Yadro kuchini qanday sinab ko'rish kerak

Asosiy kuch - bu 5 ta yadro barqarorligining 5 komponentlaridan biri (qolgan 4 tasi chidamlilik, moslashuvchanlik, motorni boshqarish va funktsiya). Har bir kundalik faoliyatni qanday bajarayotganingiz va shikastlanishning oldini olishga yordam beradigan kuchli, barqaror yadroli ta'sir ko'rsatadi. Chunki yadro ko'plab mushaklardan iborat bo'lganligi sababli, umumiy yadro kuchingizni sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan turli xil usullar mavjud. Agar siz yaxshilanish uchun joy topsangiz, maqsadga yo'naltirilgan mashqlar rejasini boshlang yadroingizni mustahkamlash.

Qadamlar

Qorinning kuchi va chidamlilik

1. 

   Sizga yordam berish uchun do'stingiz yoki oila a'zolarini oling. Agar siz uchun vaqt ajratadigan boshqa birov bo'lsa, 30 soniyali sayt-up sinovingiz natijalari aniqroq bo'ladi. Shuningdek, ular sizning shaklingizni ko'rishlari va faqat to'g'ri shaklda qilingan o'timlar sonini tekshirishlari mumkin.

   • Odatda sizga yordam beradigan kishi, shuningdek, sizni barqarorlashtirish va ularni erga ko'tarishdan saqlaydi.
2. 

   Tizzalaringiz bilan belingizda tekis yoting. Yolg'on gapirish uchun matoning matni oling, keyin orqangizga tekis yoting. Oyoqlaringiz erga yotish uchun tizzangizni buking. Elektringizning pichoqlari sizning umurtqa pog'onangizning ikkala tomonida tekislanganligi uchun elkalaringizni orqaga qaytaring.

   • Sizning orqa tomoningiz pastki orqa tomondan neytral holatda ekanligiga ishonch hosil qiling. Ushbu holatni sinov davomida saqlang.
3. 

   Taymerni boshlang va 30 soniya ichida iloji boricha ko'proq o'tirishlarni amalga oshiring. Qo'llaringizni quloqlaringizga oldinga siljiting va siz tayyor ekanligingiz uchun yordamchingiz uchun signal bering. Sizning yordamchingiz sizga qachon boshlash kerakligini aytib beradi. O'tiring, tirsaklaringizni tizzangizga teging, so'ngra darhol erga qo'ying. Sizning orqangiz polga urishi bilan yana o'tiring.

   • Bo'yiningizni siqmang - uni uzoq va bo'shashtiring.
   • Qo'llaringizni quloqlariga engil dam oling. O'zingizni boshingiz yoki bo'yningizdan tortib olish uchun qo'llaringizdan foydalanmang, chunki bu bo'yin jarohatlari keltirib chiqarishi mumkin.
4. 

   Yoshlar guruhingiz uchun me'yoriy standartlarga nisbatan natijalarni tekshiring. Siz 30 soniya ichida qila oladigan joylarning soni, tabiiy ravishda siz yoshingizda, hatto siz eng yaxshi jismoniy shaklda bo'lganingizda ham kamayadi. Siz turli xil jadvallarni ko'rib chiqish uchun onlayn ravishda '30 soniyali sayt-up sinov me'yoriy ma'lumotlarni' qidirishingiz mumkin va natijalaringizni taqqoslang. Quyidagilar bir necha yosh guruhlari uchun o'rtacha natijalar:

   • 18-25: o'rtacha 18 yoshli erkaklar uchun 15 ta urg'ochi
   • 26-35: Erkaklar uchun o'rtacha 15 ta erkak uchun 13
   • 36-45: o'rtacha 14 erkak uchun, 10 yoshli erkaklar uchun

   Maslahat: Agar siz yoshingizdagi o'rtacha darajadan ko'ra ko'proq saytlar o'tkazsangiz, sizda qorin kuchlari va chidamliligi bor. Agar siz o'rtacha darajadan kam bo'lgan bo'lsangiz, yadroingizni mustahkamlash ustida ishlashni xohlaysiz.

Statik barqarorligingizni aniqlash

1. 

   Qo'llar va tizzalaringizni boshlang. Missag 'matni oling va o'zingizni qo'llar va tizzangizga quying. O'zingizning belingiz ostiga va tizzangiz ostidagi tizzangiz ostiga, to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'ying.

   • Nafasingiz bilan ulanishni boshlashdan oldin bir oz vaqt ajrating, yadroqa e'tiboringizni qaratsangiz, bir nechta chuqur nafas oling.
2. 

   Plank holatida yugurishda yugurish uchun taymerni o'rnating. Siz o'zingizning yordamchisini o'zingiz uchun saqlashni xohlashingiz mumkin, shuning uchun faqat taxta sizning planshetingizga diqqatni jamlashingiz mumkin. Biroq, agar mavjud bo'lmasa, siz ushbu sinovni o'zingiz raqamli oshxona taymeri yoki smartfoningizdagi sekundome ilovasidan foydalanib o'zingiz amalga oshirishingiz mumkin.

   • Agar siz o'zingizni o'zingiz sinab ko'rsangiz, uni men ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga qo'ying. Masalan, agar siz 3 soniya o'tib ketguningizcha, siz 3 soniya tugagan bo'lsangiz, siz oxirgi vaqtingizdan 3 soniya davomida olib tashlaysiz.
3. 

   Oyoqlaringizni taxta holatiga uzating. Oyoq barmog'ingiz bilan tiz cho'kib, oyoqlaringizni orqangizga suring. Sizning elkangizning orqa tomonidagi orqa tomondan elkangizning orqa tomoniga to'g'ri chiziq shakllantirishi uchun elkalaringizni quloq soling. O'zingizning ko'zoynangni bo'shatish bilan qarab turing.

   • Bu to'liq taxta. Agar bu sizning bilagingizdagi juda qiyin bo'lsa, bilaklar bilan MATEKTLARINGIZGA KATTASIDA VA QIZIQARLI PLANCAS mavqeini elkangiz ostiga qo'ying. To'liq taxta yoki o'zgartirilgan taxmonlar yadro kuchining etarli sinovlari.
4. 

   Yaxshi forma bilan iloji boricha pozitsiyani ushlab turing. O'zingizni pozitsiyangizga barqarorlashtirganingizdan so'ng, nafas olish va pozitsiyani o'tkazish uchun yadroingizni jalb qiling. Pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turishni maqsad qiling.

   • Agar siz kamida 30 soniya davomida taxta ushlab tursangiz, sizda yaxshi statik barqarorlik va yadroli kuch bor. Agar siz uzoqroq vaqtni ushlab tursangiz, sizda juda yaxshi kuch bor.

   Maslahat: Siz plank holatini o'tkazayotganingiz uchun butun vaqtingizni chuqur nafas olganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizni ushlab turganingizda, nafasingizni ushlab turganda, nafasingizni ushlab turishni istashingiz mumkin, ammo sizning nafasingiz sizni yanada barqaror tutadi.

Dinamik barqarorlikni baholash

1. 

   Foydalanishingiz mumkin bo'lgan bepul og'irlikdagi sport zaliga boring. Yuklangan tashish sizning dinamik barqarorligingizni sinab ko'ring - harakatlanayotganda asosiy kuchingiz. Ushbu sinov uchun siz sport zalida bo'lishingiz kerak, yaxshisi, sizni kimdir bilan tanishtirishingiz kerak (ayniqsa og'ir vazn bilan shug'ullanishingiz kerak).

   • Siz harakatlanish uchun siz ko'chib o'tish uchun bo'sh joy kerak, chunki ushbu sinov sizdan kamida 30 soniya davomida vazn bilan yurishingizni talab qiladi.

   Ogohlantirish: Ushbu sinov tajribali og'ir atletikachilariga va sport zalida bepul vaznlarni ko'taradigan odamlar uchun ko'proq mos keladi. Agar sizda og'ir vazn ko'tarish va og'ir vazn ko'targan tajribangiz bo'lmasa, siz boshqa sinovdan foydalanishni xohlashingiz mumkin.

2. 

   Shaklingizni shunchaki barbell bilan mashq qiling. Agar siz yukni olib yurishga yordam berish uchun boshqa mushaklarni ishga qabul qilsangiz, ushbu sinov sizning asosiy kuchingizni aniq o'lchaydi. Barbellni qo'llaringiz bilan ushlang. Neytral va elkama-elkalarini elkangiz pichoqlari bilan umurtqa pog'onasi bilan o'rab oling.

   • O'zingizning shaklingizni oynada tekshiring yoki potteringizni ish joylari uchun so'rang. Shuni yodda tutingki, siz barbellga og'irlikni yuklaganingizdan keyin ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin.
3. 

   Barbellga maksimal miqdorni qo'shing. Siz tanlagan vazn miqdori sizning umumiy fitnessingizga bog'liq va odatda qancha vaznni ko'tarasiz. Siz odatda hech bo'lmaganda o'z tana vaznisiz boshlashni xohlaysiz. Ammo, agar siz og'irlikni muntazam ko'tarsangiz, ko'proq narsani boshlashni xohlashingiz mumkin.

   • Agar siz tez-tez o'chirsangiz, siz bemalol o'limdan boshlanishingiz mumkin.
4. 

   Polni o'chirish va vaznni barqarorlashtirish. Qo'llaringiz elkangizning kengligi bilan tizzalaringizni buking va barbellni ushlang. Og'irlikni ko'tarish uchun yuqoriga qarab turing, nigohingiz yuqoriga ko'taring. Bir soniya ushlab turing, chunki siz chuqur nafas oling, qo'lingiz barqarorligiga ishonch hosil qiling.

   • Agar siz yuklagan vaznni o'stira olmasangiz, kamroq vazn bilan boshlang. Har doim potterga ega, ayniqsa, tanangizdagi vazndan ko'proq ko'tarayotgan bo'lsangiz.
5. 

   Kamida 30 soniya davomida vazn bilan yuring. Og'irligi barqarorlashgandan so'ng, barqaror tezlikda yurishni boshlang. Juda tez yurishga urinmang - siz masofadan emas, balki bu erda vaqt o'tkazasiz. Orqa neytral va elkama-elkaingizni qaytarib oling.

   • Oxir oqibat, agar siz hech bo'lmaganda tana vazniga ega bo'lgan holda yaxshi formadan foydalanib yura olsangiz, sizda yaxshi yadroli kuch bor. Elite sportchilari yoki tajribali og'ir atletikachilari bu sinovni kamida ikki baravar og'irligi bilan yakunlashlari kerak.

Umumiy asosiy barqarorligingizni baholash

1. 

   Do'stingizdan yoki oila a'zolaridan siz uchun vaqtni davom ettirishingizni so'rang. Ushbu test juda ko'p vaqtni o'z ichiga oladi, sizga vaqtni ushlab turish uchun boshqa birov kerak. Agar buni o'zingizda qilish mumkin bo'lsa-da, natijalar aniq emas.

   • O'zingizning yordamchingiz bilan to'liq sinovdan o'ting, shunda ular sizni qanday yo'naltirishni va taymerni boshlash va to'xtatish kerakligini bilishadi.
2. 

   O'zgartirilgan taxta pog'onasida boshlang. Sizning oyoq barmoqlari va tirsaklaringizdan pastga, polda yotar ekan. O'zingizning tirsaklaringizni elkangiz ostidagi chiziqda joylashtiring. Nafasingiz bilan ulanish va o'z vaqtida turg'un bo'lish uchun bir oz vaqt ajrating, keyin sizga tayyorligingizga signal bering.

   • Siz plank holatida bo'lganingizdan so'ng, pozitsiyani 60 soniya davomida ushlab turing.
3. 

   Har birida 15 soniya davomida almashtirishni o'z ichiga oladi. Sinovning keyingi qismi 60 soniyali taxtadan keyin darhol boshlanadi. O'ng qo'lingizni elkangizdan to'g'ri chiziqda cho'zing. Ushbu holatni 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra uni boshlang'ich holatiga qaytaring.

   • Chap qo'lingiz bilan 15 soniya davomida o'ng tomonda ushlab turing. Keyin boshlash uchun qaytib keling.
   • O'zingizning o'ng oyog'ingizni orqangizda ko'taring va uni polga parallel ravishda kengaytiring. Uni 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra uni boshlang'ich holatiga qaytaring. 15 soniya davomida ushlab turing, chap oyog'ingiz bilan bir xil harakatni takrorlang.

   Maslahat: Agar sinov paytida har qanday vaqtda muvozanatni yo'qotsangiz yoki yo'qotsangiz, to'xtang. Siz olganingizdek sinovdan o'tgan narsani belgilang.

4. 

   Har birida 15 soniya davomida qo'llar va oyoqlarni birlashtiring. Dam olmasdan, o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida ko'taring. Pozitsiyani 15 soniya davomida ushlab turing, so'ngra yuqoriga pastga tushiring. Chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang.

   • Agar siz sinovni yakunlasangiz, sizda yaxshi yadroli kuch bor. Agar siz testni tugata olmasangiz, sanani yozing va qancha vaqtgacha erishdingiz. Siz biron bir konsultatsiya mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz yana sinovdan o'tishingiz va taqqoslashingiz mumkin.

   Maslahat: Ushbu sinovni muntazam mashq qilishingiz mumkin.

Yadroingizni mustahkamlash

1. 

   Orchog'ingizni chuqur nafas olish mashqlari bilan shug'ullaning. Nafas olish mashqlari mashg'ulot mashg'ulotlarini boshlash va tugatishning yaxshi usuli, ayniqsa sizning yadroingizni diqqat bilan qaratishning yaxshi usuli. Siz nafas olganingizda havoni itarish uchun yadro mushaklarini siqib chiqaring.

   • Asosiy nafas oladigan mashqlar uchun tizzalaringiz bilan orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringiz erga yotadi. Bir qo'lingizni oshqozoningizga va uning ustiga ko'kragingizda joylashtiring. Sekin nafas oling, qo'lingizni oshqozoningizga kuzatib turing. Ikkinchisiga havoni ushlab turing, keyin nafas oling, qo'lni oshqozoningizga tushiring.
   • Agar qo'lingiz bilan qoringa qo'lingiz bilan nafas oladigan mashq qilsangiz, nafas olganingizda qo'lingiz bilan qo'lingiz bilan qo'lingiz bilan bosimni bosmang. Sizning asosiy mushaklaringiz bu ishni bajarishga ijozat bering.
2. 

   Asosiy taxtadan boshlang. Siz tanangizdan yadro kuchingizni sinab ko'rish uchun taxtadan foydalangan bo'lishi mumkin, ammo siz undan asosiy mushaklaringizdagi kuch va bardoshni oshirish uchun undan foydalanishingiz mumkin. Taymerni ishlating va stolda qolgan vaqtingizni asta-sekin oshiring.

   • Masalan, boshlaganingizda, siz faqat 10 soniya davomida taxta holatini ushlab turishingiz mumkin. Har kuni har kuni 10 soniya taxtaingizni mashq qiling. Keyingi hafta, 15 soniya davomida taxta holatini ushlab turing. Agar 15 soniya juda uzun bo'lsa, uni 11 yoki 12 ga tushiring, keyin kelgusi haftada 15 ni sinab ko'ring.
   • To'liq taxta pozitsiyasi uchun barcha to'rtlar uchun to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida boshlang. Keyin, sizning oyoq barmoqlaringizdan elkama-elkaga to'g'ri chiziq ekanligiga oyog'ingizni cho'zing.

   Maslahat: Ushbu mashq uchun to'liq taxta yoki o'zgartirilgan taxta. Agar to'liq taxta bilaklaringizda juda qiyin bo'lsa, bilaklaringizga pastroq.

3. 

   Muvozanat va barqarorlikni qurish uchun qush-itning siqilishidan foydalaning. Ushbu mashqni bajarish uchun, har to'rttadan mashqlar matni boshlang. O'zingizning belingiz ostiga to'g'ridan-to'g'ri elkangiz va tizzalaringiz ostiga qo'ying. Old tomondan va orqangizdagi oyoq-qo'llaringizni cho'zing, keyin tirsak va tizzangiz ko'kragingizga tegishi uchun ularni siqib chiqaring. Boshlang'ich holatingizga qayting va boshqa qo'l va oyoq bilan bir xil qiling. Ushbu mashqning kamida 10 ta takrorlanishini qiling.

   • Masalan, siz o'ng qo'lingiz va chap oyog'ingiz bilan boshlashingiz mumkin. Siz o'zingizning o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni bir vaqtning o'zida uzatasiz. Bir nafas tsiklini ushlab turing, keyin nafas oling, o'ng qo'lingni va chap oyog'ingizni tanangizga torting.
   • Elkangizni va bo'yningizni uzoqroq tuting va umurtqa pog'onangizga qarab cho'zilgan. Bu mashqni bajarishda bo'yningizni siqish yoki yelkangizni siqish vasvasasi bo'lishi mumkin.
4. 

   Kuchli kestirib, elektr toki bo'shliqlari bilan qoplangan. Quvvat ko'priklar sizning pastki yadro mushaklaringizni ishlaydi. Oyoqlaringiz polda yassi ekan, tizzangiz bilan muzdan yotgan holda boshlang. Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan bo'yash uchun tekislang. Matoning to'shagingizga faqat oyoq barmoqlarini ko'taring.

   • Qo'yni siqib chiqaring (dumbalaringizdagi mushaklaringizni), tanangiz tizzangizning tizzalaringizga to'g'ri chiziq ekanligiga qadar. Ko'prikni 2 soniya davomida ushlab turing, keyin pastga tushingning 3/4 qismini pastga tushiring.
   • Ushbu mashqning 20 ta takrorlanishini qiling. Elektringizni orqada qoldirishni, bo'yning uzun va bo'shashishni unutmang. Barqarorlik uchun qo'llaringizni ishlating, lekin qo'llaringiz bilan mat ichiga juda ko'p harakatlaning.
5. 

   Yoga yoki Tai chi-ni muvozanatingiz va moslashuvchanligingizni sinab ko'ring. Tai chi, shuningdek, chuqur nafas olish va yadrolarni kuchaytirish pozeralar va harakatlarini o'z ichiga oladi.

   • Yoga va Tai Chi nisbatan sekin, kam ta'sirli harakatlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular sizning bo'g'imlaringizda qattiqqo'llik bo'lsa, yaxshi yadroli mashqlar bo'lishi mumkin.
6. 

   O'zingizning yutuqlaringizni baholash uchun oyiga bir marta sinovlaringizni takrorlang. O'zingizning asosiy kuchingizni baholash uchun dastlab bir xil sinovlarni o'tkazish uchun oyiga kamida bir marta vaqt ajrating. Vaqt o'tishi bilan sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borishingiz uchun natijalaringizni qayd eting.

   • Maqsadlarni belgilash va taraqqiyot uchun o'zingizni mukofotlash - bu yaxshi bo'lishning yaxshi usuli. Masalan, agar siz 30 soniya davomida taxtani ushlab turishga harakat qilsangiz, lekin hozirda faqat 10 soniya davomida pozitsiyani ushlab tura olasiz, siz 20 soniya davomida 20 soniya davomida va keyin yana 20 ga teng bo'lganingizda o'zingizni mukofotlashingiz mumkin.

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Agar sizda kuchli yadro borligini qaerdan bilasiz?

  O'rtada dumbog'ingiz bilan mashqlar to'pini orqangizda yoting. Butun tanangizni yerga parallel ravishda to'xtatib qo'ygan holda ushlang. Agar siz kamida 10 soniya davomida pozitsiyani ushlab turolmasangiz, sizning asosiy ishingiz ba'zi ishlarga muhtoj!

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Ushbu sinovlardan birini siqish yoki shikastlanishdan saqlanishdan oldin kamida 10 daqiqa qizdiring, shuningdek, qo'lingizdan kelganini bajaring.
• Mashqlarni bajarish uchun etarli darajada sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, doktoringiz bilan gaplashing, ayniqsa surunkali sog'liq holatingiz bo'lsa.