Uyda yangi boshlanuvchilar uchun gimnastikani qanday o'rganish mumkin: cho'zish, xavfsizlik va amp;

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Gimnastika jamoaviy spyokit turi bo‘lishi mumkin, ammo bu murabbiy yoki o‘quv markazining yordamisiz uyda o‘zingizga asoslarni o‘rgata olmaysiz degani emas. Xavfsizlik va texnikaga to'g'ri e'tibor bersangiz, siz ko'priklar, qo'llar, aravachalar va boshqalar kabi asoslarni va boshlang'ich harakatlarni o'rganishingiz mumkin. Ushbu maqolada biz sizga asosiy qurilish bloklarini qanday qilib xavfsiz bajarishni, shuningdek, eng yuqori samaradorlikka erishish uchun qanday sharoit yaratish va cho'zishni ko'rsatamiz. O'qing - to'shakni urish vaqti keldi!

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

Har kuni butun tanangizni kamida 10-15 daqiqa cho'zing va tanangizni gimnastikaga moslashtirish uchun mashqlaringizga kuch mashqlarini qo'shing.
Keyinchalik murakkab tartiblarni bildiradigan asosiy harakatlarni o'zlashtiring. Oldinga siljish, aravachalar, qo'lda turish va bo'linish kabi ko'nikmalar bilan boshlang.
Xavfsizlikni birinchi o'ringa qo'ying. Iloji bo'lsa, do'stingiz yoki rahbaringiz bilan mashq qiling va yangi yoki ilg'or ko'nikmalar ustida ishlayotganingizda sabrli bo'ling.

Qadamlar

Isitish cho'zilishi

Pike stretchini bajaring. Ikki oyog'ingizni oldingizda to'g'rilab, barmoqlaringizni ko'targan holda erga o'tiring. Tizlaringizni qulflang, oldinga egilib, qo'llaringiz bilan iloji boricha oldinga cho'zing. Ko'zlaringizni va boshingizni pastga qaratib, cho'zilgan holatda 30-60 soniya ushlab turing.
- Oyog'ingiz tekis va barmoqlaringiz osmonga qaragan holda cho'zishni yana takrorlashga harakat qiling.
- Pike cho'zilishi sizning buzoqlaringizni va oyoqlaringizning orqa qismini bo'shatadi.
Kelebek cho'zilishiga o'ting. Erga o'tirganingizda, oyoqlaringizni ichkariga qo'ying va oyoqlaringiz birlashishi uchun tizzalaringizni pastga va yon tomonga siljiting. Qo'llaringizni oyoq barmoqlaringiz atrofiga qo'ying va tizzalaringizni gilamchaga bosing.
- Boshingizni oyoqlaringizga tushirish uchun oldinga egilib turing. Iloji boricha egilib, uni 30-60 soniya ushlab turing, so'ng qo'yib yuboring.
Bog'lab cho'zilgan holda ishlang. Erga o'tiring va oyoqlarini taxminan 90 daraja oching, ularni tekis tuting. Ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing va egilib, oshqozoningizni erga tekkizishga harakat qiling. Iloji boricha uzoqqa cho'zing, hatto birinchi urinishdayoq erga qadar etib bora olmasangiz ham.
- O'rtada cho'zilgandan so'ng, ikkala qo'lingizni oyog'ingizdan biriga uzating va yon tomonga egilib, burningizni tizzangizdan olishga harakat qiling. Boshqa oyoqda takrorlang.
- O'ng qo'lingizni chap oyog'ingiz bo'ylab pastga tushirishga harakat qiling va chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga olib boring. Qulog'ingiz tizzangizga yaqin bo'lishi uchun yuzingizni yon tomonga tuting.
- Boshqa tomondan takrorlang.

Asosiy harakatlarni o'zlashtirish

Salto bilan boshlang yoki oldinga siljish. Cho'zing va ikkala qo'lingizni erga to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying. Jag'ingizni ko'kragingizga torting va boshingiz polni tozalaguncha oldinga egilib turing. Umurtqa pog'onasi bo'ylab pastga aylantiring, oyoqlaringiz yana tagingizda bo'lguncha oyoqlaringizni 'egib' turing, keyin turing.
- Rulda tezlikka ega bo'lish uchun oyoqlaringiz bilan engil suring, shunda siz uni oyoqqa turg'izish tezligiga ega bo'lasiz.
- E'tiboringizni bir suyuqlik harakatida aylanib, tanangizni iloji boricha qattiqroq tuting.
- Salto - bu boshlang'ich sifatida o'rganish uchun eng oddiy ko'nikmalardan biridir.
Orqaga aylantiring oldinga siljishni o'zlashtirganingizdan keyin. Og'irligingizni poshnangiz ustidan cho'zing va orqangiz erga tegguncha o'zingizni pastga tushiring (kerak bo'lsa, qo'llaringiz bilan sizni boshqaring). Orqaga silkiting va tizzalaringizni boshingizga qarating. Boshingizni bir tomonga egib, elkangizdan o'ting, qo'llaringiz bilan itaring va sizga yordam bering.
- Bir vaqtning o'zida bir tizzani pastga tegizish va keyin turish orqali rulonni yakunlang.
- Orqaga silkita boshlaganingizda, rulonni bajarish uchun kuch berish uchun oyoqlaringiz bilan suring.
Ko'prikni bajaring moslashuvchanlik va kuch ustida ishlash. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekkizish. Qo'llaringizni orqaga egib oling, shunda kaftlaringiz erga qaragan holda boshingizning yonida, barmoqlaringiz elkangizga qaratiladi. Tanangiz kamar shaklida bo'lgunga qadar soningizni ko'taring va qo'llaringiz bilan yuqoriga ko'taring.
- Qo'llaringizni va oyoqlaringizni mahkam bog'lab qo'ying va bu holatda bir necha soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin erga tushing.
- Agar siz hali ham yuqori tana kuchini oshirayotgan bo'lsangiz, elkangizni erda ushlab turgan holda, faqat soningizni ko'tarishni mashq qiling.
Qo'l stendini sinab ko'ring yuqori tana kuchini rivojlantirish. Turing va bir oyog'ingizni ikkinchisining oldida silkit. Beldan oldinga egilib, gavdani qattiq va tekis tuting va qo'llaringizni boshingizga cho'zing. Shu bilan birga, ikkala qo'lingizni erga qo'ying va oyoqlaringizni ko'tarish uchun orqa oyog'ingiz bilan yuqoriga suring.
- Yelkangiz orqali yuqoriga suring va qo'llaringizni qulflangan holda saqlang. Muvozanatni saqlash uchun polni barmoqlaringiz uchi bilan ushlang.
- Harakatdan chiqish uchun bir vaqtning o'zida bir oyog'ini erga tushiring.
- Bemalol tepib, muvozanatlashguncha devorga qarshi mashq qiling.
- Agar orqaga yiqilsa, o'zingizni tutish uchun ikkala oyog'ingizni qo'ying yoki ikkala oyog'ingizni pastga qo'ying. Agar siz oldinga yiqilasangiz, bir oz buriling va tashqariga chiqing.
Arava g'ildiragida ishlang barcha a'zolaringizni muvofiqlashtirishni mashq qiling. Qo'llaringizni yoningizda turing, keyin dominant oyog'ingiz bilan uzoq qadam tashlang va qo'llaringizni boshingizga ko'taring. Og'irlikni oldinga siljiting va orqa oyog'ingizni orqangizdan kuch bilan ko'tarib, yuqori tanangizni erga tushiring. Harakat qo'lda stendga o'xshaydi, lekin siz bir qo'lingizni ikkinchi qo'lingizdan keyin pastga tushirasiz (etakchi oyog'ingiz bilan bir xil tomondan boshlab). Tepish bilan davom eting va u sizni yuqoriga va tepaga ko'tarishiga imkon bering.
- Avval etakchi oyog'ingizga, keyin ikkinchi oyog'ingizga qo'ying.
- Vaqtni o'zlashtirmaguningizcha past burchak ostida arava g'ildiraklarini mashq qiling, so'ngra oyoqlaringizni balandroq va balandroq qilish uchun asta-sekin kuchayib boring.
- Barqaror arava g'ildiragi sizga bir qo'l bilan aravacha, aylana va ba'zi havo qobiliyatlari kabi ilg'or harakatlarda yordam beradi.
Bo'linishlarni o'zlashtiring moslashuvchanlik ustida ishlash. Bir tizzangizga tushing va orqa to'pig'ingizni cho'zing, shunda barmoqlaringiz ishora qiladi. Old oyog'ingizni oldinga siljiting, ketayotganda barmoqlaringizni ko'rsating va tizza, son va oyoqlaringizni bir tekisda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Old oyog'ingizni asta-sekin oldinga siljiting, tizzangizni to'g'ri tuting (yon tomonga egmang).
- Imkoniyatingiz boricha oldinga bir dyuymni bosib turing, keyin cho'zish uchun uni bir necha soniya ushlab turing.
- Moslashuvchanligingiz yaxshilanganda, oldingi oyog'ingizni oxirigacha oldinga siljiting va o'zingizni erga qadar pastga tushiring.
- Orqa oyog'ingizni to'g'ri va barmoqlaringizni ishora qilib qo'ying. Bu raqsga bo'linishdan ko'ra qiyinroq, bu sizning orqa oyog'ingizni bir oz yon tomonga burishingiz mumkin.

Konditsionerlik va xavfsizlik

Muntazam ravishda mashq qilishingiz uchun mashg'ulot jadvalini tuzing. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz yoki yosh bo'lsangiz (5 yoki 6 yoshda), haftasiga 4-5 soat mashq qiling. Yaxshilash va jiddiyroq bo'lganda, vaqtingizni 3-4 kun davomida haftasiga 10 soatgacha oshiring. Agar siz musobaqada qatnashishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulot vaqtingizni 4-5 kun davomida haftasiga 15 soatgacha oshiring.
- Raqobatbardosh kollej gimnastikachilari haftasiga 20 soatgacha mashq qilishadi, chunki ularning harakatlari xavfliroq va xavfsiz bajarish uchun juda ko'p konditsionerlik talab qiladi.
- Agar siz charchaganingizni his qilsangiz va natijalaringiz orqaga qaytganini sezsangiz, dam olish uchun bir kun ajrating. Haddan tashqari mashq qilish va jarohat yoki charchash xavfi bor!
Har kuni, shuningdek, har bir gimnastika mashg'ulotidan oldin va keyin cho'zing. Birinchidan, mushaklaringizni qizdirish uchun yugurish yoki sakrash kabi 5-10 daqiqalik aerobik mashg'ulotlarni bajaring. Keyin butun tanangizni cho'zing boshdan oyoqgacha kamida 10-15 daqiqa.
- Statik cho'zilishlarni bajaring. Bu 30-60 soniya davomida ushlab turadigan cho'zilishlar. Statik cho'zilishlarga straddles, kapalaklar, ko'priklar va boshqalar kiradi.
- Dinamik cho'zilishlarni qo'shing. Bu bir necha marta ketma-ket takrorlanadigan tez cho'zish harakatlaridir, masalan, baland zarbalar yoki burilish bilan o'pka.
- Har mashq yoki mashg'ulotdan so'ng salqinlash uchun 5-10 daqiqa cho'zing. Ehtimol, siz isinish paytidagidan ko'ra uzoqroqqa cho'zishingiz mumkin!
- Tanangizni shikastlanmaslik uchun yuqori ta'sirli harakatlar bilan itarishdan oldin har doim isinib, cho'zing.
Gimnastikadan tashqari mashg'ulotlarga o'rtacha kuch mashqlarini qo'shing. Jismoniy tayyorgarlikning asosiy darajasi ustida ishlang va gimnastika mashqlarini bajarib, mushaklar kuchini oshiring. Gimnastika mashqlari katta muskul guruhlari bilan atletika va muvozanatni yaxshilash uchun, masalan, tortish yoki taxtalarni yaxshilash uchun tana vazniga ega mashqlardir. Ushbu mashqlar sizga yaxshi shakl va inoyat bilan ekstremal harakatlarni bajarish uchun kerak bo'lgan kuch va chidamlilikni beradi. Qo'shilishi kerak bo'lgan ba'zi foydali harakatlar:
Kiyinishingiz mumkin bo'lgan qulay, shaklga mos kiyim kiying. An'anaviy ko'rinish uchun gimnastika leotardini kiying (agar siz biroz kamtarroq bo'lishni istasangiz, ba'zilarida shortilar bilan birga keladi). Shu bilan bir qatorda, teskari holatda yuzingizni qoplamasligi uchun mayka yoki spandeks ko'ylak kiygan qulay shorti kiying.
- Uzoq sochlarni yuzingizga kirmasligi uchun orqaga quyruq yoki o'rimga torting.
- Qisqichlari, fermuarlari yoki tugmalari bo'lgan kiyimlardan saqlaning, chunki ular uskunaga (agar mavjud bo'lsa) tushib qolishi yoki ustiga tushib qolsangiz, teringizni shikastlashi mumkin.
- Mashq qilishdan oldin barcha zargarlik buyumlari va pirsinglarni olib tashlang.
Shikastlangan taqdirda amaliyotlaringizga do'stingiz va birinchi yordam to'plamini olib keling. Iloji bo'lsa, sizni ko'ra oladigan, birinchi yordam ko'rsatadigan yoki baxtsiz hodisaga duch kelganingizda yordam chaqiradigan odam bilan mashq qiling. Favqulodda qo'ng'iroqlar uchun o'zingiz bilan uyali telefonni olib keling va kichik zarba va kesiklarni davolash uchun birinchi yordam to'plamini o'z ichiga oling.
- Agar siz faqat past xavfli harakatlar bilan shug'ullanmasangiz, yiqilish paytida sizga yordam beradigan yoki yuqori darajadagi harakatlarni aniqlay oladigan yaqin atrofda kimdir bo'lishiga ishonch hosil qiling.
- Gimnastikada baxtsiz hodisalar ro'y beradi - ba'zilari orasida to'piqlarning burilishi, mushaklarning tortilishi yoki hatto singan suyaklar kiradi.
- Jarohatlar yoki muvaffaqiyatsizliklar sizni maqsadlaringizdan qaytarishiga yo'l qo'ymang. Aksariyat hollarda to'liq tiklanish mumkin va siz kelajakda gilamga qaytasiz!
Gimnastika to'shagi yoki o't kabi yostiqli sirt ustida mashq qiling. Agar gimnastika zaliga kirish imkoningiz bo'lmasa, yiqilib tushsangiz sizni tinchlantirish va qo'nish paytidagi zarbani ishonchli qabul qilish uchun mashq yuzasiga gimnastika gilamchasini qo'ying. Agar sizda to'shak bo'lmasa, ochiq havoda o'tda mashq qilishga harakat qiling (hech qachon sementda emas).
- Agar siz tashqarida bo'lsangiz, toshlar, o'tkir tayoqlar va boshqa xavfli narsalarni qidirib toping va harakat qilishdan oldin ularni olib tashlang.
- Pastki devorlarni zinapoya sifatida, daraxt dumlarini pommel ot sifatida ishlatishga harakat qiling yoki mustahkam garaj rafters yoki baland shiftlardan arzon gimnastika halqalarini osib qo'ying.
- Muvozanat nurlari yoki notekis panjaralar kabi jihozlarga ega bo'lgan o'yin maydonchalaridan foydalaning.

Trening resurslari

Bepul video darsliklarni onlayn tomosha qiling. Google yoki YouTube'da muayyan harakatlar yoki texnikalar bo'yicha o'rgatuvchi videolarni qidirib ko'ring. Video rasmiy gimnastika maktabi yoki murabbiy tomonidan tayyorlanganiga ishonch hosil qiling, aks holda ma'lumotlar ishonchli bo'lmasligi mumkin. Texnikani, noodatiy harakatlarni buzadigan yoki sekin harakatli namoyishlarni o'z ichiga olgan tarkibni qidiring.
- Ular qanday ishlashi va qanday ko'rinishda bo'lishi kerakligi bilan tanishish uchun harakat qilayotgan videolaringizni qidiring.
- Mashq paytida eslatma oling yoki videoni telefoningizga torting, shunda sizda biror narsaga murojaat qiling.
Gimnastika haqida nufuzli kitoblar va nashrlarni o'qing. kabi mashhur onlayn jurnallarni tekshiring Xalqaro gimnastikachi yoki Gimnastika ichida eng yaxshi zamonaviy maslahatlar va tadbirlar hamda muvaffaqiyatli gimnastikachilar va murabbiylar bilan suhbatlar uchun. Eng yaxshi gimnastikachilarning Scribd kabi hujjatlar saytlarida qanday mashq qilganini ko'rish uchun eski o'quv qo'llanmalarini onlayn qidiring. Gimnastika bo'yicha qo'llanmalarni CrossFit murabbiylari va gimnastika o'quv markazlaridan ham topishingiz mumkin!
- Ushbu nashrlar yangi o'quv mashqlari, texnik maslahatlar va mashg'ulot rejalari uchun taklif qiladigan maqolalar, fotosuratlar yoki videolarga qarang.
Gimnastika bo'yicha onlayn seminarlarda qatnashing. Tajribali murabbiylar va sportchilar boshchiligidagi vebinar, video seminar yoki virtual sinfda roʻyxatdan oʻting (odatda kichik haq evaziga). Ro'yxatdan o'tishdan oldin kurs qonuniy murabbiy yoki muassasa tomonidan taqdim etilganligini ikki marta tekshiring, chunki noto'g'ri ma'lumotlar jarohat yoki umidsizlikka olib kelishi mumkin. Kurslarni izlash uchun ba'zi nufuzli joylar:
- Master-klass
- Udemy
- Coachtube

Ekspert savol-javob

Savol
Uyda onlayn gimnastikani qayerda bepul o'rganishim mumkin?
YouTube'da gimnastika videolarini tomosha qiling. Siz gimnastika texnikasini qanday qilishni o'rganishingiz va malakali gimnastikachining ularni bajarishini tomosha qilishingiz mumkin. Ko'pgina videolarni professionallar yoki mohir gimnastikachilar o'rgatadi.
Savol
Gimnastikani o'rganish uchun qancha vaqt ketadi?
Har bir inson gimnastikani o'z vaqtida o'rganadi. Ba'zilarga asoslarni o'rganish uchun uzoq vaqt kerak bo'lishi mumkin, boshqalari esa ularni tezda o'zlashtira oladi. Bu sizning qanchalik mashq qilishga tayyor ekanligingizga va mashq qilish va rivojlanishga qanchalik bag'ishlanganligingizga bog'liq. Unga rioya qiling va siz o'rganishingiz mumkin.
Savol
Qanday qilib yanada moslashuvchan bo'lishim mumkin?
Intensiv cho'zish rejimini boshlang. Mushaklar, tendonlar va ligamentlaringizga dam berish uchun haftasiga 3-5 kun muntazam ravishda cho'zing, bir necha kun tanaffus qiling. Ushbu mashg'ulotlar davomida tananing barcha asosiy mushak guruhlarini, shu jumladan oyoqlarni, tanani, qo'llarni, bo'yinni va orqani cho'zishga harakat qiling. Taraqqiyotni ko'ra boshlamaguningizcha, har safar cho'zilishda biroz oldinga borishga harakat qiling (noqulay bo'lganda to'xtang).

Maslahatlar

Yangi harakatni o'rganganingizda, shoshilmasdan, texnika va shaklga e'tibor qarating. O'zingizni suratga oling va qayerda yaxshilash mumkinligini bilish uchun klipni darsliklar bilan solishtiring.
Oddiy ko'nikmalardan boshlang va asta-sekin qiyinroq ko'nikmalarga o'ting. Asoslarni o'zlashtirganingizda sabr qiling.
Shakl va texnikani bilish uchun har bir mahoratga boshlang'ich sifatida yondashing. Agar sizda aravachalar va qo'l ushlagichlari bilan ishlash tajribangiz bo'lsa ham, har bir yangi mahoratni birinchi kvadratdan o'rganing. Bu sizga asoslarni bilishingizni va zarar ko'rmasligingizni ta'minlaydi.

Ogohlantirishlar

Gimnastika potentsial xavfli sport turidir. Mashq qilish yoki musobaqalashayotganda, ayniqsa, yangi yoki yanada ilg‘or harakatlar va ko‘nikmalarni sinab ko‘rayotganda har doim xavfsizligingizni yodda tuting.