Qanday qilib sizning qovoqingiz qayerda bo'lishadi

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Sizning hamstrotlaringiz sonlar orqa tomonida joylashgan va sizning dumingiz bo'lgan sizning mushaklaringiz bo'lgan yaralaringizga ulaning. Agar siz juda ko'p yugursangiz, ko'p sakrashingiz yoki sakrashni his qilsangiz, bu yuqori qon quyish maydonida og'riq va og'riqni his qilsangiz, sizda ham dendinopiya bo'lishi mumkin. Ushbu shart oddiy mashg'ulotlarni yoki hatto qattiq sirtlarda o'tirish uchun juda noqulay bo'ladi! Bu hududni cho'zish va mashq qilish g'azablangan va yallig'langan tendonlarni tinchlantirishi mumkin. Biroq, agar siz kunduzgi faoliyatingizga xalaqit beradigan doimiy og'riq bo'lsa, shifokor yoki jismoniy terapevtni ko'ring.

Qadamlar

Mushaklaringizni kuchaytirish

  1. 1-qadam yuqori qon quyish joylarini haftasiga 3-4 marta o'zingizning odatiy qismiga kiriting.1-haftada 3-4 marta sizning odatiy ravishda 3-4 marta belgilangan tartibda. Og'riqni kamaytirish va shikastlanishning oldini olishga yordam beradigan har kuni cho'zishlaringizni bajarishga harakat qiling. Agar siz jarohat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, normal mashg'ulotlaringizni davom ettirishdan oldin, sizning uzilishlarsiz qo'lingizni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan joyga boring.
    • Agar siz mashqlaringizni bajarishni eslab qolishda yordam kerak bo'lsa, telefoningizga eslatma qo'ying.
  2. 2-qadam jigarrang siqilish bilan sizning glyutsing va tebranishlarni mashq qiling.2Exuting va yaroqsiz siqilish bilan. O'zingizni erga sekin tushiring va orqangizga yoting. Tizzangizni buking va oyoqlaringizni qo'ying, shunda ular polga tekis. Iloji boricha yoning va bu holatni taxminan 45 soniya davomida siqib chiqaring. Ushbu uzunlikni 5 marta takrorlang.
    • Agar bu qattiq qavatda yotish noqulay bo'lsa, ba'zi qo'shimcha to'ldirish uchun yoga rad yoki ko'pik to'shagini qo'ying.
  3. 3-qadam, qo'llaringizni va kestirib turing.Klem cho'zilib ketganda, sizning yalpiz va kestirib turing. Erga yotib, yuqori qo'lingizni belingizga qo'yib, pastki qo'lingizni boshingdan yuqoriga ko'taring. Boshingizni qo'lingda dam oling. 90 daraja burchak ostida tizzangizni buking. Oyoqlaringizni birga ushlab turish paytida eng yuqori tizzangizni shiftga ko'taring. Uzumni 2-3 soniya davomida ushlab turing, oyog'ingizni pastga tushiring va qarama-qarshi tomonga o'tishdan 5-10 marta takrorlang.
    • Ushbu mashq sizning tashqi kestirib, sizning navbatingiz sizning qo'llaringizni kuchaytiradi. U sizning yuqori belstringlaringizga kamroq bosim o'tkazadi va o'zingizni his qilayotgan ba'zi siqishni engillashtiradi.
  4. 4-qadam, belkuraklaringizni kestirib fleksor bilan nishonlang.4taritni xip fleksorning cho'zilishi bilan yuqori belstring. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing. 90 daraja burchakda tiz cho'kkaningiz uchun bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va tizzangizni pastga tushiring. Bu oyoq barmoqlarini tugatish uchun qarama-qarshi tizzani buking. Qiyqonchangizni siqib, kestirib turing. Tik turishdan oldin uni 20-30 soniya davomida ushlab turing. Qarama-qarshi oyoqni takrorlang.
    • 2-3 to'plam va 8-10 ta takrorlash.
    • Agar sizda tizzangiz va pol orangizda qo'shimcha to'ldirish uchun yostiqni qo'ying.
  5. 5-qadam, sizning hamstringingizni kuchaytiring va to'qnashuvlaringizni hamstring ko'prigi bilan cho'zing.Sizzinlaringizni 5 baravar ko'paytirish va giyohvand moddalarni orom urring ko'prigi bilan uzating. Pulni oling va oyoqlaringiz stulning o'rindiqqa duch kelganida, erga yoting. To'piqlarni o'rindiqqa joylashtiring va tizzangiz 90 daraja burchak ostida egilganligi uchun o'zingizni joylashtiring. Qo'yni erdan ko'taring, shunda sonlaringiz, kestirib va ko'kragi to'g'ri chiziqda va 3-5 soniya ushlab turing.
    • 10 ta takrorlash uchun 2-3 to'plamni qiling.
    • Kuchli bo'lganingizda, boshqa oyog'ini havoga uzatganda ushbu mashqni bitta oyog'ingiz bilan bajarishga harakat qiling.
    • Stul sizga bosim o'tkazganida, sirpanmaydigan sirtda ekanligiga ishonch hosil qiling.
  6. 6-qadam, bir oyoqli ruminni oxirgi marta qilish orqali kestirib, yoning.6 ta oyoqli Rumincha oxirgi marta qilish orqali kestirib va yondirgi. Chap oyoqingizni tizzangiz bilan bir oz egilgan. Kestirib, oldinga egilib, tizzangizni va torsoni to'g'ri chiziqda ushlab turing. Balansingizni yo'qotmasdan iloji boricha egiling. Ikkalasini ham oldinga siljiting va o'ng oyog'ingizni erga qaytarishdan oldin, o'ng oyog'ingizni erga qaytarishdan oldin 5-10 soniya davomida cho'zing. Qarama-qarshi oyoqni takrorlang.
    • 2-3 to'plamni 15 ta takrorlash.
    • Agar sizda muvozanatni muvozanatlashda qiynalsangiz, oldingizga stulni joylashtiring. Agar kerak bo'lsa, bir oyog'ingizda oldinga cho'zilganingizda, agar kerak bo'lsa, qo'lingizni uzating.

Yuqori tepalarni davolash

  1. 1-qadam, odatiy holdan keyin og'riqni engillashtirish va yallig'lanishni kamaytirish uchun maydonni muzlatish.1-modda, odatiy holdan keyin og'riqni engillashtirish va yallig'lanishni kamaytirish uchun maydon. Icepack oling va uni eng g'azablangan maydonga qo'ying. Teringiz va muz paketingiz orasida, bu kiyim yoki paketga o'ralgan bo'lsa, muz paketingiz o'rtasida qatlam borligiga ishonch hosil qiling. Yoki muzqaymoqqa o'tirib, oshqozoningizda o'tiring va uni yuqori sumkalarga qo'ying - siz uchun eng qulay bo'lsa! Kechikish uchun bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqa davomida muz.
    • Sizning hamstrolingizda mushaklarni tos bo'shlig'ingiz ostiga qo'shadigan bir nechta tendonga ega. Ba'zi tadbirlar, yugurish va sakrash kabi, mushak suyakka ulangan hududni juda siqadi.
    • Agar siz uzoq vaqt davomida o'tirsangiz yoki haydashsangiz, sizning hamstringingiz ham tiriltirilishi mumkin.
  2. 2-qadam, qattiq sirt emas, balki yumshoq yostiqlarda o'tirib, tirnash xususiyati.Yumshoq joylardan emas, balki yumshoq yostiqlarda o'tirib, tirnash xususiyati. Sizning yuqori turar joyingiz haddan tashqari ko'zdan kechirish paytida qattiq o'rindiqda o'tirish noqulay bo'lishi mumkin. Iloji bo'lsa, yumshoqroq o'rindiqni tanlang; Agar kerak bo'lsa, stul yostig'ini qattiqroq qilish uchun uni qattiqroq yuzaga qo'ying.
    • Agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, kun davomida o'tirish va turishini o'tashga harakat qiling. Bu sizning noqulayligingizni boshqarishga yordam beradi, shunda mushaklaringiz qattiq bo'lmasligi uchun ko'proq harakat qilsangiz, shuncha ko'p harakat qilishingiz mumkin.
  3. 3-qadam - bu dona mashqlar bilan faol bo'ling't stress your upper hamstrings.Yuqori sumkalaringizni stressga olib kelmaydigan 3stiklar bilan faol faol. Siz achchiq-guteal holatidan tiklanayotganda, mashqlardan voz kechmang. Og'riq keltiradigan maqsadli harakatlardan saqlaning, shuningdek, og'riqni keltirib chiqaradigan faoliyatni keltirib chiqaradi. Yuqori tanadagi kuch mashg'ulotlari, suzish, piyoda, eshkak eshish va boshqa shunga o'xshash mashqlar siz uchun xavfsiz bo'lishi kerak.
    • Faol bo'lish sizning hamstringingizga yordam beradi va juda qotib qolganliklari.
  4. 4-qadam, og'riq shifolanmaguncha, hududni tirnash xususiyati keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ishlardan qoching.4AVoid bu hududni g'azablantiradigan ishlarni amalga oshirishi mumkin bo'lgan faoliyatni amalga oshirishi mumkin. Buni qilish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa o'yin yoki poyga uchun mashq qilsangiz. Biroq, bu mushaklarni xafa qilganda yoki og'riqli bo'lganda tiklanish vaqtingizni uzoqroq qilishda davom etadi.
    • Ko'pincha, yuqori qopqoqning bu turi yugurish, tepish yoki sakrash natijasida yuzaga keladi. Ko'pincha uzoq masofani bosib o'tadigan odamlar yoki notekis hududlar bilan boshdan kechirishadi. Futbolchilar, shuningdek, barcha o'yinchilar va sakrashlar tufayli boshqa sportchilarga qaraganda ko'proq tajriba ko'rishadi.
    • Agar siz yuguruvchisiz, siz hali tuzalayotganda hali ham yugurishingiz mumkin. Tezligingizni sekinlashtiring va tekis erga yugurishga harakat qiling. Agar sizning tanangizga e'tibor bering va agar sizning yuqori belingizda bo'lsangiz, agar sizning yuqori cho'milishingiz og'riy boshlasa, to'xtang.
  5. 5-qadam, surunkali yuqori qon tomir og'rig'i uchun shifokor, jismoniy terapevt yoki ortopedistni ko'ring.5Se shifokor, jismoniy terapevt yoki surunkali yuqori qon tomir og'rig'i uchun ortopedist. Agar sizning og'riqingiz doimiy bo'lsa yoki oddiy mashg'ulotlarni davom ettirsangiz osonlikcha kelib chiqsa, qo'shimcha yordamga muhtoj bo'lsangiz, yanada jiddiy kuchga ega bo'lishingiz mumkin. Ko'pgina bemorlarning aksariyati bir necha hafta davomida jismoniy terapiya sessiyalari va bir necha oydan keyin to'liq tiklanishadi.
    • Agar og'riq bo'lsa, uni e'tiborsiz qoldirmang va undan o'tishga harakat qilmang! O'zingizni shikastlash xavfidan ko'ra ko'proq professional tomonidan tekshirilishi yaxshiroqdir.

Ekspert savol-javob

  • Anderwonge uzoq vaqt shifo topish uchun keskin tushadimi? Afsuski, uzoq vaqt talab qilishi mumkin. Ba'zi odamlar uchun bu davolanish uchun bir yilga to'g'ri keladi.
  • Savol bering Xo'sh, ular muammoni aniq tashxislashlari mumkin va jarohatni tuzatish uchun qanday mashq qilishingiz mumkinligini tushuntirish imkoniyatiga ega bo'ladilar. Shuningdek, ular sizga shikastlanishni rag'batlantirishga yordam beradigan PRP in'ektsiyasini berishlari mumkin.
  • Savol-javob, massajga shikast etkazish bilan yordam bering? Ha, yumshoq to'qima massajlari, ayniqsa, qon ketishi shikastlanishiga yordam beradi. Ular boshdan kechirayotgan har qanday og'riqni kamaytirishi va shifo jarayonini tezlashtirishga yordam berishi mumkin.

Maslahatlar

  • Agar siz juda ko'p noqulayliklarga duch kelsangiz, qarshi kurash (steroidal bo'lmagan yallig'lanish dori) yordam berishga yordam beradi. Agar siz boshqa dorilarni qabul qilsangiz, og'rig'i og'rig'i siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har doim shifokoringiz bilan tekshiring.

Ogohlantirish

  • Agar bir necha kundan keyin yo'qolmasa, shifokoringiz bilan tashrif buyuring. Ular sizga davolash rejasi bilan kelishishga yordam berishi mumkin yoki siz jismoniy terapevtni ko'rishga taklif qilishingiz mumkin.

Kerak bo'lgan narsalar

Mushaklaringizni kuchaytirish

  • Yoga mat
  • Kafedra
  • Yostiq

Yuqori tepalarni davolash

  • Muz to'plami
  • Stul yostig'i