Qanday qilib sizning absni qanday uzatish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Qorin bo'shlig'i mushaklari ko'pincha e'tiborsiz qoldiriladi. Biroq, sizning absingizni cho'zish sizning holatingiz va umumiy moslashuvchanligi uchun juda yaxshi. Tasbli, mushuk va sigir kabi statik zambaklarni sinab ko'ring. Siz, shuningdek, jo'shqin ko'priklar va yon tomonlar kabi dinamik cho'zishlarni ham qilishingiz mumkin. Agar siz mashqlar to'piga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, o'zingizning ABSingizni cho'zish uchun tanadagi tanadagi kengaytmalarni bajaring. Shikastlanishni oldini olish uchun, cho'zilishdan oldin isinib, cho'zilib nafas oling va ketma-ket ikki kun bir xil mushak guruhlarini kesib tashlamang.

Qadamlar

Statik liftlarni qilish

  1. Cobra pozasini sinab ko'ring. Qo'llaringiz ostidagi polda yotgan holda boshlang. O'zingizning yuqori tanangizni quchoqlab, ko'kragingiz chiqing va oldinga qarab turibsiz. Uzatishni 20 dan 30 soniya ushlab turing, dam olish holatiga qayting, so'ngra 2 dan 4 marta takrorlang.
    • Qo'llaringizni tirsagiga soling va faqat pastki orqa tomoningizni bukish o'rniga butun pog'onangiz bilan egri chizishga harakat qiling.
    • Uzoqdan yuqoriga qarab, yuqoriga qarama-qarshi it pozasini kiritish uchun qo'llaringizni to'liq chiqarib oling va kestirib, kestirib bir ozdan pastga tushiring.

    O'zingiz cho'zilganingizdek, umurtqa pog'onangizni cho'zing. Agar siz kobra kabi egilgan yoga postlarida bosim, siqish yoki noqulaylik his qilsangiz, orqa tomoningizni arxingdan ko'ra ko'proq ishlashingiz kerak.

  2. 2-qadam, doimiy ab cho'zing.
    Doimiy AB cho'zing. Oyog'ingiz kestirib kengligi bilan baland bo'yli turing. Iloji boricha ko'proq qo'lingizni boshingiz bilan bog'lang. ABS va ko'kragingizni ochish uchun belingizni orqaga va arching. 20 dan 30 soniya davomida cho'zing, so'ngra 2 dan 4 marta takrorlang.
    • O'zingizning qoling, chunki siz orqaga suyanganingizda.
  3. Sizning abs va yadro uchun mushuk va sigir cho'ziladi. Barcha to'rttadan qo'llaringiz bilan elkangiz ostiga va tizzangiz ostidagi tizzangiz bilan boshlang. O'zingizning umurtqa pog'onangizning orqasiga o'girilib, orqasiga o'girilgan mushuk kabi shiftni bog'lash. Iyagingizni ko'kragingizga torting va pozitni 20 dan 30 soniya ushlab turing .P

    Eslatma: Sigirga mushukni teshib o'tish uchun, boshingizni yuqoriga olib keling, qorinni erga qo'ying va dumingizni shiftga yo'naltiring. Pozalni 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra har bir pozitani qo'shimcha 2 dan 4 marta takrorlang.

  4. Viktikangizni cho'zishni unutmang. Oyoq kiyimingiz kengligida turing va qulflangan o'rniga tizzalar. Chap qo'lingizni ko'taring va qo'lingizni kestirib turing. Qorin bo'shlig'ingizda yoki qorinning chap tomonidagi mushaklaringizda yoki mushaklaringizning chap tomonidagi mushaklaringizni his qilguningizcha, senoingni o'ng tomonga burang.
    • 20 dan 30 soniya davomida cho'zing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Har bir tomonga qo'shimcha 2 dan 4 gacha takrorlash.
  5. Burish timsoh cho'zilishini qiling. Jismoniy mashqlar to'shagida yoki gilamda polga qarshi yoting. O'ng oyog'ingizni to'g'ri ushlab, chap oyoqingizni ko'taring. Chap oyog'ingizni to'g'ri to'piqning old tomoniga qo'yib, tizzani buking. Qo'llaringizni tomonlaringizga uzating. Chapga qarang, keyin asta-sekin kestirib, o'ng tomonga burang.
    • 5 soniya davomida cho'zing, so'ngra har ikki tomondan 5 marta takrorlang.
  6. Kestirib fleksorning cho'zilishini qo'shing. O'ng tomondan oldinga siljish holatida boshlang, keyin chap tizzangizga asta-sekin pastga tushiring. Kıpırığığıni saqlang va tanangizni tushirayotganda qo'llari siqilgan. Chap qo'lingizni ko'taring, keyin kestirib bir oz oldinga siljiting. O'zingizni o'ng tomonga egib cho'zing.
    • Uzumni 20 dan 30 soniya ushlab turing. Yonlarni almashtiring, so'ngra har ikki tomondan 2-4 marta uzatishni takrorlang.

Dinamik cho'zishlar

  1. ABS mashg'ulotidan keyin 15 porloq ko'priklarni qiling. Qo'llaringiz bilan orqa tomoningizda yoting, tizzalar egilib, oyoqlari erga tekis yotadi. Qanglaringizni siqib chiqaring va orqa tomoningizni tizzangizga to'g'ri diagonal chizig'ini hosil qilish uchun polni o'chiring. Pozani 1 dan 2 soniya ushlab turing, shunda kestirib, polga pastga tushiring.

    Maslahat: Qattiq ko'priklar qattiq onlayn mashg'ulotdan keyin juda katta. ABSingizni cho'zish bilan bir qatorda, ular tanangizni qarama-qarshi yo'nalishda siljiydi yoki joylashadilar. Bu sizning asosiy mushaklaringiz va umurtqa pog'onangizni barqarorlashtirish va barqarorlashtirishga yordam beradi.

  2. Yonma-yon burish. Oyoq kestirib kengligi va tizzalaringiz bilan bir oz egilgan holda tik turing. Chap qo'lingizni boshingiz orqangni joylashtiring va o'ng qo'lingizni yoningizda ushlab turing. O'zingizning qo'lingizni erga tushirib, tizzangizga kindikni o'ng tomonga eging va o'ng qo'lingizni o'ng tomonga eging.
    • Ikkinchisini 2 yoki 3 soniya ushlab turing, asta-sekin dam olish holatiga qayting, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Har ikki tomonda 10 ta takrorlashni qiling.
  3. ABSni cho'zish uchun mashq to'pidan foydalaning. Mashqingiz to'pini tizzalar va egilgan tirsaklar va qo'llaringizni ko'kragingiz bilan yoting. Qo'lingizni boshingiz ustiga qo'lingizni uzatsangiz, oyoqlaringizni to'g'rilash uchun oyoqlaringizni to'g'rilang. Sizning tanangiz to'pni uzoqroq chizish kerak va sizning qorin bo'shlig'ingizda yaxshi cho'zish kerak.
    • Ikkinchisini 2 dan 3 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 10 dan 15 gacha takrorlash kerak.

Xavfsiz cho'zish tartibini ishlab chiqish

  1. Cho'zilishdan oldin 5-10 daqiqa qizdiring. Yorug'lik isishi sizning qon quyishingizni ko'paytiradi, mushaklaringizni cho'zish va shikastlanishni oldini oladi. Jinoyatchi yurish, engil yugurish, jak va boshqa aerob mashqlari ajoyib isishlar.
    • Mashg'ulotdan keyin cho'zish yaxshi.
  2. 2-qadam't bounce while you stretch.
    O'rnatayotganda sakramang. Undan tashqariga va tashqariga chiqmaslik o'rniga cho'zing. Siz cho'zilganingizda sakrash mushak yoki boshqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  3. 3-qadam string paytida nafas oling.
    Cho'zing paytida nafas oling. Boshqa biron bir jismoniy mashqlar paytida hech qachon nafasingizni ushlab turmang. Siz cho'zilib ketayotganingizda, cho'zilib chiqadigan, nafas olish kabi nafas oling, keyin boshlang'ich holatingizga qaytganingizda yana nafas oling.
  4. 4-qadam haftasiga 2-3 marta bir necha daqiqa davomida mushak guruhini cho'zing.
    Mushaklar guruhini haftasiga 2-3 marta 2-3 marta cho'zing. Har kuni bir xil mushak guruhini cho'zish shikastlanish xavfini keltiradi. Buning o'rniga, kuniga turli mushaklar guruhini cho'zing. Haftada 2-3 kun 2 dan 3 minut 2 dan 3 kungacha.

    Maslahat: Siz bir kun o'zingizning ASSingizni cho'zish, ertasi kuni oyoqlaringizni nishonga olishingiz va shundan keyingina ko'kragingiz, bo'yningiz va elkangizda ishlashingiz mumkin.

  5. 5-qadam, ish joyida muntazam ravishda ajratish.
    Ishda muntazam ravishda cho'zilgan tanaffus qiling. Kresloga yoki uzoq vaqt davomida takrorlanadigan harakatlar uchun o'tirish, tanangizda qiyin. Siz kobra, mushuk yoki sigir ofisda pozitsiya qila olmasligingiz mumkin, ammo siz ish joyida cho'zilgan tanaffusga kiritishingiz mumkin.
    • Ehtimol, siz isinish imkoniyati bo'lmaganligi sababli, ish joyida cho'zilganingizda osonlikcha oling.
  6. 6-qadam, agar jarohat olgan bo'lsangiz, shifokoringizga maslahat bering.
    Agar jarohat olgan bo'lsangiz, shifokoringizga maslahat bering. Ko'p odamlar og'riqda bo'lsangiz yoki siqilgan mushak bo'lsa, cho'zish yaxshi deb o'ylashadi. Biroq, jarohatlangan mushakni cho'zish keyingi zararga olib kelishi mumkin.
    • Shuningdek, siz jarohat olgan yoki yurak, suyak yoki qo'shma masalalar bo'lganingizda, cho'zish yoki mashq qilishdan oldin, siz shifokoringizga maslahatlashishingiz kerak.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

  • Ko'proq moslashuvchan bo'lishning eng yaxshi usuli - izchil asosda bo'lish.
  • Har safar cho'zilsangiz, siz oxirigacha cho'zilgan har qanday narsadan oshib ketishga harakat qiling, shunda siz yanada moslashuvchan bo'lishingiz mumkin.
  • Ko'proq moslashuvchan bo'lish kunlik faoliyatni amalga oshirishni osonlashtiradi va muomalaingizni yaxshilashi mumkin.