Qanday qilib kuchingizni sinab ko'rish kerak

Fitnes maqsadlarini aniqlashning qanchalik kuchli ekanligingizni aniqlash. Do'stlaringizning qaysi biri eng kuchli ekanligini aniqlashning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin! Sizning kuchingizni aniqlashning turli xil usullari mavjud. Sizning yuqori tanangiz, pastki tanangiz va umumiy fitnes har xil turdagi testlarni talab qiladi, shuning uchun sizning maqsadingiz boshqa hech narsa qilishdan oldin nima ekanligini tushunish juda muhimdir. Agar siz sport zalida og'irlik chegarangizni topish uchun og'irliklarni ishlatgan bo'lsangiz, har doim doqotni olishni unutmang.

Qadamlar

Jismoniy testlar

1. 

   Yuqori tanadagi kuchingizni sinab ko'rish uchun 3 daqiqa davomida push-uplarni bajaring. Push-uplar - bu katta jismoniy mashqlar sinovidir, chunki ular sizning tanangizning vazni bilan bog'liq bo'lgan kuchingizni baholaydilar. Buni gilamda yoki yoga matda qiling. Qo'llaringizni tiz cho'kib, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying va oyoqlaringizni to'g'ri va oyoqlaringizni bir-biriga bog'lang. O'z kuchingizni baholash uchun 3 daqiqada qancha push-upni bajarishingiz mumkinligini ko'ring.

   • Faqat o'zingizning tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egishga etarlicha tushiradigan push-uplarni hisoblang.
   • Agar xohlasangiz, buni chinnigullar bilan qilishingiz mumkin. Chin-Ups orqa mushaklarda biroz ko'proq, lekin ular hali ham tanadagi kuchni sinab ko'rish uchun ajoyib usul.
   • 30 yoshli katta yoshli erkaklar kamida 20 ta push-upni qila olishi kerak. Ayollar 15 ga yaqin push-upni ijro etishlari kerak.
2. 

   1 daqiqada 1 daqiqada qancha siqilishingiz mumkinligini ko'ring. Corches sizning yadroingizni baholashning ajoyib usuli. Yoga mat yoki gilamda yoting va oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying. Qo'llaringizni oldingizda kesib o'ting yoki yoningizda ularni yon tomonga qo'ying. Elektringizni poldan to'smasdan elkangizni ko'taring. O'zingizning yadro va chidamlilikni sinab ko'rish uchun 1 daqiqadan so'ng sizning iloji boricha ko'proq siqilish qiling.

   • 30 yoshli erkak uchun, 40 ta inqiroz o'rtacha natijasi hisoblanadi. Ayollar uchun bu raqam 30 ga yaqin.
3. 

   Kichik tanadagi kuchni o'lchash uchun qancha vaqt sarflashingiz mumkinligini aniqlang. Boshingiz bilan devorga turing va tizzangiz 90 daraja burchakka egilgunga qadar o'zingizni siljiting. Taymerni boshlang va qancha vaqt davomida tanangizni devorga yarim siqish holatida barqarorlashtirishingiz mumkinligini ko'ring. Siz endi pozitsiyani saqlay olmasangiz, taymerni to'xtating va o'zingizni muloyimlik bilan polga qo'ying.

   • Sog'lom 30 yoshli erkak yarim kamoshabning kamida 80 soniyasini davom ettirishi kerak. 30 yoshli ayol uni 70 soniya tashkil qilishi kerak.
4. 

   Umumiy chidamlilik yoki tushunarli bo'lish uchun yugurish testidan foydalaning. Katta umumiy baholash uchun yugurish testidan foydalaning. Siz 1 mi (1,6 km) yugurish uchun qancha vaqt olishingiz yoki NFL tomonidan 37 metr (37 m) Sprintni ishga tushirish uchun qancha vaqt sarflashingiz mumkin. Siz qanchalik tez ekanligingizni aniqlash uchun sekundomerdan foydalaning.

   • Bu aslida uzoq masofani bosib o'tish yoki yugurish uchun mushaklarning ko'p kuchini oladi. Ko'p odamlar yugurish qattiq yurak-qon tomir mashqlari, bu haqiqatan ham butun tanadagi mashg'ulot.
   • 1 Mi (1,6 km) uchun 8 daqiqa erkaklar va ayollar uchun yaxshi vaqt o'tkazadigan standart chegaradir.
   • 6 soniyadan kichik bo'lgan har qanday narsa 40 yil (37 m) Sprint uchun yaxshi hisoblanadi.
5. 

   Umumiy jismoniy tayyorgarlikni tekshirish uchun suzish testini tanlang. Suzish tanangizni suvdagi qarshilikka qarshi kurashishni talab qilsa, bu sizning umumiy fitnessiyani sinab ko'rish uchun ajoyib usul. Bir do'stim vaqtingiz bor, chunki siz hovuzda 1-2 belgini suzib, qanchalik tez ekanligingizni ko'ring. Shu bilan bir qatorda, 5 daqiqada qancha maydonchalarni to'ldirishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin.

   • Hovuzlar turli o'lchamlarda kelishganligi sababli, qanday qilib ajoyib suzish vaqti qanday ekanligini baholash juda qiyin. Umuman olganda, 2 daqiqadan boshlab 300 fut (91 m) suzish yaxshi deb hisoblanadi.

   Ogohlantirish: faqat qutqaruvchini nazorati ostida suzish testini o'tkazish. Agar siz xiralashishni boshlasangiz yoki suzishni boshlasangiz, suzishni davom ettirmang.

Maksimal ko'tarish kuchi

1. 

   Sizning bitta repret-ga tayyorgarlikdan oldin dipter oling. Bir marta rep maxning maksimal vaznni anglatadi, har qanday mashqni bitta takrorlash uchun ko'tarishingiz mumkin. Bu og'ir vazn ko'tarib, cheklanganligingizni sinab ko'rishni o'z ichiga oladi, do'stingiz yoki do'stona sport zaliga murojaat qiling va agar kurashishni boshlasangiz, vaznni ko'tarishga yordam beradi. Bu o'z-o'zidan qilish juda xavfli, chunki agar sizga yordam beradigan hech kim bo'lmasa, vazn sizga jiddiy shikast etkazishi mumkin.

   • Agar siz muntazam ravishda og'irlik yoki jismoniy mashqlarni ko'tarmasangiz, buni qilmaslik kerak. Sizning tanangiz og'ir vaznga odatlanib qolmaydi va siz ligamentni yirtib tashlash, og'irlikni tashlasangiz yoki mushakni yirtib tashlang.

   Ogohlantirish: Siz hech qachon bo'sh og'irliklarni doshisiz ko'tarishingiz kerak, ammo bu erda ayniqsa muhim. Bundan tashqari, avval og'ir vaznni ko'tarishga harakat qilmang.

2. 

   Siz sinovdan o'tmoqchi bo'lgan og'ir atletika mashqlarini tanlang. Siz buni ozgina vazn yoki mashina mashqlari uchun qilishingiz mumkin. Eng keng tarqalgan tanlovlar - bu skameyka, oyoq matbuoti va barbellning siqilishi. Biroq, siz haqiqatan ham har qanday ko'tarish mashqlaridan uzoqroq foydalanishingiz mumkin, chunki u birinchi marta qilganingiz kabi.

   • Agar siz ma'lum bir mashg'ulot rejimida bo'lsangiz, bu mezonlarni o'rnatishning muhim qismidir va nima qilayotganingizni aniqlang. Agar buni bir nechta mashqlar uchun qilsangiz, o'sha kuni ularni qilmang. Tananing davolanish uchun vaqtingizni berish uchun bitta rep max liftlari o'rtasida 3 kun kuting.
3. 

   Maqsadingizni oldingi tajribangizga qarab engil vaznga ega bo'ling. Agar sizning chegaralaringiz nimani anglatishini bilsangiz, siz o'zingiz bilgan narsangizga asoslanib, siz 10 funt (4,5 kg) ni boshlashingiz mumkin. Agar ishonchingiz komil bo'lmasa, har qanday vaznda repslarning maksimal sonini aniqlang va uni onlayn kalkulyatorga ulang. Bitta repulni aniqlash uchun formula bor, siz ushbu stavkada qancha ishlarni bajarishingiz mumkinligi sababli, lekin o'zingiz hisoblash qiyin.

   • Shu bilan bir qatorda, siz qulay vaznni boshlashingiz va o'rningizni ishga tushirishingiz mumkin, ammo siz asl nusxangiz nima ekanligini aniqlashdan oldin o'zingizni kiyishingiz mumkin. Bu 2-3 kun ichida sinovdan o'tganingizda, bu uchun asosiy usulni topishning yaxshi usuli.
   • Onlaynda bitta repallyatsiya hisoblagichlari ko'p. Siz HTTPS://sthtleVEL.com/one-Rep-mAx-calculator-da asosiy narsani topishingiz mumkin.
4. 

   Har qanday narsani ko'tarishdan oldin yugurish yoki velosipedda 15 daqiqali isyoni qiling. Mushaklaringizni faollashtirish va og'ir vaznga tayyor bo'lish uchun 15 daqiqa davomida ba'zi kardio bilan shug'ullaning. Siz yugurishingiz mumkin, yugurish yugurishingiz, mashq velosipedini yuring yoki kaliyliklarga olib boring. Siz qoningizni oqayotganingizda va engil teringizni ko'targaningizda, bu siz tanlagan iliqlik bilan bog'liq emas.

   • Bu shikastlanishlarning oldini olishning muhim qismidir. Sizning tanangiz og'ir ko'tarilishgacha o'z yo'lini ko'tarishi kerak.
5. 

   Maqsadli stavkangizning 50 foizida 3-5 takrorlashni isitish uchun qiling. Sizning bitta-max repingizga tayyorgarlikni boshlash uchun maqsadli vaznning yarmida 3-5 reps qiling. Bir xil ko'tarish mashqlaridan foydalanayotgan bir xil ko'tarish mashqlaridan foydalaning. Boshqacha aytganda, agar siz skameyka matbuotida bitta rep-ning matbuotiga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, odatda siz kabi barbell bilan barbell bilan 3-5 replarni qiling.

   • Bu siz uchun juda oson bo'lishi kerak. Agar siz maqsadingiz og'irligining yarmida 3-5 reps bilan kurashsangiz, bitta rep maxrige maqsadingizdan pastroq.
   • Masalan, agar sizning maqsadingiz og'irligi 300 funt (140 kg) bo'lsa, 150 funt (68 kg) 3-5 reps bilan shug'ullaning.
6. 

   Maqsad og'irligining 75 foizida 2-3 ta reps qilishdan 3-5 daqiqa kuting. Siz avvalgi og'irligingizni to'ldirganingizdan so'ng, turing va dam oling. Belgilangan vazningizning 75-80% miqdorida 2-30% miqdorida yana 2-3 repsni berish uchun bir necha daqiqa kuting.

   • Agar bu biroz qiyin bo'lsa, yaxshi. Ammo bu juda qiyin bo'lmasligi kerak. Agar siz zo'rg'a 75% ni olsangiz, siz otishayotgan raqamni kamaytiring.
   • Agar siz 300 funt (140 kg) ni ko'tarishga tayyorlanayotgan bo'lsangiz, 225 funt (102 kg).
7. 

   Bir rep-maksimalni sinab ko'rishdan oldin yana 3-4 daqiqalik dam oling. O'zingizning tanangizni tanaffus qilish uchun yana 3-4 daqiqa davomida orqaga qarab turing. Keyin, sizning bitta rep-ning maksimal qismiga og'irlikni yuklang. Chuqur nafas oling. Agar biron bir vaqtda tanangizning qiyofasini yoki vaznni topsangiz, 'nuqta' yoki 'yordam' yoki 'yordam' yoki 'yordam' ni sizga yordamga muhtoj ekanligiga ruxsat berish uchun 'Spe' yoki 'yordam' ni o'chirishni boshlaysiz.

   • Spotter-dan yordam so'rashda uyat yo'q. Og'irlikni yordam so'ramasdan borishiga yo'l qo'ymang.
   • Agar siz maqsadingizga duch kelmasangiz, lekin siz yaqinlashasiz, buni yangi bir rep maksi sifatida ko'ring va 2-3 kun ichida yana bir zarbani bering.
8. 

   Agar qulay bo'lsa, yana 10-30 funt (4.5-13,6 kg) qo'shing. Agar bitta rep max siz uchun katta kurash bo'lmasa, ko'proq ko'tarishingiz mumkinligini bilish uchun vazn qo'shishda davom eting. Qo'shimcha 10-30 funt (4.5-13,6 kg) qo'shing va uni ko'tarishingiz mumkinligini ko'ring. Buni 2-3 marta faqat 2-3 marta bajaring, chunki ko'tarish uchun foydalanmaganingiz xavfli bo'lishi mumkin va siz har bir ishingiz bilan charchayapsiz.

   • Kelgusida mashqlaringiz uchun qancha vazndan foydalanish uchun qancha vazn ishlashini aniqlash uchun bitta-reprine-dan maksimal foydalaning.

Kuchli sinov o'yinlari

1. 

   Karnaval yoki arkada yuqori hujumchini toping va uni molmet bilan uring. Yuqori hujumchilar - bu pastki qismida vaznli vertikal qutblar, siz qo'ng'iroqni tepaga urib urish uchun pullet bilan urishingiz mumkin. Siz har qanday karnavalda yuqori hujumchini topishingiz mumkin, ammo bu vaqti-vaqti bilan arkadlar ham ularni ham topasiz. 1-2 dollardan oshib, yuqori darajadagi gol urishingiz mumkinligini ko'rib, otib tashlang. Shunchaki malletni iloji boricha qattiq siljiting va mashinaning pastki qismidagi tugmachani yoki tugmachasini bosing.

   • Bu hamma narsadan ko'proq qiziqarli mashq. Multetni o'zingizning aniqlik bilan birlashtirganingiz, natijangizga kuchli ta'sir ko'rsatadi, bu esa uni kuchli kuch uchun ajoyib sinovga aylantirmaydi.
2. 

   Qurol kurashi bilan boshqa odamdan kuchingizni sinab ko'ring. Raqibingizdan o'tirib, o'ng qo'lingizda o'ng qo'lingizni qulflang. O'zingizning tirsaklaringizni stolga saqlang va do'stona uchrashuvni boshlang. Stol tomon tortib, raqibingizning qo'lini pinlashga harakat qiling. Siz tirsagingizni ko'tarolmaysiz, o'rningizdan chiqa olmaysiz yoki o'zingizning stolda o'zingizni zimmagorlik qo'lingizdan foydalaning. Bu sizning qaysi birini kuchaytirganingizni aniqlashning ajoyib usuli!

   • Kelishmovchiliklardan qochish uchun, uchrashuvni boshqargan uchinchi do'stni jalb qiling va tirsaklarni tomosha qiling.

   Maslahat: Agar siz va raqibingiz bir xil dominant qo'lda bo'lmasa, bu adolatsiz sinovdir. Agar o'ng qo'lingizdagi shaxs chap qo'lingizdan foydalansangiz, bu va aksincha, o'ng qo'lingizdan foydalanayotgan bo'lsangiz, chap qo'lingizdan foydalanib aniq ustunlikka ega bo'ladi.

3. 

   Odamlar guruhlarining kuchini baholash uchun Urush urushini o'ynang. Uzoq, baqiriqli arqonni oling va uni o'tloq joyiga yoki zinapoyada tekislang. 2 jamoa odamlarni teng ravishda ajratish yoki oldindan belgilangan jamoalar arqonning alohida uchlarini egallab olish. O'yinni boshlash uchun kimdir hisoblang. Birinchi guruh yiqilib tushgan yoki chiqaradigan arqonni yutqazgan va qolgan jamoa g'olib deb topilgan deb hisoblanadi.

   • Bu maktabda ajoyib jamoaviy mashqlar va qiziqarli raqobat hodisasi.
   • Siz istasangiz, 1-dan 1-chi 1-chi tezlik bilan urush musobaqalari bo'lishi mumkin, ammo urush an'anaviy ravishda jamoaviy o'yindir.
4. 

   Qurol yoki basketbol yordamida qo'l kuchini kuchaytirish va masofani yutib oling. Bir nechta futbol yoki basketbolni torting va katta maydonga chiqing. Har bir medalni 10-15 fut (3.0-4,6 m), bir-biriga urilib, to'pni iloji boricha qattiqroq chiqarib yuboring. Har bir kishi to'pni tashlagandan so'ng, dalaning boshqa uchiga o'ting va to'pni eng uzoqqa tashlaganini aniqlang.

   • Agar xohlasangiz, siz kichikroq, engilroq to'pdan foydalanishingiz mumkin, ammo sizga ko'proq joy kerak, chunki engil ob'ekt davom etishi yoki sakrashi mumkin.

Ekspert savol-javob

Maslahatlar

Ogohlantirish

• Hech qachon og'ir vaznsiz og'ir vaznni ko'tarishga urinmang.
• Suzish tezligi yoki chidamlilik tezligini yoki chidamlilikingizni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, muddatsiz suzishni istamang.