Qanday qilib to'rtburchaklaringizni qanday uzatish kerak (Kuresieseps)

Kakerieplar soningizni pastga tushiradigan to'rtta mushak bir guruhdir. Deyarli har bir sport faoliyati yoki mashqlari sizning quadlaringizni jalb qiladi, shuning uchun ular moslashuvchan va kuchli bo'lishlari uchun juda muhimdir. Sog'lom quadlarni saqlash uchun mashqlardan oldin va keyin ularni cho'zing. Siz yogadan kvadratlaringizda moslashuvchanlikni oshirish uchun siz ularni shikastlanishga olib keladigan moslashuvchanlikni oshirishingiz mumkin.

Qadamlar

Kvadratlaringizni isitish

1. 1walk yoki velosiped 10 dan 15 minutgacha. Yurish yoki velosipedda, masalan, piyoda yoki velosipedda bo'lgani kabi yumshoq kardia mashqlari to'rtburchaklaringizga olib keladi va ko'proq qulayroq bo'ladi. Sovuq mushaklarni cho'zish jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz sovutish ob-havosida mashq qilishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, cho'zishdan oldin iliq vaqtingizga 5 dan 10 minut qo'shing.
2. 2 Soat uzoq yugurishdan oldin turar joy. Bir oyoqni tizzangiz bilan tik turgan holda, bir oyog'ingizni ko'taring va uni qo'ling bilan ushlang. Oyog'ingizni soyning old tomonida o'tirmaguningizcha, oyog'ingizni muloyimlik bilan bosing. 10 dan 20 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Bu cho'zish sizning isitish yoki sovutishning bir qismi sifatida uzoq davom etadigan yoki boshqa jismoniy faoliyatdan oldin ham, undan keyin ham amalga oshirilishi mumkin.
   • Siz bu tomonni bir tomonda yotganingizda qilishingiz mumkin. O'zingizning umurtqa pog'onangizni hizalang va tos bo'shlig'ingizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun yadroingizni zohlang.
3. 3adddni tiz cho'kib, maqsadli to'rtburchaklar va kestirib flyektorlarga cho'zilgan. Bir tizzada polda tiz cho'king. Siz tizza yoki matga tizzangizni dam olishni xohlashingiz mumkin. Oldinga egilish, boshqa oyog'ingiz polda va tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida. Oldinga egilish, yadroli va tiz cho'kib, oyog'ining ohangini. Siz xo'rlanganingizdek, to'rt va boshqa kestirib flexogor mushaklarini cho'zish uchun tanangizni oldinga siljiting.
   • Siz qo'lingizni muvozanat va barqarorlik uchun oldingizda dam olishingiz mumkin. Uzoq vaqtni 15-40 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan cho'zilishini takrorlang.
   • Spete neytral va sizning yuqori tanangizning to'g'ri holatini to'g'ri saqlang. Shuningdek, siz pastki orqa tomoningizni arking, yaxlitlash yoki tekislashdan qochishni xohlaysiz.
4. 4use o'pkalari dinamik cho'zish uchun. Oyog'ing bilan bir oz kengroq va oldinga intilib, oldinga intiling va oldinga intiling. Orqa tizzalarini tizzasiga egilgunga qadar egilib, tizzangizni egib tushiring. Old tizzangiz sizning to'pig'ingiz bilan bog'lashi kerak, shunda shin polga perpendikulyar bo'ladi. Yuqoriga ko'taring va boshqa tomondan takrorlang.
   • Siz asta-sekin oldinga siljigan joyingizda bir qator o'pkalarni qilishingiz mumkin yoki siz o'sha joyda qolishingiz mumkin. Har bir oyog'ida ikkita 10 ta takrorlashdan boshlang.
   • Agar siz muvozanatni muvozanatlashda va chayqalib, qo'llaringizni kestirib yoki rasm hosil qilish uchun ajratish muammosiga duch kelsangiz.

Qattiq yoki jarohatlangan to'rtburchaklar

1. 1 ta tizimli harakatchanlikni saqlash uchun 1 dan ortiq harakat mashqlari. Ushbu cho'zish uchun tizzangizni to'liq harakatlanish oralig'ida yoki noqulayliksiz ketayotganingiz uchun tizzangizni egib tekislang. Siz turganingizda, o'tirganingizda yoki yotish paytida bu cho'zishingiz mumkin.
   • Sizga eng barqarorlikni ta'minlaydigan pozitsiyani tanlang va sizning tizzangizni eng ko'p harakatlantirishga imkon beradi.
   • Bu cho'zish jarohatdan keyin eng yaxshi, sizning harakatingiz eng cheklangan bo'lsa. Har bir oyog'ingiz bilan 10 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling, lekin uni haddan tashqari oshirmang. Agar og'riq his qilsangiz, to'xtang.
2. 2Find passiv kvadratlar uchun sherik. Turib turish, o'tirgan yoki yonboshlagan holda, sherigingiz to'pig'ingizni yoki oyog'ingizni ushlang. Sizning sherikingiz asta-sekin egilib, tizzangizni to'liq harakat orqali tekislaydi. Sizning tizzangiz to'liq egilganda, oyoqingizni pastga siljitmasdan oldin bir necha soniya davomida cho'zing.
   • Passiv kvadrat cho'zish - bu sizning koeffitsientning o'zingiznikida turishi uchun kerak bo'lmagan boshqaruvni uzatishning yaxshi usuli. Agar siz o'zingiznikida harakat qila olsang, passiv kvadrat cho'zishlari sizga juda kam foyda keltirishi mumkin.
   • Aloqa passiv cho'zish bilan kalitdir. Sizning sherikingiz oyog'ingizni mushakda og'riqni his qiladigan narsaga itarmasin. Bu qo'shimcha yirtiq yoki qayta shikastlanishga olib kelishi mumkin.
3. Tinik tokchasi bilan qattiqqo'llik. Divan oldida bitta tizzasi bilan tiz cho'kadi. Divanning yon tomonidagi tizzangizning oyog'ingiz oyoqqa tayaning. Sizning boshqa oyog'ingiz to'g'ri burchak ostida va erga perpendikulyar rangda tizzangiz bilan tekislang. Yolg'og'ingizga ko'tarilgan tovonni bosganingizda, kestirib turing.
   • Siz qo'lingizni muvozanat uchun old tizmangizga qo'yishingiz mumkin. Uzoq vaqtni bir necha soniya yoki nafas tsiklini ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan cho'zilishini takrorlang.
   • Divandan tashqari, oyog'ingizni egilish uchun devor yoki past skameykadan foydalanishingiz mumkin.
4. 4IN stakanlar bilan barqarorlik va nazorat. Ushbu mashq uchun sizga barqarorlik to'pi kerak bo'ladi. To'pga o'tirib, asta-sekin bir vaqtning o'zida orqaga suyanganingizda oyoqlaringizni oldinga olib boring. Yirtayotganingizda oldinga siljiganingizda oldinga siljib, tizzalaringiz to'liq egilgunga qadar oyoq barmoqlari orttirishiga imkon bering. Keyin kvadratlaringizni 3 90 daraja burchakda bo'lmaguncha orqaga qaytaring.
   • Ushbu mashqning 10 ta takrorlanishiga harakat qiling. Faqat og'riq yoki noqulayliksiz imkon qadar boring.

Quadka moslashuvchanligini oshirish

1. Sizning kvadratlaringizni yarim oy lunj bilan 1 baravar ko'paytiring. Qo'llaringizning ikkala tomonida qo'llaringizning ikkala tomonida joylashganligi uchun bir oyog'ingizdan oldinga qadam qo'ying. Old tizzangiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi kerak. Nafas olish, quchoqlab, qo'llaringizni yon tomonga va ustki qismiga olib chiqing.
   • Qo'yingizni pastga tushiring va pastga burilish, cho'zish va maydalangizni uzaytirish. Nafas oling va bir daqiqaga 30 soniya davomida lunangni ushlab turing.
   • Pozasidan chiqib, qo'llaringizni old oyoqlaringizga tushiring va keyin boshqa oyog'ingizni kutib olish uchun old oyoqingizni orqaga tushiring yoki sakrab chiqing. Agar xohlasangiz, kestirib, pastga qaragan itga ko'tarilishingiz yoki boshqa oyog'ini old tomoniga sakrab chiqing va boshqa tomondan g'alayonni takrorlashingiz mumkin.
2. Qahramon pozasiga 2 ta yoqadi. Ichki tizzangizga tegib, polda tiz cho'king. Oyoqlaringiz sizning kestirib, oyoqlaringizning tepalaridan bir oz kengroq bo'lishi kerak. To'plar polda qulay dam olguncha, kestirib, kestirib, oyoqlaringiz orasiga tushiring.
   • Oldindan oldinga egilish, boshingizni tizzangizning orqa tomoniga soling. Chuqur nafas oling, mening kvadratlaringizni to'rt soniya davomida 30 soniya davomida his eting. Elkangizni oching va elkangizni pichoqlaringiz bilan kesib oling.
   • Agar siz ushbu holatda polga qulay o'tira olmasangiz, joyni o'tirish yoki sochiqni o'rash yoki yuvish uchun qo'ying.
3. 3straling va kamon pozasi bilan yalang'och. Sizning old tomoningiz bilan qo'llaringiz bilan yotganingizda yoting. Nafas olishda tizzangizni buking va dumba tomon oyoqlaringizni ko'taring. Orqaga yoki oyoqlaringizning tepalarini orqaga torting va ularni oldinga torting. Siz nafas olayotganda, tizzangizni poldan ko'targaningizda oyoqlaringizni shift tomonga ko'taring.
   • Nafas olish bu lavozimda qiyin bo'lishi mumkin, ammo oldinga qarab, iloji boricha chuqur nafas olishga e'tibor qarating. Pozalni 20 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin pastga tushing.
   • Siz pozitsiyani yanada qulay qilish uchun qovurg'alar va kestirib, kepaklar va kestirib katlanarizondan foydalanishingiz mumkin.
4. Kaptarni pozit bilan 4 ta kepkasiz. Barcha to'rttadan tizzangiz bilan kestirib va elkangiz ostidagi bilaklarni boshlang. O'ng tizzangizni o'ng bilagingizning orqa tomoniga chapga chap tomonga tortasiz. Sizning o'ng shiningizning yon tomoni sizning torsoingizga perpendikulyar yotish kerak. Keyin polda tekis bo'lsa, chap oyog'ingizni orqaga suring. Exching va ko'taring, shunda siz o'ng oyog'ingiz bilan o'ng tomoningizda va chap oyog'ingiz orqaga cho'zilib ketayotganingizda.
   • Pozitni bir daqiqaga 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Keyin barcha to'rttaga qaytib, chap oyog'ingiz bilan qaytib keling va o'ng oyog'ingizni orqangizga uzating.
   • Ushbu poz uchun juda ko'p tafovutlar mavjud. Masalan, old oyog'ingizni bukib, ko'kragingizni va peshonangizni ko'proq qizg'in kestirib oching.
   • Haqiqatan ham chuqur to'rtburchaklar uchun, dumbalarga orqa oyog'ingizni ko'taring. O'zingizning qo'lingiz bilan orqa oyoq yoki to'piqingizni ushlang va tamg'achani yanada chuqurroq chuqurroq chuqurroq chuqurroq chuqurlashtirish uchun qo'ying.
5. 5Bu uchun tuya pozasi. Qopqoq haqida oyoqlaringiz bilan tiz cho'king. Sizning tirbandlaringizni tanangizning orqasidagi bir-biriga olib boring va sizning tanangizning orqasida, sizning qovurg'a qafasingizni ko'tarishiga imkon bering. Sizning sternumingizda ko'tarilishni davom ettirib, elkangizni qaytarib berishni panellarga qo'lingizni bosing.
   • Uzoq vaqt davomida asta-sekin nafas oling, chuqur nafas oling. Sizning bo'ylingizni siqishdan qoching. Tuya pozasi sizning kestirib fleksiyalaringiz va yuqori to'rtburchaklaringizda moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
   • Agar poshnangizga etib borishingiz juda ko'p bo'lsa, siz oyoqlaringiz orasiga to'siq qo'yishingiz yoki mashqlar to'piga suyanishingiz mumkin.
6. 6 ekstrulyal poze bilan sizning qo'llab-quvvatlanganligingiz. Tuya pozasida qulay bo'lganingizdan so'ng, boshingizni toj oyog'ingiz orasiga tushguncha boshingizni pastga tushiring. Pastki sonlaringizni ushlash uchun qo'llaringizni oldinga yo'naltiring.
   • Pozitni bir daqiqaga 30 soniya ushlab turing, chuqur nafas oling. Pozasidan chiqib, yadroni bog'lab, asta-sekin tiz cho'kib turing.
   • Pastki orqa tomoningizda ortiqcha bosimni oldini olish uchun yumshoqroq sirtingizni yumshoq qiling. Ushbu poz sizning kestirib va to'rtburchaklarni ochadi. Sizning ko'kragingiz bilan ko'tarilish amaliyoti seno orqa tomoni sizning sonlaringiz uchun qizg'in mashg'ulot.
7. 7Bena bolaning pozida 7 qirrali. To'g'ri tiz cho'kib tiz cho'kib, tizzangizni bir oz yoyib, katta barmoqlaringizni bir-biriga olib keling. Exchafsda, sonlaringizni o'rab, qo'lingizni ko'tarib peshonangizni erga qo'ying. Siz xohlagancha ushbu holatda chuqur nafas oling.
   • Amaliyotingizni to'xtatish uchun qulay yo'ldan tashqari, bolaning pozasi zaxiradan keyin ham yaxshi qarshi kurashmoqda.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

• Faqat Quad tendonlaringizni cho'zing Mushakingizda yumshoq tortmaguningizcha. Cho'zish hech qachon og'riq yoki noqulaylikni keltirib chiqarmasligi kerak.
• Har bir cho'zish orqali chuqur va bir tekis nafas oling. Agar siz cho'zish bilan nafas ololmasangiz, siz juda uzoq cho'zishingiz mumkin.
• Bir necha nafas yoki bir necha soniya davomida cho'zing, keyin muloyimlik bilan chiqaring. Cho'zilganingizda sakrash yoki pulsatsiya qilishdan saqlaning.

Ogohlantirish

• Agar sizda jiddiy jarohat olgan bo'lsangiz, jarohatlaringiz va tiklanish darajangizga mos keladigan cho'zish tartibini qurish uchun to'g'ridan-to'g'ri shifokor yoki jismoniy terapevt bilan ishlang.
• Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringizga murojaat qiling, chunki siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan dasturni xavfsiz ravishda to'ldirishingiz uchun etarlicha sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qiling.