Qanday qilib o'z yadrosini torlash mumkin

Sizning yadroingiz ko'krak qafasi ostidan boshlanib, tos suyagigacha cho'zilgan murakkab bir qator mushaklardir. Yadro shuningdek, ba'zi orqa mushaklari va tanasi bo'ylab boshqa mushak guruhlariga tegishli. Qattiq yadro har tomonlama kuchli jismoniy va sog'lom tanani anglatadi. Agar siz yadroni mustahkamlashni o'rganmoqchi bo'lsangiz, uyda yoki sport zalida qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilib olishingiz mumkin. Ushbu kuchni yaratganingizdan so'ng, uni qanday saqlashni ham o'rganishingiz mumkin.

Qadamlar

Uyda o'z yadrongizni mustahkamlash

1. 

   Barcha mashg'ulotlar davomida asosiy mushaklaringizni ushlab turing. Faqatgina mashq qilishning o'zi etarli emas. Eng ko'p foyda olish uchun har mashq davomida asosiy mushaklaringizni jalb qiling.

   • Asosiy mushaklaringizni topish uchun o'zingizni bir-ikki daqiqa davomida surish holatida ushlab turing va charchagan narsaga e'tibor bering. Odatda bu sizning qo'llaringiz emas.
   • Push-up holatiga tushganingizda yoki yadroni siqish mashqlarini bajarganingizda, har bir takrorlash paytida qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting. Bu biz gapiradigan mushaklar.
   • Ushbu mashqlarni to'g'ri bajarish uchun mushaklar qisqarganda nafas oling va ularni bo'shatganda nafas oling.
2. 

   Plitalar qiling. Planklar oddiy va qorin bo'shlig'ining barcha asosiy mushaklarini jalb qiladi, bu ularni yadroni mustahkamlash uchun ajoyib mashq qiladi. Buning uchun push-up holatiga o'ting. Oyog'ingizni mashq to'pi yoki stulda muvozanatlash orqali taxminan elkangiz balandligiga ko'taring. Qo'llaringizni bir oz bukilgan holda saqlang, qulflanmagan holda va bu pozitsiyani asosiy mushaklaringizni bir daqiqa ushlab turing.

   • Birinchi marta boshlaganingizda, iloji bo'lsa, har birini taxminan bir daqiqa ushlab turgan 2-3 to'plamni maqsad qiling. Agar bu juda qiyin bo'lsa, uni kamida 30 soniya ushlab turing yoki imkon qadar uzoqroq turing.
3. 

   Yon taxtalarni qiling. Bir tomonda yotib, tirsagingizga mahkamlang. Oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni kestirib, tepaga qo'ying yoki shiftga ko'taring. Qorin bo'shlig'ini torting, kestirib, poldan ko'taring. Orqangizni tekis tuting, pol bilan uchburchak hosil qiling. 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang. Ikkala tomondan 3-5 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
4. 

   Burpi qiling. Push-up holatida boshlang, asosiy mushaklaringiz shug'ullanadi va orqa tekis. Bir tez harakatda, oyoqlaringiz bilan oldinga siljish holatiga sakrab chiqing va o'rnidan turing. Keyin yana cho'kib tashlang va oyoqlaringizni surish holatiga qaytaring. Buni imkon qadar tezroq, qulay tarzda qilishingiz kerak.

   • Birinchi marta boshlaganingizda, 15 ta burpidan iborat uchta to'plamni bajarishga harakat qiling. Agar siz ko'proq qiyinchilik tug'dirmoqchi bo'lsangiz, sakrash bilan shug'ullaning yoki qo'lingizda og'irlikni ushlab turganda bajaring.
5. 

   Alpinistlar bilan shug'ullaning. Push-up holatida boshlang, asosiy mushaklaringiz shug'ullanadi va siz juda tekis orqaga qaytasiz. Bir oyog'ingiz bilan katta qadam qo'ying, oyog'ingizni belingizga ko'taring, so'ngra birinchi oyog'ingizni orqaga qaytarganingizda, ikkinchi oyog'ingizni oldinga teping. Bularni o'zingizni qulay his qilganingizcha tez bajaring.

   • Ushbu pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling va bu alpinistlarni taxminan 30 soniya davomida bajaring. Iloji bo'lsa, uchta to'plamni bajarishga harakat qiling.
6. 

   Oyoqlarni ko'tarish mashqlarini bajaring. Barcha asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun turli xil oyoqlarni ko'tarish mashqlarini bajarish mumkin. Boshlash uchun qo'llaringizni dumbangiz ostiga qo'yib, orqa tomoningizda tekis yoting. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing va ularni erdan taxminan olti dyuymga ko'taring. Ularni taxminan 45 graduslik burchakka ko'taring, keyin yana erdan olti dyuymga tushiring. 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq takrorlashga harakat qiling va buni uch marta takrorlang.

   • Velosipedlarni qo'llaringizni boshingizning yon tomonlariga qo'yib, xuddi siqilish bilan shug'ullanmoqchi bo'lganingizdek va orqangizni to'g'rilab, erdan bir necha dyuym uzoqlikda o'tirib, velosiped haydashingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida bir oyog'ingizni ko'taring, tizzangizni yuqoriga ko'taring va tanangizning bu tomonini unga qarating. Orqangizni tekis tuting.
7. 

   Push-up yurishlarini bajaring. Push-up holatida erga tushing va qo'llaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring. Oyoqlaringizni joyida ushlab turing, keyin qo'llaringiz bilan sekin yuring. Iloji boricha uzoqroqqa boring. Iloji bo'lsa, 10 marta urinib ko'ring.
8. 

   Arqon bilan ko'tarilish. Oyoqlarini oldingizda cho'zilgan holda o'tiring va oyoqlaringiz V holatidadir. Oyoq barmoqlarini ishora qiling. Asosiy mushaklaringizni qisqartiring va umurtqa pog'onasini C-egri chizig'iga aylantiring. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va ularni har bir qo'lingiz bilan bir oz buralib turgan arqonga ko'tarilayotgandek harakatlantiring. Har bir qo'l bilan 20 ta harakat qiling.https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises
9. 

   Kamroq mashq qiling, lekin ularni to'g'ri bajaring. Chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga tekislang. Qo'llaringizni boshingizning yon tomonlariga yoki ko'kragingizga qo'ying. Orqa va bo'yiningizni juda to'g'ri tutib, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni jalb qilish orqali o'tiring. O'zingizni taxminan 45 darajaga ko'taring, keyin o'zingizni pastga tushiring, lekin butunlay erga emas. Takrorlang.

   • Birinchi marta boshlaganingizda, 30 ta mashqdan iborat bir nechta to'plamni maqsad qiling. Ularni asta-sekin bajaring, mushaklaringizni butun vaqt davomida ushlab turing. Qisqichbaqalar qiyin bo'lishi kerak, iloji boricha tezroq zarba beradigan narsa emas.
   • Ko'p odamlar har kecha bir necha yuz marta mashq qilish bir-ikki hafta ichida qorin bo'shlig'iga qattiq ta'sir qiladi deb xato qilishadi. Agar hammasi shu bo'lsa, natijalarni sezmasligingiz dargumon. Qisqichbaqalar mushaklarni kuchaytiradi, lekin ko'p yog'ni yoqmaydi.

Sport zalida mashq qilish

1. 

   O'lik yuklarni bajaring. Sport zalida erkin vaznga boring. Barning oldiga cho'zing va uni qo'llaringizga mahkam ushlang, elkangiz kengligida. Turing, asosiy mushaklaringizni jalb qiling va orqangizni juda tekis tuting. Barni yana erga qo'yib, sekin orqaga cho'zing. Orqangizni egmang, uni tekis tuting.

   • Aksariyat odamlar ushbu mashq bilan etarli miqdordagi vaznni boshqarishi mumkin, ammo uni itarib yubormang. 10-15 takrorlash uchun qiyin bo'ladigan og'irlik miqdoridan foydalaning.
   • To'g'ri shakldan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va orqangizni juda tekis tuting. Shaklni to'g'ri ushlab turish uchun spotterdan foydalaning.
2. 

   Bolg'a tebranishlarini qiling. Ko'pgina sport zallarida chana bolg'achalari bor, ular ko'pincha katta shina yoki boshqa sirt yaqinida ularni chayqashingiz mumkin. Ikki qo'lingiz bilan bolg'ani mahkam ushlang va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni egib, orqangizni tekislang. Bir tomondan, bolg'ani yuqoriga va elkangizga aylantiring, uni boshqa tomonga burang, shinaga yoki prokladkaga uring. Bolg'ani sakrab turganda boshqaring, so'ngra boshqa tomondan birinchi tomoningizga zarba bering. Tomonlarni takrorlang, har birida 10-15 marta takrorlang. Uch to'plam uchun harakat qilib ko'ring.

   • Mashqning muhim qismlaridan biri bu bolg'aning orqaga sakrab, yuzingizga urilishidan saqlaydi. Bu shunchaki tebranish emas, balki bolg'ani urganingizdan keyin uni boshqarishdir. Bolg'a bilan tebranish paytida juda ehtiyot bo'ling.
   • Agar sizning sport zalingizda chayqashingiz uchun katta bolg'a va shina bo'lmasa, bu mashqni qo'lning asosiy og'irliklari bilan bajarishingiz mumkin. Uni ikki qo'lingiz bilan bolg'a kabi ushlang.
3. 

   Arqonni ko'taring. Hozirgi kunda ko'plab sport zallarida asosiy mashqlar uchun ushlashingiz mumkin bo'lgan katta arqon mavjud. Odatda u devorga bir uchida biriktiriladi, boshqa tomonida bir nechta og'ir ortiqcha oro bermay iplar mavjud.

   • Yadrongizni ishlab chiqish uchun arqonning uchini taxminan yarim cho'kib turgan holatda ushlang, yadro bog'langan va orqa tekis. Tos suyagini oldinga silkiting, arqonning uchini yuqoriga silkitish uchun qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (u devorga to'lqinlanishi kerak), keyin uni pastga tushiring.
   • Yarim cho'zilgan holatda qoling, sizning yadroingiz mashqlar bilan shug'ullanadi. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang va uchta to'plamga harakat qiling.
   • Ba'zilari boshqalarga qaraganda ancha og'irroq, shuning uchun qo'lingizni ushlab, chayqalishni boshlashdan oldin buni his qilishga harakat qiling.
4. 

   Choynak qo'ng'irog'ini chayqash. Arqonli tebranishlarga o'xshash choynakli qo'ng'iroqlar. Harakat deyarli bir xil, lekin siz choynak qo'ng'irog'ini ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlaysiz va uni boshingizdan yuqoriga emas, balki oyoqlaringiz orasidan ko'krak qafasigacha silkitasiz. 15-20 ta takrorlash, uchta to'plamni bajaring.
5. 

   Ruscha chayqalishlar. Asosiy siqilish holatida erga yoting va ikkala qo'lingiz bilan o'rtacha og'ir shtangani ushlab turing. Qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizga cho'zing va o'tiring, orqangizni erga 45 daraja burchak ostida juda to'g'ri tuting. Asosiy mushaklaringiz ishlaganda, qo'llaringizni to'g'ri ushlab, 90 daraja bir tomonga burang. Keyin boshqa tomonga burang. 30 soniya ichida imkon qadar ko'proq narsani qilishga harakat qiling, asta-sekin. Buning uchta to'plamini sinab ko'ring.
6. 

   Osilgan oyoqlarni ko'taring. Baland barda siz o'zingizni havoda ushlab turishingiz mumkin, go'yo siz tortmoqchi bo'lgandek, lekin buning o'rniga oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringiz bilan to'g'ri burchak hosil qiling, tizzalaringizni belingizga ko'taring va ularni tekis tuting. 15 tadan uchta to'plamni sinab ko'ring.

Asosiyingizni kuchli saqlash

1. 

   O'zingizga yoqadigan muntazam mashg'ulotni toping. Yadrongizni mustahkam saqlash bir-ikki mashg‘ulotda sodir bo‘ladigan narsa emas. Agar siz kuchli, qattiq qorin mushaklari va tekis oshqozonga ega bo'lishni istasangiz, uni saqlab qolish uchun doimiy jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish kerak. O'zingizni osonlashtirish uchun o'zingizga yoqadigan mashqlarni toping.

   • YouTube, mushaklar va amp; Fitnes va boshqa turli manbalarda bepul mashqlar bo'yicha qo'llanmalar va siz amal qilishingiz mumkin bo'lgan turli davra mashg'ulotlari tartiblari mavjud. O'zingizga yoqqanini toping va buni haftada 3 marta bajarishga harakat qiling. Ba'zi musiqalarni ulang va kuzatib boring. Buni o'zingiz qilishga urinishdan ko'ra osonroq.
   • Agar xohlasangiz, ba'zi odamlar uni muntazam ravishda o'zgartirishni va turli xil narsalarni sinab ko'rishni yaxshi ko'radilar. Bir yoki ikki hafta mashq qiling, keyin yangisini toping. Zerikmaslik uchun uni o'zgartirishda davom eting.
2. 

   Asosiy kuchingizni ta'kidlash uchun kaloriyalarni yoqish mashqlariga e'tibor qarating. Agar siz qattiq mehnat qilsangiz, siz nafaqat natijalarni his qilishni, balki ularni ko'rishni xohlaysiz. Yadrongizni ishlab chiqayotganda, mashaqqatli mehnatingiz namoyon bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun kaloriyalarni yoqishga va o'rta bo'limingiz atrofidagi yog'larni maydalashga e'tibor qarating.

   • Yadrongizni tonish uchun ko'p harakat qilsangiz ham, o'rta bo'limingiz atrofidagi yog 'qatlamini faqat kuch mashqlari bilan yo'q qilish qiyin bo'lishi mumkin. Kardiyo mashqlari - bu yog 'qatlamidan xalos bo'lishning eng yaxshi va eng tezkor usuli, mushaklarning mustahkamlangan mushaklarini ko'rsatish.
   • Haftada uchta 30-40 daqiqalik kardio mashg'ulotlarini qo'shing, bu sizga yog'ni kamaytirishga yordam beradi yoki asosiy mashqlarni ketma-ket bajaring, ular orasida 15-30 soniyalik tanaffuslar bilan tez aylanish mashqlarini bajaring.
3. 

   Har tomonlama fitnesga e'tibor qarating. Yadrongizni mustahkamlash nafaqat kuchli qorin va orqa mushaklarini emas, balki umumiy salomatlikni talab qiladi. Natijalarni ko'rishni istasangiz, asosiy mashg'ulotingizdan tashqari, etarli miqdordagi yurak-qon tomir mashqlarini talab qiladigan mushaklarni qurish va yog'ni tushirishga e'tibor qaratishingiz kerak.

   • Aylanma mashqlari bu maqolada tasvirlangan mashqlarning kombinatsiyasini bajarishni anglatadi, lekin ular orasida qisqa, vaqtli dam olish bilan tez sur'atda. O'zingizga yoqadigan 10 ta mashq guruhini toping, keyin ularni 60 soniyali bo'laklarga va 30 soniyalik dam olishga to'sib qo'ying. Kun tartibini 3 marta bajaring va bir soat yoki undan kamroq vaqt ichida bajarasiz.
   • Asosiy mashqlaringizni boshqa to'liq tana aerobik mashqlari bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring. O'zingizning hududingizda yoga, pilates yoki spin klassini qidirib toping va bu mashqlarni asosiy mashg'ulotingiz bilan almashtiring.
4. 

   Ko'proq to'liq don, yog'siz protein va vitaminlarga boy sabzavotlarni iste'mol qiling. Siz noto'g'ri ovqatlanishni o'rgata olmaysiz. Agar siz yadroni toraytiruvchi mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, jo'xori uni va shirin kartoshka kabi sekin hazm bo'ladigan uglevodlarga e'tibor qarating. Protein iste'mol qilganingizda, yog'li burger va qizarib pishgan ovqatlar o'rniga dukkaklilar, yong'oqlar va yog'siz tovuqni o'ylab ko'ring.

   • Maxfiy maslahat: Glikogen zahiralarini tiklash va mushaklarni qurishga yordam berish uchun mashg'ulotni tugatgandan so'ng taxminan 15 daqiqadan so'ng gazak qiling. Bir hovuch qovurilgan bodom, yogurt va yangi meva yoki yeryong'oq moyi yoki proteinli kokteyli kabi sog'lom narsa qiling.
   • Spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo, to'g'ridan-to'g'ri ichakka tushish tendentsiyasiga ega. Agar siz vaqti-vaqti bilan ichishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, qattiqroq yadroni istasangiz, biroz qisqartirishga harakat qiling. Ichganingizda, tiniq, past kaloriyali ichimliklarga e'tibor qarating va shakarli mikserlardan saqlaning.
5. 

   Suvsiz bo'ling. Jismoniy mashqlar paytida terlash natijasida yo'qotilgan suyuqlikni tiklash juda muhimdir. Mashg'ulot paytida har kuni kamida ikki litr suv iching, asosiy mashg'ulotni boshlashdan oldin yaxshi namlanganligiga ishonch hosil qiling.
6. 

   Iloji boricha stressdan saqlaning. Ba'zan 'stress kimyoviy' deb ataladigan kortizolning qorin yog'iga ta'siri bo'yicha yaqinda ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Kortizol tabiiy ravishda ko'pchilik odamlarda kun davomida o'zgarib turadi, ammo stress davrida yuqoriroq bo'ladi.

   • Jismoniy sog'lig'ingizga qanchalik jiddiy munosabatda bo'lsangiz, ruhiy sog'lig'ingizga jiddiy munosabatda bo'ling. O'zingizga kuniga vaqti-vaqti bilan tanaffuslar bering. Ritmik nafas olishni, mushaklarning progressiv gevşemesini yoki o'zingiz tanlagan boshqa meditatsion faoliyatni mashq qiling.
7. 

   Mashqlardan keyin tanangizni tiklang. Yadrongizni ortiqcha mashq qilishingiz mumkin, natijada jarohatlar paydo bo'ladi. Mushaklaringizni tiklanishiga imkon berishingiz kerak, ularga o'sish imkoniyatini berishingiz kerak. Agar buni qilmasangiz, vaqti-vaqti bilan tanaffus qilganingizdan ko'ra natijalarni sekinroq sezasiz.

   • Haftaning har ikki kunida mashq qilib ko'ring, keyin dam olish kunlarida sizni harakatga keltiradigan boshqa qiziqarli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Agar siz dushanba, chorshanba va juma kunlari asosiy mashqlar qilsangiz, shanba kuni do'stlaringiz bilan basketbol o'ynash uchun yig'ilsa yoki yakshanba kuni o'zingizni harakatga keltirish uchun sayrga chiqsangiz, turli yo'llar bilan sog'lom qolasiz.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Yadromni kuchaytirish uchun qanday oson mashq qilishim mumkin?

  Uyda taxtalarni bajarish juda oson. Shunchaki surish holatiga o'ting va imkon qadar uzoqroq turing. Yadrongizni chindan ham jalb qilish uchun orqangizni tekis tutganingizga ishonch hosil qiling.

Maslahatlar

• Siz ham mumkin ab skameykadan foydalaning asosiy mushakni kuchaytirish uchun.

Video