Kastrogingizni qanday qilib cho'zish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar siz jarohatlangan bo'lsangiz, homilador yoki siz kun davomida ko'p o'tirsangiz, siz koksikx (dumli) mahkamlash yoki og'riqni his qilishingiz mumkin. Siz dumingizni o'zi uzaytira olmaganingizda, siz mushaklarni uning atrofidagi mushaklarni ishlashingiz va spazm qilolmaysiz. Ushbu mashqlarni har kuni yoki tezkor yordam berish uchun azob chekayotganingizda mashq qiling.

Qadamlar

Bolaning pozasi

  1. 1-qadam, qo'llar va tizzangizga quloq soling.
    Qo'llar va tizzalaringizga qarama-qarshi holatda turing. Agar siz gilamda bo'lmasangiz, tizzalaringizni yoga matni yassalang. Hamma to'rttaga yaqinlashayotganingizda qo'llaringiz va tizzangiz bilan vazningizni qo'llab-quvvatlang.
    • Agar sizda yomon tizzalaringiz bo'lsa, qo'shimcha yostiq uchun ostiga yostiq qo'ying.
  2. 2-qadam, kalçalaringizni bir vaqtning o'zida tashqariga chiqaring.
    Kestirib, tizzangizni bir vaqtning o'zida tashqariga chiqaring. Yuqoridagi yuqori tanangizni pastga qarab pastga tushiring. Siz orqaga siljiganingizda kestirib, kestirib turishni boshlashingiz mumkin. Sizning orqa orqa tomoningiz u erga borishi mumkin bo'lgan eng past nuqtani urishi mumkinligini to'xtating.
    • Toroning 45 daraja burchagida tizzangizdan bir oz uzoqroqda.
  3. 3-qadam qo'lingizni oldingizda cho'zing.
    Qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Boshingizni pastga qo'ying va o'z qo'llaringizni oldingizda itarib, orqaga saqlang. Siz yuqori va pastki belingizda, shuningdek, dumingizdagi joyingizda cho'zishingiz kerak.
    • Siz kestirib yoki sizning qo'llaringizda ozgina cho'zishingiz mumkin.
  4. 4-qadam qo'shiqlaringizni yon tomondan yon tomonga siljiting.
    Qo'shiqlaringizni yon tomondan yon tomonga siljiting. Bu 'vayronagarchilik' deb nomlanadi va agar siz bolaning pozasi juda chuqur bo'lmasa, undan foydalanishingiz mumkin. Sekin kestirib, o'ng tomonga siljiting, so'ng chap tomondan siljishdan oldin 5 dan 10 soniya ushlab turing.
    • Agar sizning kestirib, orqaga va orqaga siljigan bo'lsa, shunchaki klassik bolaning pozasiga yopishib oling.

Mushuk sigirning cho'zilishi

  1. 1-qadam, barcha to'rtta qo'lingizni va tizzangizga tushing.
    Hamma to'rtta qo'lingizni va tizzangizga o'ting. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying va sizning kestirib ostidagi tizzalaringiz. Agar tizzalaringiz og'riyapti bo'lsa, yoga zamin yoki ostidagi yostiqdan foydalaning.
  2. 2-qadam, sizning orqa tomoningizni ark va iyagingizda torting.
    Orqaga va iyagingizda bog'lang. O'zingizni orqa tomonga cho'zgan mushuk sifatida tasavvur qilishga harakat qiling. O'zingizning umurtqa pog'onangizni o'rash mumkin bo'lgan darajada silkitib, keyin ichingizda 10 dan 15 soniya davomida ushlab turing.
    • Agar siz yuqori umurtqa pog'onangizda tebraningni his qilsangiz, shuncha ko'p turmang.
    • Siz pastki orqa va dumbangizning pastki qismida cho'zishingiz kerak.
  3. 3-qadam, oshqozoningizni boshqa yo'l bilan polga suring.
    Oshqozoningizni boshqa tomonga o'rash uchun pastga tushiring. Boshingizni yuqoriga ko'taring va o'zingizning oldingizga qarab qarang. O'zingizning umurtqa pog'onangizni pastga tushiring va orqa tomoningiz bilan egri archani yarating va nafas olsangiz, 10 dan 15 songacha ushlab turing.
    • Bu cho'zinchining 'sigir' qismi, chunki sizning orqangiz egarga o'xshaydi.
  4. 4-qadam, pozeralar orasidagi orqaga va orqaga almashtiring.
    Pozerlar orasida orqaga va orqaga almashtiring. Bu sizning tanangizni harakatlantiradigan ajoyib dinamik mashq. Mushuk va sigir pozasi o'rtasida almashtirish, har birida bir vaqtning o'zida 10-15 soniya ushlab turing.
    • Siz taxminan 5 marta orqaga va orqaga qaytishingiz mumkin.

Piriformis cho'zish

  1. 1-qadam, sizning tizzangiz bilan orqa tomoningizda tekis yoting.
    Sizning tizzangiz bilan orqa tomoningizda tekis yoting. Siz umurtqa pog'onangizni yostiqingizdagi yoga mat yoki yumshoq choyshabni xohlaysiz. Sizning orqangizda sizning orqangizda tekis ekanligiga ishonch hosil qiling, keyin oyoqlaringiz polda tekis.
    • Agar sizga qo'shimcha yostiq kerak bo'lsa, umurtqa pog'onangiz ostiga yostiqni suring.
  2. 2-qadam chap oyog'ingizni o'ng oyog'ing ustiga kesib o'ting.
    Chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingiz ustiga kesib o'ting. Orqa tekis va tizzalaringizni butun vaqt egib oling. Sizning chap oyog'ingiz o'ng oyog'ingizni bir oz yuguradi, bu juda yaxshi.
    • Bu cho'zish chap dumbadagi pastki porloq mushaklarga e'tibor qaratadi.
  3. 3-qadam ko'kragingiz tomon tizzangizni quchoqlang.
    Tizzangizni ko'kragingizga quchoqlang. Asta-sekin tizzangizni yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni mahkam ushlang. Sizning tizzangizga tizzangizga yaqinroq quchoqlang, chunki pastki postokingda cho'zilgan narsani his qilishingiz mumkin.
    • Siz ham sizning kestirib fleksoringizda ozgina cho'zish mumkin.
    • Agar sizning orqa tomoningiz xafa bo'lsa, tizzangizni ozgina pastga tushiring.
  4. 4-qadam chiroqlarni yoqishdan oldin taxminan 10 soniya davomida cho'zing.
    Tiylagichni yoqishdan oldin uzunligi 10 soniya davomida ushlab turing. Agar siz cho'zilganingizda chuqur nafas oling, so'ngra asta-sekin oyoqlaringizni pastga tushiring. Oyoqlaringizni yeching, keyin mashqlarni o'ng tomondagi takrorlang.
    • Kastraxitingizga ulangandan beri pastki tog 'mushaklarini cho'zish juda muhimdir. Agar bu mushaklar qattiq bo'lsa, ular spazm qilishlari mumkin va ko'p og'riq keltiradi.

Xip fleksorning cho'zilishi

  1. 1-qadam chap oyog'ingiz bilan chap oyoq bilan pastga tushing.
    Chap oyog'ingiz bilan pastga tushing. Chap oyog'ingizni polga 90 daraja burchak ostida qo'ying. O'ng oyoqingizni to'g'ridan-to'g'ri bo'shliqning past pozitsiyasida erga qo'ying.
    • Agar sizning o'ng tizzangiz og'riydigan bo'lsa, uning ostiga yostiq qo'ying.
    • Agar siz muvozanatni muvozanatlashda qiynalasangiz, qo'llaringizni kestirib qo'ying.
  2. 2-qadam tos bo'shlig'ingizni oldinga egib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting.
    Tosingizni oldinga egib, umurtqa pog'onangizni to'g'ri tuting. Qo'yni va tos bo'shlig'ingizni asta-sekin itarish uchun dumbalarni siqib oling. Agar siz kestirib, bir chimchi his qilsangiz, qulay bo'lgunga qadar cho'zing.
    • Agar tizzasi juda noqulay bo'lsa, siz buning o'rniga ushbu cho'zishingizni sinab ko'rishingiz mumkin.
  3. 3-qadam, kestirib turish uchun 10 soniya davomida 10 soniya ushlab turing.
    Qo'yingizni kezishingizni his qilish uchun pozani 10 soniya ushlab turing. O'zingizni o'ng kestirib fleksoringizda his qilish uchun cho'zilganingiz kabi chuqur nafas oling. O'zingiz ushlaganingizda, kestirib, ko'proq narsangizni cho'zish uchun asta-sekin cho'kib keting.
    • Qo'shilgan cho'zish uchun o'ng qo'lingizni ko'taring va biroz egiling.
    • Qopqoqsiz fleksiyalaringizni cho'zish koksiks atrofidagi mushaklarni go'yo pokzatsiyaning atrofida go'yo gircxikni yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun bu hududni qattiq yoki og'riq his qilmaydi.
  4. 4-qadam o'ng tomonga o'tish.
    O'ng tomonga o'ting. Old oyoq va chap oyog'ingiz bilan o'ng oyog'ingiz bilan past hollaning. Tos bo'shlig'ingiz bilan oldinga siljiting va 10 soniya davomida cho'zing.
    • Siz taxminan 10 marta orqaga va orqaga o'tishingiz mumkin.

Dumli og'riqni engillashtirish

  1. 1-qadam koksiks yostig'ida o'tiring.
    Koksiklik yostig'ida o'tirish. Bu tekis yuzalarda o'tirganingizda sizga yordam beradigan halqali shaklidagi yostiq. Siz ularni Internetda yoki ba'zi dori do'konlarida topishingiz mumkin.
    • Agar siz ishingiz yoki maktabda ko'p o'tirsangiz, bu juda foydali.
  2. siz o'tirganingizda 2-qadam oldinga egilib.
    O'tirganingizda oldinga egilish. Bu sizning dumingizni o'chirishga yordam beradi. Agar iloji bo'lsa, stulda oldinga egilishga harakat qiling va sonlaringizga nisbatan sonlaringizda ko'proq o'tiring.
    • Bundan tashqari, har bir dumba bosimini almashtirish uchun o'tirganingizda, u yonma-yon siljishga yordam beradi.
  3. 3-qadam, uxlayotganingizda qoriningizda yoting.
    Siz uxlayotganingizda qoriningizda yoting. Orqa tomoningizda yotish dumingizda bosim o'tkazishi va uni og'riyapti. Kechasi dumingiz davomida oshqozoningizda uxlashga harakat qiling.
    • Bundan tashqari, siz yoningizda uxlashga harakat qilishingiz mumkin, ammo bu hali ham dumingizda ozgina bosim o'tkazishi mumkin.
  4. 4-qadam, agar dumingiz og'riyapti bo'lsa, muz paketidan foydalaning.
    Agar dumingiz og'riydigan bo'lsa, muz paketidan foydalaning. Darvozadan keyin yoki tushishdan keyin o'tirishdan keyin dumingiz yomonlashadi. Siz biron bir shishish va og'riqni engillashtirish uchun muz paketini yoki muz kublaridan foydalanishingiz mumkin.
    • Muz paketini sochiq bilan o'rash uchun sochiq bilan o'rang.
    • Agar siz o'zingiz jarohat olgan bo'lsangiz, siz birinchi 48 soat davomida har 20 daqiqada dumingizni muzlashingiz mumkin. Shundan so'ng, buni kuniga 3 marta 3 marta qilishingiz mumkin.
  5. 5-qadam, og'riqni engillashtiradi.
    Og'zaki og'riqni boshdan kechiring. Ibuprofen va Naproxen og'riqingizni va shishingizni engillashtirishga yordam beradi. Ushbu dorilarni qabul qilish uchun jarohat olganingizdan kamida 24 soat o'tgach, ular qon ketish xavfini oshirishi mumkin.
    • Agar sizda yurak kasalligi, buyrak kasalligi, jigar kasalligi yoki yuqori qon bosimi bo'lsa, ushbu dorilarni ishlatishdan oldin shifokor bilan gaplashing.
    • Har doim shisha bo'yicha ko'rsatmalarga amal qiling.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

  • Bir necha oy ichida dumli og'rig'i odatda o'z-o'zidan ketadi.

Ogohlantirish

  • Agar bir necha oy ichida dumli og'riqlar kamaymasa, shifokoringiz bilan gaplashing.