qanday qilib psosos mushaklarini qanday qilib cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Sizning psoas (Az-a-Az) mushaklaringiz sizning kestirib fleksiyalaringizning bir qismi bo'lgan chuqur yadro mushaklari. Sizning tanangizning har ikki tomonida bitta tomoningiz bor va ularning asosiy vazifasi sizning tizzangizga sonlaringizni ko'tarishdir. Shuningdek, ular sizning pastki orqa, toselvis va kestirib sizning barqarorligini ta'minlaydi. Agar siz kuningizni ish joyida yoki mashinada o'tirsangiz, kuningizni o'tirgan holatda o'tkazsangiz, qattiq, psoas mushaklari bo'lishi mumkin. Qattiq psos davolash uchun mushaklarni atrofidagi mushaklar va tendonlar bilan bog'lang.

Qadamlar

Har xil cho'zishlarni sinab ko'ring

1sta to'quvchi psoas cho'zilgan 1star. Ushbu cho'zish uchun tizzangiz bilan tizzangiz bilan tizzangiz bilan to'g'ri burchak ostida tiz cho'kib qo'ying. O'zingizni siqib chiqarsangiz, qo'lingizni siqib, kestirib, kestirib, oldinga siljiganingizda, orqa tomoningizni ushlab turing.
- Uzatishni 20 dan 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Keyin oyoqlarini almashtiring va takrorlang.
- Qattiq psosni davolash uchun kuniga 2-3 marta 2 dan 3 marta.
- Qo'lingizni devorga yoki pastga skameykaga bosishga harakat qiling. Bu sizning orqangizda orqaga va dumbog'ingiz bog'lab turishga yordam beradi.
2 klomriseps cho'zilgan psoas psossine. Sizning simlaringiz va to'rtburchaklar sizning psosas mushaklaringizni qo'llab-quvvatlashga va ularga qo'shimcha kuch berishga yordam beradi. Ushbu mushaklarni ham cho'zish uchun, yarim to'q qizil rangli psoas cho'zilib ketayotganingizda, orqa oyog'ingiz oldidagi oyoq oyog'ingiz tomonini ko'taring.
3 ta psososni cho'zish uchun ichki aylanish. Ortiq to'qilgan psosning yarim to'q qizil rangli psoasni qo'llang, butun psosas mushaklaringizni samarali bajaring.
- Ushbu modifikatsiyadan foydalanish uchun orqa oyog'ingizning oyoqning oyoqning boshqa tomoniga qarab harakatlaning. Sizning orqa oyog'ingiz to'g'ridan-to'g'ri orqa tomondan diagonal bo'lishi kerak. Bu sizning oyoqingizni ichkariga kirishga olib keladi.
- Uzoq vaqtni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomonga o'ting.
4 Psoasni jangchi bilan men pozamni berasiz. Ochiq eshikka qadar o'ng tomoningiz Yovuch eshigi orqasida joylashganligi uchun qadam qo'ying. Eshikdan chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying va poshnangizni polga ushlab, orqangizdan o'ng oyog'ingizni cho'zing. Qo'lingizni devorga bosgan qo'lingizni uzating. Old tizzangiz to'g'ri burchakka egilgunga qadar, kestirib turing.
- Pozani 20 dan 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling, so'ngra boshqa tomonni almashtiring va boshqa tomonni bajaring.
- Jangchimni o'zgartirish menda qo'llab-quvvatlash uchun eshikdan foydalanib, yangi boshlanuvchilarga osonroq bo'ladi. Agar siz tajribali Yoga amaliyotchi bo'lsangiz ham, ushbu modifikatsiya hali ham sizning psososingizni cho'zish uchun ajratib turadi.
Braid pozasi bilan psoas mushaklaringizni 5 marta uzing. Sizning tizzalaringiz egilgan va oyoqlaringiz kesiv kengligi haqida yassi bilan yoting. To'piqlaringizni dumba tomon torting. Qo'llaringizni yoningizda cho'zing, kaftlar osmon tomon ochiladi. Tana ko'prik shakllantirishi uchun kestirib turing. Yadroingizni torting va chuqur nafas oling.
- Bosqichni 5 dan 10 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin o'zingizni erga qo'ying. Siz mashq qilishni davom ettirganingizda, tozalovchi vaqtga asta-sekin bir necha soniya qo'shing.
- Brewrige kabi orqaga egilish pozitsiyalar sizdan kestiribni to'liq uzatishni talab qiladi. Bu pozangiz bir vaqtning o'zida ikkala psoas mushaklaringizni ham cho'zadi.
Ishingizda 6incllood kestirib mashqlari. Velosipedda va yugurish kabi mashqlar sizning kestirib fleksiyalariga juda ko'p shtammlarni joylashtiring. Ushbu tadbirlarni amalga oshirish yoki shaharning kuchayishi ta'sir ko'rsatadigan mashqlar bilan muvozanatlash.
- Agar siz sport zalida ishlasangiz, yugurish yoki elliptika mashinasi bilan yugurish yoki statsionar velosipedni to'ldiring.

Psosass mushaklarini kuchaytirish

Frankenshteyn bilan 1mobilm. To'g'ri, elkama-elka. Bir nechta qadam oldinga yuradigan xonangizda ko'p narsa borligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni siz oldida tekislang. Har bir qadamingiz bilan oldinga borasiz, oyog'ingizni to'g'ri uzib, iloji boricha balandroq ko'tarishga harakat qiling. Keyin oyog'ingizni tushiring va boshqa oyog'ingizni oldinga cho'zing.
- Taxminan 10 qadam oldinga olib boring, so'ngra boshlagan joyga qaytib, yana 10 qadamni oling.
- O'zingizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Agar sizning psos va tebranishlar mushaklaringiz qattiq bo'lsa, orqa tomoningiz oldinga siljiydi.
- Ushbu mashq frankenshteynning yirtqich hayvoniga o'xshab ketayotganligingizdan uning ismini oladi. Jismoniy mashqlar sizning pastki tanangizdagi barcha mushaklarni isitishga yordam beradi, shuningdek, psoas mushaklaringiz bilan shug'ullanadi.
2 choynak pozangizdagi psoas. Ushbu poz uchun pozitsiyani bosib, tizzangiz egilib, oyoqlaringizni erga tekis qo'ying. Qo'llaringizni ushlang. Tirsaklaringiz to'g'ri bo'lmaguncha, orqaga tekislang. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lsa, qo'llaringiz sizning yoningizda cho'zilganligi uchun, shinlaringizni chiqaring.
- Tog'ni 20 dan 30 soniya davomida ushlab turing, chuqur nafas oling.
- Pozaning to'liq versiyasini bajarish uchun oyoqlaringiz to'g'ri ekanligi uchun oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Sizning oyoqlaringiz va torso 'v' shaklini shakllantiring, qo'llaringiz pozitning o'zgartirilgan versiyasida bo'lgani kabi kengaytirildi. Faolni boshlash uchun 10 dan 15 sekundgacha ushlab turing va vaqtingizga asta-sekin qo'shimcha 5 soniya qo'shing.
- Qayiq pozasi sizning psosingizni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek, orqa va yadroingizni qurish va muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.
Teskari taxtalarga 3trantlar. O'tirgan holatdan, qo'lingizni erga qo'ying, barmoqlaringiz oyoqlariga ishora qiling. Qo'llaringiz cho'zilguncha va tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida bo'lguncha tos bo'shlig'ingizni ko'taring.
- Ushbu holatni 20 dan 30 soniya davomida ushlab turish, mashq qiling. Ushbu pozitsiyada o'zingizni qulay his qilsangiz, siz to'liq teskari plank holatiga o'tishingiz mumkin. Oyoqlaringizni oldinga siljiting, elkangizni orqaga va qo'llaringizni barqaror tuting. Ushbu holatni bir daqiqaga 30 soniya davomida ushlab turing.
4Buning oyog'ingizni osib qo'yadigan psoiling. O'g'irlash yoki tortishuv panelidan osilib turing, so'ngra oyoqlaringizni tanangiz tomon burish uchun egilmoq. O'zingizning tanangizni iloji boricha o'zingizni iloji boricha saqlang, yadroqangizdagi kuchni targ'ib qilishdan ko'ra ko'proq foydalanish.
- Ushbu mashqning 5 dan 10 tagacha takrorlanishidan boshlang. Sizning psosos va atrofingizdagi yadro mushaklarida kuchga kirganingizda, asta-sekin ko'proq tariflarni qo'shing.
- Barni qo'llaringiz bilan va oyoqlaringizni poldan uzib qo'yishingiz uchun barni etarlicha balandroq bo'lishi kerak.
- Agar sizda lamin-up baringiz bo'lmasa, stulga o'tirib, stakan o'rindig'ini ko'taring. Oyoqlaringiz bilan osonroq yoki oyoqlaringiz bilan osonroq mashq qiling. Pozani 10-15 soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring va takrorlang.

Psosos mushaklaringizni sinovdan o'tkazish va himoya qilish

1 ta Tomas testi bilan psoas moslashuvchanligingiz. Orqangizda skameyka yoki stol ustiga yoting. Stolning chetiga tushiring va tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. O'zingizning ustki kvartirangizni stolga mahkam ushlang, bir oyog'ingizni havoga uzating va stolning chetidan pastga tushirishga harakat qiling.
- Agar sizda qattiq psoas bo'lsa, siz oyoqingizni har doim pastga tushira olmaysiz. Siz shuningdek, kompensatsiya qilish uchun pastki orqa qismingizni arkingizni topishingiz mumkin.
- Sizning tanangizning 1 tomonidagi psoas mushaklari boshqasidan ko'ra qattiqroq ekanligini aniqlab olish juda kam emas. Agar sizda nomutanosiblik bo'lsa, 2 tomon nisbatan teng bo'lgunga qadar boshqasidan ko'proq ishlang.
2Qo'sar mushaklaringizning kuchi. Oyog'ingizni ko'tarish uchun devorga qarshi turing va 1 tizzasini eging. Devorni muvozanat uchun ishlating va tizzangizni kestirib bo'lguncha ko'taring. Ushbu pozani 30 soniya davomida ushlab turishga harakat qiling.
- Bu shuningdek mushaklarni qo'llab-quvvatlashning kuchini, shu jumladan glutal mushaklarini sinab ko'radi. Ikkala tomonning testini bajaring.
- Psoas - bu nisbatan kuchli mushak. Siz uni mahkamlashingiz shart emas, chunki u qattiq. Agar siz ushbu pozani 30 soniya davomida ushlab tursangiz, sizning psosas mushaklaringiz zaif emas. Biroq, agar sizda pozitni ikkala tomonga 30 soniya ushlab tursa, siz psoas mushaklaringizni kuchaytiradigan kestirib flxograf mashqlaridan foyda ko'rishingiz mumkin.
Kengaytirilgan davrlar davomida o'tirishda 3Take tanaffuslari. Avtomobilda yoki bir necha soat stolda o'tirish keskin va qisqartirilgan psososh mushaklarini keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda o'tirsangiz, sizning psosas mushaklaringiz vaqt o'tishi bilan zaiflashadi.
- Agar siz ishda kompyuterda o'tirsangiz, turing va har soatda yoki undan keyin bir oz yurish. Shuningdek, siz almashtiriladigan yoki doimiy stolni olishingiz mumkin, shuning uchun siz uzoq vaqt davomida o'tirmaysizmi.
- Agar siz uzoq mashinada sayohat qilsangiz, har ikki soatni tortib, siz turing, yurishingiz va oyoqlaringizni va kestirib turing.

Ekspert savol-javob

Qancha vaqtdan beri cho'zish kerak bo'lsa?
Savol: Siz psosos mushaklarini ko'pikli rolik bilan cho'zasizmi? Psosor mushaklarini ko'pikli rolik bilan cho'zishga urinmang. Afsuski, rolik psosos mushaklariga zarar etkazishi mumkin.
Savol: Siz psosos mushaklarini cho'zasizmi? Yarim tizzali kestirib, flexorning cho'zilishini maslahat beraman. Siz psosas mushaklaringizdagi cho'zilishni his qilmaguningizcha bir oyog'ingizni ko'tarish uchun guruhdan foydalanishingiz mumkin.

Maslahatlar

Agar siz psosas mushaklaringizni cho'zishda qiynalsangiz, yordam uchun murabbiy yoki jismoniy terapevtni ko'ring.
Hech qachon psosos mushaklaringizdan ko'pikli rolikdan foydalanmang. Buning uchun yaxshilik qilish yaxshisidan ko'proq zarar etkazishi mumkin.
Siz cho'zilganingizda har doim to'g'ri chuqur nafas oling. Aks holda, sizning mushaklaringiz to'liq dam olishga qodir bo'lmasligi mumkin.