Qanday qilib erkin uslubda suzish kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Fristayl an'anaviy tarzda raqobatchilarga o'zlari xohlagan tarzda suzish imkonini beradigan poyga edi. Biroq, oldingi kroling deb atalgan narsa fristaylning dominant usuliga aylanganidan so'ng, fristayl atamasi insult nomi sifatida front krolu atamasini almashtirdi. Erkin uslubda shamol tegirmonining boshi suv ostida bo'lganida yoyni oldinga siljitadigan qo'llarning o'zgarishi kiradi va suzuvchi yon tomondan nafas oladi. Bu tanani barqarorlashtirish uchun qo'l urishlari bilan sinxronlangan ikki yoki olti zarba zarbasi bilan birga keladi. Agar siz o'yin-kulgi, jismoniy mashqlar yoki musobaqalar uchun erkin uslubni bilmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni harakatga keltirishni, oyoqlaringizni tepishni va to'g'ri nafas olishni o'rganing.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

  • Har bir qo'lni silliq supurish harakatida harakatlantiring, orqaga surishda qo'llaringizni yuqoriga, tashqariga va orqaga suring.
  • Oyoq barmoqlarini suv yuzasi ostida ko'rsatgan holda tepish. Uzoq va o'rta masofaga suzish uchun ikki zarbadan foydalaning.
  • Peshonangizni faqat suv ostida ushlab turing va og'zingizdan nafas olish uchun tanangizni sirtga aylantiring.

Qadamlar

Qo'l insultining bosqichlarini o'rganish

  1. 1-qadam qo'lingizni joylashtirish va kirishni mukammal qiling.
    Qo'lingizni joylashtirish va kirishni mukammal qiling. Qon tomirini boshlash uchun qo'llaringizni bo'shashtirib, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishingiz kerak. Qo'lingizni avval boshingizdan taxminan 15 dyuym balandlikdagi suv barmoqlariga qo'ying. Sizning kaftingiz 45 daraja burchak ostida egilishi kerak, shunda ko'rsatkich va o'rta barmog'ingiz birinchi bo'lib suvga kiradi. Bilagingiz pastga egilib, barmoqlar ustida joylashgan bo'lishi kerak, tirsagingiz esa bilakdan yuqoriga ko'tariladi. Kirish paytida qo'lingiz iloji boricha kamroq chayqalishi kerak. Qo'lingiz suvga tushgandan so'ng, qo'lingizni yana 4 dyuymga uzating
    • Qo'lingiz suvga tushgandan so'ng, barmoqlaringizni bir oz yoyib, qo'lingizni pastga va tashqariga bosing. Bu suvni 'his qilish' yoki 'qo'lga olish' deb ataladi.
    • Agar siz qo'l texnikasi ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, qo'llaringiz suvga qanday kirib-chiqayotganiga diqqatni jamlashga yordam beradigan qo'l belkuraklarini kiyishingiz mumkin.
    • Qo'lingizni boshingizning tepasida joylashgan suvga tushirishdan saqlaning. Bu sizni sekinlashtiradi va texnikangizga zarar etkazadi.
    • Suvni qo'llaringiz bilan urmang, aksincha, qo'lingiz suvga kirgach, harakatni bajaring va qo'lingizni suvga siljiting.
  2. Tushunish ustida ishlang. Qo'lingiz insultning ushbu bosqichida tutqich vazifasini bajaradi. Qo'l urganingizda, tanangiz silash harakatida bo'lgan qo'l tomon aylanadi. Bilak va qo'lingizni tirsagingizni taxminan 45 daraja burchak ostida ushlab, pastga va orqaga siljiting. Qon tomirining ushbu bosqichida tirsagingiz suvda baland turishi kerak. E'tiboringizni pastga tushirishdan muammosiz o'tishga qarating.
    • Bu bosqich tez harakatda sodir bo'lishi kerak. Biroq, bu bosqichda tezroq harakat qilishdan saqlaning, chunki bu sizni oldinga siljitmaydi, lekin tortishni keltirib chiqarishi mumkin.
  3. Supurish uchun qo'lingizni va bilagingizni tanangizning o'rtasiga torting. Qon tomirining bu qismida qo'lingizni belkurak kabi ishlating va iloji boricha ko'proq suv harakatlantiring. Bu erda siz qo'l urish harakati bilan tanangizni oldinga siljita boshlaysiz. Bu 'qo'zg'alish' bosqichining birinchi qismidir. Va sizning yuqori qo'lingiz ko'krak qafasi va qovurg'alaringizga qarab ichkariga harakat qiladi. Sizning tirsagingiz 90 daraja burchak ostida harakatlana boshlaydi. Qo'lingiz tanangizning o'rtasiga yaqinlasha boshlaganda, siz orqaga qaytishga erishdingiz.
    • Yon tomonlaringizni silash o'rniga qo'llaringizni o'zingizga yaqinroq tuting.
  4. Orqaga surish uchun qo'lingizni yuqoriga, tashqariga va orqaga suring. Bu sizning qon tomiringizda tezlikni oshirishingiz mumkin bo'lgan ikkinchi 'qo'zg'atuvchi' bosqichdir. Qo'lingiz tanangizning o'rtasiga yetganda, siz tortishni to'xtatasiz va suvni itarasiz. Qo'lingiz soningiz chizig'iga tegmaguncha, suvni tashqariga va yuqoriga suring. Qon tomirining bu qismi eng tez bosqich bo'ladi va sizni oldinga siljitishda eng kuchli bo'lishi mumkin.
    EKSPERT MASLAHAT

    Bred Xurvits

    Omon qolish bo'yicha sertifikatlangan suzish bo'yicha o'qituvchi
    Bred Xurvits - Kaliforniyaning La Jolla shahrida joylashgan o'smirlar suzish maktabi My Baby Swims uchun sertifikatlangan suzish bo'yicha o'qituvchi. Bred ISRning Self-Rescue® dasturi bilan chaqaloqlar uchun suzish resursi (ISR) o'qituvchisi sifatida o'qitilgan. U olti oylikdan olti yoshgacha bo'lgan bolalarga nafas olish uchun orqada suzish va devorga suzish kabi omon qolish ko'nikmalarini o'rgatish bilan bir qatorda ota-onalarga o'z farzandlarini qanday qilib xavfsizroq saqlashni o'rgatishga ixtisoslashgan. Oregon shtati universitetida biznes boshqaruvi magistri darajasiga ega.
    Bred Xurvits sertifikatlangan omon qolish suzish bo'yicha o'qituvchi

    Mutaxassisimiz rozi: Suzish - samaradorlik, shuning uchun tanangizni iloji boricha cho'zishga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, iloji boricha ko'proq suvni yuqoridan tizzangizga qadar tortib oling. Keyin, suv bo'ylab harakatlanishingizga yordam beradigan kichik zarba qo'shing, lekin tepayotganda tizzalaringizni ko'p egmaslikka harakat qiling.

  5. 5-qadam tirsagingizni suvdan chiqarish uchun yuqoriga qaramaguncha olib tashlang.
    Bo'shatish uchun yuqoriga ishora qilguncha tirsagingizni suvdan olib tashlang. Bo'shatish paytida sizning qo'lingiz sizni oldinga siljitmaydi, lekin u suv ostida tortayotgan qo'lni qo'llab-quvvatlaydi. Sizning qo'lingiz bilan kirish toza bo'lishi uchun ozod qilish texnikasi ustida ishlash muhimdir. Qon tomiringizni tugatish uchun qo'lingizni yelkangiz bilan suvdan oldinga siljiting. Barmoqlaringiz suv ustida erkin osilib turishi va qo'lingiz qo'lingizdan kengroq bo'lishi kerak. Sizning qo'lingiz bo'shashgan bo'lishi va keng suzilishi kerak.
    • Qo'lingizni oldinga aylantirishga e'tiboringizni qarating va bo'shatish oxirida pastga aylantirishni majburlamang.

Tepish va aylanish

  1. Suv sathidan biroz pastroqda tepish. Tepish sizning zarbangizdagi kuchning atigi 10-15% ni tashkil qilsa-da, bu sizning erkin uslubingiz texnikasining muhim qismidir. Kestirib, suv yuzasiga yaqin tuting va bir qator tezkor zarbalarni bajaring. Siz o'zingizni oldinga siljitayotganda tortishni kamaytirishga e'tibor qaratmoqchisiz; shuning uchun tepish harakat doirangiz tor bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz suvdan chiqmasligi va tanangiz chizig'idan pastga tushmasligi kerak.
    • Son va sonlardan tepish. Tizlaringizdan tepmang, bu velosiped zarbasi deb ataladi va bu ko'proq tortishga olib keladi. Tepish paytida siz tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin, ammo bu sizning kuchingizdan kelib chiqmasligi kerak.
  2. 2-qadam ikki zarbali zarbadan foydalaning.
    Ikki zarbali zarbadan foydalaning. Ikki zarbali zarba kamroq kuch talab qiladi va uzoq va o'rta masofaga suzuvchilar tomonidan qo'llaniladi. Har bir zarba siklida bir oyog'ingizni tepasiz. Bitta zarba aylanishi bir qo'lning urishini anglatadi. Qarama-qarshi qo'lni surish bilan birgalikda bir oyog'ini teping. (Ishga tushirish qo'l suvni tananing o'rta qismiga torta boshlaganida sodir bo'ladi.) Agar siz yurish paytida qo'llaringiz va oyoqlaringiz qanday sinxronlashishi, qo'lingiz qarama-qarshi oyoq bilan bir vaqtning o'zida qanday qilib oldinga siljishi haqida o'ylab ko'rishingiz mumkin. Sizning tepishingiz xuddi shunday tarzda qo'l urishingiz bilan qanday sinxronlashtirilishi kerakligini tasavvur qiling.
    • Olti zarbali zarba har bir qo'l urish siklida uch marta tepishni talab qiladi. Tepish siklining uchinchi zarbasi tiklanish bosqichida boshlanadi. Bu tezroq suzuvchilar tomonidan ishlatiladigan tezroq zarba.
  3. 3-qadam tepish paytida barmoqlaringizni ko'rsating.
    Tepish paytida barmoqlaringizni ko'rsating. Agar siz tepayotganingizda barmoqlaringiz ishora qilmasa, old oyog'ingiz ochiq qolishi tufayli qo'shimcha tortishish paydo bo'ladi. Oyoq barmoqlaringiz ichkariga qaragan bo'lishi kerak va siz tepayotganingizda bosh barmoqlaringiz teginishga yaqinlashishi kerak. Oyoq barmoqlarini ko'rsatganingizda, siz to'piqlaringizdagi moslashuvchanlikni mashq qilasiz. Agar siz oyoq Bilagi zo'r egiluvchanlik bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, zarbani mashq qilish uchun o'rta uzunlikdagi qanotlardan foydalanishni o'ylab ko'ring.
    • Qo'l va oyog'ingizni erkin uslubda mashq qilish texnikasiga e'tiboringizni suzgichlar taqdim etadigan qo'shimcha harakatlantirish orqali osonroq qilishingiz mumkin. Ammo mashqlar paytida oyoqlaringizni mashq qilish uchun faqat qanotlardan foydalaning.
  4. Qo'l urishiga mos ravishda tanangizni aylantiring. Vujudingizni to'g'ri aylantirish sizning qon tomiringizning ko'plab muhim jihatlarida sizga yordam beradi. Birinchidan, qo'l urishingizga ko'proq kuch qo'yishingiz mumkin. Ikkinchidan, siz tortishni minimallashtirasiz. Uchinchidan, bu sizga to'g'ri nafas olishga imkon beradi. Tanangizni chapga va o'ngga aylantirganingizda, qo'llaringizni almashtirgan holda, tanangiz suvda har ikki tomonning sirtidan taxminan 30 daraja harakatlanishi kerak. Yodingizda bo'lsin, ko'pincha sizning yoningizda emas, balki oshqozoningizda suzing.
    • Tanani ham oldinga aylantiring. Qo'lingiz va elkangiz oldinga cho'zilishi kerak va qo'lingiz va qo'lingiz suvga kirgandan keyin tanangiz oldinga aylanishi kerak.
    • To'liq cho'zilgan elkangiz yonog'ingizga yaqin bo'lishi kerak. Yelkangizni tanangizdan uzoqroqqa siljitmang, aks holda bu tortilishga olib keladi.
    • Vujudingizni elkangizdan emas, balki sondan aylantirishga e'tibor qarating.

Nafas olish va mashq qilish mashqlari

  1. Tanangizni sirtga aylantiring va og'zingizdan nafas oling. Bu sizga bo'yin muskullarini va boshingizni bo'shashtirishga imkon beradi. Agar siz faqat boshingizni aylantirsangiz, bo'yningizga keraksiz stress qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda peshonangizni va boshingizning tojini ozgina suv ostida saqlang. Tasavvur qiling-a, sizda boshning yon tomonida muvozanatli sharob stakan bor, uni to'kib tashlay olmaysiz.
    • Ortiqcha aylantirmang. Siz tanangizni faqat bir yo'nalishda yoki boshqa tomonga 30 daraja egmoqchisiz.
    • Suzayotganda nafasingizni kerak bo'lgandan ko'proq ushlab turmang. Agar ehtiyoj sezsangiz, har bir zarbada nafas oling.
    • Boshingizni yuqoriga ko'tarmang - bu sizning sonlaringiz va oyoqlaringiz tushishiga olib keladi va siz muvozanatni tiklash uchun ishlashingiz kerak bo'ladi.
    • Nafas olayotganda tanangizni va qo'llaringizni cho'zishda davom eting. Tanangizni tekis tuting va nafas olayotganda kengaytmangizni yo'qotmang.
  2. Nafasingizni chiqarish uchun og'zingiz va buruningizdan pufakchalarni puflang. Agar siz nafasingizni ushlab tursangiz, suzish paytida sizni sekinlashtiradigan va sizni chalg'itadigan tashvish hissi paydo bo'lishi mumkin. Siz sayoz suvda pufakchalarni puflashni mashq qilishingiz mumkin. 70% og'iz orqali va 30% burun orqali nafas chiqaring. Va oxirgi 20% ko'proq kuch bilan nafas oling. Yuzingizni suvga botiring va pufakchalar oqimi hosil qilish uchun burun yoki og'zingiz orqali xo'rsining yoki g'o'ldiradi.
    • Suv ostida bo'lganingizda, nafas olayotganda oxirgi havoni chiqarishingizga to'g'ri kelmasligi uchun barcha havoni chiqarib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
  3. 3-qadam suzayotganda peshonangizni faqat suv ostida ushlab turing.
    Suzayotganda peshonangizni faqat suv ostida ushlab turing. Suv soch chizig'i va qoshlar o'rtasida bo'lishi kerak. Suzayotganda bo'yin va orqa mushaklaringizni bo'shashtiring. Boshingiz taxminan 45 daraja oldinga egilishi kerak. Agar siz boshingizni ko'kragingizga juda ko'p pastga tushirsangiz, bu ko'proq qarshilikka olib keladi.
    EKSPERT MASLAHAT

    Alan Fang

    Sobiq raqobatbardosh suzuvchi
    Alan Fang o'rta maktabda va kollejda 7 yildan ortiq raqobatbardosh suzgan. U brass usulida suzish bo'yicha ixtisoslashgan va Speedo chempionati seriyasi, IHSA (Illinoys o'rta maktablari assotsiatsiyasi) shtat chempionatlari va Illinoysdagi kattalar va yosh guruhlari shtat chempionatlari kabi tadbirlarda ishtirok etgan.
    Alan Fang sobiq raqobatdosh suzuvchi

    Burchak farq qiladi. Sobiq raqobatbardosh suzuvchi Alan Fang shunday deydi: 'Siz to'g'ridan-to'g'ri hovuz tubiga qaramasligingiz kerak, lekin to'g'ridan-to'g'ri oldinga qarashni xohlamaysiz. O'rtada bir joyda boshingizni pastga tushirishga harakat qiling.."

  4. Qon tomirlari va nafas olish texnikasini mashq qiling. Quruqlikda va suvda mashq mashqlari orqali insultning alohida qismlari va nafas olish texnikasi ustida ishlang. Ishlash kerak bo'lgan insultning turli qismlariga diqqatni jamlash kuchliroq to'liq insultni rivojlantirishga yordam beradi.
    • Qo'lni urish, tanani aylantirish va quruqlikda bosh holatini mashq qiling. Belingizda oldinga egilib, qo'l urishining besh bosqichidan o'ting: kirish, pastga surish, surish, orqaga surish, bo'shatish. Tanangizni to'g'ri aylantirishni mashq qiling va nafas olayotganda boshingizni yon tomonda ushlab turishni mashq qiling. Uzunroq zarba ustida ishlash uchun elkangizni aylantiring. Mashq qilish paytida aylanishni haddan tashqari oshirib yuboring va bu suzish paytida mushaklar xotirasini yaratishga yordam beradi.
    • Nafas olish mashqlarini bajaring. Devorni tepib, o'ng qo'lingizni oldingizda cho'zing. Qo'l urish uchun chap qo'lingizdan foydalaning va ikkinchi zarbangizda chap tomoningizda nafas oling. Og'zingiz va buruningizdan pufakchalarni to'liq puflashni va og'zingizdan to'liq nafas olishni mashq qiling. Keyin tomonlarni almashtiring va o'ng tomoningizda bir xil matkapni bajaring. Bu sizga nafas olish va chiqarish texnikasi bilan qulay bo'lishingizga va nafas olish tartibini o'rnatishingizga yordam beradi. To'liq nafas olishingiz uchun faqat aylanishga e'tiboringizni qarating.
    • Tepish mashqlarini mashq qiling. Oyoqlaringiz bilan devordan itaring va qo'llaringizni va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Boshingizni suv ostida ushlab turing, nafasingiz davom etguncha kuchli teping. Siz tez yurishga e'tibor qaratmoqchi emassiz, o'z texnikangizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Barmoqlaringizni ishora qilib qo'ying, oyog'ingizni ichkariga qaratib qo'ying, shunda barmoqlaringiz deyarli tegib turadi, sonlaringiz yuqoriga ko'tariladi va zarbangiz baland bo'ladi. Oyoqlaringizni bo'shashtiring va sonlaringizdan teping. Ushbu mashqni 3-4 marta takrorlang.
  5. 5-qadam suzayotganda ko'zoynak taqing.
    Suzayotganingizda ko'zoynak taqing. Erkin uslubda suzish uchun ko'zoynak taqish shart emas; ammo, suzish paytida ko'zingizni yumishingiz kerak bo'lsa, bu sizni tashvishga solishi mumkin. Va bu sizning insultingizga diqqatni jamlashni qiyinlashtiradi. Ko'zoynak taqqaningizda, bu sizga muvozanatli va yo'naltirilgan bo'lishga yordam beradi. Qachon to‘xtash kerakligini bilib olasiz, chunki siz basseyn devorlarini ko‘ra olasiz va boshqa suzuvchilar bilan to‘qnash kelishdan tashvishlanishingiz shart emas.
    • Tasmani sozlang, ko'zoynaklar yuzingizga mahkam va qulay joylashguncha tasmalarni torting.
    • Burun ko'prigini sozlang. Agar burun ko'prigi tasma bo'lsa, tasmaning ikkala tomonini torting. Agar siz ko'zoynakni ko'zingizga bossangiz va ular muammosiz ko'zingizga so'rilsa, burun ko'prigi to'g'ri joylashadi.
    • Ko'zoynakni boshingizga o'rnatib, ko'zoynakni ko'zlaringizga qo'ying, shunda ular yuzingizga so'riladi, so'ngra bosh barmoqlaringiz bilan ko'zoynagi mahkam o'rnida bo'lishi uchun tasmani boshingiz orqasiga siljiting.

Hamjamiyat savol-javoblari

  • Savol
    Necha marta tepishim kerak?
    Suzayotganingizcha, kerak bo'lganda tepishni davom ettirasiz. Tepish oldinga siljishga yordam beradi. Agar siz tepishni to'xtatsangiz, bosim sizning qo'llaringizga tushadi.
  • Savol
    Yangi boshlanuvchi suvga sho'ng'ishni qanday o'rganishi mumkin?
    Muvaffaqiyatli sho'ng'in siri to'g'ri oyoqlar va jarayon davomida qo'llaringizni mahkam ushlab turishdir. Tananing qolgan qismi suvga to'g'ri kirishi uchun qo'llaringiz bilan yo'l yasang. Qisqa emas, balki uzoqqa sho'ng'ishga harakat qiling.
  • Savol
    Qanday qilib charchamasdan erkin suzish mumkin?
    Ko'proq suzish uchun energiyani saqlab qolish uchun boshida yugurmang. Asosiy amaliyot, shuningdek, uzoqroq yoki tezroq suzish uchun yo'lingizni qurishga yordam beradi.

Maslahatlar

  • Uzunroq zarba berish uchun qo'llaringizni iloji boricha cho'zing. Katta qo'l urish tezligida muhim ahamiyatga ega.
  • Qo'lingizni urish paytida tirsaklaringizni ko'taring.
  • Qo'lingizni tortayotganda, barmoqlaringizni yopiq holda saqlang.