tirsagingizni qanday uzatish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Tirsagingizni cho'zishingizga nima uchun kerak bo'lishining bir necha xil sabablari mavjud. Tirsagi yoki pastki qo'lingizga, masalan tennisni tirsasak yoki oddiy sport faoliyati, masalan, jangovar san'atning doimiy tirbadir cho'zilishini talab qilishi mumkin. Bu joylarda mushaklar va tendonlar kabi pastki qo'l va bilakning aksariyat tirsagi mavjud. Ushbu cho'zishlarni boshlang va vaqt o'tishi bilan asta-sekin oshiring, ammo hech qachon og'riq bo'lmaydi. Agar sizning shikastlanishingiz tufayli cho'zilgan bo'lsangiz, jarohatingiz shifolansa ham, bu cho'zuvlarni davom ettiring.

Qadamlar

Bilak flexor va kengaytmasi cho'zilib ketadi

  1. 1-qadam bilakingiz bilan o'ng qo'lingni o'zingiz oldingda joylashtiring.
    O'zingiz oldidagi o'ng qo'lingizni bilak bilan joylashtiring. Siz o'zingizning tanangizga 45 daraja burchak ostida bo'lishini xohlaysiz. Agar ikkala tirsaklaringizni cho'zsangiz, o'ng qo'lingiz bilan boshlang. O'zingizning o'ng bilagingizni yuqoriga qaratib, qo'lingizni aylantiring.
    • Siz bu cho'zish yoki o'tirishni tugatishingiz mumkin. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, orqa tomoningiz bilan va ikkala oyog'ingizni erga yiqitayotganingizga ishonch hosil qiling.
    • Oddiy cho'zish uchun sizning kengaytmangizni yaxshilash uchun shunchaki yuqori qo'lingizni stol ustiga qo'ying va og'irlik tirsakingizni to'g'ri torting.
  2. O'ng qo'lingizni pastga egib, pastga qarab pastga egilgan. O'ng bo'sh bilasiz, shunda o'ng barmoqlaringiz erga ishora qilishni boshlaydi. Siz faqat qo'lingizni oz miqdordagi yordam bera olishingiz mumkin, ammo siz o'ng pastki qo'lingiz va tirsagingizda o'zingizni silkitishni boshlashingiz kerak.
    • Ushbu usul yordamida bilagingizni bukish bilak flexorning cho'zilishi deb ataladi.
  3. Chap qo'lingizdan keyin o'ng qo'lingizni egish uchun foydalaning. Chap qo'lingizni oling va qo'lingizni ushlab turing, shunda bilagingiz yanada ko'proq. Chap qo'lingiz yordamida pastki qo'lingizga perpendikulyar bo'lish uchun o'ng qo'lingizni olishingiz kerak. Ushbu holatda o'ng qo'lingizni 15 dan 30 soniya ushlab turing.
    • Sizning o'ng pastki qo'lingizda cho'zilishi chap qo'lingizdan foydalanganingizdek intensivligining oshishi kerak. Siz cho'zishni his qilasiz, lekin o'ng qo'lingizni og'riqni his qilmang.
  4. Ushbu qadamlarni chap qo'lingiz va qo'lingiz bilan takrorlang. O'ng qo'lingiz va qo'lingizda cho'zilganingizdan so'ng, chap qo'lingiz va qo'lingizda butun jarayonni takrorlang. Ikkita qo'lingizda 2 dan 4 gacha cho'zilguningizcha, ikki qo'lingiz o'rtasida orqaga va orqaga o'ting.
    • Shuningdek, siz chap qo'lingizni 15 dan 30 soniya davomida ushlab turishni xohlaysiz.
    • Bir necha soniya oralig'ida bir necha soniya davomida bir qo'li bilan pauza qilishingiz mumkin. Shuningdek, qo'llaringizni cho'zish orasidagi qo'lingizni silkitishni xohlashingiz mumkin.
  5. Bilak evzoruzi cho'zish uchun kaftingiz pastga qarab turing. Flexorning cho'zilishi kaftingiz bilan yuqoriga qarab yakunlandi. Tuman cho'zilishi aniq qadamlardan foydalanadi, bundan tashqari kaftingizdan tashqari kaftingizdan tashqari. Sizning kafilingizning yo'nalishi o'zgarishi pastki qo'lingning pastki qismidan pastki qo'lingizning yuqori qismiga cho'zilishini almashtiradi.
    • Flexorning cho'zilishi bo'lgani kabi, siz o'zingizning qo'lingizdagi cho'zilishini his qilasiz, lekin og'riq nuqtasiga etib borguncha to'xtang.
    • Qo'lingizning orqa tomoniga qarab, qo'lingizning orqa tomoniga qarab, qo'lingizning orqa tomoniga qarab, qo'lingizning orqa tomoniga qarab turing. Barmoqlaringizni va bilagingizni qaytarib berish uchun boshqa qo'lingizdan foydalaning. Keyin ularni oldinga suring.

Tricepsingizni cho'zish

  1. 1-qadam, yuqori orqa tomoningizga tegish uchun o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga yeting.
    Yuqori orqa tomoningizga teginish uchun o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga etib boring. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan ajralib turing. O'ng qo'lingizni yuqori orqa tomoningizga, boshingiz orqangingizga siljiting. O'ng qo'lingiz kafti, bo'yningiz ostidagi umurtqa pog'onangizning yuqori qismiga tegishi kerak. Tirsagingiz shiftga yo'naltirilganligiga ishonch hosil qiling.
    • Qo'lingizga orqa tomoningizni pastga tushira olmasangiz, tashvishlanmang. Tirsachingizni shiftga qaratayotganda, iloji boricha pastga tushing.
  2. O'zingizning tricepsni cho'zish uchun chap qo'lingizdan foydalaning. Chap qo'lingizni o'ng tirsagingizga joylashtiring. Chap qo'lingiz bilan boshingiz tomon o'ng tirsakingizni torting. Sizning yuqori qo'lingiz orqa tomonidagi cho'zishingiz kerak. Uzatishni 10 dan 30 soniya ushlab turing.
    • Qo'lingiz yoki tirsagingizda og'riq nuqtasiga to'g'ri tirsakingizni tortmang.
    • O'ng tirbagingizda bu cho'zilishini 2 yoki 3 marta takrorlang.
    • Bir necha soniya oralig'ida bir necha soniya davomida bir qo'li bilan pauza qilishingiz mumkin. Shuningdek, qo'llaringizni cho'zish orasidagi qo'lingizni silkitishni xohlashingiz mumkin.
  3. O'zingizning boshingiz orqasida chap qo'lingiz bilan harakatlarni takrorlang. Agar siz cho'zilganingizni o'ng qo'lingiz bilan to'ldirganingizdan so'ng chap qo'lingiz bilan cho'zing. Bu safar chap tirsakingizni boshingizga tortib olish uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning. Uzatishni 10 dan 30 soniya ushlab turing.
    • Ushbu cho'zish chap tirsakni 2 tadan 3 marta takrorlang.
  4. 4-qadam, qo'lingizni ko'kragingizning old tomonida qo'lingizni tortmasdan cho'zing.
    Qo'lingizni ko'kragingizning old tomonida qo'lingizni tortmasdan cho'zing. Tricep Stretsiyani o'tkazishning bir alternati, qo'lingizni orqangizning orqasida qo'lingizni qo'yishning o'rniga, o'ng qo'lingizni ko'kragingiz oldidagi qo'lingizni tortib olishdir. O'ng qo'lingizni chap yelkangizga o'ngdagi tirsakning ichki qismiga tegishga harakat qilayotgandek siljiting. O'ng tomoningizni cho'zish uchun chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
    • Chap qo'lingiz bilan bir xil o'rnini takrorlang.
    • Uzatishni 10 dan 30 soniya ushlab turing.

Qo'llaringiz va barmoqlaringizdan foydalanish

  1. Barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz atrofida rezina tasma yordamida qo'lingizni cho'zing. Qo'lingizdagi qo'lingning barcha to'rt barmoqlari va bosh barmog'ingiz tegish. Barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz atrofida kauchuk tasmasini qo'ying. Barmoqlaringizni va bosh barmog'ingizni tashqariga harakat qilib, qo'lingizni sekin oching. Barmoqlaringizni oching va yoping. 10 ta to'plamni yana 2 marta takrorlang, to'plamlar orasida dam oling.
    • Bir tomondan 10ta ipni 10 ta to'plamni to'ldirganingizdan so'ng, boshqa qo'lingizda jarayonni o'zgartiring va takrorlang.
    • Siz har bir qo'lda cho'zilganlar orasidagi bir necha soniya davomida pauza qilishingiz mumkin. Siz shuningdek, qo'llaringizni cho'zishlaringiz o'rtasidagi silkitishingiz mumkin.
  2. 10-15 daqiqaga rezina to'pni siqib chiqaring. Bir tomonda rezina to'p yoki stress to'pi kabi yumshoq ob'ektni ushlab turing. Yumshoq ob'ektni 10-15 daqiqaga yana va yana siqib oling. Siz yumshoq ob'ektni bir tomondan siqib chiqarganingizdan so'ng, yumshoq ob'ektni boshqa qo'lingizda siqib qo'ying.
    • Bu qo'lni har tomondan 2 dan 3 marta takrorlang. Ushbu cho'zishlar har bir qo'lda 10-15 minut davom etishi mumkin, siz bu vaqtni bir vaqtning o'zida takrorlashingiz yoki kun bo'yi turli vaqtlarda cho'zilishlarni to'ldirishingiz mumkin.
    • Qo'lingizda yumshoq ob'ektni siqib chiqarayotganda boshqa faoliyatni erkin his eting. Masalan, siz televizor tomosha qilayotganda, telefonda gaplashayotganda yoki kitob o'qiyotganda bu cho'zishingiz mumkin.
  3. Qo'lingizni ko'tarish uchun qo'lingni barqaror yuzaga qo'ying. Bir joyga joy toping, bu sizning o'ng bilakingizni stolda yoki stulda dam olishingiz mumkin. Og'ir qo'lingizdagi og'irlik bilan bolg'a yoki dumbbellni ushlab turing. Iloji boricha og'ir qismdan uzoqda bolg'a yoki dumbbellni tortib olishdan boshlang. Keraringizni o'ngga va chapga aylantiring, bolg'a yoki dumbellni 180 darajaga siljiting. Aylanishni 10 marta takrorlang.
    • O'zingizning bilakingizni og'riq nuqtai nazariga aylantirmang.
    • Agar sizning bilakingizni aylantirsa, noqulay bo'lsa, ushlangingizni bolg'a yoki dumbbellning og'ir uchiga siljiting.
    • Siz uchun qulay bo'lgan dumbbell og'irligini tanlang. Dumbbellning haqiqiy og'irligi siz o'zingizning bilakingizni og'ir narsa yordamida aylantirayotganingiz kabi muhim emas.
    • O'ng qo'lingizdan foydalanib, 10 ta aylanishni 3 to'plamda to'ldiring, so'ngra chap qo'lingiz yordamida cho'zing va cho'zing.
    • Siz har bir qo'lda cho'zilganlar orasidagi bir necha soniya davomida pauza qilishingiz mumkin. Siz shuningdek, qo'llaringizni cho'zishlaringiz o'rtasidagi silkitishingiz mumkin.
  4. Qo'lingizda loviya yoki sho'rva olib yurganda bilak ko'targichni to'ldiring. Fasol yoki sho'rvani o'ng qo'lingizda ushlab turganda, sizning qo'lingiz yuqori qo'lingiz uchun perpendikulyar (bu sizning tirsagingiz 90 daraja burchak ostida bo'lishini anglatadi). O'zingizning palma (va mumkin) dan pastga yoki sizdan yuz o'girgan holda boshlang. Bilakingizni oldinga va pastga egib, bilagingizni asl holatiga qaytaring.
    • Agar xohlasangiz, siz loviya yoki sho'rvadan ko'ra, dumbbelldan foydalanishingiz mumkin.
    • Ushbu metrni har bir qo'lda 3 marta takrorlang.
    • Ikkala qo'lingizni ikkala qo'lingizni egib, boshingizni pastga qaratib, kaftingizni yuqoriga ko'taring.
    • Siz har bir qo'lda cho'zilganlar orasidagi bir necha soniya davomida pauza qilishingiz mumkin. Siz shuningdek, qo'llaringizni cho'zishlaringiz o'rtasidagi silkitishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Uyda oddiy tirsagim nima?
    Tirsachangizni uzaytirish uchun yuqori qo'lingizni stolga qo'ying. Shunda tortishish tirsakingizni tirsagingizdagi tendonlarni uzatishga imkon bering.

Maslahatlar