rombukilarni qanday qilib cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

RoMBOIDlar sizning umurtqa pog'onangiz va elkama-elka pichoqlaringiz orangizda joylashgan chuqur mushaklardir. Ushbu mushaklar elkangiz pichoqlarini ko'tarishga va aylantirishga yordam beradi. Shuningdek, ular elkangiz pichoqlarini umurtqa pog'onasiga qarab tortib olishadi. Agar sizda zaif yoki qattiq rombuki bo'lsa, sizda egilish holatida bo'lishingiz yoki elkangiz pichoqlari orasidagi og'riqni his qilishingiz mumkin. ROMBOIDLARINGIZNI QO'ShIMChA VA KATTALASh QABUL QILIShNI O'ZGARTIRISh VA MOBILNI SUG'URTA VA MAJBURIYALARNI O'ZGARTIRADI.

Qadamlar

Roomboidingizda noqulaylikni engillashtirish

  1. 1-qadam pektoralis cho'zilishi bilan boshlanadi.
    Pektoralis cho'zilishi bilan boshlang. Bir burchakda yoki ochiq eshik oldida turing va qo'llaringizni devorga yoki eshik ramkasiga qo'ying. Siz chuqur nafas oling va elkangizning old tomonida cho'zilguningizcha asta-sekin oldinga egilib. 15 dan 30 sekundgacha cho'zilib turing, chuqur nafas olishni davom ettiring, keyin ozod qiling.
    • Har safar 15 dan 30 soniya davomida 3 ta takrorlashni bajaring.
    • Zaif pektoralisning katta qismi bu yumaloq-elkaga joylashadi va romboid mushaklarini haddan tashqari oshirib yuborishi mumkin.
  2. 2-qadam pastki bo'yin va yuqori orqa qismini cho'zing.
    Pastki bo'yin va yuqori orqa tomoningizni cho'zing. Ichki kiyim haqida oyoqlaringiz bilan turing. Qo'llaringizni oldingizda cho'zing va bir qo'lini qo'lingizni uzating. Siz yelko'ladingiz bir-biridan tortib olib ketayotganingizni his qilmaguningizcha, boshingizni bir oz oldinga eging. 15 dan 30 sekundgacha cho'zilib turing, chuqur nafas oling.
    • 2 dan 4 martagacha uzating, so'ngra pastki qismida mahkam o'rnashgan holda, yuqoridan mahkam ushlangan.
  3. 3-qadam, romboid mushaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri nishonga oling.
    Tasdiqlash mushaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri nishonga oling. Kvartirada o'tiring, stul. O'yloqning chetiga o'ting, shuning uchun oyoqlaringiz polda tekis va tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan bir oz ko'proq yoying. O'ng qo'lingiz bilan chap to'piqni ushlang va ushlang. Chap qo'lingiz bilan o'ng tomoningizda umurtqa pog'onangiz va elkama-elka orangizda cho'zilib ketmaguningizcha o'ng tirsagingizga bosing.
    • Uzatishni 15 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Keyin boshlash va takrorlash uchun qaytib keling. 2 - 3 ta takrorlash, so'ngra boshqa tomondan bir xil qilib qo'ying.
  4. 4-qadam, bo'yin cho'zilib, aylanishlar.
    Bo'yin cho'zish va aylanishlar. Bo'yiningizni cho'zish uchun, to'g'ri oldinga qarab, o'ng yelkangizga o'ng yelkangizga mahkamlang. 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Bo'yinning aylanishlari uchun boshingizni iyakingizni o'ng tomonga burang, 15 dan 30 soniya ushlab turing, so'ng boshqa tomondan takrorlang.
    • Ushbu mashqlarning har birini har ikki tomondan 2-4 marta takrorlang. Sizning bo'yin mustahkamligingiz va harakatchanligingizni ko'paytirish, rombukiingizga bosim va siqilishni kamaytiradi.
    • Siz o'tirgan yoki tik turganingizda bo'yin cho'zish va aylanishlarni qilishingiz mumkin, ular siz uchun qulayroq bo'ladi. Agar o'tirgan bo'lsa, polda yaxshi holat va ikkala fut bilan to'g'ri o'tirish imkonini beradigan tekis stulni ishlating.
  5. 5-qadam, romboids-ni firibgarlik bilan shartnoma tuzing.
    Romboids-ni skapulyar siqish bilan shartnoma tuzing. Yoningizda o'tirgan yoki qo'llaringiz bilan yoningizda turganingizda, elkangiz pichoqlarini umurtqa pog'onangiz tomon siljiting. Skrize-ni 5 soniya ushlab turing, keyin chiqaring.
    • Ushbu mashqning 15 ta to'plamining 2 to'plamini qiling. Qishloqni siqib chiqarsangiz, nafasingizni ushlab turmaganingizga ishonch hosil qiling. Nafasingizni chuqur va silliq saqlang.

Elkaning moslashuvchanligi va harakatchanligini oshirish

  1. 1-qadam moslashuvchanlikni yaxshilash uchun devor kengaytmalaridan boshlang.
    Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun devor kengaytmalaridan boshlang. Orqa va poshnalar bilan devorga turing. Qo'llaringizning orqa tomonlari bilan qo'llaringizning orqa tomonlari bilan qo'lingizni uzating. O'zingizning tirsaklaringizni 90 daraja egib, qo'lingizni asta ko'tarib, ularni devorga tekis tuting.
    • Ushbu mashqning 5 dan 10 tagacha takrorlanishini bajaring. Faqat qo'lingizdagi og'riqsiz, qo'llaringizni, tirsaklaringizni ushlab turing, tirsak va devorga o'ralgan holda.
    • Agar sizda yaxshi moslashuvchan bo'lsa, qo'lingizni boshingiz ustida qo'lingni, tirsak va bilaklarini har doim devorga qarshi tura olasiz.
  2. 2-qadam super bola's pose.
    Super Bolaning pozasini qiling. Oldingizda barqarorlik to'pi bilan tiz cho'kadi. Qo'lingizni to'pga joylashtiring va elkangizda va yuqori orqa tomoningizni his qilmaguningizcha qo'llaringizni uzating.
  3. 3-qadam rotator qalpoqchasini kross-qo'llar bilan cho'zing.
    Rotator qalpoqchasini kross-qo'llar bilan cho'zing. Qo'lingizdagi elkangiz bilan oyoqlaringiz bilan turing, shunda elkangizning pichog'ini orqaga tortganda, bir qo'lingizni tanangizdan torting. Uzatishni 30 soniya davomida ushlab turing, chuqur nafas oling.
    • Ushbu metrosning 3 ta takrorlashini bajaring, so'ngra boshqa qo'lni o'zgartiring va bajaring.
    • Rotator Cuffni cho'zish elkangizda moslashuvchanlikni yaxshilaydi va romboid mushaklarida shtammni kamaytiradi.
  4. 4-qadam qo'llar va tizzalaringizda elkama-elka aylaning.
    Qo'llar va tizzalaringizda elkama-elka aylaning. To'rtki to'rtdan ikkiga bo'ling, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz va tizzangiz ostidagi tizzangiz ostiga tushing. Tinglangizni to'g'ri ushlab, erga qo'ying va elkalarini qulog'ingizga qisib qo'ying. Keyin elkangizni kestirib va oldinga siljiting, doira yarating.
    • Ikkala elkasini ham oldinga siljiting. Keyin yo'nalishni o'zgartiring va orqaga 5 doira qiling.
    • Ikkala elka elkalarini bajargandan so'ng, har biri bir vaqtning o'zida bitta elkama-elka, boshqa elkani barqaror tuting.
  5. 5-qadam l-armakning cho'zilishi bilan sizning ayyor kightni cho'zing.
    L-Armakning cho'zilishi bilan sizning ayyor kightni cho'zing. Oshqozoningizda yotib, tanangizning ostidagi bir qo'lni va sizning ko'kragingiz ostida, palma ustida yoting. Ko'krak mushaklaringizdan og'riqsiz ko'kragingizni pastga tushiring. Uzoq vaqtni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ng chiqing.
    • 10 ta reps uchun cho'zilgan pozitsiyani va undan tashqarida harakatlaning, har safar 30 soniya ushlab turing. Keyin boshqa qo'l bilan bir xil qilib qo'ying va bir xil bo'ling.
    • Bu cho'zish dastlab noqulay his qilishi mumkin, ammo siz qulay holatni topmaguningizcha o'ynayapsiz. Masalan, agar siz kestirib, qo'lingizni ko'kragingizga qarama-qarshi tomondan egsangiz, bu cho'zishni osonroq topishingiz mumkin.
  6. 6-qadam ko'kragingizni qo'llarini cho'zish bilan oching.
    Ko'kragingizni qo'llarini uzatishda oching. Polga o'tirib, orqaga yoki orqada o'tirmaydigan stul yoki skameykada o'tiring. Qo'llaringizni kaftingizni orqa tomondan xurmo ustiga mahkam ushlang, so'ng tirsaklaringizni to'g'rilang. Elkangizni yig'ish. 15 dan 30 sekundgacha cho'zing, keyin bo'shating.
    • 5 marta cho'zilishini 15 dan 30 soniya ushlab turing. Stretch orqali nafas oling - nafasini ushlab turmang.
    • Bu cho'zish nafaqat elkama-elka pozitsiyasini yaxshilaydi, balki sovg'alaringizni yaxshilash uchun ko'krak va elkali mushaklarni quradi.
    • Sizning kestirib muvozanatli bo'lganingizda, siz uchun qulay his-tuyg'ularga ega bo'ling va siz to'g'ri holatda o'tira olasiz.

POSTni yaxshilash

  1. 1-qadam, o'tkir qo'lning orqa tomoni bilan elkalariga qarshi kurashish.
    Orqa tomonning orqa tomoni bilan yelkasiga qarshi turar joy. O'tirgan yoki tik turgan holatdan, elkangiz pichoqlarini orqa miya tomon siljiting. O'zingizning qo'llaringizni orqangizga olib keling, o'ng qo'lingiz bilan o'ng qo'lingiz bilan chap qo'lingiz bilan chap qo'ling bilan ushlang. Ko'kragingizni ko'taring va elkama-elka pichoqlarini pastga va 3 dan 5 gacha chuqur nafas oling.
    • Qarama-qarshi tomonga, chap tirsakingizni avval o'ng qo'lingiz bilan ushlang va chap qo'lingiz bilan o'ng tirsakingizni oling. 3 dan 5 gacha chuqur nafas oling. Har bir tomonda 2 - 4 ta takrorlash.
    • Agar tirsakingizni ushlash juda qiyin yoki og'riq keltirsa, siz bilagingizni yoki bilaklaringizni ushlashingiz mumkin.
  2. 2-qadam ko'kragingizni supin bilan oching t stretch.
    Ko'kragingizni 't' cho'zish bilan oching. Oyoqlaringiz polda tekis ekanligi uchun tizzalaringiz bilan belingizda yoting. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri polda 't' shaklini hosil qilish uchun chiziqingizni uzing. Dam oling va 10 daqiqa davomida chuqur nafas oling.
    • Siz orqa tomondan orqa metrni ko'tarib, orqa tomoningizni yuqoriga ko'tarish uchun egilgan sochiq yoki ko'pikli rulonni o'rnatishingiz mumkin. Sochiq yoki rulonning boshingizni va kestiribni qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha uzoq ekanligiga ishonch hosil qiling.
  3. 3-qadam yadroni kuchaytirish uchun taxtalar.
    Yadroingizni kuchaytirish uchun taxtalarni qiling. Yolg'on polda yotoqda yoting, keyin tanangizning oyoq barmoqlari va tirsaklaringiz bilan qavatlar bilan qavat bilan qo'llab-quvvatlang. O'zingizning tirsaklaringizni elkangizga qarab ushlab turing. 5 dan 10 soniyani ushlab turing, chuqur nafas oling. Keyin chiqaring.
    • Boshlash uchun ushbu mashqning 8 dan 10 tagacha takrorlash. Asta-sekin taxtada bo'lgan vaqtingizni oshiring.
    • Sizning yadroingizni mustahkamlash sizning umumiy holatingizni yaxshilaydi va rombukilaringizda kamroq stress qoldiradi.
  4. 4-qadam ko'priklarni sinab ko'ring ...
    Sinab ko'rmoq ko'priklar pastki orqa va yadroingizni kuchaytirish uchun. Oyoqlaringiz elkangizning kengligi haqida yasalgan polda yasalgan egildiqlar bilan boshlang. Qurolingizni zinapoyaga qo'ying, kaftlar, kaftlar pastga. Asta-sekin kestirib, asta-sekin tizzangizga elkangizga to'g'ri chiziq bo'lguncha asta-sekin ko'taring. O'zingizning yadroni faollashtiring va sekin boshlang.
    • Ushbu mashqning 8 dan 10 gacha takrorlash. Nafas olishni davom ettirishingizga ishonch hosil qiling va nafasingizni ushlab turmang.
    • Fitnes darajangizni qondirish uchun ushbu mashqni rostlang. Agar siz og'riq yoki noqulaylikni his qilsangiz, ko'prikingizni erga yaqinroq tuting. Siz asta-sekin sizning kestirib, siz uchun qulay his qilganidek, asta-sekin to'g'ridan-to'g'ri ko'prik bilan ishlashingiz mumkin. Uni shoshilmang.
    • Siz uni taxta kabi munosabatda bo'lishingiz va bo'shashmasdan oldin ko'prik pozitsiyasini 5 dan 10 soniya ushlab turishga harakat qilishingiz mumkin. Siz mashq qilishni davom ettirganingizda, mavqeingizni asta-sekin oshiring.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qanday qilib men rombukilarimni cho'zaman?
    Bolaning pozasiga o'xshash texnikani maslahat beraman. Oldingizda barqarorlik to'pi bilan tiz cho'kadi. Keyin qo'llaringizni to'pga joylashtiring va qo'llaringizni oldinga va yuqori orqa tomoningizni his qilmaguningizcha qo'llaringizni oldinga suring.

Video

Maslahatlar

  • O'rnatayotganda diafragmatik nafas olish. To'g'ri nafas olish sizning tanangizga dam olishga yordam beradi va mushaklaringizni uzatishni osonlashtiradi.

Ogohlantirish

  • Sizda birinchi marta tibbiy provayderingizga maslahat bermasdan, har qanday yangi mashq dasturini, ayniqsa yaqinda jarohat olgan bo'lsangiz.
  • Agar cho'zganda og'riqni his qilsangiz, harakatni to'xtating. Siz ozgina cho'zishingiz kerak, lekin og'riqni his qilmasligingiz kerak.