ko'kraklar qanday suzish kerak

Ko'krak qisilishi - bu qiziqarli va oson suzish texnikasi. Suzish ko'kraklar, oyoq, oyoqlar, elkalari va bo'ynini jalb qiladigan mashqning ajoyib shakli. Asosan uchta oddiy harakatlar mavjud. Birinchidan, oyoqlaringizni orqangizdan teping. Shunda siz shunchaki bir oz sirpanasiz va qo'ling bilan oldinga siljitasiz. Ba'zi amaliyotlar bilan siz hech qachon ko'krak suti bilan suzasiz.

Qadamlar

Yadro mavqeini mashq qilish

1. 1 yadroli pozitsiyani qabul qilishdan oldin iliqlik. Ko'krak chalishdan besh daqiqa oldin suvda harakatlaning. Siz bilan tanish bo'lgan boshqa suzish portlashingiz mumkin (orqadan yoki erkin uslub kabi). Bu sizning mushaklaringizga isitishga yordam beradi va tanangizga suv haroratiga mos kelishga yordam beradi.
   • Agar siz boshqa suzish texnikasini bilmasangiz, basseynning pastki qismida suv sizning yelkangizga etib boradigan bo'limda yuring. Shu bilan birga, o'ng tomonga va chap qo'lingizni chap tomonga siljiting, suvni torting.
2. Suvda bo'yin, qo'llar, kestirib va oyoqlaringizni soling. Ushbu mushaklarni cho'zishning ko'plab usullari mavjud. Masalan, bir oyog'ingizni turing va tovoningizni tiymang. Joyni 10 dan 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra qarama-qarshi oyoqqa o'ting. Har bir tomondan uch marta takrorlang.
   • Barmoqlaringizni to'qib olib, qo'llaringizni bir-biriga o'rab oling, keyin kaftlar bilan yuzma-yuz holda ularni pastga tushiring. 15 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra qo'lingizni yuqoriga ko'taring va yana 15 soniya ushlab turing.
   • Kalitlaringizni soat miliga teskari tomonga aylantiring, so'ngra ularni 10 soniya davomida teskari yo'nalishda aylantiring. Uch marta takrorlang, so'ng bo'yni sizning bo'yningiz uchun ham xuddi shunday qiling.
3. Hovuzdagi asosiy pozitsiyada 3star. O'zingizni yoningizda qo'lingiz bilan siz va oyoqlaringizning oldingizda cho'zilib keting. Sizning barmoqlaringiz sizning orqangizdagi devor tomon yo'nalishi kerak va barmoqlaringiz oldinda devor tomon yo'nalishi kerak. Sizning kaftlaringiz bilan siz zo'rg'a teginish uchun bosh barmog'ingizni ajrating. Bosh barmoqlaringiz va barmoqlaringiz orasidagi bo'shliq 'V.' ni tashkil qilishi kerak
   • Tanaingizni suvga ko'taring va boshingizni hovuzning pastki qismiga qarating.
4. 4 donadan bir necha marta devordan chiqib, yadro mavqeini taxmin qiling. Bir necha soniya davomida suzish. Bu sizning asosiy pozitsiyangizda bo'lganingizda tanangiz qanday his qilishingizga yordam beradi.
   • Agar ular cho'kishga moyil bo'lsa, oyoqlaringiz orasida buayni ushlang.
   • Asosiy pozitsiyani qanday qabul qilishni bilishingizga ishonchingiz komil bo'lmaguningizcha takrorlang.
   • Nafasingizni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan joyni ushlab turmang.

Zarba berish

1. 1Siz ko'krak qafasi bilan mashq qilish amaliyoti kerak bo'lsa, quruq er matkapasi. Chap qo'lingiz bilan devorga suyan. Oyoqni tizzangizga olib kelib, uni to'piqqa egib, uni yuqoriga ko'taring. Oyog'ingiz sizning dumingizga yaqin bo'lganida, tizzangiz va to'piq egilib turganda o'ng oyog'ingizni yon tomonga qo'ying. Oyog'ingizni 45 daraja burchakda ko'targandan so'ng, oyog'ingizni cho'zing va oyoq barmoqlarini pastga tushiring, so'ngra oyoq va oyoqni dam olish holatiga olib keling.
   • Chap va o'ng tomon o'rtasida almashtiring.
   • Harakat bilan o'zingizni qulay his qilmaguningizcha ushbu amaliy mashqlarni bajarishni davom eting.
   • Shu bilan navbatda, siz qo'llaringiz va jismingizni eshak taxtasiga suyanib, kaptar taxtaga suyanib, qayta-qayta tepaga qarab mashq qilishingiz mumkin.
2. 2begin tanangizdan oyoqlaringizni tashqariga ishora qilib, tepada. Yadro mavqeidan boshlang va oyoqlaringiz tanangizdan ko'rsatilgandek, to'piqlaringizni aylantiring. So'ngra poshnalaringga tiningga keltir. Shu bilan birga, to'pponchalaringizni shinlarga eging.
3. 3 oyoqlaringizni poshnangizga tekkizganda, oyoqlaringizni yon tomonga burang. Tizzangizni elkangizning kengligidan bir oz o'tib ketadi. Oyoq oldidagi to'piqlaringizni burishtiring. Oyoqlaringizni orqangizdan uzing va ularni birga olib keling. Kengaytmaning oxiriga etganingizda to'piqlaringizni pastga siltang.
   • Agar siz tizzangizni tomondan uzaytirsangiz, tanangizga keraksiz torting. Ortiqcha harakat sizni suv orqali kamroq siljishga olib keladi.
   • Oyoqlaringizning oyoqlarini ichkariga kirib, to'piqlaringizni pastga silkitgandan so'ng iloji boricha iloji boricha ko'proq burang.

Qo'l harakatlarini o'z ichiga oladi

1. 1Qo'g'omingizni bukmasdan qo'llaringizni olib tashlang. Asosiy pozitsiyasidan boshlang, keyin ikkala kaftni tashqariga chiqaring. Qo'llaringizni tashqariga va bir oz pastga tushiring. Qo'llaringiz tanangiz bilan 'y' ni shakllantirganda, tirsaklaringizni buking va qo'llaringizni pastga va orqangizga olib keling. Ularni orqaga suring va yana yadroli pozitsiyani taxmin qiling.
2. 2tok bilan nafas oling. Qo'lingizni og'zingizga olib kelsangiz, boshingizni, bo'yningizni va yuqori ko'kragini nafas olish uchun ko'taring. Qo'lingizni suvdan olib tashlamang.
   • Faqat nafas olish uchun kerak bo'lganda suvdan ko'prog'ingizni olib keling. Bu sizning suzish shakliingizni hal qilishini ta'minlaydi.
   • Boshingiz qaytganida burun yoki og'iz orqali nafas oling.
   • Nafasingizni ushlab turmang yoki siz tarang bo'lib qolishingiz mumkin, bu sizning ko'krakchingizga salbiy ta'sir qiladi.
3. 3 ta rezyume-buloqni suzish va qo'l harakatlaringizni mashq qilish uchun torting. Qarg'orli buoy - bu sizning oyoqlaringiz va tanangizni baland ko'tarish uchun sonlar orangizda ushlashingiz mumkin bo'lgan flotatsiya moslamasi. Bu sizga qo'llaringizga diqqatni jamlashga imkon beradi.
4. 4Bring hammasini birgalikda. Yadro mavqeidan oyoqlaringizni bir-biringizga qarab olib keling. Oyoqlaringizni orqangizdan tepib, keyin ikki soniya davomida sirpaning. Qo'llaringizni 'y' mavqeiga itaring, so'ngra ularni o'zingizga olib boring va nafasingizni ko'taring. Asosiy holatga qaytish.

Ko'krakchingizni yaxshilash

1. 1-oyoq oyoqlaringiz birga harakat qilmoqda. Sizning o'ng va chap qo'lingiz ham ko'krakrhishi paytida sinxronlash kerak. Oyoqlaringiz ham xuddi shunday. Agar siz harakatingizni muvozanat qilmasangiz va ikkalasi ham mos keladigan oyoq-qo'llarini bir vaqtning o'zida siljitsangiz, siz bir tomonga yoki ikkinchisingiz va sizning ko'krakchingiz silliq bo'lmaydi.
   • Qo'llaringizni juda erta itarmang. Qatnashish bosqichining oxirida oyoqlaringizni olib keldan so'ng, ikkinchi yoki ikkitasi uchun oldinga siljishga imkon bering. Shundagina qo'llaringiz bilan tortishingiz kerak.
2. Sport zaliga muntazam ravishda. Sport zali oyoqlaringizni, qurol, yelkalarni va bo'yinni - ko'krakist paytida foydalanadigan asosiy joylardir. Sport zaliga urish sizga mushaklaringizni mustahkamlashga, shaklingizni yaxshilashga yordam beradigan vaznli mashqlarni bajarish uchun juda ko'p imkoniyatlarni beradi va suzish vaqtingizni qirqishga yordam beradi.
3. 3 Doimiy ikki tomonlama triceps pastga tushadi. Kabel mashinasi oldida turing va qo'lingizni balandlikda qoldiring, shunda ular elkama-ket holda kengligi. O'zingizning tirsaklaringiz deyarli qulflangan joyga torting, so'ngra o'rta chiziqqa olib keling.
   • 10-15 push-pastga uchta repsiyani bajaring.
   • Ushbu mashqning boshlang'ich suv ostidagi terining yakuniy harakatini taqqoslaydi.
4. 4 Barbell Biceps Curl. Barbellni qisqichbaqasimon bilan ushlang. Qo'lingizni elkangizni ajrating. Ko'kragingizda barni elkama-elkalari bilan tekislang. Qo'llaringiz to'g'ri bo'lguncha asta-sekin barni pastga tushiring.
   • Barda vaznsiz boshlang. Mashg'ulotni takomillashtirgandan so'ng, asta-sekin 10-12 reps siz uchun juda qiyin bo'lguncha kichik hajmda vazn qo'shing.
   • 10-12 replarning uchta to'plamini bajaring.
   • Ushbu mashq ko'krak stressi paytida ikkinchi yarmini ko'krak suti paytida yaxshilaydi.
5. 5do shapulli push-uplar. O'zingizning bilaklaringizda muvozanat bilan tanangizni qo'llab-quvvatlang. O'zingizning umurtqa pog'onangizni to'g'rilab, barmoqlaringizning uchlarini pastga tushiring. Ko'kragingizni tushiring va elkangiz pichoqlari birlashsin. Boshlang'ich holatga qaytish uchun elkangizni aylantiring.
   • 10 ta shpakulyar surishning uchta to'plamini qiling.
   • Ushbu mashq sizning ko'krak kreplining qo'lini ko'tarib, elkangizni kuchingizni yaxshilaydi.

Ekspert savol-javob

• Savol: Siz ko'kraklar bilan tez suzasizmi? Ko'krak chalishi juda ko'p kuch urishi. Bu juda sekin urish deb nomlanadi, chunki siz imkon qadar tezroq harakat qilishning o'rniga, qarshilikni minimallashtirishga e'tibor qaratishingiz kerak. Ko'krak chalish ayniqsa qisqa va posti bo'lgan odamlar uchun juda yaxshi, agar siz juda yaxshi bo'lishni istasangiz, siz juda ko'p mushaklarni kiyishingiz kerak.
• Muammoso nafaqa olishim kerak? Bu tez bo'lishi kerak. Bir marta siz tortishish qobiliyatingizni buzayotganingizni his qilsangiz, nafasingizni tugatish vaqti keldi. Agar shunday bo'lsa, turishga harakat qilmang, shunda sizni tezroq charchatadi.
• Qarzim qon tomir paytida yuzma-yuz yiqilib tushishim kerakmi yoki suv ostiga tushishim mumkinmi? Men burnimdan nafas olish bilan shug'ullanaman, lekin basseynning polga yuzma-yuz bo'lishi qiyin. Ha, sizning boshingiz insult paytida yuzma-yuz bo'lishi kerak va siz suv ostiga tusholmaysiz. Siz og'zingiz orqali nafas olishingiz va buruningiz orqali nafas olishingiz kerak.

Video

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Agar sizning boshingiz siqilib, qo'llaringizda siqilib, oyoqlaringizda siqishni his qilsa, suvdan biroz chiqib, atrofda yuring.