12 Oyoqlaringiz uchun 12 ta cho'zish mashqlari

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Oyoqlaringiz sizning sumkalaringiz, kestirib, qirrali, gluteal (va buzoq mushaklari bilan birga. Oyoqlaringizni cho'zish sizga shikastlanishning oldini olish, shuningdek, yurgandan yoki velosipedda mushaklarning ohangdorligini oldini olishga yordam beradi.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Noshingizni cho'zish uchun, pastki qismingizga devorga yaqin joyda yoting. Oyoqlaringizni devorga ko'taring, so'ngra egiling va oyoq barmoqlarini to'g'rilang.
  • O'zgargingizni oyoqlaringizdan osilgan poshnalar bilan bir qadam turing bilan cho'zing. Keyin, poshnangizni pastga tushiring.
  • Kvadratlaringizni cho'zish uchun, granegiya pozitsiyasida mashq qiling. Sizning oldingizda bir oyoqni va boshqa kvartirani orqangizda cho'zing.

Qadamlar

Oyoqlaringizni cho'zish uchun qavat mashqlari

  1. 1-qadam devorgastring cho'zish
    Devorning qichqirig'i. Bu cho'zish sizni nafaqat zararkunandalarni, balki buzoq mushaklarini ham cho'zish uchun boshqa joyga qo'yadi. Ushbu holatda to'piqlaringizni cho'zish va kuchaytirish uchun bir nechta to'piq almashtirishni sinab ko'ring. Shuningdek, siz shinning izzatlaridan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizdagi oyoqlaringizni devorga suring. Bu cho'zish uchun:
    • Yoga matni yoki boshqa qo'llab-quvvatlaydigan sirtda orqada yoting. Sizning bumingiz iloji boricha devorga yaqin bo'lishi kerak.
    • Oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida olib keling, shunda ular polga perpendikulyar. Sizning kestirib va oyoqlaringiz devorga durangozga olib kelishi mumkin. Qo'llaringiz elkalariga cho'zilishi kerak.
    • Oyoqlaringizni pastga torting, oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turing. Sizning oyoq barmoqlaringizni tanangiz tomon pastga surishga harakat qiling. Buni qilayotganingizcha, siz o'zingizni cho'zishni boshlashingiz kerak.
    • Agar siz zo'ravon yoki siqilishsiz bo'lsa yoki taxminan 60 soniyadan ko'p bo'lmagan bo'lsa, ushbu pozitsiyani ushlab turing. O'zingizni haddan tashqari oshirmang. Sekin-asta sizning moslashuvchanligingiz va barmog'ingizni qurasiz.
  2. Zinapoyalardan foydalangan holda tovon tomchi qiling. To'p tomchi buzoqlar uchun a'lo darajada bo'ladi. Bir vaqtning o'zida oyog'ingizni cho'zish uchun chap oyog'ingizni buking va chap oyog'ingizni yuqori bosqichga qo'ying. O'ng poshnani qadam darajasiga tushiring. Ushbu holatni taxminan 20-30 soniya davomida ushlab turing. Keyin, tomonlarini almashtiring. Siz ushbu mashqni o'zingiz xohlagan narsangizni taqdim etgan skameykada bajarishingiz mumkin.
    • Har bir oyog'ingiz uchun 1-3 marta takrorlang.
  3. Quraliseps mashqlar to'pi bilan cho'zilgan. Ushbu mashq sizga to'pda o'tirgan holda, quadlarni bo'shashtirish holatida qanday qilib cho'zishingizni ko'rsatadi. Biroq, siz ham to'pni to'pponchangizga yotishingiz, bir tovon tomonini egib, to'pig'ingizni ushlang, tovoningizni cho'zing. Qarama-qarshi oyoq bilan cho'zilishini takrorlang.
  4. Boyadir jugarips cho'zing. Bu cho'zish sizdan bir xil balandlikning 2 stakan orasiga turishni talab qiladi. Bu cho'zish uchun ikkita mustahkam stul o'rtasida turing. Ovqatning yuqori qismini sizning tizzangiz ustida o'tirish uchun stulga qo'ying. Ikkala qo'lingizni qo'llab-quvvatlaganingiz uchun ikkala qo'lingizni stulga qo'ying. Keyin, tizzangizda cho'zilgunga qadar tosingizni yuqoriga ko'taring.
    • Ushbu mashqni bajarayotganda, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni tos bo'shlig'ingizni kvadratingizni saqlash va orqa mushaklaringiz bilan keskinlikni engillashtirish uchun jalb qiling.
    • Ushbu pozitsiyani qulay yoki 20-30 soniya davomida ushlab turing. Boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Bu oyog'iga 1-3 marta harakat qiling.
    • Agar oyoqingizni to'g'ridan-to'g'ri stulga tikishsangiz, siz pastga yostiq yoki sochiqni pastga tushirishingiz mumkin.

Pilat va yoga oyoqlaringizni cho'zish uchun

  1. Pilate mashqlarni amalga oshiring. Pilatlar sizning orqangizdagi keskinlikni engillashtiradi. Agar sizga ko'proq qo'llab-quvvatlash kerak bo'lsa, devordan va oyoqlaringiz bilan 6 taga teging. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni giperekstend qiling va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ushlab turishingiz uchun kestirib turing. exib oling va mashq davomida ko'tarildi.
    • Agar sizda muammolar bo'lsa, ushbu mashqni bajarmang. U umurtqa pog'onasini siqib chiqaradi va oldindan mavjud bo'lganlar uchun og'riqli va xavfli bo'lishi mumkin.
  2. O'tirgan oldinga egilib, yogada. Oldindan o'tirgan peshqadam - Hatha Yoga shahridagi 12 ta asosiy pozitsiyalardan biri. Umuzavotlar va buzoqlarni cho'zish bilan bir qatorda, bu poz siatika alomatlarini cho'zish va umurtqa pog'onalarini uzaytirishga yordam beradi. Shuningdek, poze quyosh pleksus chakralarini rag'batlantiradi va kontsentratsiyani yaxshilaydi.
    • Agar sizda mavjud bo'lgan har qanday muammo bo'lsa, ushbu mashqni bajarmang. Ushbu mashq umuman orqa jarohat olgan bo'lsangiz, og'riq yoki shikastlanishga olib keladigan umurtqa pog'onasini siqadi.
  3. Yogada tizza pozitiga aylantiring. Bu cho'zish kestirib ochadi, qoziqlar va buzoqlarni cho'zadi va tananing butun tomonini chuqur cho'zing. O'zingizning qo'lingiz o'rtasida o'tirib, sizning qo'lingiz bilan bir oz orqangizda tekislangan. Bir oz orqaga, iloji boricha keng oching va chap oyog'ingizni o'ng soningizga torting. Keyin:
    • O'ng qo'lingizni o'ng oyog'ingizni pastga siljiting, palma sizning oyoq barmoqlariga cho'zilib ketdi.
    • Agar qobiliyatli bo'lsangiz, o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang. Agar yo'q bo'lsa, qo'lingizni oyoqingizni pastga tushiring, chunki u boring va oyog'ingizni to'xtash joyingizga ohista ushlang.
    • Chap qo'lingizga boshingizni va o'ng oyog'ingizga yo'naltiring. Muloyimlik bilan va ehtiyotkorlik bilan boshingizni shiftga aylantirishga harakat qiling, agar siz buni qulay bo'lsa, o'zingizni shiftga aylantiring.
    • Chap qo'lingizni qo'yib, chap qo'lingizni olib kelib, senoingni olib kelib, oyoqlarini neytral joyga qaytaring.
    • Boshqa oyog'i bilan takrorlang.
  4. Standart oldinga yogaga egilishi bilan shug'ullaning. Sizning hamzoliqlaringiz va buzoqlaringiz uchun moslashuvchan sizning moslashuvchanligingiz bilan taqqoslanishi mumkin. Agar siz barcha yo'llarni egib, qo'lingizni devorga qo'ying, shunda qo'llaringizni polga parallel ravishda joylashtiring. Agar sizga ko'proq qiyinchilik kerak bo'lsa, qo'lingizni ko'tarib, tizzangizni kutib olish uchun qo'lingizni pastga tushiring.
    • Ushbu pozada qo'llaniladigan haddan tashqari flection hech kimga orqa muammolarni siqib chiqaradi va og'riq yoki shikast etkazishi mumkin.
  5. Xoch nurli yoga you. O'zingizning yuqori va tekisligingiz bilan tiz cho'kib, tiz cho'kib boshlang. Oyog'ingizni kestirib, oyoqlaringizni ushlab turing, oyoqlaringizni kestirib turing. Qurolingizni polga, elkangiz bilan olib keling. Keyin, belingizda yon egilib, oyoq oldidan pastga suring. Chap qo'lingizni o'ng qo'lingiz ustiga qo'yib, kaftlaringizni iloji boricha yaqinroq olib keling. Boshqa tomondan takrorlashdan oldin, bu qismini 4-5 chuqur nafas olish uchun ushlab turing.
    • Bu poze, shuningdek, 'darvoza terisini' deb atadi, chunki sizning yuqori tanangiz darvozabon nuriga o'xshaguncha kesib o'tadi. Yoga uchun bu yangi uchun bu oson poze.
  6. Qahramon pozitini aylantiring. Buni amalga oshirish uchun siz qahramon pozasida oyoqlaringiz bilan boshlaysiz va sizning orqangizdagi o'ramingiz orasiga kirdi. O'zingizning kaftlaringizni mat orqangizdagi matingizga joylashtiring, keyin qo'llaringizni siz bilan birga yurib, iloji boricha suyaning. Agar iloji bo'lsa, tanangizni yerga tushiring, chunki tirsaklaringizni qo'llab-quvvatlang. Tanangizni zaxira qilish uchun qo'lingizni bo'shatish va ishlatishdan oldin, bu pozani 4-5 ta chuqur nafas oling.
    • Agar siz poshnalar orasidagi polda o'tira olmasangiz, yoga bloki yoki yostiqqa o'tirib, tizzangiz yoningizda qulay tarzda bog'langan. Bundan tashqari, siz ko'proq yordam kerak bo'lsa, siz yoga blokingiz yoki yostiqni boshingiz va elkangiz ostiga qo'yishingiz mumkin.
  7. Yogada Jangchi II ni suratga oling. Old oyoq bilan 'beg'ubor' mavqeida qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring, ularni oyoqlaringiz va pol bilan parallel ravishda saqlang. Old qo'lingiz, nafas olish va iloji boricha chuqurligingizga chuqur kirib, boshingizni aylantiring. Ushbu pozani oldinga egilib, neytral holatga qaytishdan oldin 4-5 chuqur nafas oling. Keyin, bu qismini boshqa oyog'iga qaytaring.
    • Jangchi II pozingiz ichki soningizni cho'zadi.
  8. Kapalak pozemi? Sizning oldingizda cho'zilgan oyoqlaringiz bilan tik o'tir. Asta-sekin va har bir oyog'ingizni iloji boricha endogrammaga yaqinlashtiring. Oyoqlaringiz bog'langandan keyin tizzalaringizni bo'shating va ularni mat tomonda tushishiga yo'l qo'ying. Agar sizga qo'shimcha cho'zish kerak bo'lsa, belingizda belingizda oldinga siljiting.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Qancha vaqtni ushlab turishingiz kerak?
  • Savol bermoq
    Qachon qattiq oyoq mushaklarini yechishim kerak?
    Mushaklaringiz allaqachon isitilgan va egiluvchan bo'lganda cho'zilgan. Masalan, agar siz yugurishdan oldin cho'zilsangiz, iliq-qizlaringizga aylanishni mushaklaringizga aylantirish va shikastlanishning oldini olishdan oldin 5-10 daqiqa davomida piyoda yuring.
  • Savol bermoq
    Qattiq oyoq mushaklarini qanday yechyapsiz?
    Cho'zish - bu qattiq oyoq mushaklarini bo'shatishning eng yaxshi usuli. Bundan tashqari, siz biron bir massajni sinab ko'rishingiz yoki ko'pikli rolik yordamida.

Maslahatlar

  • Agar sizda o'ta qattiq mushaklaringiz bo'lsa, ularni goorlash uchun ko'pikli rolikdan foydalanishga harakat qiling.
  • Atletik / sport mashg'ulotlaridan oldin va keyin cho'zish.
  • Oyoqlaringizni cho'zish sizning aralashmalaringizni ko'paytiradi, suyuqlik harakatini targ'ib qiladi va mushaklarning qayg'u va jarohatlarining oldini oladi.

Ogohlantirish

  • Hech qachon tanangizni yanada cho'zishga urinishda urmang. Bu ayniqsa, ko'p oyog'ingiz sizga oyoq barmoqlariga intilishingizni talab qiladi. Bu harakatni nafaqat harakat qiladi; Bundan tashqari, bu sizni jarohat olish xavfi tug'diradi.

Kerak bo'lgan narsalar

  • Mashq to'pi
  • Kafedra
  • Yoga mat
  • Yoga tasma (ixtiyoriy)
  • Yoga bloki (ixtiyoriy)