Qanday qilib Latissimus dorsi

Latissimus dorsi yoki latlar, sizning orqa tomoningizning ikkala tomonini kesib o'tadigan ikkita katta mushaklar. Ushbu muhim mushaklar sizga tik turish uchun javobgardir, shuning uchun ular ko'pincha og'riqni engib o'tishadi. Yaxshi cho'zilgan rejim bunga to'sqinlik qilishi mumkin. O'zingizni bo'shatish uchun oddiy qo'shimcha plastinka bilan boshlang. Jismoniy konditsioneringiz oshganda, chuqurroq cho'zish uchun mashq yoki devordan foydalaning. Va nihoyat, tos suyagini ko'tarib, cho'zish odatingizni mashg'ulotga aylantirishingiz mumkin. Ushbu tartib-qoidalarni kechiktirish uchun yuqoriga ko'taring.

Qadamlar

Ortiqcha cho'zish

1. 1Sizning elkangiz kengligidan ajralib turing. Ikkala qo'l ham tomonlarga osib qo'ysin. O'zingizni tinchitmang va mushaklaringizning biron bir turini saqlamang.
   • Bu eng oddiy latning cho'zilishi va hech qanday uskuna yoki maxsus postlarni talab qiladi.
   • Agar siz tarangligingiz yoki hali yo'q qilmasangiz, shunda mushaklaringizni cho'zish uchun mushaklaringizni tayyorlash uchun ozgina isinib oling. 5-10 daqiqa yurish yoki yugurish mushaklaringizni bo'shatishga yordam beradi. Agar siz ichkaringizda bo'lsangiz, arqondan sakrab chiqishga harakat qiling.
2. 2 Ikkita qo'lni to'g'ri shift tomonga qarab. Qaysi qo'lingizni afzal ko'rasiz. Sog'inishga va barmoqlaringizni ajratib turishga harakat qilayotganingiz kabi, uni yuqoriga ko'taring. Shunday qilib, siz orqa va yoningizda kichik cho'zishingizni his qilasiz.
   • Agar siz past shift bilan bo'lgan bo'lsangiz, tashqarida ishlashingiz uchun tashqarida ishlashga harakat qiling.
3. Qo'lingizni to'g'ri ushlab turish paytida kestirib kestirib. Qarama-qarshi tomonga qarama-qarshi tomonga egilish. O'zingizni sizning qo'lingizni orqa tomoningizga yaxshi his qilmaguningizcha egiling. To'xtang va agar cho'zish noqulay bo'lsa, biroz orqaga eging.
   • Bu harakat paytida qo'lingizni bukmang. Bu sizga samarali cho'zish kerak bo'ladi.
   • Agar xohlasangiz, boshqa qo'lingizni osib qo'yishingiz mumkin yoki agar xohlasangiz, uni kestirib turing.
4. 4 tadan 30 soniya davomida. Siz qulay cho'zilgan joyni topsangiz, u erda ushlab turing. Mushak uchun 30 soniya kuting. Keyin sekin, silliq harakatda zaxira nusxasini bering. Yana tik turganingizda qo'lingizni tashlang.
   • Cho'zilib keting. Sakrash yoki urish harakatini qilmang.
   • Agar siz bo'shashsangiz va o'zingizni ko'proq cho'zishingiz mumkin bo'lsa, silliq harakatda biroz egilib, egiluvchan bo'ling.
5. 5 boshqa tomondan jarayonni ko'rsating. Bir tomonni cho'zganingizdan so'ng, boshqa tomoni uchun ham xuddi shunday qiling. Qo'lingizni to'g'ri va qarama-qarshi tomonga eging. 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qo'lingizni ko'taring.
   • Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har ikki tomondan 2-3 marta takrorlang.
   • Sizning orqa mushaklaringiz bir tekis isitiladigan har doim ikkala tomonni ham kengaytiring. Bir tomonni chetga surib qo'yish mushaklarni tortishiga olib kelishi mumkin.

Mashq to'pi bilan ishlash

1. 1kkkali mashqlar to'pini chuqurroq cho'zish uchun. Mashq to'pini sizning oldingizda va tiz cho'ktiring. To'p sizdan qo'lning uzunligi ichida ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar sizda qattiq qavat bo'lsa, tizzalaringiz zarar qilmasligingiz uchun yoga mat yoki zonasida tiz cho'kishni xohlashingiz mumkin.
   • Siz sport buyumlari do'konlari yoki onlayn-dan mashqlarni sotib olishingiz mumkin.
   • Jismoniy mashqlar turli o'lchamlarda keladi. Agar tiz cho'kib tashlansangiz, belingiz kabi bo'yanish bor. Bu juda katta yoki kichik narsa sizga cho'zilmasin.
2. Ikkala qo'li ikkala qo'l elkama-elka. To'pni pastga bosmang yoki siqmang. Shunchaki ikkala qo'lini ham dam oling. Boshingiz uchun qo'lingiz uchun etarli joy borligiga ishonch hosil qiling.
   • Qo'llaringiz butun yo'l bilan cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Agar ular egilgan bo'lsa, sizning cho'zishingiz yaxshi bo'lmaydi.
3. 3Buning pastga va boshingizni quchog'ingiz bilan bog'lab qo'ying. Qo'yingizni orqaga suring va boshingizni oldinga eging. Boshingiz quchoqlab ketguncha egilishda davom eting. O'zingizni pastki orqa tomondan elkangizga yuqoriga ko'taring.
   • To'p buni qilsangiz bir oz siljishi mumkin. Bu yaxshi va sizga chuqurroq cho'zish sizga yordam beradi. Agar u sizning qulayligingiz uchun juda uzoqda bo'lsa, uni harakatlanishini to'xtatish uchun uni pastga bosing.
4. 4 ta poze 30 soniya davomida qoldiring. Siz mukammal cho'zish joyini topganingizda, uni ushlab turing. Orqaga chiqishdan oldin cho'zish uchun 30 soniya bering.
   • Agar sizning orqangiz bo'shashgan bo'lsa, biroz surishga harakat qiling. Bu to'satdan yoki qattiq harakat bilan qilmang. O'zingizni silliqroq tushiring.
   • Latsning bir o'ziga xos tomoniga e'tibor berish uchun, bir oz yon tomonga suyaning. Bu bir oz sonni ko'proq cho'zadi. Chuqurroq cho'zish uchun almashtirishni sinab ko'ring.
5. 5strraighly ni silliq orqaga qarab orqaga qaytaring. Qo'yingizni oldinga siljiting va boshingizni ko'taring. Boshlang'ich holatingizga qaytib, dam oling. Keyinchalik yana bir cho'zinchoq qiling va shuncha pastga tushishingiz mumkinmi?
   • Bu orqada 2-3 marta takrorlang.

Devor yoki dastani yordamida

1. 1-uyni ushlab turish uchun 1-chi. Ob'ekt elkama-elka kabi baland bo'lishi kerak, ammo biroz pastroq yoki undan yuqori bo'lsa ham. Ommabop ob'ektlar devor, avtomobilning yon tomoni, kamin mantiya yoki panjara. Ba'zi sport zallari, shuningdek, ishlaydigan barlarni cho'zishadi.
   • Qaysi narsadan foydalansangiz, unga suyanganingizda harakat qilmang va harakat qilmang. Agar ular erga biriktirib bo'lmaydigan stol yoki stul yaxshi ishlamaydi.
2. Ob'ektni qo'lingiz elkangiz bilan ajratib turing. Ikkala qo'lingizni ob'ektga joylashtiring va ushlab turing. Boshingiz uchun qo'lingiz o'rtasida etarli joy borligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi ushlang, shunda siz cho'zayotganingizda sirpanmang.
   • Oyog'ingiz polda yaxshi ushlanganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qattiq daraxt ustida bo'lsangiz, yalangoyoq piyoda yoki yoga matoda turing.
3. 3Bizni his qilmaguningizcha, kestirib turing. O'zingizning orqa tomoningizni eng yaxshi cho'zish uchun saqlang. Faqat kestirib, orqaga suring va qo'lingizni qo'llaringiz orasiga o'tmaguncha pastga tushiring. O'zingizning orqa tomoningizda cho'zilganingizda, pozitsiyani ushlab turing.
   • Uzoqda orqa va bo'yiningizni to'g'ri saqlang. Bo'yningizni egmang.
4. 4 ta poze 30-60 soniya davomida. Siz ideal cho'zish holatiga yetganingizdan so'ng, pozitni ushlang. Orqa tomoningizni to'liq cho'zish uchun 30-60 soniya kuting.
   • Pozani ushlab turganingizda, baribir saqlang. Sakrab o'tmang yoki quritmang.
   • Agar siz bo'shashsangiz va keyinroq borishni xohlasangiz, silliq harakat bilan yana egilib.
5. 5Bizni tugatish uchun zaxira nusxasi. Bir marta 30-60 soniya o'tib, kestirib, turish uchun oldinga siljiting. O'zingizning zaxira nusxasini yo'qotish uchun 3-5 marta takrorlang.
   • Qon oqimini ko'paytirish va og'rigan narsangizni oldini olish uchun qo'llaringizni uzatishga harakat qiling.

Tos bo'shlig'ini ko'tarish

1. 1 yoningizda qo'llar bilan orqangizda tekislang. Kaftlaringizni erga joylashtiring. Mushaklaringizni bo'shating va oldingizda oyoqlaringizni cho'zing.
   • Ushbu mashqni gilam yoki yoga matida qilish siz uchun eng qulay bo'lishi mumkin.
   • Bu cho'zish ham mashq. Agar siz bir muncha vaqt ichida isitmasangiz yoki biron bir ishlamasangiz, bu qismini o'tkazib yuboring va kam talabchan bittasini tanlang.
2. 2Bu panelingizni kestirib, yaqinroq olib keling. Oyoqlaringiz to'g'ri bo'lganida tizzalaringiz turgan joyda tizzangizga qarab oyoqlaringizni siljiting. Ikkala oyog'ingizni erga mahkam tuting. Agar sizning tovoningiz ko'tarila boshlasa, oyoqlaringizni oldinga suring.
   • Oyog'ingiz polga yaxshi ushlashi mumkinligiga ishonch hosil qiling. Agar siz qattiq daraxtga paypoq kiysangiz, masalan, oyoqlaringiz cho'zilish paytida turadi.
3. 3Bizni his qilmaguningizcha tos bo'shlig'ingizni to'g'rilang. Kestirib, yuqoriga qarab shift tomon bosing. Tasavvur qiling, siz o'rtada shipingizga tegmoqchi. Orqangizda cho'zilganingizda to'xtang.
   • Qo'lingizni erga qo'ying, lekin tanangizni ular bilan bosmang. Kestirib ishlang.
4. 5-10 soniya davomida poze. Bu qiyin poz, shuning uchun bir vaqtning o'zida 5-10 soniya sizga etarlicha cho'zish kerak. Yaxshi cho'zish nuqtasiga etib borganingizdan so'ng, o'zingizni pastga tushirishdan oldin ushlang.
   • Ko'proq qizg'in mashg'ulot uchun, siz pozani uzoqroq ushlab turishingiz mumkin. 30 soniyani ko'paytirishga urinib ko'ring. Ko'proq intensivlik uchun qancha vaqt ushlab turishingiz mumkinligini ko'ring.
5. Pelvisni erga oching. 5-10 soniyadan so'ng, o'zingizni silliq harakat bilan quying. Sizning kestirib yana erga tegganda to'xtang.
   • Ushbu harakatni yaxshi cho'zilgan va mashg'ulot uchun 5-10 marta takrorlang.

Ekspert savol-javob

• Savolis sizning umurtqa pog'onangizni cho'zib turasizmi? Bu yaxshi bo'lishi mumkin, ammo men an'anaviy usulda mo'ylovlar, ammo postural og'ishlarni va shuning uchun og'riqni kuchaytiradi. Kontekstsiz cho'zish odatda narsalarni yomonlashtiradi, shuning uchun doktor bilan noyob vaziyatingizni tekshirib ko'ring.

Maslahatlar

• O'zingizning tirsaklaringizni mashq skameykisining chetiga muvozanatlash va qo'llaringizni bir-biriga qo'yish orqali ibodat qilishni sinab ko'ring. Boshingizni oldinga tashlang va sizning latplaringizni cho'zish uchun qo'llaringizni bir-biringizga mahkam bog'lang.

Ogohlantirish

• Har doim cho'zish odat tusiga kirishni unutmang. Yorug'lik yugurish yoki 10 daqiqa davomida yuring, shunda mushaklaringiz bo'shashib, cho'zish uchun tayyor.