Qanday qilib son mushaklarini qanday torting

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

QadricePs-ni - tizzalaringizning jabhalarida joylashgan mushaklaringizni, oyoqlaringizdan foydalanadigan mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin. Shuningdek, ichki soningizning mushaklarini - mushaklarning qorin bo'shlig'ida tortishini oldini olish uchun. Qopqoq mushaklaringizni cho'zish ularga oqib chiqadigan qonni ko'paytiradi va mushak to'qimalarini, shtammlar yoki ko'z yoshlarini oldini oladi. Shuningdek, oyog'ingizni shikastlagan bo'lsangiz va fizik-terapiya odatlari doirasida cho'zishingiz kerak bo'lsa, son mushaklaringizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling.

Qadamlar

Yuqori soningizni cho'zing

  1. 1-qadam, bir vaqtning o'zida to'rtburchaklaringizni cho'zing.
    Kvadratlaringizni cho'zish uchun bir vaqtning o'zingizga orqa tomondan 1 futni torting. Chap tizzangizni orqangizda tuting va chap qo'lingizda chap oyog'ingizni ushlang. Quadripsingizni ajratish uchun oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Chap tizzangizning old tomonidagi mushaklarni siz bo'sh va bo'shashasiz. Tizzangizni to'g'ri erga qo'ying. Ushbu pozani 10-15 soniya ushlab turing va oyog'ingizni og'iz mushaklarida og'riqni his qilsangiz, oyog'ingizni chiqaring.
    • O'zingizning chap to'rtligingizni cho'zganingizdan so'ng, oyoqlaringizni almashtiring va o'ng qo'lingizda o'ng oyoqingizni ushlang. Chap oyoq bilan bo'lgani kabi, kvadratlaringizni cho'zish uchun oyoqni yuqoriga ko'taring.
    • Agar siz cho'zing paytida mushaklarni yanada uzoqroq cho'zish uchun kestirib, oldinga siljiting.
  2. 2-qadam, oshqozoningizda yotib, orqada bir marta 1 oyog'ini torting.
    Oshqozoningizda yotib, orqada bir marta 1 oyog'ingizni ko'taring. Yoga mat yoki gilamchali zaminning tepasida oshqozoningiz bilan yoping. Chap tizzangizni buking va chap qo'lingiz bilan orqaga o'ting. Oyog'ingizni qo'lingizda ushlang va poshnangiz orqa tomonida dam olmaguncha uni torting. Kıpırığıdni ushlab turing. Uzatishni 10-15 soniya ushlab turing va asta-sekin oyog'ingizni pastga tushirib qo'ying.
    • Chap oyog'ingizni cho'zganingizdan so'ng, o'ng oyog'ingiz bilan cho'zing.
  3. 3-qadam, bir vaqtning o'zida tizzangizni egib, oyoqni skameykaga qo'yish orqali.
    Bir vaqtning o'zida tizzangizni egib, oyoqni skameykaga qo'yish orqali 1 sonni cho'zing. Tiz balandligi dastgohini toping yoki agar siz sport zalida bo'lsangiz, tizzadan yuqori sakrash qutisi. Chap tizzangizni buking va skameykada qolgan oyoqning yuqori qismini qo'ying. Torsoni orqaga suyanib, Qadriripsingizni uzatish uchun Kestirib, oldinga intiling. 5 soniya davomida cho'zilib, 4-5 marta takrorlang. Keyin, o'ng oyog'ingizni qutichaning ustiga qo'yib, qarama-qarshi tomonni takrorlang.
    • Agar og'riqni his qilsangiz, cho'zishni to'xtating. Qaddoriyepsning cho'zilishi biroz noqulay bo'lsa-da, siz yirtiq yoki yonayotgan hislarni his qilmaslik kerak.
  4. 4-qadam, polda o'tirgan holda bir vaqtning o'zida 1 ta tizzasi.
    Bir vaqtning o'zida polda o'tirgan holda 1 tizzasini eging. Agar siz sakrash qutisiga yoki skameykaga kira olmasangiz, siz etriceps-ni xuddi shu tarzda o'tirgan holatdan uzatishingiz mumkin. O'tiring, oldingizda 1 ta oyog'ingizni cho'zing va tizzangizda boshqa oyog'ingizni eging. To'liq egilganda, sizning tovoningiz dumba yonidagi ertakni erga yotish kerak. Quadrips-ni cho'zish uchun, siz erga nisbatan 45 daraja burchakda bo'lganingizcha, tanangizning orqa tomoniga suyanasiz. Pozani 5 soniya ushlab turing va 4-5 marta takrorlang. Keyin, oyoqlarini almashtiring va o'ng qanchingiz bilan cho'zilishini takrorlang.
    • Agar tizzalaringiz bu cho'zish paytida og'riqni boshlasa, susaripsingizni uzatish uchun boshqa imkoniyatlardan birini ishlating. Bu cho'zish jarohatlangan yoki zaif tizzalari bo'lgan odamlar uchun og'riqli bo'lishi mumkin.
  5. 5-qadam yoga matida tiz cho'kib, bir vaqtning o'zida 1 oyog'i bilan oldinga siljish.
    Bir vaqtning o'zida 1 oyog'i bilan yoga matida tiz cho'kadi. Bu cho'zish - bu sizning to'rtburchaklaringizni alohida cho'zish uchun ajoyib usul. O'zingizning tizzangiz bilan tiz cho'king va chap oyog'ingizni tanangiz oldida qo'ying. Sizning tizzangiz 90 daraja burchakka egilishi kerak. To'g'ri to'rtburchakni cho'zish uchun, o'ng quti cho'zilmaguningizcha, kestirib, tanangiz tanangizni oldinga suring. Aticalni atigi 1-2 soniya ushlab turing. Pozitsiyani yoqishdan oldin tiz cho'kadigan lunge ni 10 marta takrorlang.
    • O'zingiz bilan tiz cho'kib, chap oyog'ingiz bilan tiz cho'king va old oyoqingizni old oyoqlarini qo'ying. Chapdan jo'xori sizni his qilmaguningizcha oldinga egilish.

Ichki sonlaringizni cho'zish

  1. 1-qadam pastga etib, barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlaringizni bosing.
    Pastga tushing va barmoqlaringiz bilan oyoq barmoqlarini teging. Ushbu oddiy cho'zish, orqa tomondan va sizning tizmangiz ichidagi mushaklarni bo'shatishning ajoyib usuli. Sizning yuqori tanangizning og'irligi qo'llaringizni va barmoq uchlarini oyoqlaringiz tomon pastga tushiring. Agar sizning barmoqlaringiz sizning oyoq barmoqlaringiznikiga tegmasa yaxshi. Hech qachon tanangizni qulay emas, balki ko'proq egilishni majburlamang; buni qilish mushakni yirtib tashlashi mumkin.
    • Agar og'riqni his qilsangiz, cho'zishni to'xtating. Staklaringizning tepasida mushaklarni his qilishingiz kerak, ammo sensatsiya og'riqli bo'lmasligi kerak.
  2. 2-qadam, oyoqlaringizni tekislab, yon tomonga suyanib, sizning hamstrotlaringizni cho'zing.
    Oyoqlaringizni tekislab, yon tomonga suyanib, belstringlaringizni cho'zing. Qo'llaringiz bilan belingizda turing. Chap oyog'ingiz oldida o'ng oyog'ingizni 2-3 dyuym (5.1-7,6 sm) joylashtiring. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab, chap oyog'ingizni biroz eging. O'ng soningizda ozgina kuyguncha o'ng tomonga suyaning. Chap oyoqlaringiz sizning o'ng tomoningizda va chapga egilguningizcha chap tomoningiz o'ng tomoningizda va chap tomoningizga suyaning.
    • Agar bu cho'zilsangiz, bu cho'zilsangiz, 1 qo'lni yaqin atrofdagi devorga qarshi turing.
    • Sizning hamstroling sizning ichki soningizning orqa tomonidagi orqa mushaklardir. Ular sizning tizzangizning orqa tomonidan kestirib turing.
  3. 3-qadam, qo'shimchalarni cho'zish uchun oyoqlaringizni bir-biriga bosing va tizzangizni oching.
    Qo'shiqlarni cho'zish uchun oyoqlaringizni bir-biriga bosing va tizzangizni oching. Bu sizning orqangizda yotganingizda bu cho'zing. Oyoqlaringizni bir-biriga bosing va oyoqlaringizni qorinizga qarab tizzangizni buking. Qadringni cho'zguningizcha tizzalaringizni egilishda davom eting. Ichki sonlaringizni yanada cho'zish uchun, shunchaki tizzangizni pastga va pastga tushirish uchun qo'lingizni ishlating (yoningizda yotayotgan sirt tomon). Pozani 15-20 soniya davomida ushlab turing.
    • Ushbu sur'atni 4-5 marta, ichki sonlaringizni bo'shating. Agar siz ko'p sonli his qilmasangiz, o'zingizni kesib tashlagichlarni biroz uzoqroqqa torting.
    • Siz ichki soningiz tizzangizga yaqinroq yoki uzoqroq egiluvchan bo'lib, tizzangizga yaqinroq olib kelishingiz mumkin bo'lgan miqdorni o'zgartirishingiz mumkin.
  4. 4-qadam, ichki sonlaringizni doimiy holatdan isitish uchun yon o'pish.
    Ichki tizzalaringizni doimiy holatdan isitish uchun yon o'pish. Tizzalaringiz bilan bir oz egilib, oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing. Chap tizzangizni va 2-3 fut (0,61-0,91 m) chap tomonga chapga egilib. O'ng oyog'ingizni to'g'ri saqlang; Oyoqning ichki qismidagi mushaklarni his qilishingiz kerak. 10 soniyali cho'zilgandan so'ng chap oyog'ingiz bilan itaring, o'ng oyog'ingizni egib, cho'zinchoqni boshqa tomonga o'tkazing. Buni 10 soniya davomida ushlab turing.
    • Yon o'pka, siz moyil holatdan oldin turib olishdan oldin isinishning ajoyib usuli.
  5. 5-qadam devor va oyoqlaringiz bilan devorga vertikal bilan yoting.
    Devorga vertikal devorga va oyoqlaringizni orqa tomondan yoting. Uyingizda yoki sport zalida devor yonida o'tiring. Oyoqlaringizni havoga yopishtiring va orqa tomoningiz devorga bosmaguncha tanangizni aylantiring. Poshnali va ikkala oyoqning orqa tomonlarini devorga. Qo'shimcha mushaklaringizni chiqarib, oyoqlaringizni ajrating va ularni erga suring. Cho'zishni yanada qiyin qilish uchun oyoqlaringizni bir-biridan uzoqroq va oyoqlaringiz erga yaqinlashtiring.
    • Tizlaringizni bu erda saqlang. Agar siz bu turni noqulay deb bilsangiz, adyolni yoki sizning orqangizdagi yupqa yostiqni devorga qo'yib ko'ring.
  6. 6-qadam, oyoqlaringiz bilan o'tirib, kapalakni o'rab oling.
    Oyoqlaringiz bilan o'tirish bilan kapalakni sindirib ko'ring. Bu juda qiyin ichki sonli. Tizzalaringiz bilan egilgan holda erga o'tirish (ideal yoga mat ustida). Oyoqlaringizning tagligini bir-biriga bosing va oyoqlaringizni oyoqlaringizning tashqarisiga o'rab oling. Nafas oling va shunday qilsangiz, poshnalaringni qining ila olib keling. Ichki soningizning mushaklarini cho'zish uchun tizzangizni polgacha pastga torting. Ularni majburlamang va og'riqni his qilsangiz to'xtatmang. 1-10 minut oralig'ida istalgan joyda qulay tarzda iloji boricha qulaylikni ushlab turing.
    • Bu sizning yuqori soningizning mushaklarini nafaqat siqib chiqaradi, shuningdek pastki orqa qismingizni cho'zadi va kestirib turadi.
    • Ushbu yoga pozasi odatda bog'langan farishtalar, Baddon Konasana deb nomlanadi.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Mening tizzamni cho'zganimda nega mening orqamni xafa qildim?
    Ehtimol siz quchangingizni g'azablantirasiz. Yuqoridagi orqa tomondan yuguradigan yuqori orqa tomondan yuguradi, shuning uchun sonni cho'zish, ayniqsa, siz kestirib, tepish yoki tepishma kabi biror narsa qilsangiz.
  • Savol bermoq
    Qattiq son uchun eng oson va eng samarali cho'zish nima?
    Men oldinga qadam tashlagan mini hujumchisini yaxshi ko'raman, kestirib, kestirib, bir xil qo'lingizga oyoqqa qo'ying. Bu sizning flevoringiz va sonlaringizni yaxshi cho'ziladigan juda oson cho'zish.

Video

Maslahatlar

  • Yuqori son mushaklaringizni cho'zish, shuningdek, sizning kestirib flxoringizni bo'shatadi, bu sizning oyoqingizni ko'tarish va tushirishga imkon beradigan tendondir. Flexchni cho'zish uni hududiy tutishga yordam beradi va uni yirtmaslikning oldini oladi.
  • Kvadrlaringizni cho'zish, oyoqlaringizdagi kramplarni oldini olishga yordam beradigan ajoyib usuldir.