pastki orqa panelingizni qanday qilib torting

Sizning pastki orqa qismidagi mushaklar oddiy cho'zishlar bilan nishonga olish qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, bitta keng tarqalgan va bebaho fitness uskunasi sizning cho'zish tartibingizdan qiynalishingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bar yoki shunga o'xshash sirtdan osilib turish, umurtqa pog'onasini dek oshirish, qon aylanishini va harakatchanligini oshirishning ajoyib ishi va qattiq mushaklarga ko'p ehtiyojli ravishda yordam berish.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Pulni tortib olish barlar mushaklaringizni pastki orqa tomoningizda cho'zish osonlashtiradi, bu odatda an'anaviy iplar bilan erishish juda qiyin.
• Siz 10-30 soniya davomida barda barda osib qo'yish orqali chindan ham qattiq cho'zishingiz mumkin.
• Bardan osilganingizda oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni kesib o'tish - bu sizning lazzat, obtiklar va umurtqa eritmalarini cho'zishning ajoyib usuli.

Qadamlar

Asosiy osilgan dekompressiya qilish

1. 1Ushbu yopiq usta ikki qo'lingiz bilan barni ushlang. Qo'lingizni elkangizni ajrating yoki biroz kengroqroq qiling. Bar bilan kuchli aloqani ta'minlash uchun barmoqlaringizni xurmlar bilan kulishdan ko'ra barmoqlaringizni panelning yuqori qismiga mahkamlang. Davom etishdan oldin ushlang va xavfsizligingizni tasdiqlash uchun bir oz vaqt ajrating.
   • Siz mushtingizni yasang yoki ularni indeks barmoqlaringizning yon tomonlariga qoldirib, qo'l barmog'iingizni tortib olishingiz mumkin. Qaysi pozitsiya siz uchun ko'proq tabiiy his qilsa.
   • Agar siz ishlatayotgan yuzdan foydalansangiz, qo'lingizni himoya qilish uchun qo'lingizni himoya qilish uchun bir juft qo'lqopni himoya qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin.
   • Ba'zi odamlar uzoqda barmoqlarini barmoqlari yonida tashkil qilishadi. Bu yaxshi emas - bu faqat 4 barmoqdan foydalanish emas, balki to'liq ushlangan barni ushlab turish yaxshiroqdir.
2. Og'irligingizni asta-sekin to'liq osib qo'yguningizcha. O'zingizning tortishish markazingizni pastga siljitish uchun boshlang, bu butunlay to'g'ri bo'lishi kerak. Keyin, tayyor bo'lganingizda, tanangizning qo'llari sizning qo'llaringiz tomonidan qo'llab-quvvatlanmaguncha, ozgina cho'kib keting.
   • Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun siz oyoq barmoqlaringiz yoki oyoqlaringizni erga qo'yishingiz mumkin.
   • To'satdan osib qo'ymang. Shunday qilib, sizga yoqimsiz tushkunlik yoki hatto siz yoki ikkalasini ham shikastlanish xavfi berishi mumkin.
3. 3Hang 10-30 soniya davomida bo'shashgan holatda. Bu sizning umurtqa pog'onangizni cho'zish uchun etarli vaqt bo'lishi kerak va shaxsiy umurtqalaringiz sizni charchatmasdan dekompress qilishga imkon beradi. Siz osib qo'yayotganda, o'zingizning yadroda ushlab turishingiz mumkin bo'lgan har qanday qattiqlikni chiqarishga e'tibor bering. Bu haqiqatan ham bo'shashish uchun bir necha soniya davom etishi mumkin, ammo bir marta siz darhol yengillik qilishni boshlaysiz.
   • O'zingizning umurtqa pog'onangiz hizalanayotganiga ishonch hosil qilish uchun oldinga siljiting va kestirib kvadrat. Sizning orqa tomoningiz timsoli bo'ylab mukammal tekis chiziqni hosil qilishi kerak.
   • Agar siz o'zingiz uchun yaxshi yo'lingiz bo'lmasa, miyangizni yumshatayotganda 5-10 nafasni hisoblang.
   • Sizning kuchingiz yaxshilanayotganda, siz puxta cho'zilgan vaqtingizni oshirishingizni boshlashingiz mumkin.

   Ogohlantirish: Sizning tanangizning og'irligini yelkangizdagi bo'g'imlaringizga haddan tashqari zo'ravonlikni oldini olish uchun qo'llardagi mushaklaringizni va yuqori orqa tomoningizni ushlab turishga ishonch hosil qiling.

4. 4-6-mashqlar har bir tur orasidagi bir daqiqali tanaffus bilan 4-6 marta. Keng dam olish davri sizning qo'lingiz mushaklaringizni keyingi vaqt oralig'idan oldin xalos qilish imkoniyatini beradi. Bir necha turdan so'ng, siz ikkalaingizning yuqori va pastki orqa qismingizda ham jiddiy yaxshilanishni his qilishingiz kerak.
   • Ushbu mashqni kun davomida 2-3 marta bajarishingiz yoki o'zingiz xohlagan kabi his qilganingizdek.
   • Orqa detrompressiya engil-mo''tadil beldagi og'riqni engillashtirish va umumiy harakatchanlikni oshirishga yordam berishini taxmin qilish uchun dalillar mavjud.

Chuqurroq cho'zish uchun burish

1. 1 ta barni pastga tushirish paytida barmoqingizni erga saqlashga imkon berish uchun etarlicha past bar Iloji boricha samarali qilish uchun uni normal holatga keltirish uchun siz normal ko'rinishga ega bo'lganingizdan bir ozroq ushlab turishingiz kerak. Shu sababli, siz foydalanayotgan barni pol bilan aloqa qilishingizga ishonch hosil qilish juda muhim, shuning uchun sizning vazningizning bir qismini ko'tarish uchun oyoqlaringizdan foydalanishingiz mumkin.
   • Agar sport zalida bo'lsangiz, o'zingizni ko'tarish uchun aerobik qadam yoki yoga burmalar yoki yoga bloklarini suring.
   • To'liq osib qo'yishda faqat burilishni saqlab qolishingiz uchun nafaqat qiyin bo'ladi, balki sizning qo'llaringiz tezroq charchoqni tezroq bo'ladi, chunki siz cho'zilishdan oldin sizni tashlab ketishdan oldin sizni tashlab ketishadi.
2. 2Remax sizning tanangiz ostidagi elkangiz ostidagi elkangiz ostidagi. O'zingizning qo'llaringizning 60-70% tejamkorlik bilan qo'lingiz 60-70% qo'llab-quvvatlanmaguncha qo'llaringizni to'g'rilang va tizzangizga eginasiz. Siz o'zingizni mustahkam ildiz otishingiz kerak, ammo baribir oyoqlaringizni osongina harakat qilishingiz kerak.
   • Yuqori qo'lingizni, elkangizni va orqa mushaklaringizni ushlab turishni unutmang.
3. Ikkinchisining oldida bir oyog'ini bir oyog'ing va magistralni iloji boricha aylantiring. Oyoqlaringizning oldingizda va boshqa tomondan sizning orqangizda ekanligi uchun pastki tanangizni aylantiring. Oyog'ingizni 2-3 fut (0,61-0,91 m), ya'ni erga tegizish uchun oyoq barmoqlarini yoki sizning oyoq barmoqlarini kesib tashlang.
   • Agar siz, ayniqsa moslashuvchan bo'lsangiz, oyoqlaringizni 45 daraja burchakni cho'zish uchun 45 daraja burchagini olishni maqsad qiling.
   • Kam tanangizni moslashtirish sizni ozgina beqaror his qilishi mumkin, shuning uchun barda ushlamaslik uchun ehtiyot bo'ling.
4. 4 tagacha bo'shliq 2 minut. Agar siz birinchi marta osib qo'yadigan burilish qilsangiz, 5-10 soniyadan boshlang va u erdan harakat qiling. Sizning pastki orqa tomoningiz tanangizni siqib chiqarishda, lizing, ichki novdalar va umurtqa pog'onasi kabi, sizning tanangizni barqarorlashtirishda muhim rol o'ynaydigan katta mushaklarga to'la.
   • Tabiiy nafas olish naqshini saqlashni unutmang.
   • Agar sizning qo'llaringiz charchashdan oldin charchashni boshlasa, sizning maqsadlaringizdan ko'proq vazningizni oyoqlarga qo'ying.
5. 5-sonli sizning pozitsiyangizni teskari tomonga to'ldiring. Bir marta siz birinchi tomoningizni cho'zing, kestirib turing, oyoqlaringizni eking va taymeringizni tiklang. Ikkinchi tomoningizdagi vaqtning uzunligi uchun cho'zishga harakat qiling. Keyin, sizning orqangiz yosh holda yoshartirilishi va borishga tayyor bo'lishi kerak!
   • Agar xohlasangiz, bu qismni 2-3 martagacha takrorlashingiz mumkin. Agar siz uni har tomondan yarim daqiqadan ko'proq ushlab turishni istasangiz, kerak emasligini his qilmasangiz.
   • Bu sizning iliq odatingizga qo'shish uchun ajoyib harakatchanlik matbuotini ham qila oladi.

   Maslahat: Ko'proq qiyinchilik uchun, siz osilgan burilish burchini oyoqlaringizni bir-biriga ushlab, so'ngra bir tomonga, keyin ularni bir tomonga burib qo'yishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

• Savolislar pastki orqa tomoningiz uchun moslamadan yaxshi bo'ladimi? Bu bo'lishi mumkin, ammo barni ushlash uchun sakrab chiqmasligingizga ishonch hosil qilmoqchisiz. Agar sizning umurtqa pog'onangiz biroz noto'g'ri ishlangan bo'lsa, sakrab tushib sakrab tushish, agar sizda biron bir yordamingiz bo'lsa, biroz jarohatlar bo'lishi mumkin.
• Bu uchun bu sport zalida dog 'pog'onasida ishlamaymanmi? Siz buni Barbell bilan bajarishingiz mumkin! Yo yotib, undan osib qo'ying yoki tizzangizni oling va orqaga suyanib turing.

Maslahatlar

• Kalizsenika bog'lari kabi onlayn manbalar sizni yoningizda panjara tortib taklif qiladigan ochiq dam olish maskanlariga yo'naltirishi mumkin.
• Hech bir ikki kun davomida har ikki kundan keyin har ikki kun davomida har ikki kun davomida dekompressiya qilishni odat qilishga harakat qiling. Sizning tanangiz sizga rahmat aytadi!
• Doimiy ravishda xavfsiz cho'zish sizning umurtqa pog'onangizning sog'lig'i uchun mo''jizalar (va shuning uchun sog'liqni saqlashingiz), ayniqsa, kun davomida juda ko'p o'tirishga ega bo'lsangiz.

Ogohlantirish

• Agar sizda orqa yoki elkali muammolar tarixi bo'lsa, bu erda tasvirlangan cho'zishlardan birini sinab ko'rishdan oldin shifokoringizga maslahat bering. Ular sizning noqulayligingizni yomonlashtirishlari mumkin edi.
• Ehtiyot bo'ling, chunki tanangizning aylanishini qo'llab-quvvatlashda aylantirmaslik uchun ehtiyot bo'ling, chunki bu sizning umurtqalaringizni buzilgan holda joylashtirishga imkon beradi.
• Eslatib o'tamiz, eshikni tortib olish panjaralari odatda 250 funt (110 kg) va 300 kg (140 kg) ni qo'llab-quvvatlash uchun baholanadi.
• Beqaror yoki osonlikcha buzilishi ko'rinadigan har qanday narsalarga osib qo'ymang. Agar siz uni ushlab turishi mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz xavfsiz alternativani topishingizdan yaxshiroqdir.