganingizcha bajarishingiz mumkin, chunki tosingizda og'riqni boshdan kechirma. Kuniga 4-5 kun, haftasiga 4-5 kun yoki kestirib yanada moslashuvchan bo'lishini davom ettiring.
   Ekspert maslahat
   Alyssa Chang

   Sog'lomlashtirish murabbiy va amp; Shaxsiy trener

   Alyssa Chang - bu San-Frantsisko Bay hududi asosida ovqatlanish murabbiyi va murabbiyi. U miya asosida nevroserologiyaning miya va tanalarini shifolash, gollarga erishish va og'riqni o'tkazish bo'yicha mijozlar bilan ishlash uchun katta ma'lumotdan foydalanadi. U Kinezologiya va jismoniy mashqlar, Kaliforniya shtati universiteti, Sharqiy Baydate, Z-Sog'liqni saqlash va jismoniy kuch va fitnes bo'yicha milliy kengash tomonidan tasdiqlangan.
   Alyssaning Sog'liqni saqlash murabbiyi va amp; Shaxsiy trener

   Agar siz ligamentingizda mahkamlash bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan potentsial muammolar haqida gaplashing. Mushaklarning siqilishi, ligamentning mahkamligi va shunga o'xshash narsalar barchaning asab tizimi va tanangizda ketadigan narsalarning barchasi. Masalan, ichki qulog'ingizda muammo bo'lsa, bu sizning muvozanatingizga va muvofiqlashtirishga ta'sir qilishi mumkin. Natijada, siz tanangizning o'zini himoya qilishga urinish bo'lgan qat'iylik va qattiqlikni payqashingiz mumkin.

4. 4 tadan ko'pikli rolikni muloyimlik bilan cho'zish uchun. Ko'pikli roliklar mushaklarning tarqalishini tinchitish va tanangizdagi barcha to'qimalarning moslashuvchanligini, shu jumladan ligamentlarni ko'paytirish uchun juda yaxshi. Qattiq va qattiq his qiladigan maqsadli joylar, shuningdek, tanangizning ta'sirlangan qismini orqaga va orqaga suringlar. Siz aksariyat do'konlarning sport tovarlari bo'limida ko'pikli rolikni sotib olishingiz mumkin.
   • Masalan, elkangizdagi ligamentlarni elkangizda sekin cho'zish uchun, siz cho'zishni rejalashtirgan qo'lingiz ostidagi barcha to'rttadan pastga tushing. Qo'lingizni ko'kragingizni ko'kragingizning qarama-qarshi tomoniga qadar cho'zing, shunda rolik sizning qo'lingiz uzunligingiz bo'ylab yelkangiz tomon siljiydi. Qo'lingizni boshqa tomonga siljitishdan oldin 2-5 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing.
   • Siz shuningdek, boshqa turdagi cho'zishlar bilan yordam berish uchun ko'pikli rolikdan foydalanishingiz mumkin. Masalan, ligamentlarni tizzalaringizda cho'zish uchun, tizzangiz ostidagi ko'pikli rulon bilan yoting. Yuqoridagi oyoqni iloji boricha to'g'rilash uchun tizzangizni sekinlashtiring. Sekin-asta poshnani erga tushirishdan oldin tizzangizni to'g'ri ushlab turing.
5. 5assasae keskin joylari qo'lingiz bilan. O'z-o'zini massaj sizning mushaklaringizdagi keskinlikni chiqaradigan ajoyib usul bo'lib, ular sizning tendon va ligamentlaringizda siqilishni kamaytirishga yordam beradi. O'zingizning kuchlanishni his qilsangiz, yoğurma, yoğurma yoki urish joylarini muloyimlik bilan bosing. Shuningdek, siz tennis to'pidan, massaj to'pidan yoki mas'uliyatli massaj uchun massaj to'pini yoki massaj roliklaridan foydalanishingiz yoki og'irroq joylarga (sizning orqangiz kabi) foydalanishingiz mumkin.
   • O'z-o'zini massaj ko'pchilik uchun xavfsizdir, ammo biron bir tashvishingiz bo'lsa, shifokoringizdan shifokoringizdan so'rang. Masalan, ular ta'sirlangan hududda qon quyqalari yoki shikastlanishingiz bo'lsa, massajdan qochishni maslahat berishlari mumkin.
   • Sizning shifokoringiz yoki jismoniy terapevt sizga ma'lum bir joylar uchun massajning eng yaxshi turi bo'yicha maslahatlar berishi mumkin (masalan, elkalar yoki tizzalaringiz kabi).

Ekspert Q & AMP; a

Maslahatlar

• Agar siz ligamentni moslashuvchanlikni oshirsangiz va qattiqqo'llikni oldini olish, bu erda tushdan keyin yoki erta oqshomlarda bu cho'zishlarni rejalashtirishni rejalashtirsangiz. Aksariyat odamlarning jismlari hozirgi vaqtda ertalab qaraganda ko'proq moslashuvchan.
• Qisqa yoki imzolangan ligamentlar odatda travma, noto'g'ri holat yoki umumiy dam olish tufayli sodir bo'ladi. Qo'shma shartnomaning ligamentlari bo'lganda ular birgalikda harakatlanish doirasini cheklaydilar.
• Agar foydalanish yoki shikastlanishning etishmasligi sababli ligamentlar juda qisqa bo'lsa, siz mushaklarni va bo'g'inlarni tanangizning o'sha hududida siljitish uchun og'riqli yoki qiyin bo'lishi mumkin. LIGAMSni cho'zish - bu to'liq harakatchanlikni tiklashning ajoyib usuli.

Ogohlantirish

• Shifokor, fitness strientingiz yoki jismoniy terapevt bilan muntazam ravishda siz, ayniqsa shikastlanish yoki oyoq-qo'l jarohatlaridan keyin buni rejalashtirsangiz. Agar siz ligamentlaringizni juda cho'zsangiz va cho'zsangiz, aslida siz tegishli bo'g'inlar va mushak guruhlarini zaiflashtirasiz.
• Agar siz harakatchanlik yoki qo'shma qattiqqo'llikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, savol berish bilan nishonlanadigan cho'zishga e'tibor qarating. Masalan, elkangizda harakatlanishni mag'lubiyatga uchratsangiz va u erdagi ligamentlarni nishonga olishni istasangiz, elkama-elka yo'naltirilgan cho'zing.