Qanday qilib tezroq suzish mumkin

Agar siz eng tez suzuvchi bo'lishni istasangiz, texnikangizni va aqliy o'yiningizni yaxshilash ustida ishlashingiz kerak. Amaliyot va qat'iyat asosiy hisoblanadi. Biroq, eng muhimi, texnikani pastga tushirishdir. Vaqt o'tishi bilan siz eng yaxshi poyga vaqtlaringizdan soniyalar yoki hatto daqiqalarni olib tashlashingiz mumkin.

Qadamlar

Texnikangizni takomillashtirish

1. 

   O'tkazishni kamaytiring. Suzuvchilar ko'pincha eng kam tortishish bilan suzishga emas, balki imkon qadar tezroq suzishga e'tibor berishadi. Drag - bu tanangizning suvga nisbatan qarshiligi. Yodingizda bo'lsin, bu tortishuvni tushirish uchun nafaqat kuch, balki haqiqiy mahorat talab etiladi. Muvozanatni yaxshilash, to'g'ri tepish yoki balandroq suzish kabi tortishni kamaytirishning ko'plab usullari mavjud.
2. 

   Balansni yaxshilang. Bu tortishishni kamaytirishning ajoyib usuli. Muvozanatni saqlab qolish uchun, suvda harakatlanayotganda gorizontal holatda bo'ling. Bu sizning yo'lingizga eng kam miqdorda suv tushishiga yordam beradi va sizni sekinlashtiradi. Bu, ayniqsa, uchun muhimdir erkin usulda zarba, bu erda siz o'zingizni boshingizni juda ko'p ko'tarmasligingiz kerak, bu sizning muvozanatingizni buzadi, shuning uchun siz muvozanatni tiklash uchun kuchliroq zarba berishingiz kerak.

   • Bu ko'krak qafasi va kapalak urishi haqida gap ketganda biroz farq qiladi, chunki tanangiz zarbalar paytida mukammal muvozanat o'rniga to'lqinli bo'ladi.
3. 

   Uzunroq suzish. Suvda bo'lganingizda o'zingizni iloji boricha balandroq qilishga harakat qiling. Siz qanchalik baland yoki uzunroq bo'lsangiz, shunchalik yaxshi va tezroq suzishingiz mumkin. Misol uchun, erkin zarba paytida balandroq suzish uchun siz tiklanadigan qo'lingizni suvga erta kiritishingiz kerak, u boshingizdan o'tgandan keyin; Pastga supurish va ushlashni boshlashdan oldin tiklanadigan qo'lingizni oldinga cho'zishingiz kerak.

   • Buni o'ylab ko'ring: agar tanangiz chiroyli va baland bo'yli emas, balki siqilgan bo'lsa, suvda harakat qilish qiyinroq bo'ladi.
4. 

   Samarali zarba. Tepish paytida siz suv yuzasini buzmasligingiz yoki oyoqlaringizni tana chizig'idan juda pastga tushirmasligingiz kerak - bularning barchasi muvozanatni saqlashga qaytadi. Agar shunday qilsangiz, siz muvozanatni buzasiz va ko'proq tortishish hosil qilasiz.
5. 

   Harakatlanishingizni yaxshilang. Bu siz mahoratdan ko'ra kuchga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak degani emas. Esda tutingki, tezligingizning taxminan 10% oyoqlaringizdan keladi, qolgan qismi esa qo'llaringizdan keladi, shuning uchun siz qattiq tortishga e'tibor qaratishingiz va oyoqlaringiz sizni sekinlashtirmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, aksincha sizni tezroq oldinga siljitishga yordam beradi.
6. 

   Yon tomonlaringizdan foydalaning. Har bir qo'l zarbasidan foydalanganda, u tomondan bir oz ko'proq aylanishdan qo'rqmang. Bu sizga o'sha katta orqa mushaklaridan yaxshiroq foydalanish imkonini beradi va elkangizning kuchini ham yaxshiroq qo'llaydi. Amalda ko'nikish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin uni o'zlashtirganingizdan so'ng, kuchingiz va tezligingizni yaxshiroq bilib olasiz.
7. 

   Don't forget your core muscles. Yadro sizning orqa, son, qorin (abs) va gavda muskullaridan iborat bo'lib, uni yonma-yon aylanayotganda ishlatish ayniqsa muhimdir. Ushbu mushaklardan foydalanish sizga toza va tezroq suzishga yordam beradi, lekin dastlab qo'llar va oyoqlar o'rniga yadroga ko'proq e'tibor berish biroz noqulay bo'lishi mumkin. Tanangizni to'g'riroq tutish uchun ularni maqsadli ravishda tarang qilib ko'ring.
8. 

   Qo'llaringizni mahkamlang. Tezlikni oshirish uchun siz qo'lingizni va bilagingizni tekislashingiz va ularni orqaga qaratishingiz kerak. Bu insult uchun qo'lingizni orqaga siljitishni osonlashtiradi. Erkin uslubda urish paytida siz bu usulni baland tirsagini ushlab turish deb eshitgan bo'lishingiz mumkin, chunki bu harakatni chinakam egallash uchun tirsagingizni boshingizdan yuqorida ushlab turishingiz kerak.
9. 

   Boshning neytral holatini saqlang. Iloji boricha tezroq suzish uchun insult davomida boshning neytral holatiga ega bo'lishga intiling. Boshingizni shu tarzda ushlab turish, tortishni kamaytiradi va zarbalarni samaraliroq qiladi. Agar boshingiz markazda bo'lmasa, siz bir tomonga suzasiz. Boshning noto'g'ri pozitsiyasi sizning 'cho'kayotganingizni' his qilishingizga sabab bo'lishi mumkin, chunki kestirib yoki mushak oyoqlari tushiriladi. Erkin uslubda tanangizni iloji boricha gorizontal holatda ushlab turish uchun yuqoriga yoki oldinga emas, pastga qarab turishingiz kerak. Boshingizni va ko'zingizni pastga tushirish uchun bo'yningizni bo'shashtiring; bu sizning pastki tanangizni suvda balandroq ushlab turadi.

   • Agar siz ko'proq vizual fikrlaydigan bo'lsangiz, suzuvchi Garret Makkafferidan quyidagi maslahatni oling: 'Tasavvur qiling-a, siz kitsiz, bo'yningizda teshik bor va siz nafas olishingiz yoki nafas olishingiz uchun har doim ochiq teshikka muhtojsiz. o'ladi. Agar sizning bo'yningiz burchakka burilsa, siz teshikni yopasiz va siz nafas ololmaysiz. Boshingizni bo'yiningiz to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun joylashtirishingiz kerak.
10. 

    Suzayotganda barmoqlaringizni yoying. Barmoqlaringizni bir oz yoyib, ularni bir-biriga mahkamlash o'rniga, siz 53% ko'proq kuch sarflashga yordam beradigan 'ko'rinmas tarmoq' yaratasiz! Ideal oraliq barmoq diametrining 20-40% ni tashkil qiladi. Garchi bu boshqa qadamlar kabi katta farq qilmasa ham, birgalikda u sizni tezroq qilishga yordam beradi.

Poyga paytida tezroq suzish

1. 

   Noqonuniy burilishlardan saqlaning. Poygada bo'lmasangiz ham, suzayotganda noqonuniy burilishlardan saqlaning, shunda odat tusiga kirmang. Neytral bosh holatini saqlab qolish kabi, poyga kuni nima qilishni amalda bajarish sizga tezroq suzish imkonini beradi.
2. 

   Tezda devorlarga yaqinlashing. Ko'pgina suzuvchilar devorlarni qulay dam olish joyi deb o'ylashadi, garchi ular u erda bir soniyaning bir qismi uchun 'dam olishsa' ham. Ammo, agar siz tezroq suzmoqchi bo'lsangiz, bu mutlaqo siz bo'lolmaysiz. Tezda devorga yaqinlashing, ko'krak qafasidan tashqari barcha suzishlarda boshingizni kamida ikki marta pastga tushiring. Bu sizga eng yaxshi poyga vaqtini va boshqa yo'laklardagi suzuvchilarni yengish uchun kerak bo'lgan yetakchilikni qo'lga kiritishga yordam beradi.
3. 

   Tanaffuslaringizdan o'tishingizga ishonch hosil qiling. Devorni itarib yuborganingizda, erishgan tezlikni saqlab qolish uchun kuchli zarbadan foydalaning. Ko'krak suzish uchun to'liq tortib olish sizga qo'shimcha ustunlikni berishi mumkin. Buni qilayotganda qat'iy tartibni saqlashda davom eting va tez orada har qachongidan ham tezroq suzishingizni ko'rasiz.
4. 

   Delfin suv ostida tepmoqda. Agar siz allaqachon kuchli zarbadan foydalanayotgan bo'lsangiz, delfinni devordan tepish orqali tezroq borishingiz mumkin. Delfinning devordan tepishi sizni tezroq ketishingizga olib keladi va kuchli suv ostida zarba berish o'pka sig'imini oshirishi mumkin. Murabbiy bilan bu haqda gaplashishni xohlashingiz mumkin, chunki ba'zi suzuvchilar suv ostida uzoq zarbalar bilan tezroq harakat qilishadi, ba'zilari esa yo'q, lekin ba'zi yaxshi umumiy maslahatlar: delfinning tepishini to'xtatish va o'zingizni jismoniy sekinlashayotganingizni his qilganingizdan so'ng yoki suzayotgan bo'lsangiz 15 metr (49,2 fut) yoki hovli belgisiga erishing.

Doimiy bo'lish

1. 

   Strukturaviy tartibni ishlab chiqing. Agar siz jamoaning bir qismi bo'lsangiz, murabbiy siz uchun tuzilgan tartibni taqdim etadi. Ammo shaxsiy amaliyot uchun ham o'z tartibingizga ega bo'lish har doim yaxshi. Aerobik mashqlar elementlarini o'z ichiga olgan muntazam mashg'ulotlar (bu uzoqroq suzishni anglatadi), shuningdek, o'rtacha chidamlilik mashqlari (o'rta masofaga va o'rtacha og'ir suzishga qaratilgan) sizga tezroq erishishga yordam beradi. Mashqingiz bir nechta elementlardan iborat bo'lishi kerak, lekin asosiy qism chidamlilik, tezlik va mushaklarning chidamliligiga e'tibor qaratish kerak. Mana, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan tuzilgan mashq namunasi:

   • 10-15% oson isinish uchun sarflanadi (har bir masofa oralig'ida 20 soniya dam olish bilan 4 x 100 oson suzish)
   • Mashqlar va tepish uchun 10-20% sarflanadi (almashtirish mashqlari sifatida 8 x 50s, 15 soniya dam olish bilan 1 zarba bilan)
   • Asosiy to'plamga 40-70% sarflangan (30 soniya dam olish bilan 6 x 200 yoki 15 soniya dam olish bilan 12 x 100)
   • Sovutish uchun 5-10% sarflanadi (oson 100s)
2. 

   Suzish jamoasiga qo'shiling. Hududingizdagi suzish jamoalarini qidiring va ro'yxatdan o'tish qancha turadi, mashg'ulot vaqti va sizga qanday jihozlar kerakligi kabi ma'lumotlarni toping. Agar siz hali ham jamoada bo'lmasangiz, bitta jamoada bo'lish sizga tezroq suzishga yordam beradi, chunki siz har kuni mashq qilish uchun ko'proq motivatsiyaga ega bo'lasiz, balki siz poyga paytida ko'proq mashq qilasiz va sport bilan ishlashingiz mumkin. to'g'ri texnikani o'zlashtirishga yordam beradigan murabbiy.

   • Agar siz jamoaga qo'shilsangiz, har kuni mashg'ulotlarga kelish majburiyatini olishingiz kerak.
   • Amalda o'zingizni harakatga keltiring. 5-7 soniya dam olish bilan jo'natishlarni amalga oshirishga harakat qiling. Buni o'zlashtirganingizdan so'ng, 10 soniya, 15 va hokazolarni sinab ko'ring.
3. 

   Suzish uchrashuvlarida qatnashing. Agar siz suzish bo'yicha jamoada bo'lsangiz, unda siz muntazam ravishda suzish uchrashuvlarida qatnashasiz. asabiylashmang; Bu birinchi o'rinni olish haqida emas, balki eng yaxshi vaqtingizni engish haqida. Aksariyat suzuvchilar suzishda mashq qilishdan ko'ra tezroq suzadilar, chunki adrenalin yuqori va xavf ko'proq. Suzish uchrashuvlarida qatnashish orqali tanangizni tezroq suzishga “aldash”ingiz mumkin.
4. 

   Suzish klinikasiga tashrif buyuring. Suzish klinikalari sizga zarbalaringiz uchun yaxshiroq shaklni o'rgatishi mumkin, ko'proq narsaga erishish bo'yicha maslahatlar, sho'ng'in va burilishlaringizda sizga yordam berishi mumkin va umuman unutilmas tajriba taqdim etishi mumkin. Siz kabi suzishni yaxshi ko'radigan boshqa odamlar bilan uchrashish sizni rag'batlantiradi. Ba'zi suzish klinikalarida hatto olimpiya sportchilari murabbiy sifatida ishlaydi. Ular qimmat bo'lishi mumkin, lekin ko'pchilik bunga arziydi, deyishadi.

   • Siz hatto suzish paytida sizni suratga oladigan, texnikangizni qanday yaxshilash mumkinligi haqida qimmatli fikr-mulohazalarni taqdim etadigan klinikani yoki murabbiyni topishingiz mumkin. Suzishingizni boshqa birov kuzatmasdan turib, qayerda yaxshilanishingiz mumkinligini bilish qiyin.
5. 

   Suzish haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'ling. Tezroq suzish nimani anglatishini yaxshiroq tushunish uchun suzish haqida videolarni tomosha qiling va kitoblarni o'qing. YouTube'da zarbalaringizni qanday yaxshilash haqida ko'plab videolar mavjud. Bundan tashqari, yaxshiroq zarba texnikasi haqida ko'plab kitoblar mavjud. Bunday kitoblarni yoki Maykl Felps, Rayan Lochte va Missi Franklin kabi suzuvchilarning muvaffaqiyati haqidagi kitoblarni olishga harakat qiling. Tezroq suzish uchun tanangizdan foydalanish muhim bo'lsa-da, ongingizni ham jalb qilish zarar qilmaydi.
6. 

   Sport zaliga boring. Suzishni mashq qilishning o'zi juda muhim bo'lsa-da, siz kuchliroq tanani qurish orqali tezlikni oshirishingiz mumkin. Yugurish orqali bir oz kardio mashg'ulotlarini bajaring, og'irliklar bilan mashq qiling va yadroingizni yaxshilash uchun o'tiring. Kuchli qorin va qo'llarga ega bo'lish suvda tezroq harakatlanishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, bunday mashg'ulotlar suvda ko'p vaqt o'tkazishdan tetiklantiruvchi tanaffus bo'lishi mumkin.
7. 

   Boshqa odamlar sizni itarib yuborsin. Agar sizning do'stingiz sizdan tezroq bo'lsa va sizning maqsadingiz undan tezroq bo'lish bo'lsa, sizni ko'proq ishlashga undash uchun har mashq davomida bu haqda o'ylab ko'ring. Tezroq suzuvchilar bilan birga suzish sizni turtki beradi va tezroq bo'lishingizga yordam beradi. Shunchaki, yoningizdagi odam sizdan tezroq emasligiga ishonch hosil qiling, bu jarayon sizni tushkunlikka soladi.
8. 

   O'zingizni ham, tanangizni ham tayyorlang. Agar o'zingizni juda asabiy his qilsangiz yoki shunchaki ishtiyoqsiz bo'lsangiz, bu jismoniy ishlarning barchasi hech narsani anglatmaydi. Mashq davomida diqqatingizni jamlang va motivatsiya qiling va poyga kuni u yerda bo'lishdan xursand bo'ling. Uchrashuvlardan qo'rqmang, aksincha, ularga qo'lingizdan kelganicha harakat qilish imkoniyati sifatida qarang. Esda tutingki, bu sizning jamoangizda yoki uchrashuvda eng yaxshi suzuvchi bo'lish haqida emas, balki o'zingizning eng yaxshi harakatlaringizni bajarishdir. Buning o'zi sizni tezroq suzishga undashi kerak.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Suzish uchun nafas olishni qanday yaxshilashim mumkin?

  Suzayotganda sekin nafas oling. Ko'pgina suzuvchilar yuzlari suvda bo'lganda nafaslarini ushlab turishadi, lekin bu aslida ko'proq vaqt talab etadi, chunki nafas olish uchun boshingizni aylantirganingizda, siz nafas olishingiz va keyin yana nafas olishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan bu sizni sekinlashtiradi. Buning o'rniga, boshingiz suvda bo'lganida doimiy ravishda havo chiqarishga harakat qiling, shuning uchun nafas olish uchun boshingizni aylantirganingizda, shunchaki nafas olishingiz mumkin.
• Savol

  Erkin uslubda suzishda qanday tezroq suzishim mumkin?

  Kuchli kuchli zarbani ushlab turishga harakat qiling, boshingizni pastga tushiring - yonma-yon harakatlanmasdan - qo'llaringiz bilan uzating. Nafas olishni cheklang; masalan, har bir zarbada nafas olish o'rniga, har uchinchi yoki ikkinchi zarbada nafas olishga harakat qiling.
• Savol

  Mukammal boshlanishning siri nimada?

  Esingizda bo'lsin, blokdan tushayotganda doimo qo'llaringizni oldinga torting, bu sizga qo'shimcha kuch beradi. Oyoqlaringiz bilan qattiq itaring va havoda bo'lganda ularni bir-biriga bosing. Blokdan qat'iy tartibga solishga ishonch hosil qiling.

Video

Maslahatlar

• Taslim bo'lmang! Mashqni birinchi marta boshlaganingizda, o'zingizni charchagan va o'lik his qilasiz, chunki suzish siz uchun juda yaxshi va tanangiz intensiv mashg'ulotlarga o'rganmagan. Vaqt bering. Amaliyotda o'zingizni ajoyib his qilishni boshlash uchun 6 oy kerak bo'lishi mumkin, ammo siz bunga vaqt berishingiz kerak.
• Agar siz raqobatbardosh suzayotgan bo'lsangiz, barcha sochlar qoplanganligiga ishonch hosil qiling. Qopqoq kiying, muntazam ravishda sochingizni oling va tanadagi boshqa tuklardan xalos bo'ling. Agar suv sochlarga tegsa, bu sizni sekinlashtirishi mumkin.
• Sochingizni orqaga tarash uchun qalpoq kiyish ham suzish vaqtingizdan bir necha soniya vaqt olishi mumkin. Bu suzish paytida duch keladigan tortishni kamaytiradi.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Cho'milish kostyumi
• Ko'zoynak
• Qopqoq
• Tepish taxtasi
• Buyni torting
• Eshkaklar
• Fins
• Shnorkel (ixtiyoriy)
• Band (ixtiyoriy)
• Qo'lqop yoki tortish moslamasi (ixtiyoriy)