zarb 101: asosiy, sirpanish va spin tashlaydi

Rasm qo'yish - bu kuch, muvofiqlashtirish va aniq shakllarni birlashtiradigan o'rta asrlarga tanishadigan klassik spyokit. Aytishlaricha, har kim unga nisbiy osonlik bilan kirishi mumkin - sizga - bu sizning tanangiz va otishingiz kerak (bu metall to'p). Qanday qilib siz qanday qilib turishini va to'g'ri nishonga tushishni, qanday qilib asosiy, sirg'ayish va shikastlanishdan saqlanish uchun qanday isinish va sovutish kerakligini ko'rsatamiz.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Barmoqlaringizning tagida dominant qo'lingizda zarbani ushlab turing, barmoqlaringiz tarqaldi. O'zingizning jag'ingiz ostiga qo'ying, bosh barmog'ingiz bilan pastga tushing.
• Ringning yon tomoniga qarab turing va dominant bo'lmagan oyoqni orqangizda qo'ying. Qo'lingizni erga bir parallel qo'ying va boshqalarini havoga ko'taring.
• O'zingizning kestirib turing va yuqoriga va tashqariga chiqish uchun oyoqlaringizni to'g'rilang. Shu bilan birga, sizdan 45 daraja burchakda otishmani 'itaring'.

Qadamlar

O'zingizni joylashtirish va zarbani ushlab turish

1. 

   Rasmni barmoqlaringizning tagligida dominant qo'lingizda joylashtiring. O'zingizning kaftingizdagi zarbangizni ushlab turishning o'rniga, barmoqlaringizning tagida joylashtiring, barmoqlaringiz biroz tarqaldi. Bosh barmog'ingizni boshqa barmoqlaringizning qarama-qarshi tomonidagi zarbaning narigi tomonida joylashtiring. Bu sizga to'pni qo'lingizni o'chirishga imkon beradi.

   • Qo'lingizni qaynatilgan holatda eging. Tasavvur qiling, siz patsan yoki pizza qutisini muvozanatlaysiz. Buni barqaror saqlang, lekin haddan tashqari kengayib ketmaydi, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
   • Engil zarbadan boshlang, 4 dan 8 funtgacha (1,8-3,6 kilogramm). Bu siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan shikastlanish xavfini kamaytiradi va to'g'ri shaklni egallaydi.
2. 

   Qovoqingiz ostidagi zarbani bo'yniga ushlang. Jag'ingga tegishi uchun, bo'yningiz qing'iridagi zarbani to'xtatish. Bosh barmog'ingizni yoqing va kaftingizni tashlayotgan tomonga qarab qo'ying. Sizning tirsagingiz erga yuqoriga va parallel ekanligiga ishonch hosil qiling va sizning yuqori qo'lingiz elkangizdan to'g'ri chiqadi.

   • Har doim elkangiz ustida ushlab turing. Aks holda, siz iflos bo'lishingiz mumkin.
   • Boshingizni yuqoriga qarab o'qiganingiz bilan, boshingizni yuqoriga ko'taring.
3. 

   Halqaning yon tomoniga yuzma-yuz. Maqsadingizni to'g'ridan-to'g'ri qaratish o'rniga, siz halqaning yon tomoniga qaraganingiz uchun chorak buriling. Maqsaddan 90 daraja burchagidan boshlab, zarbani tashlashda tezkor bo'lish uchun sizning kestirib turishga imkon beradi.

   • Agar siz o'ng qo'lingiz bo'lsa, aylananing o'ng tomonida. Agar siz chap qo'lingiz bo'lsa, chapga yuzga qo'ying.
   • Doira odatda sportchining oyog'ini oldinga surish uchun ochish uchun 'BO taxtasi' ga ega. BO taxtasida qadam qo'ying.
   • Qo'rquvingiz qo'ngandan so'ng, old tomondan oldinga yurishdan ko'ra, orqa qismidan uzukdan chiqing.

Asosiy qo'yishni amalga oshirish

1. 

   Orqaga qadam qo'ying, tizzangizni buking va qo'lingizni havoga ko'taring. Agar siz o'ng qo'lingiz bo'lsa, chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Agar siz chap qo'lingiz bo'lsa, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying. Keyin, bu orqa oyog'ingizga vazningizni qo'yib, tizzangizni buking. Barmoqlaringizni yuqoriga, 45 daraja burchakka ishora qilib, BEPUL qo'lingizni ko'taring, u erda otish uchun 35 daraja burchak ostida. Bu sizga zarbani tashlash uchun barqarorlik va tarqalish masalasini beradi.
2. 

   Kestingizni oldinga burang va tizzangizni to'g'rilang. O'zingizning torsoingizni tashlashni davom ettirish uchun ko'taringlar. Qo'lingizni oldinga surish uchun orqa oyog'ingizni to'g'rilang. Momiyangizning eng zo'r qismi sizning qo'lingizdan emas, balki yadrodan keladi.
3. 

   Tirsakingizni to'g'rilang va otingizni siltang. Tanangizning pastki qismi yuqoriga ko'tarilib, qo'lingizni to'g'rilab, otib tashlashni o'zingizdan olib tashlang. Keyin, qo'lingiz cho'qqini ochib, ushlang va bilagingizni qo'lingizdan ko'tarish uchun o'q uzating.

   • Urug'ligingizning davomiyligi uchun doira ichida qoladi. Agar har qanday vaqtda doimo doira tashqarisiga qadam qo'ysangiz, siz qo'pol va otish hisobga olinmaydi.

Sirpanish

1. 

   Tizzalaringiz egilib, aylananing orqa tomoniga yuzma-yuz. O'zingizni orqa tomondan yuqoriga qarab qo'yish orqali sirpanishni boshlang. Og'irligingizni egilgan dominant oyog'ingizga qo'ying, dominant piyoda sizning oyoq barmog'ingizdagi dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan. O'zingizning jag 'yonida joylashgan asosiy kiyinayotganda, otishni ushlang.

   • Tirsakingizni qo'lingizdan ushlab turing, lekin uni tozalash liniyasini hal qilish uchun erga tushish uchun asos bo'ladi.
   • Bu juda katta energiyani chiqargani uchun tub tublar. Siz past va orqada boshlaysiz va yuqori va oldinga ko'tarilasiz.
2. 

   Dominant oyog'ingiz bilan aylananing old tomoniga qarab turing. Orqaga sakrash orqali doira oldidagi 'sirg'irish'. Hopni dominant oyog'ingiz bilan itarib, dominant bo'lmagan oyog'ingiz bilan tepib tashlang. Dominant piyoda yurgan eringiz, hanuzgacha zarbani jag'ingizda mahkam ushlang.

   • Siz qo'nganingizda, qo'yishni boshlagan aylananing yon tomonida yuzma-yuz yuzlab turing.
   • To'lovchilardagi ushbu chiziqli harakat qo'yilishiga yordam beradi va sizga tik turgan holda ko'proq kuch beradi.
3. 

   Qo'yni oldinga siljiting va tirsagingizni to'g'rilang. Xopdan keyin sirpanish asosiy qo'yilga o'xshaydi. Tanaingizni oldinga siljiting va orqa oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va baland ovozda uchib, 45 darajaga ko'taring. Siz chiqarganingizda, bilaguzukni barmoqlaringiz bilan qo'shimcha ravishda oshiring.

   • Masofangizni ko'paytirish uchun qo'lingizni uzukning chegarasi ustiga qo'ying.
   • Netizingdan keyin tanangizni aylanish uchun sizdan otib tashlang. Chap oyog'ingizga aylantiring va aylanishni boshqarish va uzukdan tashqariga chiqmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Spinni ijro etish

1. 

   Qulog'ingizga zarbani orqangizdan joylashtiring va halqaning orqa tomoniga qarab turing. Spin yoki 'aylanish' uchun qo'yib yubordi, otib tashlang, qulog'ingiz orqasida, keyinchalik asosiy yoki sirpanga qo'yganingizdan keyin yana orqaga. Keyin, halqaning orqa tomoniga turing, oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq ekib, tizzangizni ozgina egib oling.

   • Qulay, kuchli pozitsiyani topish, joyida sakrash va keng to'plamga, mustahkam holatga o'tishni tasavvur qiling. Qanday qilib eringiz sizning ideal boshlang'ich holatingizni aytib beradi.
   • O'zingizning qo'lingizni yuqoriga va tashqariga chiqing, qo'lingiz cho'zilib, siz aylantirayotganingizda, qo'lingni uzaytiradi.
2. 

   O'zingizni oldinga aylantirish uchun dominant oyoqingiz bilan suring. Shishish uchun otish tomon yo'nalgan tomonga qaragan kestirib turing. Keyin ularni boshqa tomonga itaring va dominant piyoda aylantiring. O'zingizning dominant piyozingizni havoda olib, uni boshqarish va aylanma qismingizga oshirib yuborish uchun uni ishlating.

   • Otishing yo'nalishi bo'yicha tepish. Agar siz o'ng qo'lingiz bilan otsangiz, o'ng oyog'ingiz bilan tepib, soat miliga teskari tomonga teping. Agar siz chap qo'lingizni ishlatsangiz, chap oyog'ingiz bilan tepib, soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring.
   • Ushbu yigirish harakati, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu eng samarali uslubni amalga oshirib, eng samarali uslubni amalga oshiring.
3. 

   Uzukning markaziga qadam qo'ying, so'ngra yana boshlang. Dominant oyog'ingizni halqaning o'rtasiga qo'ying, oyoqingizni oyoq osti qilish uchun oyoqning to'pini saqlang. Keyin, sizning dastlabki domenentingizni qo'llab-quvvatlayotganda, aylanishni davom ettirish uchun yangi orqa oyoqingizni teping. Siz orqa tomonning old tomoniga bu dominant bo'lmagan oyoqni eking, shunda siz yuqori tanangizdan zarbani qo'zg'atishga tayyormiz.

   • Ushbu birinchi aylanma oxirida siz 360 daraja yoki 1 to'liq aylanishingiz mumkin. Sizning ikkinchi spinning yarmi yoki 180 daraja bo'ladi.
   • Siz aylantirayotganingizda, oyoqlaringizni uzukka uzatib, havoda qolib, siz shunchaki halqadan tashqariga chiqolmaysiz. O'zingizning ustunligingiz uchun o'zingizning ustunligingiz uchun foydalaning.
4. 

   Tizzangizni uzating va zarbani qo'ying. Endi asosiy qo'yish paytida otib tashlang. O'zingizning kestirib, oldinga va tashqariga chiqishni ta'minlash uchun kestirib, oldinga siljish paytida orqa oyog'ingizni cho'zing. O'zingiz kabi, otingizni qo'lingizni cho'zib, qo'lingizni cho'zing va bilagingni qo'shib berish uchun burang.

   • Har bir bosqichni keyingi tomonga ulash uchun harakat qiling. Birinchi aylanishni, ikkinchisini va oxirgi joylashtiring, so'ngra ularni bir-biriga bog'lang.

Issiqlik va sovutish

1. 

   Qo'llaringizni mushaklaringizni bo'shatish uchun eshik yoki devorga torting. Mushaklaringiz ba'zi bir qismini ijro etish orqali chekkanligiga ishonch hosil qiling Treklar uchun tayyorgarlik ko'ring. Elkangizni cho'zish, eshik oldida turing va qo'lingizni ko'taring, uni to'g'ri va parallel ravishda erga qo'ying. Eshikning doirasiga qibl va muloyimlik bilan oldinga egilib, qo'lingizni elkangizning orqasida uzatadi. Joyni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa tomondan takrorlang.
2. 

   Rasmingizni bir necha marta isitib oling. Bu sizni mushaklaringiz siqilishiga to'sqinlik qiladi va to'liq quvvat bilan ishlayotganingizni ta'minlaydi. Ikkala qo'lingiz bilan, bir necha bor oldinga va oldindan urinib, tizzangizga oyoqlaringizni nishonga olish uchun. Keyin, ko'kragingizni ko'kragingizga ham qo'lingiz bilan ushlang va qo'llaringizni nishonga olish uchun oldinga va sizdan bir necha marta oldinga suring.

   • Bundan tashqari, yorug'lik yugurish, suzish yoki velosipedda yurish bilan ko'proq umumiy isish.
   • Qo'llaringizni nishonga olish uchun aniq mashqlar uchun, bir nechta push-uplarni bajaring or og'irliklarni ko'taring oldindan 15-20 daqiqa davomida.
3. 

   Keyinchalik sovutish uchun 5-10 daqiqa davomida qo'llaringizni aylantiring. Tanangizning tiklanishiga yo'l qo'ymaslik uchun zarbani tashlaganingizdan so'ng mushaklaringizni cho'zing. Sessiyadan keyin 5-10 daqiqa davomida qo'llaringiz bilan keng doira qiling. Oyog'ingizni sovutish uchun yurish paytida buni qiling.

Jamiyat Savol-javob

• Savol bermoq

  Otish uchun mushaklaringizni qanday kuchaytirasiz?

  Ba'zi og'irliklarni ko'taring. Siz bilagingizdagi kuriklar bilan yugurishingiz mumkin, bu mushaklaringizni kuchaytirishi mumkin.
• Savol bermoq

  Qanday qilib zarba berishda jarohatlarning oldini olaman?

  Qo'mozingizni va torsoni juda yaxshi cho'zganingizga ishonch hosil qiling. Nidratlangan qoling va har doim murabbiyingizning ko'rsatmalariga amal qiling. Agar siz biron bir og'riqni to'xtatish, to'xtashni to'xtatish va shifokorni ko'rish, 'og'riqni o'ynashga harakat qilma'.
• Savol bermoq

  Menda 7,26 kg to'pni tashlaganidan keyin elkama-elka / mushak og'rig'i bor. Bu og'riqdan doimiy xalos bo'lish uchun nima qilishim kerak?

  Agar u shunchaki xafa bo'lsa, u shikastlangan rolikdan foydalaning va isitish plashidan foydalaning. Agar ishonsangiz, bu nafaqat og'riqli va sizda jarohati shikast etkazishi mumkin, doktoringizni hech qanday jiddiy narsa emasligiga ishonch hosil qiling.

Maslahatlar

• O'zingizning pozitsiyangizni mukammal qilish uchun zarbasiz zarbangizsiz otish harakatini mashq qiling.
• Agar siz tasodifan zarbangizni tasodifan tashlasangiz, har doim oyoqlaringizni himoya qilish uchun yopiq poyabzal kiying.