Ichki sonlarni qanday taranglash mumkin

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev

Agar sizning sonlaringiz siz xohlaganingizdan ko'ra ko'proq chayqalayotgan bo'lsa, siz sonlaringizning eng ichki qismlarida mushaklarni ishlashga mo'ljallangan ba'zi mashqlarni osongina kiritishingiz mumkin. Mashqlarning bir yoki kombinatsiyasidan foydalanib, siz qisqa vaqt ichida sonlaringizni tonlashingiz va mustahkamlashingiz mumkin. Ushbu mashqlarni qanchalik tirishqoqlik bilan bajarsangiz, farqni shunchalik ko'p sezasiz.

Qadamlar

Cho'kkalab o'tirish

  1. 1-qadam plié squats qiling.
    Plié squat qiling. Turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Ikkala oyog'ingizni bir oz (taxminan 30-60 graduslik burchakka) aylantiring, shunda siz balerinaga o'xshaysiz. Qo'llaringizni elkangiz balandligida ko'taring va cho'kishni boshlash uchun tizzalaringizni buking. Squatga etarlicha pastga tushishga harakat qiling, shunda tizzalaringiz 90 ° to'g'ri burchak ostida egiladi. Squatga tushganingizda, orqangizni tekis tuting. Ushbu squatlarni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring. Siz xohlaganingizcha ko'p takrorlashingiz mumkin.
    • Squatga egilayotganda tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida ushlab turishga harakat qiling.
    • Cho'kayotganingizda qattiq va boshqariladigan shaklni saqlash uchun dumbangizni siqib qo'ying.
    • Ushbu mashg'ulotga biroz o'lcham qo'shish uchun mashqning so'nggi 20 soniyasida cho'zilishning pastki qismida muloyimlik bilan sakrab chiqing. Squatning pastki qismiga etib borganingizdan so'ng, oyoqlaringizni butunlay tekis cho'zish o'rniga, tizzalaringizni egib turing va pulsni yuqoriga va pastga tushiring.
  2. Kazaklar squats qiling. Turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq yoying va qo'llaringizni yon tomonlaringizda bo'shashtiring. Oyoqlaringiz tog'aygacha keng uchburchakka o'xshab ko'rinishi kerak. Bir yo'nalishda iloji boricha chuqurroq cho'zing, ikkinchi oyog'ingizni to'g'ri tuting va barmoqlaringizni yuqoriga qarating. Misol uchun, agar siz o'ng tomonga cho'ksangiz, chap oyog'ingizni to'g'ri tutganingizda va chap oyog'ingizni barmoqlaringizni yuqoriga ko'rsatganingizda o'ng tizzangiz bukiladi. Cho'kkalab o'tirganingizda, qo'llaringizni elkangiz balandligida ko'taring va qo'shimcha barqarorlik uchun tanangizni oldinga bir oz eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun cho'zilgan oyog'ingizni cho'zing va tekislang.
    • Bir marta to'liq takrorlashni bajarish uchun qarama-qarshi oyog'ingizga xuddi shu kazak cho'kmasini bajaring.
    • Ikkala oyog'ingizda 8 dan 12 gacha takrorlashdan iborat 2 dan 4 gacha to'plamni bajaring.
  3. 3-qadam bir oyoqli cho'zilishni sinab ko'ring.
    Bir oyoqli cho'zilishni sinab ko'ring. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing va qo'llaringizni yoningizda bo'shashtiring. Tana vazningizni oyoqlaringizdan biriga o'tkazing va tana vazningizni ushlab turgan oyoq yonidagi qarama-qarshi oyog'ingizning barmoqlariga teging. Sekin-asta son va tizzalaringizga egilish uchun dumbalaringizni orqaga suring va tana vazningizni ushlab turadigan bir oyog'ingizga cho'zing. Boshqa oyog'ingizni oldingizda ko'taring, uni iloji boricha tekis tutishga harakat qiling. Cho'kayotganingizda muvozanat uchun qo'llaringizni elkangiz balandligida oldinga ko'taring. Cho'kayotgan oyog'ingizning soni erga deyarli parallel bo'lganda, cho'kishni to'xtating. Keyin boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun cho'kayotgan oyog'ingizning tovonidan bosing. Ushbu squatni bajarayotganda orqangizni tekis va qorin bo'shlig'ingizni mahkam ushlang.
    • Ushbu mashqni ikkala oyog'ingizga cho'kkalab, taxminan bajaring
    • Cho'kkalab o'tirganingizda barqarorlikni ushlab turish uchun devordan ham foydalanishingiz mumkin.
  4. Plyometrik sakrashni harakat qilib ko'ring. Odatiy cho'zilish holatiga o'ting, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing va barmoqlaringiz biroz tashqariga chiqdi. Sizning tizzalaringiz 90 ° to'g'ri burchak ostida egilishi kerak. Cho'kkalab o'tirganingizda, qo'llaringizni oldingizda ko'taring va ularni tirsaklarga buking. Bu cho'kib ketish holatidan sakrab o'ting va yuqoriga portlaning, sakrash paytida qo'llaringizni pastga va orqaga tashlang. Sakrashingizdan so'ng, iloji boricha yumshoqroq cho'kib ketish holatiga tushing, pastga tushganingizda tizzalaringizni buking.
    • Ushbu mashqni plié cho'zilgan holatda ham bajarish mumkin.
    • Og'irlikni oyoq barmoqlariga emas, balki to'pig'ingizga qaytaring.
    • Ushbu pliometrik squat sakrashini 8 ta takroriy 3 to'plamda bajaring.

O'pka

  1. Oldinga harakat qiling. Oyog'ingizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, tik turing. Oyog'ingizdan biri bilan oldinga katta qadam (taxminan 3 fut) tashlang va orqa tizzangizni o'pkaga tushiring. Oldingi soningiz erga deyarli parallel bo'lgunga qadar suzing. Orqa tizzangizni yerdan uzoqroq tuting. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun oldinga oyog'ingizni torting.
    • Ushbu funktsional mashq nafaqat sonning ichki qismiga, balki son mushaklari, to'rt boshli boshlar, qorin bo'shlig'i, boldir va kalçalar uchun ham ishlaydi.
    • Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun siz og'irliklarni ham ushlab turishingiz mumkin.
    • Ushbu mashqni ikkala oyog'ingiz uchun 10 tadan 3 ta to'plamda bajarishni o'ylab ko'ring.
  2. 2-qadam bir oyoqli o'lik liftlarni oldinga siljitishga harakat qiling.
    Bir oyoqli o'lik liftlarni oldinga siljitishga harakat qiling. Ushbu mashqni odatdagidek o'pka bilan boshlang: oyog'ingizdan biri bilan oldinga qadam tashlang va old soningiz erga parallel bo'lguncha orqa tizzangizni pastga tushiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizda bo'shashtiring. Boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun oldinga oyog'ingizni surish o'rniga, siz butun vazningizni oldingi oyog'ingizga o'tkazasiz va boshqa oyog'ingizni (ilgari orqada bo'lgan) yuqorida va tizzada egilgan holda turasiz. U yerdan osilgan oyog'ingizni orqaga to'g'rilab, muvozanat oyog'ingizni bir oz egib, soningizda menteşe sifatida oldinga egilib turing. To'g'rilangan oyog'ingizni oldinga silkiting va darhol bu oyog'ingizni oldinga siljiting. O'sha o'pkadan boshlab, bitta to'liq takrorlashni bajarish uchun bu jarayonni qarama-qarshi oyog'ingiz bilan takrorlang.
    • 8-12 ta takroriy 2-4 to'plamni bajaring. Har bir to'plam orasida dam olish uchun o'zingizga taxminan 45 soniya bering.
    • O'lik holatida bo'lganingizda, maqsadingiz tojdan to tovongacha cho'zilgan to'g'ri chiziq hosil qilish bo'lishi kerak.
  3. Yon o'pkalarni bajaring. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Tanangizning bir tomoniga katta qadam tashlab, torsoningizni oldinga qaratib, cho'zilgan oyog'ingizni biroz tashqariga qaratib turing. Orqangizni to'g'rilab, tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz ustiga qo'yib, tanangizni to'g'ri holatda saqlashga yordam berish uchun dumbalaringizni orqaga suring. Cho'kayotgan oyog'ingizning soni erga parallel bo'lguncha o'pkalang. Bir zum to'xtab turing, so'ngra o'pka oyog'ingizni itaring va boshlang'ich pozitsiyangizga qaytish uchun son mushaklaringizni siqib qo'ying. Ushbu mashqni har bir oyog'ingizni yon tomonga burish bilan bajaring.
    • Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun chayqalayotganda dumbbell yoki choynakni ushlab turing. Mushakni tortmaslik uchun dumbbell yoki choynakni ushlab turganingizda kichikroq qadamlar qo'ying.
    • Har bir oyoq uchun 10 ta takrorlashning taxminan 2 to'plamini bajaring.

Yerda mashq qilish

  1. Yotgan son qo'shimchalarini bajaring. Jismoniy mashqlar to'shagiga, tanangizning bir tomoniga yoting. Yuqori tanangizni tayanch qilish uchun tirsagingizdan foydalaning. Yuqori oyog'ingizni (to'shakdan eng uzoqda) egib oling, shunda oyog'ingiz boshqa oyog'ingiz oldida erga tekis bo'ladi va shiningiz to'g'ri yuqoriga va pastga joylashtiriladi. Pastki oyog'ingizni to'g'ri tuting va oyog'ingizni orqaga buking, shunda barmoqlaringiz tanangizdan uzoqroqqa qaraydi. To'g'rilangan oyog'ingizni erdan taxminan 6-8 dyuymga ko'taring va uni erga tushirish uchun pastga tushiring.
    • To'liq mashq qilish uchun bu son qo'shimchalarini tanangizning ikkala tomonida bajaring.
    • Har bir oyoq uchun taxminan 10-20 marta takrorlash uchun 2 to'plamni bajaring.
  2. Ba'zi kestirib ko'priklarni sinab ko'ring. Jismoniy mashqlar to'shagiga orqa tomondan tekis yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekis tuting. Tizlaringiz orasiga o'ralgan sochiqni yoki kichikroq mashq to'pini qo'ying. Mushaklaringizni qisqarganingizda va dumbangizni gilamdan yuqoriga ko'targaningizda, qo'llaringizni erga tekis tuting va sochiqni/mashq to'pini siqib oling. Dumba va dumbalaringizni tizzangiz bilan bir qatorda tuting (to'g'ri chiziq hosil qilish uchun) va dumbangizni asta-sekin taglikka tushiring.
    • Ushbu mashqni bajarish uchun kamida 1 to'plam uchun 10 marta takrorlang. Agar xohlasangiz, ko'proq to'plamlarni bajarishingiz mumkin.
  3. To'pni siqish mashqlarini bajaring. Erga yotib, oyoqlaringizning uchlari orasiga mashq to'pini qo'ying. Keyin, oyoqlaringizni va mashq to'pini havoda ko'taring. Oyoqlaringizni iloji boricha mahkam siqib, keyin qo'yib yuboring. 20 ta takroriy 10 to'plamni bajaring.

Jismoniy mashqlar jihozlaridan foydalanish

  1. 1-qadam adduktor mashinasidan foydalaning.
    Adductor mashinasidan foydalaning. Agar siz gimnastika zalida yoki mashg'ulot majmuasida mashq jihozlaridan foydalana olsangiz, qo'shimchali mashina ichki sonlaringizni ishlash uchun juda mos keladi. Adductor mashinalari mashg'ulot tartibiga biroz xilma-xillik qo'shishi mumkin. Mashinaning o'rindig'iga o'tiring va ichki sonlaringizni tashqi qoplamalarga qo'ying. Oyoqlaringiz ochiq holatda boshlanadi. Boshlanish darajangizni o'rnatish uchun mashina sozlamalarini sozlang va har qanday og'irlikni qo'shing. Qorin bo'shlig'ingizni torting va tizzalaringizni markazda birlashtirish uchun oyoq va sonlaringizni bukayotganingizda, orqangiz o'rindiqning orqa tomoniga tegib turganligiga ishonch hosil qiling. Ikkala oyog'ingizni markazga qo'yganingizdan so'ng, asta-sekin oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
    • Yangi boshlanuvchilar kichik vazndan boshlashlari kerak. Mushaklar oshgani sayin, siz ko'proq vazn qo'sha olasiz.
    • Taxminan 3 ta 8–10 to'plamni bajarishni o'ylab ko'ring.
  2. 2-qadam fitnes bandi yoki kabelidan foydalaning.
    Fitnes bandi yoki kabeldan foydalaning. Kabel mashinalari mashg'ulotlarda yoki sport zallarida osongina mavjud. Ammo, agar sizda sport zaliga a'zo bo'lmasangiz, xuddi shunday qarshilik natijalarini bir xil mexanikani bajarish uchun fitnes bandi yordamida topish mumkin. Agar siz kabel mashinasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, kabelni to'pig'ingizning ichki qismiga (mashinaga eng yaqin) ulang va qo'shilgan og'irlik sozlamalarini sozlang. Agar siz fitnes bandidan foydalanayotgan bo'lsangiz, tasmani harakatsiz narsaga (masalan, stol oyog'i) o'rang va so'ng tasmani eng ichki oyog'ingizga (stol oyog'iga eng yaqin) bog'lang. Barcha vazningizni stol yoki mashinadan uzoqroqda joylashgan oyoqqa qo'ying. Oyog'ingizni simi yoki tasma bog'langan joydan yuqoriga buking va oyog'ingizni tanangizning o'rta chizig'i bo'ylab, og'irlik ko'taruvchi oyog'ingizdan o'tib torting. Kabel yoki tarmoqli og'irlik ko'taruvchi oyog'ingiz oldida harakatlansin. Keyin oyog'ingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytaring. Har safar boshlang'ich pozitsiyangizga qaytganingizda, bir marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarish uchun ikkala oyog'ingizda ham bajaring.
    • Oyog'ingizni tanangizning o'rta chizig'idan tortib olayotganda tanangizning markazini to'g'ri tuting va asosiy mushaklaringizni torting.
    • Agar tizzangizda og'riq sezsangiz, tasmani oyog'ingizga yuqoriga o'rashga harakat qiling.
    • Ikkala oyog'ingiz uchun taxminan 3 ta to'plamni 10 ta takrorlashni bajaring.
  3. Jismoniy mashqlar to'pidan foydalaning. Bir oyog'ingizda turing va oyog'ingizning yon tomonini mashq to'pi ustiga qo'yish uchun ikkinchi oyog'ingizni to'liq kengaytiring. To'pda muvozanatni topganingizda tanangizni oldinga qaratib turing. To'pning tepasida turgan oyoq bilan to'pni tanangizdan uzoqlashtiring va aylantiring. Bosganingizda, boshqa og'irlik ko'taruvchi oyog'ingiz harakatga moslashish uchun tizzada egilishi kerak. Mashqni yakunlash uchun ikkala oyog'ida ham bu harakatni bajaring.
    • Ushbu mashqni bajarayotganda, chayqalish bilan boshqarmang. Aksincha, to'pga tayangan ikkinchi oyog'ingiz dumalab ketsin va cho'kkalab turgan oyog'ingiz ergashaveradi. Bu sizga mo'ljallangan son mushaklarini ishlayotganingizni ta'minlaydi.
    • Ikki oyog'ida taxminan 10-15 ta to'plamni bajaring.
  4. 4-qadam qaychi taxtalarni qiling.
    Qaychi taxtalarni qiling. Silliq zamin yuzasida taxta holatida boshlang. Ushbu taxta pozitsiyasi uchun qo'llaringiz tirsagingizdan ko'ra yerda bo'ladi va oyoqlaringiz birgalikda boshlanadi. Yelkalaringiz qo'llaringiz ustida ekanligiga ishonch hosil qiling. Har bir oyog'ingizni silliq disk ostiga qo'ying. Yuqori tanangizni barqaror ushlab turing va oyoqlaringizni tashqariga va bir-biridan uzoqroqqa siljiting. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq oching. Oyoqlaringizni ochiq holatda ushlab turing, so'ngra son mushaklaringizni siqib, oyoqlaringizni bir-biriga siljiting.
    • 15 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring, to'plamlar orasida kerakli darajada dam olishga ishonch hosil qiling.
    • Shu bilan bir qatorda, sirpanish disklari sifatida xizmat qilish uchun idish-tovoq, ro'mol yoki qog'oz plitalardan foydalanishingiz mumkin.

Ekspert savol-javob

  • Savol
    Ichki sonni mashq qilish uchun qanday mashqlar yaxshi?
    Squat - bu sizning ichki sonlaringiz uchun ajoyib mashqdir, garchi ular pastki tanani to'liq mashq qilishdir. Agar siz ayniqsa ichki sonlaringizni nishonga olgan bo'lsangiz, to'piqdan bir oz vazn oling. Ularni kiying va tik turgan holatda boshlang. Keyin, bir to'piqni ikkinchi oyog'ingizga qarab burang, uni ichki soningizda his eting. Buni qilish juda qiyin, ammo bu oyog'ingizning o'sha qismini aniq nishonga olishning ajoyib usuli. Birinchi oyoq bilan tugagach, oyoqlaringizni almashtiring.
  • Savol
    Oyog'imdagi terini qanday tortaman?
    Mushaklarni qurish oyoqlaringizni mustahkamlaydi. Massaj va losonlar terini silliqlashi va namlashi mumkin.
  • Savol
    Qanday qilib sonlaringizni siqishingiz mumkin?
    Jismoniy mashqlar orqali son mushaklarini qurish va muvozanatli dietani iste'mol qilish sonning tarangligini yaxshilaydi.

Video

Maslahatlar