Qanday qilib baliqchi kabi cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Yoga amaliyotchilari va Kireve Du Soly Steyters chiroyli va ta'sirchan qaltirablik pozerstiklarga zarba berishi mumkin. Ushbu jismoniy kuch va muloyimlik darajasiga erishish uchun yillar kerak bo'lsa-da, amaliyot bilan moslashuvchanligingizni keskin oshirishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan, siz do'stlaringizni haddan tashqari broning va boshqa moslashuvchanliklar bilan hayratda qoldirishingiz mumkin.

Qadamlar

Moslashuvchanlikni oshirish

Cho'zilishingizdan oldin isinish. Tarmoqni boshlashdan oldin mushaklaringiz uchun qon oqadigan qon ketishi juda muhimdir. Bu tanangizni ko'proq cho'zish osonroq bo'lishi mumkin. Mushaklaringizni isitish uchun, piyoda yoki yugurish kabi yurak-qon tomir mashqlari.
- Siz, shuningdek, velosipedda mingandan keyin yoki basketbol o'yinini o'ynaganingizdan keyin cho'zishingiz mumkin.
Ba'zilar bilan boshlang Asosiy cho'zish mashqlari. Asosiy tarvitlar sizni qolaschi kabi ko'rinmasligi mumkin, ammo ular sizning monag'azish uchun moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. A. kabi oddiy cho'zishlar bilan boshlashni sinab ko'ring
- Oldinga egilish. Bu cho'zish uchun, shunchaki oyoqlaringiz elkangiz kengligi bilan turing va yuqori tanangizni erga qo'ying va oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Uzumni taxminan 30 dan 60 soniyani bosib ushlab turing.
- Quad Mix. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing va keyin bitta tizzasini egib qo'ying. Oyog'ingizni qo'lingiz bilan ushlang va oyog'ingizni bir-biriga yaqinroq torting. Siz yumshoq bo'lishingiz kerak. Taxminan 30 dan 60 soniyani bosib ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
- Ko'krak qafasi cho'zilishi. Ular sizning elkangiz bilan ham, keyin ko'kragingizni itarib yuborishlari uchun qo'lingizni yoningizga tushiring. Buni 30 dan 60 soniya davomida ushlab turing.
- Oyoq cho'zilgan. Yerdagi oyoqlaringiz bilan bo'yalgan zamin ustida yoting. Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, chunki o'ng oyog'ingiz o'rnini o'zgartirmasdan boring. Qo'llaringiz bilan tizzangiz yoki buzoqingizni ushlang. Chap oyog'ingizni to'liq tekislang va ushbu holatni taxminan 30 dan 60 soniyani ushlab turing. Keyin boshqa oyog'i bilan takrorlang.
Cho'zish uchun nafas oling. Agar siz cho'zilsangiz, nafas olishda davom etishingizga ishonch hosil qiling. Sekin nafas olish sizga dam olishga yordam beradigan dam olishga yordam beradi, bu sizning tanangizni yanada cho'zishingizga yordam beradi. Siz nafas olayotganingizdek, siz cho'zishingizni his qilishingizga imkon beradigan kuchlanishni davom ettirishingiz mumkin.
- Beshtadan beshgacha bo'lganingizdek, buruningiz orqali sekin chuqur nafas oling. Keyin nafas olayotganingizda asta sekin nafas oling va beshdan pastga tushing. Ushbu nafas olish mashqlarini cho'zing, chunki siz cho'zing.
Har kuni o'zingizni biroz ko'proq bosing. Moslashuvchanligingizni oshirish uchun, siz kundalik ishingizning bir qismini cho'zishingiz kerak bo'ladi. Har kuni turli mushak guruhlarini cho'zish uchun 10 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling va moslashuvchanlikni oshirish uchun har kuni o'zingizni biroz ko'proq itarishga harakat qiling.
- Har bir pozitsiyada tanangizni qancha masofani bosib o'tishga harakat qiling. Masalan, tizzangizga etib bora olasizmi? Buzoqlaringizmi? Yoki oldinga egilganingizda oyoq barmoqlaringizmi? Qo'lingizni orqa tomoningizni orqangizda qancha cho'zishingiz mumkin? Siz ushbu ma'lumotlarni jurnalda chop etishni yoki do'stingizdan taraqqiyotingizni kuzatishda yordam berish uchun rasm so'rashingiz mumkin.
Sizning odatiy odatiy mashg'ulotlarni kuchaytirishni ko'rib chiqing. Mushaklaringizni cho'zish bilan bir qatorda, ularni baliqchilik kabi cho'zish imkoniyatiga ega bo'lish ham muhimdir. Agar siz allaqachon kuchga ega bo'lmagan tartibda bo'lsa, unda Birini boshlang siz cho'zayotgan mushaklarning holati.
- Har hafta 150 daqiqa o'rtacha yurak-qon tomir faoliyati bilan bir qatorda, CDC kattalar o'rtasida bir yoki bir haftada mushaklarni o'qitish mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. Mashqlar sizning barcha asosiy mushak guruhlarini nishonga olishi kerak.

Abormomsiya qilishda harakat qilish mumkin

Kobra egilish bilan boshlang. Bu boshlang'ich gimnastika egilib, keyinchalik sizni yanada haddan tashqari cho'zishiga yordam beradi. Sizning tanangiz nafis yoyni shakllantiradi.
- Oshqozoningizda yoting, qo'llaringiz bilan elkangiz sifatida bir xil kenglik haqida. Sizning qo'llaringiz faqat elkalaringizdan past bo'lishi kerak.
- Tanangizning yuqori yarmini yerga va kostyumlarni erga saqlashda, poldan pastga qo'ying.
- Qo'llaringizni tekislashda torsoingizni yuqoriga ko'taring. Siz o'zingiznikiga qadar cho'zing.
Tuya pozasini qiling. Ushbu chiroyli pozangiz tanangizni aylana shaklida, oyoqlaringiz va orqa egilgan belingizga qaraydi. Siz orqangizda oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan duch kelishingiz kerak.
- Tizzalaringiz bilan tiz cho'kib, sizning tizzalaringiz, sonlaringiz va tanangiz erga perpendikulyar ravishda tiz cho'kadi.
- Sonlaringizni ichkariga aylantiring va dumbalaringizni tarang qiling. Kestingizni iloji boricha bo'shating va oyoqlaringiz va shinlaringizni erga (yoki matiga) bosing.
- Palmlarni dumbalaringizning tepalarida qo'ying, barmoqlaringiz pastga qarab qo'ydi.
- Boshingizni ko'tarishda orqaga qayting.
- Qo'lingizni oyoqlaringizga tekkizing va pelvisingizni iloji boricha cho'zilganingizda, tosingizni qovurg'angiz tomon ko'tarishga harakat qiling. O'zingizni yiqilishdan saqlab turish uchun, kestirib oldinga.
- O'zingizning tirsagingiz oldinga siljib, kaftlaringizni oyoqlaringizga qo'ying. Ehtiyot bo'ling, elkangiz pichoqlarini bir-biriga mahkam siqib qo'ymaslik. Boshingizga ehtiyotkorlik bilan tushishga imkon bering.
- Tugatganingizdan so'ng, qo'llaringizni oldinga siljiting, qo'llaringizni oldinga siljiting. Asta-sekin pastki orqa tomondan yuqoriga chiqib, yuqori orqa qismingizga, bo'yniga, va nihoyat boshingizni to'g'rilang.
Kamon pozasini sinab ko'ring. Ushbu pozitsiya o'z shaklida, kamon kamoniga o'xshash bo'lgan shaklga nomlangan. Siz polda oshqozoningiz bilan tugaysiz, boshingiz oldinga qarab, qo'llaringiz sizning to'piqlaringizni ushlaysiz. Sizning tanangiz 'kamon', va qo'llaringiz 'satr' ning shaklini hosil qiladi.
- Qo'llaringiz bilan qo'llaringiz bilan yoting, kaftlar yuqoriga qarab turing. Iloji boricha tiz cho'kib, oyoqlaringizning tovoniga yaqinlashing.
- Sizning orqangizga etib boring va to'piqlaringizni ushlang. Oyoqlaringizning tepasini ushlamang. Sizning tizzalar sizning kestirib bir xil darajada bo'lishi kerak.
- O'zingizning tovuqlaringizni dumbadan uzoqroq qilib qo'ying. Bu sizning yuqori torosingizni va yerdan pastga ko'tariladi.
- Ko'kragingizni ochish uchun elkangiz pichoqlarini orqangizdan bosing, dumingizni erga bosing. Orqa mushaklaringizni iloji boricha bo'shashishga harakat qiling. Agar cho'zilsangiz, elkangizni quloqlaringiz va oldinga siljiting.
Ko'prikning cho'zilishi. Bu shunchaki oddiy cho'zilgan cho'zilgan cho'zilgan cho'zinchoq, faqat siz soddadil joylarni o'zlashtirganingizda amalga oshiriladi. Ushbu cho'zish bilan siz orqa tomoningizni u shaklga aylantirasiz. Sizning qo'llaringiz va oyoqlaringiz polda bo'ladi va sizning yuzingiz polga.
- Sizning orqangizda yotgan holda, oyoqlaringiz tizzadan 90 daraja burchagida tizzalarini egib. Oyoqlaringiz polga mahkam bosilishi kerak.
- Qo'llaringizni quloqlaring yaqinida, kaftlaringiz bilan va barmoqlaringiz oyoqlaringizga qaragan holda polga qo'ying. Tirnoqlarni shiftda ko'rsating.
- Qo'llar va oyoqlaringizni erga qo'ying, shunda eringizni cho'zing. Oyoqlaringiz va qo'llaringiz to'liq to'g'ri bo'lguncha orqa tomoningizni cho'zishni davom eting. (Vaqti-vaqti bilan vaqt kerak, ehtimol yillar - bu moslashuvchanlikka erishish.)
- Ko'prik egilishini muvaffaqiyatli bajaring, siz kuchli va to'liq rivojlangan elkalarga ega bo'lishingiz kerak. Yosh bolalar (5 yoshgacha) bu cho'zilmasligi kerak.
Tik turgan orqa belgini sinab ko'ring. Bu qolatichi ko'rgazmalarda ko'rinib turgan ko'prikning yanada rivojlangan variantidir. Shikastlanishning oldini olish uchun do'stingiz yoki murabbiyingiz ushbu lavozimni egallashda birinchi marta tanangizni boshqarishda yordam bering.
- O'zingizning qo'lingizni to'g'ri ko'taring va kaftlaringiz yuqoriga qarab, barmoqlaringiz orqangizda ishora qildi.
- Tanangizni orqaga burab, polga qarang. Vaqt o'tishi bilan siz orqangizdagi devor yoki mebel parchasiga tegmaguncha biroz orqaga egilishga harakat qiling.
- Sizni himoya qilish uchun boshingiz ostida yostiq berishga ishonch hosil qiling. Jarohatning oldini olish uchun do'stingizdan orqaga burilishingizni so'rang.
- Ushbu holatni ushlab turgan holda, erga orqaga qarab turing.

Advanced Poses-ga o'tish

Ushbu harakatlarni sinab ko'rguningizcha kuting. Ushbu harakatlar ko'proq moslashuvchanlikni va kuchni talab qiladi. Bundan tashqari, ushbu manevrlar uchun qo'shma yoki umurtqa pog'onasi xavfi yuqori. Shuning uchun, siz osonroq malayni o'zlashtirganingizda, bu harakatlarni urinmang. Har doim to'g'ri shaklga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Orqaga egilishni sinab ko'ring. Qo'rquvdan qo'rqmasdan ko'proq ekstremal belkutaga erishish uchun siz yoningizda yotishda mashq qilishingiz mumkin. Shikastlanishning oldini olish uchun siz to'g'ri shakldan foydalanayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Yoningizda yotib, tizzangizni egib.
- Chap oyog'ingizni boshingizga cho'zganda belingizni iloji boricha eging.
- Chap qo'lingizni chap qo'lingiz bilan ushlang.
- Buni qulay qila oladiganingizda, uni elkangizga cho'zmaguningizcha, oyog'ingizni torting.
- Boshqa tomoningizni aylantiring va mashqni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.
Tiz cho'kkan orqaga eging. Bu faqat ko'p oylar davomida orqa va oyoq-qo'llaringizni sinchkovlik bilan cho'zgandan keyin erishish mumkin bo'lgan ilg'or qaltis fabriklar paydo bo'lishi mumkin. Agar siz boshqa orqa egilmasdan boshlanmasangiz, unga urinmang. Agar siz o'zingizning oldingizga sizning oldingizda bo'shashganingizdan mamnun bo'lishingiz mumkin bo'lsa, siz ushbu mashqni bajarishga harakat qilishingiz mumkin.
- Tanangiz bilan to'g'ri holatda tiz cho'kib, qo'llaringizni boshingdan yuqoriga ko'taring.
- Qo'llaringiz erga tegmaguncha, orqangizni arcga eging.
- O'zingizni egib qo'ymaguncha erga qo'ying.
- Agar siz ekstremal moslashuvchanlikka erishsangiz, bu pozitsiyadan oyoqlaringizni oyoqlaringiz orasiga qo'yishingiz mumkin.
Asosiy tirsak stendini bajaring. Bu sizning orqangizda yaxshi moslashuvchanlikka erishmaguningizcha, sinab ko'rilmasligi kerak bo'lgan ilg'or abortli qaltirash uslubidir. Tirsak stendiga amal qilishdan oldin siz oyoqlaringizni elkangizdan uzaytirishingiz kerak.
- Tik turish bilan boshlang. O'zingizning qo'lingizni to'g'ri boshing, kaftlaringiz yuqoriga ko'tarilib, barmoqlaringiz yopilib, orqangizga ishora qildi.
- Tanangizni orqaga burab, polga qarang. Qo'lingizni egib, tirsaklar va bilaklar polga tekis bo'lguningizcha, qo'lingizni erga qo'ying va tanangizni tushiring. Tirsaklar sizning elkangizdan bir oz nariroq bo'lishi kerak. Ikkala oyog'ining tagligi polga mahkam ekilgan bo'lishi kerak.
- Oyog'ingizni kesib o'tish uchun boshingizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni tipdaringizga ko'taring. Barmoqlaringizning uchlari polga tegishi kerak. Oyoqlaringiz sizning vazningizni qo'llab-quvvatlamasligi uchun tanangizni orqaga va muvozanatni siljiting.
- Boshingizni baland ko'taring va oyoqlaringizni erga ko'taring. Ushbu pozani 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida ushlab turguningizcha mashq qiling.
Bo'linishlarni bajarishga intilish. Ushbu klassik holat ko'plab qolayurtimga kiritilgan. Splesni boshdan oldin, polda o'tirganingizda, yoriqlarni boshdan oxirigacha mushaklaringizni isiting. Oyoq barmoqlarini tegishga harakat qiling.
- O'zingizning orqa tomoningiz bilan polda tiz cho'king va oldingizda bir oyog'ingizni cho'zing. Sizga yoqadigan har bir oyog'ingizni tanlang - siz sizni boshqa tomondan, balki bir tomondan tabiiy ravishda moslashuvchan ekanligingiz mumkin.
- Sizning orqa oyog'ingizni polga bosilganligi uchun va tizzangiz egilgan.
- Sekin-asta tanangizni erga tushiring, yiqilib tushing kabi mushaklaringizning mushaklarini muloyimlik bilan cho'zing. Agar og'riqni his qilsangiz, to'xtash. Har safar bo'lmasangiz, siz erga bir oz pastroq bo'lishingiz kerak.
- O'zingizning vazniingizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni erga qo'ying.
- Oyoqlaringiz mukammal 180 daraja burchagini hosil qilganda va tos bo'shlig'ingiz erga teging, siz bo'linishlarga erishdingiz. O'zingizning pozitsiyangizni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ng chiqing.
Orqa tomondan egilib, bo'linish kombinatsiyasini sinab ko'ring. Bir marta siz tomon bo'lgach, orqangizdagi egiluvchan bo'lib, oyoqlaringizni elkangizga tegish uchun moslashuvchan bo'lib, siz ushbu pozitsiyani sinab ko'rishingiz mumkin. Bu ilg'or qaltis fosh qiluvchi poz.
- Sizning chap elkangizga yotmaguncha, chap oyoqingizda chap oyog'ingiz dam olguncha.
- Boshingiz oldinga qarab turish kerak va o'ng oyoqingiz to'g'ri erga uzatilishi kerak.
- Chap oyoq barmoqlari erga tegmaguncha chap oyoq belgini ushlang va oyoq barmoqlari erga tegmaguncha oldinga siljiting.
- Oldinga egilib, shin bo'ylab chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. O'ng oyog'ingizni erga ko'taring, to'g'ri cho'zildi.
- Sizning qovurg'ingiz va tirsaklaringiz chap oyog'ingiz bilan birga joylashishi kerak. Sizning tos suyagingiz shaffof uzatuvchi bo'laklarni yaratadigan oyoqlaringiz bilan shiftga duch kelishi kerak.

Holatlarni o'zgartirish va xavfsiz qolish

Yo'lning bir qismini bajarishga harakat qiling. Agar siz farmon bo'yicha pozasiga qulay bo'lolmasangiz, unda buni o'zingiz uchun yanada qulay his qiladigan usulda sinab ko'ring. Siz har qanday poz bilan o'zgartirishingiz mumkin. Masalan, siz:
- Agar poze tekis oyoqlarini talab qilsa, tizzangizni biroz eging.
- Bir vaqtning o'zida tanangizning bir qismiga yoki shunchaki oyoqlaringizni ham, ikkalasi ham bir vaqtning o'zida emas, balki qarama-qarshilikka qarating.
Qo'llab-quvvatlash uchun bolsterlardan foydalaning. Yoga pozasi yoki cho'zilgan faoliyat bilan shug'ullanadigan faoliyatda yordamni qo'shish uchun kichik yostiqdan foydalaning. Qo'shma jarohatlardan qochayotganda siz ko'proq narsani cho'zishingiz mumkin.
- Agar tizzalaringizda tizzalaringizda noqulaylikni boshdan kechirsangiz, oyoqlaringiz orangizda, dumba ostiga kichik yostiq qo'ying.
- Mushaklarni xavfsiz ochish uchun, orqa tomoningiz tashqariga cho'zilib, erga tikilib qolib, orqaga suyanib, orqaga suyanganingizda yostiqni qo'ying.
- Oshqozon mushaklarini cho'zish va restortni xavfsizroq egish uchun muvozanat to'pidan foydalanishga harakat qiling.
Agar og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, to'xtating. Siz faqat mushaklaringizdagi cho'zishingizni his qilishingiz kerak - bo'g'inlaringizda emas. Agar siz ularni odatdagi harakat doirasidan tashqarida bo'lsa, joyida bo'g'imlarni ushlab turadigan tendonlar va ligamentlar butunlay shikastlanishlari mumkin.

Jamiyat Q & AMP; a

Savol bermoq
Men 12 yoshdaman va men qolaman. Agar men har kuni cho'zishni boshlasam, men buni qila olamanmi?
Agar siz bunga fikringizni aytsangiz, albatta, lekin haddan tashqari cho'zilmaslik va biroz vaqt ichida tanaffus qiling.
Savol bermoq
Men 12 yoshdaman va moslashuvchanlik aslida bizning oilamizda emas, shuning uchun oyoqlarimni to'g'ri ushlab turishda muammolar bor. Men bo'lolmayman. Oyog'imga qanchalik kuchli va moslashuvchan bo'lishga yordam beraman?
Kichik qadamlar bilan boshlang. Har kuni 5-10 daqiqa cho'zish bilan boshlang. Siz asta-sekin cho'zilib ketadigan vaqtni asta-sekin, siz ushbu aniq cho'zilmangiz. Keyin, yanada kuchli cho'zish uchun boring va oxir-oqibat siz moslashuvchanlikni olasiz. Amaliyot - bu kalit!
Savol bermoq
Men 15 yoshdaman va qolaman, men ham bir bo'lamanmi?
Siz hech qachon boshlanish uchun juda eski emassiz. Har kuni cho'zishni boshlang, real maqsadlarni o'rnating va ularga erishish uchun ko'p harakat qiling.