Bicepsni qanday qilib cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Tarmoqlar mushaklaringizni moslashuvchan va elastik saqlashning ajoyib usuli. Siz mashg'ulotdan oldin yoki birdan keyin sovutishdan oldin isinish yoki sovutish kerakmi, sizning BICEPSni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Sizning BICEPS sizga bu uchun rahmat aytadi.

Bu erda siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan 10 xil samarali Bicep.

Qadamlar

Qo'lni almashtirish yoki aylantirishlar qiling.

  1. bu ajoyib mashg'ulotlar uchun ajoyib tijorat biteps cho'zilishi.
    Bu ajoyib mashg'ulotlar uchun ajoyib tijorat Biteps cho'zilishi. Yaxshi va to'g'ri turing va qo'llaringizni chap tomoningizda yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni vertikal va dumaloq harakatlarda qo'llarni aylantirish uchun bir vaqtning o'zida siljiting. Yoki qo'lingizni to'g'ri olib yuring Qo'llaringizni orqangizdan silkitib, keyin qo'lingizni ko'tarish uchun old tomoniga qaytib boring.
    • Dinamik cho'zish mushaklaringiz uchun sovuq bo'lganida yoki hali biron bir mashq qilmaganingizda yaxshiroqdir. Sizning mushaklaringiz qiziganidan keyin iliqlashganda, boshqa uzatgichlarning boshqa turlari yaxshiroqdir.

Qo'lingizni elkangiz balandligidan ushlab turing.

  1. bu mashg'ulotdan keyingi eng qulay bikeps cho'zish, bu hech qanday uskunani talab qilmaydi.
    Bu mashg'ulotdan keyingi eng qulay bikeps cho'zish, bu hech qanday uskunani talab qilmaydi. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing va qo'llaringizni ikkala qo'lingizni pastga qarab ko'taring, chunki ular sizning elkangiz bilan ham. Qo'lingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va boshingizni pastga qaratmaguncha aylantiring. Buni 20 soniya davomida ushlang va uni 3 marta takrorlang.
    • Siz buni mashg'ulotlaringiz bilan bo'shashtirish uchun siz ham mashg'ulotdan oldin buni amalga oshirishingiz mumkin, ammo 20 soniya o'rniga 3-5 soniya davomida cho'zing.

Orqa tarafdagi bicepsning orqasida turing.

  1. siz don't need anything other than your body for this stretch.
    Bu sizning tanangizdan boshqa hech narsa kerak emas. Tik turing va barmoqlaringizni orqangiz orqangingizga aralashtiring. O'zingizning qo'lingizni orqa miyalaringizning poydevoriga yaqin tuting va qo'llaringizni to'g'rilang. Qo'lingizni yuqoriga ko'tarilguncha yuqoriga ko'taring va pozitsiyani 1 daqiqagacha ushlab turing.
    • Siz ushbu qismini 3 martagacha takrorlashingiz yoki boshqa tomondan harakat qilishingiz mumkin. O'zingizni eng yaxshi his qilayotgan narsalarni qiling!

Ikkita eshik oldida qo'yib boring.

  1. bu cho'zish sizning biceps sizning biceps sizga katta cho'zish uchun ishlatadi.
    Bu cho'zish sizning BICEPS sizning BICEPS sizga katta cho'zish uchun ishlatadi. Ochilishga qaytib kelgan har qanday eshik oldida turing. Qo'llaringizdan biriga etib boring va ochiq kaftingizni eshik ramkasining ichki qismiga qo'ying. O'zingizning kaftingizni qo'lingiz ramkasiga tegizishni davom ettirib, o'zingizning kaftingizni eshik ramkaga tegizishni davom ettiraman. Buni kamida 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan harakatni takrorlang.
    • Qo'lingizni pastga tushirish uchun qo'lingizni pastga silkiting.
    • Agar yaqin atrofda eshik bo'lmasa, bu ustundan foydalanishingiz mumkin.

Tekis devor bilan bog'lash.

  1. bu sizning bikepni cho'zish uchun tekis sirtdan foydalanishning yana bir usuli.
    Bu sizning bikepni cho'zish uchun tekis sirtdan foydalanishning yana bir usuli. Devor yaqinida turing va elkaning balandligi haqida devor yuzasiga bog'lang. Sekin-asta tanangizning boshqa tomonini devordan uzoqroq buriling va 30 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Buni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
    • Qo'lingizni yuqoriga va pastga siljitib, siz eng yaxshi cho'zish kabi his qilmaguningizcha, siz o'zingizni his qilmaguningizcha devorga pastga siljiting.

Devor burchagi Biteps cho'zing.

  1. bu ikkala biceplarni birdaniga qo'llash uchun devorning ichki burchagidan foydalanadi.
    Bu ikkala BICEPlarni birdaniga qo'llash uchun devorning ichki burchagidan foydalanadi. Burchakka qaragan devorning ichki burchagida turing. Ikkala qo'lini yelkaning balandligidan chiqarib oling va ikkala kaftingizni devorga chapga va o'ngga joylashtiring. O'zingizning Bicepsning cho'zilishini his qilguningizcha burchakka o'ting. Ushbu holatni 30 soniyagacha ushlab turing va 2-3 marta takrorlang.
    • O'zingiz uchun eng yaxshi his qilayotgan narsalarni topish uchun qo'llaringizning balandligi bilan tajriba his eting.

O'tirgan biceps cho'zing.

  1. bu siz biron bir joyda qila olasiz.
    Bu siz biron bir joyda qila olasiz. Tizzalaringiz egilib, oyoqlaringiz tekis holda o'tiring. O'zingizning qo'llaringizni erga qo'ying, barmoqlaringiz bilan orqaga va qo'llaringizni to'g'ri yo'lga qo'ydi. Sekin-asta tatbiqlarini o'zingiznikida his qilmaguningizcha, ikkinchisingizni qo'lingizdan uzoqlashtiring. Taxminan 15 soniya davomida cho'zing.
    • Agar pol qulay bo'lsa, yoga matni, sochiqni yoki ostidagi choyshab qo'ying.

Tortish panelidan osib qo'ying.

  1. ko'zoyiq barning cho'zish nishoni sizning yuqori tanangizga juda ko'p.
    Ko'zoyiq barning cho'zish nishoni sizning yuqori tanangizga juda ko'p. Qo'llaringizdan uzoqda elkangiz bilan yuzma-bir yelkangiz bilan yuzma-yuz qaragan holda torting. 1 daqiqagacha qo'llaringiz bilan osib qo'ying. Buni haqiqatan ham mushaklaringizni cho'zish uchun 3 marta takrorlang.
    • Agar siz tortishuv paneliga etib borolmasangiz, qadam, stulda yoki uni ushlash uchun stend yoki skameykada turing.
    • Agar siz maydonda pog'onali panjara kabi pog'onaga ega bo'lmasangiz, buni har qanday bar bilan qilishingiz mumkin.

Yarim tizzali biceps cho'zing.

  1. bu sizning bicepsni cho'zish uchun stol yoki boshqa tekis sirtdan foydalaniladi.
    Bu sizning BICEPSni cho'zish uchun stol yoki boshqa tekis sirtdan foydalaniladi. Yassi, baland sirtdan, masalan stol yoki stol kabi turing. Qo'llaringizning orqa tomonlarini sirtda joylashtiring, shunda kaftlaringiz ochiq va qaradi. Yarim tizzali pozitsiyani yoki lunge pozitsiyasiga kiring va cho'zing 30 soniya davomida cho'zing.
    • Yarim tizzangizning pozitsiyasiga kirish uchun, siz oldingizda 1 futni joylashtiring va egilib, old oyoqingizning tizzangiz sizning oldingizda va orqa oyog'ingizning tizzasi erga teging.
    • Yarim tizzadagi holatga alternativa sifatida, siz o'zingizning BICEPS-ni his qilmaguningizcha pastga tushing.

O'zingizni haddan tashqari oshirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

  1. haddan tashqari ko'payish mushaklarning ko'z yoshlariga olib kelishi mumkin.
    Haddan tashqari ko'payish mushaklarning ko'z yoshlariga olib kelishi mumkin. Yaxshi cho'zish uchun faqat sizning BICEPSingizni kerakli darajada cho'zing. O'zingizni qulay yoki siz shikastlashingiz mumkin bo'lgan narsalarni surishga urinmang.
    • Agar siz shunchaki cho'zishni boshlasangiz, qisqa vaqt davomida cho'zishlarni ushlab turing. Sekin-asta tavsiya etilgan vaqtga qadar ishlang, chunki siz ko'proq moslashuvchan va qulay bo'lganingizda.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qancha vaqtdan beri qancha vaqt kerak?
    Mushakning og'rig'ini boshdan kechirgandan keyin tiklanish davri 48 dan 72 soatgacha davom etishi mumkin.
  • Savol bermoq
    Men o'tirganimda yaxshi bicepning cho'zilishini qanday olishim mumkin?
    To'g'ri, ko'kragingiz bilan tizzangiz bilan o'tirib, elkangiz bilan boshlang. Keyin, sizning Bicep orqali cho'zish uchun barmoqlaringizni orqangizda ko'rsating.
  • Savol bermoq
    Bicep Stretkni olish uchun qanday sport zalidan foydalanishim mumkin?
    Kaltaklarni qo'lidan ushlab olib tashlang, so'ngra qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha oldinga chiqing. Shunday qilib, barmoqlaringiz qarama-qarshi yo'nalishni ko'rsatadi va sizning elkangiz qaytib keladi.

Video

Maslahatlar