Buzoqlaringizni qanday uzatish kerak

Agar siz yugurish, to'p o'yin yoki shunga o'xshash faoliyat uchun bosh tortsangiz, buzoq cho'zishingizni qilmasdan qoldirmang! Buzoq mushaklarini cho'zish shikastlanishni oldini olish uchun juda muhimdir. Yoki, agar siz oyoqlaringizda og'riq bo'lsa, buzoq cho'zish sizga yordam berishi mumkin. Hech qanday maxsus uskuna kerak emas va tez va oson cho'zishlar katta farq qilishi mumkin.

Qadamlar

Doimiy holatdan cho'zish

1. 

   Avvaliga isitish. Tarmoqni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitish juda muhimdir. Bu buzoq mushaklari va Axilles Tendoningizga qon quyiladi, bu cho'zish qiyin bo'lishi mumkin. Siz yurib, biron bir buzoqni ko'tarib, taxminan 5- 10 daqiqa davomida sakrash bilan shug'ullanishingiz mumkin.
2. 

   Devorga qarab turing. Qo'llaringiz cho'zilishi va devorga tegishi kerak. Ularni elkaning balandligida ushlab turing. Shu bilan birga, boshingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak.

   • Agar sizda turish uchun devor bo'lmasa, shunchaki bir oyog'ingizni oldinga olib, tizzasiga egilib, davom eting.
3. 

   Katta qadam tashlang. Bir vaqtning o'zida bitta oyoq ishlang. O'zingizning orqa oyoqingizda ozgina torting deb o'ylashingiz mumkin. Shu bilan birga, siz poshnali kvartirangizni erga saqlashingiz kerak.
4. 

   Boshqa tizzangizni buking. Old tizzangizni to'qson darajali burchakka egiling. O'zingizning orqa tomoningizni va orqa oyog'ingizdagi poshnovni erga qo'ying.

   • Ushbu holatda bo'lganingizda, siz orqa oyog'ingizdagi cho'zilishingizni his qilishingiz kerak.
5. 

   Pozitsiyani ushlab turing. Endi siz buzg'ingizni cho'zishingiz kerak. O'ttiz soniya davomida cho'zilgan holatda qoling. O'zingiz turganingizda tabiiy ravishda nafas olishni unutmang!

   • Boshlang'ich holatiga qayting va boshqa oyog'i bilan takrorlang.
6. 

   Agar xohlasangiz, cho'zishni kuchaytiring. Agar siz o'zingizni tik turgan buzoqning asosiy shakli kabi his qilsangiz, uni yana bir oz orqaga bosishga urinib ko'ring. Faqat tovoningizni polga tutib, og'riqni uzatmasligingizga ishonch hosil qiling.

O'tirgan uzunliklar

1. 

   Oyoqlaringiz bilan o'ralgan holda erga o'tiring. Erga qulay holatga tushing. Oldingizda cho'zmoqchi bo'lgan oyog'ingizni cho'zing. Tizzasini biroz yuqoriga eging.

   • O'zingizning boshqa oyog'ingizni oldingizda saqlang yoki sizga yaqinroq torting - nima qulay bo'lsa.
2. 

   Oyog'ingizning to'pini torting. Ikkala qo'lingiz bilan oldinga boring va oyoq barmoqlaringiz ostidagi oyog'ingizni engil ushlang. O'zingizning tanangizga nisbatan iloji boricha uni muloyimlik bilan orqaga torting, shunda tanangizga ta'sir qiladi.

   • Sizning barmoqlaringiz sizning tanangizga orqaga qaytishi kerak, ammo shunchalik og'riyapti.
   • Siz shuningdek, qo'lingiz o'rniga oyoqingizning to'piga o'ralgan mashqlar guruhidan yoki sochiqdan foydalanishingiz mumkin.
3. 

   Pozitsiyani ushlab turing. Siz buzoqni cho'zishingiz kerak, ammo u og'riqli bo'lmasligi kerak. Uzoq vaqt davomida nafas olishingizga ishonch hosil qiling, cho'zishingizga ishonch hosil qiling.

   • Tugatganingizda va boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Har bir oyog'ingiz uchun ikki yoki uch marta takrorlang.
4. 

   Izometrik o'zgarishni sinab ko'ring. Izometriya mashqlari qarshilik ko'rsatuvchi kuchlarga asoslanadi. Izometrik buzoq cho'zilishi uchun, oddiy o'tirgan buzoq cho'zilishi bilan bir xil holatda boshlang. Oyog'ingizning to'pini orqaga qaytarganda, oyog'ingizni sinash va tekislash uchun buzoq mushaklaringizdan foydalaning, lekin aslida uni qimirlatmang.

   • Oyog'ingizni to'g'rilash uchun qo'llaringiz kuchi etarli bo'lishi kerak.
   • Bu og'riyapti yoki qattiq tortmang.

Maxsus maqsadlar uchun cho'zish

1. 

   Artrit uchun oddiy buzoq stressi. Agar artrit oyoqlaringizda og'riq keltirsa, bir oz yordam uchun siz muqobil buzoqni sinab ko'rishingiz mumkin. Stulni ushlab turish paytida darhol turing. Chap oyog'ingizni polga ushlab turganda, chap oyog'ingizni orqaga qo'ying. O'ng tizzangizni buking va stulga suyaning.

   • Siz ozgina cho'zishingiz kerak. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
2. 

   Uzatma bilan buzoq krampidan xalos bo'ling. Oyog'ingizdagi og'riqli kramplar ba'zan cho'zish orqali yo'q qilinishi mumkin. Sizning orqangizda siqilgan oyog'ingiz bilan turing va boshqa oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Keyin orqa oyog'ingizni pastga qarab oyoq tekisligingiz bilan to'g'ri ushlab turing. Bir necha soniya davomida cho'zing, keyin bo'shating.

   • Agar kerak bo'lsa, qarama-qarshi tomonni takrorlang.
3. 

   Yoga odatdagi tartibda buzoqni kiritish. Agar siz yoga mashq qilsangiz, buzoqlaringizni ko'tarish juda oson. Doimiy it va piramida pozasi kabi ko'plab standart poze, allaqachon buzoqlaringizni ishlaysiz. Agar siz buzoqlaringizda moslashuvchanlikni yoki kuchni yaxshilashni xohlasangiz, bu boshqa joylardan ba'zilarini sinab ko'ring.
4. 

   Sohiydan shikastlanish va shikastlanishdan keyin mashq qilish haqida professional so'rang. Agar siz buzoqlaringizga ta'sir qiladigan shikastlanishni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, to'xtab turgan yoki o'tirgan mashqlar ko'pincha juda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, siz jismoniy (va xavfsizroq) maslahatlar uchun jismoniy terapevt yoki murabbiydan eng yaxshi (sizning holatingizda foydalanish uchun mashq qilish uchun maslahat so'rashingiz kerak. Ular sizning poshnali ko'tarilishingizni maslahat berishlari mumkin, bu sizning buzoq mushaklaringiz uchun mashqdir. Bu cho'zish emas. To'piqni ko'tarish uchun:

   • Stulning orqa tomoniga o'tiring.
   • O'zingizni oyoq barmoqlarida ko'taring.
   • Pozitsiyani besh soniya davomida ushlab turing.
   • Oyog'ingizni pastga tushiring (agar iloji bo'lsa, stulni ushlab turmasdan).

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib xavfsiz tarzda cho'zasiz?

  Siz tez-tez cho'zishingiz kerak va siz faqat engil noqulaylik nuqtasiga cho'zishingiz kerak. Cho'zish hech qachon zarar qilmasligi kerak va agar shunday bo'lsa, unda siz cho'zishingizni engillashtirishingiz kerak. Umuman olganda, cho'zish vaqti va qat'iyat talab etadi.
• Savol bermoq

  Qanday qilib men qattiq buzoqlarni tuzataman va ularni kuchaytiradi?

  Ko'pikli rolikni cho'zish yoki undan foydalanish mushaklarni yumshatish va uni bo'shashtirishning ajoyib usuli. Buzoqlaringizni qurish nuqtai nazaridan, siz qila oladigan eng yaxshi narsa bu balzatni ko'tarishdir. To'piqingiz bilan bir oz osilib, oyoqlaringiz to'pini ko'taring. Buzoqlarni haftasiga kamida uch marta mashq qiling va mashg'ulotlarga ko'tarilishda oddiy buzoqni oshiring.
• Savol bermoq

  Qattiq buzoq mushaklarini qanday yo'qotasiz?

  Buzoq cho'zish va massaj - bu bo'shashgan buzoq mushaklari uchun ishlatiladigan eng keng tarqalgan usul. Yoga ham yordam berishi mumkin.

Maslahatlar