Og'riqni kamaytirish va harakatchanlikni oshirish uchun tos bo'shlig'ingizni qanday uzatish

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Abortlash uzbeklari og'riqni kamaytirishi va holatingizni yaxshilashi va tos bo'shlig'ingizni kuchaytirishga yordam beradi va siz yurganingizda tanangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Kestirib, kestirib va pastki orqa tomoningizga qulay bo'lishiga yordam beradigan kestirib fleksor mushaklarini cho'zing. Bundan tashqari, kuchlanishni kamaytirish va noqulaylikni engillashtirish uchun tos bo'shlig' mushaklariga e'tibor qarating. Siz uchun yaxshi ishlaydigan cho'zish jadvalini aniqlaganingizda ushbu mushak guruhlarini aralashtirish va moslashtirish!

Qadamlar

Kestirib cho'zilgan

  1. 1-qadam oyoqlaringiz bilan o'tirib, oldinga egilish.
    Oyoqlaringiz bilan bir-biringiz bilan o'tirib, oldinga egilgan. Oyoqlaringiz bilan o'tirishingiz mumkin bo'lgan tekis, ochiq joyni toping. Go'yo sizning kestirib, uchburchak shakllantirayotgandek, oyoqlaringiz bilan 'V' shaklini yarating. Kestirib, kestirib, asta-sekin oldinga egilib, uyalarga yaqinlashib, kestirib turing. Agar siz boshlansangiz, dam olishdan oldin kamida 5 soniya davomida ushbu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling.
    • Agar siz buni asta-sekin bajarsangiz, uni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan vaqtni ko'paytirishga harakat qiling.
  2. 2-qadam, kestirib flxor jangchini ushlab turing.
    Kutish flxor jangchini ushlab turing. Qizingizning kengligidan tashqari oyoqlaringiz bilan turing. Qarama-qarshi oyog'ingizni to'g'rilashda oldingi tizzangizni egib, oldingi tizzangizni ushlab turing. Orqa oyog'ingizni 45 darajaga aylantiring va qo'llaringizni kestirib, qo'llaringizni muvozanatlashda qo'llaringizni muvozanatlashda davom eting. Og'irligingizni old oyog'ingizni kamida 20 soniya davomida muvozanatlang va oyoq holatlarini almashtirish orqali pozitni takrorlang.
    • Siz bu pozani har qanday joyda qilishingiz mumkin, chunki oldinga katta qadam tashlash uchun etarli joy mavjudligi sababli, bu katta qadam tashlash uchun etarli joy mavjud.
    • Har doim oyoqlaringizni kestirib, kengligidan tashqari ushlab turing.
  3. 3-qadam torsoni aylantirganda 1 futni bosing.
    Torsoni aylantirganda 1 ta oyog'ingizni bosing. Kulkalab o'tiring va oyoq ostidagi bir oz ko'tarilgan yuzada 1 ta oyog'ingizni qo'ying. O'zingiz qarama-qarshi qo'l bilan oyoq barmoqlarini tegizib, sendstring cho'zilishini ko'rsating. Ushbu pozitsiyani ushlab tursangiz, o'zingizning torsoni, hozirda cho'zayotganingiz tomon burang. 1 qo'l bilan oyoq barmoqlarini ushlab turganda, cho'zish uchun 45 daraja burchakda boshqa qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Qarama-qarshi tomoniga o'tishdan oldin ushbu holatni 20 soniya davomida ushlab turing.
    • Masalan, stolda o'tirganingizda bu orzg'ayni qilishingiz mumkin.
  4. 4-qadam, oyog'ingizni dumaloq harakatda o'tkazing.
    Oyog'ingizni dumaloq harakatda o'tkazing. Yoningizda tekis, qulay yuzaga yoting. Yuqori oyoqingizni pastki oyog'ingizdan kamida 12 (30 sm) yuqoriga ko'taring. Oyoq barmog'ingizni chiqaring va oyog'ingizni soat miliga teskari tomonga 5 marta siljiting. Buni qilganingizdan so'ng, oyog'ingizni 5 ta reps bilan soat-rostrli doiralarida harakatlaning. Keyin, qarama-qarshi oyoq bilan bir xil mashqlarni bajaring.
    • Ushbu mashqlar yoga matida qulayroqdir.
    • Siz ushbu mashqni kichikroq oyoq doiralarini yaratib, ko'proq jalb qilishingiz mumkin.
    • Qo'shimcha qiyinchilik uchun yorug'lik, 1,5 dan 2,5 funtgacha) vaznni ko'tarayotgan oyog'ingizga oling.
  5. Kaptar uslubi bilan tajriba. Oyoqlaringizni qulay tarzda cho'zishingiz mumkin bo'lgan qulay o'rindiqda o'tiring. 1 ta oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni o'ng burchakka aylantiring, qarama-qarshi soningizda to'piqingizni muvozanatlang. Oyog'ingizni qarama-qarshi to'piq bilan takrorlashdan oldin kamida 20 soniya davomida ushlab turing.
    • Bu, agar birinchi navbatda uni tortib ololmasangiz, bu juda yoqimli dinamik cho'zilmang!
    • O'zingizning mushaklaringizning cho'zilishini his qilish uchun oldinga egilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
  6. 6-qadam amaliyot sochiq bilan asosiy kestirib flxorni torting.
    Sochiq bilan asosiy kestirib flxorni mashq qiling. Sochiqni katlayın va uni cho'zishingiz mumkin bo'lgan tekis, ochiq joyga qo'ying. Sochiqda o'ng tizzadan yasalgan asosiy lunge pozitsiyasiga kiring va o'ng oyog'ingiz orqangizga uzatiladi. Chap oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang, tizzangizni 90 daraja burchakka olib boring. To'g'ridan turing va ozgina oldinga siljiting, vazningizni chap oyog'ingizga suring. Buni 30 soniyagacha ushlab turing, so'ngra oyoqlaringizni ishlating va yana cho'zing.
    • Bu sizning belingizda qo'lingizni ushlab turishga yordam berishi mumkin, shunda siz oldinga egilib, oldinga burilishingiz mumkin emas.
    • Ushbu mashq paytida o'zingizning orqa tomoningizni to'g'ri saqlashga harakat qiling. Agar siz orqa tomoningizni chizsangiz, bu samarali bo'lmasligi mumkin.

Tos bo'shlig'i cho'ziladi

  1. 1-qadam tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni toping.
    Tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni toping. Ushbu mushaklar sizning jinsiy a'zolaringiz atrofida uchraydi va dumingiz bilan bog'laning, bu ularni bir oz qiyinlashtiradi. O'zingizni siyish yoki shamoldan o'tishni to'xtatishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling. Ushbu funktsiyalarni pauza qilib, tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni siqib chiqarasiz. Bu mushaklarni ikkinchi yoki 2 ga o'tkazishga harakat qiling, ular qaerdaligini bilishingizga ishonch hosil qilish uchun.
  2. 2-qadam har kuni ikki marta tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni bo'shating.
    Tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni har kuni ikki marta bo'shating. Agar sizning quyi mintaqangizda juda ko'p kuchlanish bo'lsa, siz tos bo'shlig'i mushaklarini ozgina qo'shimcha tlc-ga berishingiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz buni anglab etsangiz, bu mushaklarni bo'shashtirishga e'tibor qarating. Har kuni kamida 40 daqiqa vaqt sarflang, bu mushaklarni bo'shashtirish uchun harakat qiling, shunda ularni tinchlantirish odatiga erishishingiz mumkin.
    • Siz tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni bo'shatsangiz, siz ko'p tarmoqli bo'lagi mumkin. Masalan, siz ishlayotganingizda yoki dush qabul qilayotganda mushaklaringizni bo'shashtirish amaliyoti bilan shug'ullanishingiz mumkin.
  3. 3-qadam, tos bo'shlig'i mushaklarini baxtli chaqaloq pozasi bilan cho'zing.
    Baxtli chaqaloq pozasi bilan tos bo'shlig'i mushaklarini cho'zing. Orqa tomoningizda yotishingiz mumkin bo'lgan yassi, qulay joy toping. Boshingizni va orqa tomoningizni erga saqlang va tizzalarini tashqariga eging, shunda ular kestirib, kestirib, bir oz chiqib ketishadi. Ikkala qo'lingiz bilan to'piqlaringizni ushlab turing va asta-sekin oyoqlaringizni ko'kragingizga torting. Chuqur, sekin nafas olish paytida oyoqlaringizni bir daqiqada ushlab turing.
    • Ushbu cho'zuvni tos bo'shlig'idagi mushaklaringizni bo'shashtirish usuli sifatida ishlating.
    • Agar siz tos bo'shlig'idagi mushaklaringizda og'riqdan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, bu juda katta vaqt.
    • Buning uchun yaxshi ishlash uchun siz oyoqlaringizni ajratib turishingiz kerak.
  4. 4-qadam, kestirib, kapalak cho'zing.
    Kestirib, kapalakning cho'zilishi bilan cho'zing. Yassi yuzda yassi tekis yuzada egil va yuqoriga qarab. Asta-sekin tizzalaringizni pastga tushiring, shunda ular oyoqlaringiz, tizzalar va kestirib kapalaklar qanotlarini hosil qiladi. Ikkalangizni birga ushlab turing va ushbu lavozimni saqlayotganingizda chuqur nafas oling.
    • Bu sizning tos bo'shlig'i mushaklaringiz bilan to'g'ridan-to'g'ri tos bo'shlig'i mushaklari bilan ishlay olmaydi, bu sizning tos bo'shlig'idagi mushaklaringizga juda yaqin bo'lgan mushaklarni cho'zishga yordam beradi.
    • Ushbu pozani 1 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ushlab turasiz.
    • Oyoqlaringizning tortilgan bo'lsa, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish qiyin bo'lishi mumkin.
    • Siz bu cho'zish paytida siz o'tirishingiz mumkin! Eng muhimi shundaki, sizning kestirib, tizzalaringiz va oyoqlaringiz egilib, shug'ullanadi.
  5. 5-qadam, bolani o'qish uchun yuz-pastga's pose.
    Bolaning pozasini o'qish uchun yuzma-yuz. Siz tizzangizga o'tirishingiz mumkin bo'lgan qulay joy toping, bu sizga qolgan poze uchun yaxshi bazani beradi. Har bir tizzasini 45 daraja burchakda yoki shunga o'xshash tarzda tashqariga chiqaring, katta barmoqlaringiz hali ham tegib ketmoqda. Tors bilan oldinga egilib, qurolingizni to'g'ri chiziqlarda cho'zing. Qo'llaringiz va yuzingizga tegmaguncha oldinga egilishni davom eting.
    • Siz ushbu pozani 30 soniya ushlab turishingiz mumkin yoki siz ushbu holatni 3 daqiqagacha saqlashingiz mumkin.
    • Torsoni kengaytirish orqali asl holatingizga qaytib, dumingizni ko'taring.

Xavfsiz cho'zish odatlarini mashq qilish

  1. 1-qadam piyoda yoki cho'zishdan oldin 10 daqiqa davomida harakatlaning.
    Yurish yoki cho'zishdan oldin 10 daqiqa davomida harakatlaning. Tarmoqqa yopish qobiliyati va muvozanatini oshirishning ajoyib usuli, ammo siz mushakni xato bilan tortib olish xavfini xohlamaysiz. Buning o'rniga, mushaklaringizga biroz isitishga yordam berish uchun tez yurish yoki yugurish uchun boring, shunda siz ularni sovuqlamaysiz.
  2. 2-qadam, cho'zinglaringizni 30 soniyagacha ushlab turing.
    Uzumlaringizni 30 soniyagacha ushlab turing. O'zingizni tosingizni cho'zishni boshlaganingizda o'z xohishingizga rioya qiling. Ko'pchilik vaqt va regiatsiya tavsiyalari bilan kelganda, oxir-oqibat tanangizni tinglashingiz va o'z imkoniyatlaringizni kuzatib borishingiz kerak. Siz ko'proq va undan ko'proq cho'zilganingizda, sizning umumiy vaqtingizni oshirishingiz mumkin. Umuman olganda, 30 soniya cho'zish uchun etarli vaqt.
    • Ba'zi bir cho'zishlar ko'proq erkin shaklga ega va polizli chaqaloq pozit yoki kapalakning pozitsiyasi kabi vaqtni sarflash kerak emas.
  3. 3-qadam har kuni 10 daqiqa cho'zish odatini oling.
    Har kuni 10 daqiqa cho'zish odatini oling. Ishoning yoki ishonmang, cho'zish tanangizni uch marta shakllantirishning ajoyib usuli. Buni amalga oshirish uchun har kuni 10 daqiqa vaqt ajrating, ayniqsa mashq qilmoqchi bo'lsangiz. Tarmoqli mushaklar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki mushaklar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, juda yaxshi variant.

Ekspert savol-javob

  • Savol bermoq
    Chiqishimdan oldin nimani bilishim kerak?
    Mushaklaringizni bajarish uchun mushaklaringizni baholash juda muhimdir. Agar shunday bo'lsa, tezda mashq qilishdan oldin tezkor mashqlar bilan isitasiz, hech qachon sovuq mushaklarni cho'zishni xohlamaysiz.

Maslahatlar

  • Agar siz cho'zish odatingizni keyingi bosqichga olib borishni istasangiz, siz yonbaho narsalar, klimon mashqlari yoki o'g'irlanish unglari kabi mashqlarni kuchaytirishni sinab ko'rishingiz mumkin.
  • Agar siz interstitsial sistit bo'lsa, unda interstitsial sistit bo'lsa, unda siydik pufagi og'riq sindromi deb bilgan holda yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
  • Agar siz kuningiz o'tirgan bo'lsa, xip cho'zish juda yaxshi bo'lishi mumkin va sizga qattiq mushaklarni echishda yordam bera olasiz.

Ogohlantirish

  • Cho'zish hech qachon zarar qilmasligi kerak - siz faqat ozgina noqulaylik his qilishingiz kerak. Agar siz biron bir og'riqni his qilsangiz, sizning cho'zishingiz intensivligini kamaytiring.
  • Agar siz jarohatdan xalos bo'lsangiz, cho'zish rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan gaplashing.