Qanday qilib sizning tashqi soningizni qanday qilib cho'zish kerak

Tashqi sonli, qattiq bo'lishi mumkin bo'lgan ko'plab mushaklardan iborat. Siz ularni cho'zish uchun moslashuvchan bo'lishingiz shart emas. Siz qila oladigan yoki tura oladigan bir nechta oddiy poses, yo o'tirib, kestirib va tizzalaringiz orasidagi mushaklarni dam olishingiz mumkin. Ammo, agar siz moslashuvchan bo'lsangiz, yanada murakkabroq pozerlarni yanada chuqurroq bo'lish uchun ko'proq harakat qilishingiz mumkin.

Qadamlar

O'tirganda sonlarni cho'zish

1. 

   Bir vaqtning o'zida bir tomonni cho'zish uchun kaptarga kiring. Bir oyog'i bilan erga o'tiring. Qizning er yuzida ekanligingiz uchun boshqa oyog'ingizni egib, oyoqning qarama-qarshi tomoniga tushadi. Sizning yuqori tanangiz erga tushib, iloji boricha yetib borishi uchun oldinga egil. Pozani kamida 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

   • Ushbu poze biroz moslashuvchanlikni oladi. Tanangizni juda ko'p itarmang. Faqat o'zingizni qulay his qilganingizcha oldinga egilish.
2. 

   Pastki orqa tomonni qo'shish uchun oyoq kiyimlarini torting. Qiymat-oyoqli holatga tushing. Keyin, uni tizzalarini yopish bilan oling, ikkinchisining ustiga. Sizning tashqi soningizda va pastki orqa tomoningizda cho'zish uchun oldinga egil. Pozani kamida 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra tomonlarini almashtiring.

   • Agar siz bir-birining ustiga tizzalarni yig'ish uchun etarlicha moslashuvchan bo'lmasa, ularni iloji boricha yaqinroq qiling.
3. 

   Agar tizzangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, ko'kragiga egilgan oyoqni torting. Sizning oldingizda va boshqa oyoq egilgan bir oyog'i bilan o'tiring. Qo'lingizni egilgan oyoqqa o'rab oling va ko'kragingizga torting. Oyog'ingizni kamida 30 soniya davomida ushlab turganda, tekislab, chuqur nafas oling.

   • Boshqa tomondan cho'zilishini takrorlang.
   • Siz ham shunga o'xshash cho'zishni yotgan holda qilishingiz mumkin. Yoga tasmasi sizning pastki buzoqingiz atrofida yoga tasma va orqa tomoningizda yoting. Oyog'ingizning orqa tomonida cho'zilishini his qila olmaguningizcha, oyoqingizni tortib olishni boshlaguningizcha oyoqingizni tortib olish uchun tasmadan foydalaning.
4. 

   Sonlaringizda va pastki qismida chuqur cho'zish uchun burang. Chap oyog'ingizni oldingizda cho'zing va chap tomondan o'ng oyog'ini kesib o'ting. Tizning havoda ekanligi uchun o'ng oyog'ingizni eging. O'ng qo'lingizni o'ng tizzangizga va chap tirsakingizni o'ng tizzangizga joylashtiring. Yuqori tanangizni o'ng tomonga burang. Pozani kamida 30 soniya ushlab turing.

   • Boshqa tomondan cho'zilishini takrorlang.
   • O'zingiz cho'zilganingizda boshingizni va orqaga qarab turing.

Tashqi soningizni cho'zish uchun turish

1. 

   Bir pog'onani engil cho'zish uchun tik turing. Stul yoki devor kabi qo'llab-quvvatlash uchun biror narsa turing. Bir oyog'ingizni ko'taring va tizzangizning oldingizga tushishi uchun uni tizzaga eging. Qo'lingizni pastki orqa tomoningizga torting. Uzoq vaqtni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomonini cho'zing.

   • Ushbu mashqni har tomondan 5 marta takrorlang.
2. 

   Abduktura mushaklarini cho'zish uchun dog'li oyoq-xochga kiring. Ikkinchisining oldida bir oyoq bilan turing. Keyin, kuchlanishni his qilmaguningizcha yuqori tanangiz bilan orqa oyoq tomon suyaning. Uzoq vaqtni bir necha soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

   • Bu cho'zilsangiz, to'g'ri saqlang.
3. 

   Tashqi tomonni kuchaytirish va cho'zish uchun egri lunge-ni sinab ko'ring. Oyoqlaringizning kengligi bilan turing. Keyin, bir oyog'ini ikkinchisiga kesib oling va uni bir tomonga qo'lingizdan cho'zing. Joyida turayotgan oyog'ini egib. Bir necha soniya davomida cho'zilib turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

   • Har bir tomonda 3-6 ta takrorlash.
4. 

   Agar sizda muvozanat hissi bo'lsa, yarim bosh stukt pozasini qiling. Bir oyoq ustida turing va ikkinchisini ege qarama-qarshi tizzasiga keling. Belida o'tirganday kestirib, kestirib. Oyog'ingizni joyida ushlab turish uchun qo'llaringizdan foydalaning. Pozani 30 soniya davomida ushlab turing.

   • Bu cho'zilishini boshqa tomondan takrorlang.
5. 

   To'liq tana harakatiga umurtqa pog'onasi bilan aylanib ko'ring. O'ng oyoqni egib, chap oyog'ingizni oldinga siljiting, so'ngra chap oyog'ingizni o'ng tomonga siljiting. Chap qo'lingizni erga qo'ying, so'ng o'ng qo'lingizni yuqoriga, shift tomon yo'llang. Pozani kamida 30 soniya ushlab turing.

   • Bu cho'zilishini boshqa tomondan takrorlang.
   • Shu bilan bir qatorda, siz qo'lingizni egilgan tizzangizga qoldirishingiz va kestirib, polga qarab tura olasiz.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  Qanday qilib atrofingizni mahkam siqasiz?

  Yoga tasmasi bilan orqada yoting. To'g'ri, tizzangizni to'g'ri ushlab, oyoqlarimizni shu tarzda torting, siz oyog'ingizning orqa tomonida cho'zilishini his qilasiz. Keyin, yoga tasmaidan oyog'ingizni tanangiz bo'ylab torting, bu sizning tashqi soningizni yaxshi cho'zishingiz kerak.
• Savol bermoq

  Sizning tashqi soningizni qanday o'rab olasiz?

  Ko'pikni sonning tashqarisida silkitib, xususan, ko'proq tender sohasidagi sohalarda diqqatni jalb qiling. Bu ko'proq versiyasini ko'tarish darajasiga ega bo'ladi.
• Savol bermoq

  Soningizni mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar nima?

  Umuman olganda, kvadratlar va deflliflar. Ba'zi odamlar bu juda eski maktab, ammo aralash mashqlar tanangizni eng yaxshi tarzda yuklamoqchi. Katta mushak guruhlarida ishlayotganingizda, siz umuman mushaklarni qurmoqchisiz va siz ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborasiz. Suv va deift kabi hech narsa yo'q.

Maslahatlar

• Ko'pikli roliklar sizning tashqi soningizdagi keskinlik va moyillikni maqsadli kuch va moyillikning ajoyib usuli.