Qanday qilib sonlaringizni torting

Tanadagi mushaklarning ohangini yaxshilash uchun ikkita element mavjud. Birinchisi - yog 'yo'qotish, ikkinchisi - mushaklarning kuchayishi. Mushaklar o'sishisiz yog'ning yo'qolishi mushaklarning ohangini xuddi kam vaznli odamda qorin mushaklari ko'rinadigan tarzda namoyon qiladi. Yog 'yo'qotmasdan mushaklarning ko'payishi hajmi va kuchini oshiradi, ammo mushak tonusi deyarli ko'rinmasligi mumkin.

Qadamlar

Mushaklarni tonlash

1. 1Sizga mos keladigan oyoq mashqlarini tanlang. Qattiq sonlar (va umuman oyoqlar) bilan bog'liq bo'lgan ba'zi yaxshi mashqlar orasida cho'zilish, o'pka, o'lik yuk, choynak chayqalish va bu mashqlarning bir nechta o'zgarishlari mavjud. Nima maqsad qilganingiz va sizda mavjud bo'lgan resurslarga qarab, faqat tana vazningizni qarshilik sifatida ishlatadigan kuch mashqlari va izometrik mashqlar kombinatsiyasini tanlash yaxshidir.
   • Oyoqlaringizni mashq qilish uchun bir nechta mashinalari bo'lishi mumkin bo'lgan mahalliy sport zaliga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
2. 2Squat qiling. Squat qilish - bu nafaqat sonlaringizni, balki oyoqlaringizni, burmalaringizni va qorin bo'shlig'ingizni taranglashning eng yaxshi usuli. Turli xil natijalarga erishish uchun turli pozitsiyalarda squats qiling. Squat qilish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying va sonlaringiz pol bilan 90 ° burchak ostida bo'lguncha oyoqlaringizni egib oling. Orqangizni tekis va dumbangizni orqaga qaytaring. Keyin, to'g'ri holatda turing. Buni 20-50 marta takrorlang, 10-15 to'plamni bajaring.
   • Sumo squat - bu sizning ichki va tashqi sonlaringizni tonlashning ajoyib usuli. Buni amalga oshirish uchun imkon qadar kengroq pozitsiyani egallang, keyin iloji boricha pastga cho'zing. Tez natijalarni ko'rish uchun buni kuniga 20-50 yoki undan ko'p marta bajaring.
   • Yana bir ajoyib narsa - bu pli squat. Bu tonlama uchun juda yaxshi. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga qo'ying, oyoqlarini bir-biriga bog'lab, plyaj qilmoqchi bo'lgan balerina kabi. Keyin bir oyog'ingizni o'ng yoki chap tomondan uzating, kengroq pozitsiyaga o'ting va cho'zing. Kuniga 20-50 marta takrorlang.
3. 3 O'pka harakatini bajaring. O'pka - tananing pastki qismini tonlashning ajoyib usuli. O'pka mashqlarini bajarish uchun qo'llaringizni kestirib, oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Bir oyog'ingizni cho'zing va oldinga qadam qo'ying va chap oyog'ingizni orqangizda ushlab turing. Buni har bir oyog'ingizda iloji boricha ko'p marta takrorlang.
   • Agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, o'pkalar sizning son sohalaringizni nishonga oladi va tonlaydi. O'pkaning ajoyib tomoni shundaki, agar siz ularni izchil va to'g'ri bajarsangiz, ajoyib natijalarni ko'rasiz, chunki bu squat qilishdan ko'ra ko'proq kuch talab qiladi.
   • Agar tizzangiz bilan bog'liq har qanday muammo bo'lsa, o'pka bilan shug'ullanish qiyin bo'lishi mumkin. Squats tizzalarda biroz osonroq.
4. 4Kapalaklar bilan shug'ullaning. Kelebeklar deyarli o'tirgan holatda oyoqlari bilan erga bajariladi. Sizning tizzalaringiz kasıklaringizga parallel bo'lishi kerak. U erdan kapalak qanotlarini qoqib qo'ygandek, oyog'ingizni yuqoriga va pastga siljiting. Buni har tomondan taxminan 50 marta bajaring.
5. 5To'liq tana kardio mashg'ulotlariga e'tibor qarating. Siz yog'ni aniqlay olmaysiz. Tanangizdan yog 'yoqadigan har qanday faoliyat yoki parhez bu yog'ni tanangizda mutanosib ravishda yondiradi, ayniqsa ishlagan hudud yoki mushak guruhi yaqinida emas. Misol uchun, cho'kkalab turish sizning dumba va oyoqlaringizdagi yog'ni hech narsadan oldin kamaytirmaydi. Squats butun tanangizdagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Mana sizga yog'ni yo'qotishga va sonlaringizni tonishga yordam beradigan turli xil kardio mashqlari:
   • Yugurish yoki yugurish
   • Burpilar
   • Raqs
   • Yoga
   • Pilates
   • Suzish
6. 6Kam vazn va ko'p takrorlash bilan mashq qiling. Agar siz qo'shimcha og'irlik bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, kam vazn bilan ko'p sonli takrorlashni bajarishga e'tibor qaratish muhimdir. Bu mushaklarni tonlash usuli. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ko'proq og'irlik bilan kamroq takrorlashni bajarishga e'tibor qaratishingiz kerak. Ozg'in va ozg'in oyoqlarga ega bo'lishni maqsad qilgan kishi uchun oyoq mashqlarining namunasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
   • Squats (10 funt gantel bilan): 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
   • Lunges (10 funt gantel bilan): 12 ta takrorlashning 3 to'plami.
   • Bir qo'lli choynak chayqalishi (10 funt og'irlikdagi choynak bilan): har bir qo'l uchun 20 ta takrorlashning 3 to'plami.
   • Oyog'ingizning to'plari ustida fermerning yurishi (20+ funt gantel bilan) Sport zalida 2 daqiqa yurish.
7. 7Yuqori tana mashqlarini ham qo'shing. Oyoqlaringiz kuchli, yuqori tanangiz zaif va zaif bo'lib qolmasligingiz uchun tanangizning qolgan qismi uchun mashq tayyorlayotganingizga ishonch hosil qiling. Haftalik tartibingizda hech bo'lmaganda ozgina kardio mashg'ulotlari ham umumiy salomatlik va mushaklarning ohangini yaxshilashga yordam beradi. Mashqlaringizga boshqa asosiy mushak guruhlari va mashqlarni qo'shsangiz, ko'proq mashq qilishingiz va ko'proq yog 'yoqishingiz mumkin bo'ladi, shuning uchun to'liq mashq qilish tartibini tuzing.

Yog 'yoqish

1. 1Bo'sh kaloriyalarni meva va sabzavotlar bilan almashtiring. Agar siz mushaklaringizni tonlamoqchi bo'lsangiz va yog'ni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, qabul qilganingizdan ko'ra ko'proq yoqishingiz kerak. Bu juda oddiy va shunchalik murakkab. Boshlash uchun gazak krakerlari, chiplar, muzlatilgan kechki ovqatlar va boshqa yuqori darajada qayta ishlangan oldindan qadoqlangan ovqatlarni asosiy meva va sabzavotlar bilan almashtiring.
   • Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, ovqatlanishni to'xtatishingiz shart emas. Ammo bir hovuch chips olish o'rniga, olma oling. Cheetosni yeyish o'rniga, bir hovuch uzum yoki bodom va rezavor mevalarni iste'mol qiling.
   • Siz noto'g'ri ovqatlanishni o'rgata olmaysiz. Agar siz qattiq ishlasangiz ham, agar siz hali ham keraksiz narsalarni iste'mol qilsangiz, sonlaringizni tonlay olmaysiz.
2. 2Ozg'in oqsillarga e'tibor qarating. Tovuq, baliq va yong'oqlar - bu proteinning ajoyib manbalari bo'lib, ular ishlayotganingizda mushaklaringizni qurish va tonlashning muhim qismidir. Mashq qilayotganingizda, dietangizga ko'p miqdorda yog'siz oqsillarni kiritishga e'tibor qaratish muhimdir. Kuniga 2-3 ta porsiya. Ishlayotganingizda kuniga kamida 5-6 porsiya murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
3. 3 Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling. Jigarrang guruch, kinoa, shirin kartoshka, bug'doydan tayyorlangan makaron va nonlar sizning mashqlaringiz uchun uglevodlarning ajoyib manbalaridir. Murakkab uglevodlar hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi, ya'ni ular mashg'ulotlarni kuchaytiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Ko'p odamlar vazn yo'qotish haqida gap ketganda, uglevodlarga e'tibor berishadi va bu yaxshi. Ammo bu murakkab uglevodlardan emas, tez hazm bo'ladigan uglevodlardan qochish kerak. Sizning tanangiz muammolarning ishlashi uchun uglevodlarga muhtoj, shuning uchun siz ulardan butunlay qochib qutula olmaysiz.
4. 4 Kuniga kamida 3-4 marta ovqatlaning. Metabolizmni yuqori darajada ushlab turish va sizga qarshi emas, balki siz uchun ishlash uchun kun bo'yi ovqatlanishingizni kun bo'yi tarqatish, turli xil kichik ovqatlar va foydali gazaklar iste'mol qilish muhimdir.
   • Nonushtani o'tkazib yuborish, tushlikda energiya barini iste'mol qilish va katta kechki ovqat o'rniga, to'liq va sog'lom nonushta qiling va soat 15:00 da och qolganingizda o'zingizni bir hovuch bodom va quritilgan mevalar bilan siylang. Bu ovqatni o'tkazib yuborishdan ko'ra kilogramm berishning eng yaxshi usuli.
   • Hech qachon nonushtalarni o'tkazib yubormang. Ertalab ovqatlanish tanangizni energiya bilan ta'minlaydi va metabolizmni uyg'otadi. Nonushta vazn yo'qotish uchun muhim vositadir.
5. 5 Ko'p suv iching. Och qolganingizda, bir stakan suv iching. Chanqaganingizda, bir stakan suv iching. Chanqamagan bo'lsangiz ham, qo'lingizda suv bo'lsin, shunda siz namlikni saqlab qolasiz. To'liq namlikni saqlab qolish uchun odamlar kuniga ikki litrgacha suv kerak. Bir stakan suv haqiqatan ham sizga kerak bo'lgan narsa bo'lsa, siz qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Spirtli ichimliklarni kamaytiring. Bir stakan sharobda bir parcha shokolad kabi kaloriya borligini bilarmidingiz? Agar siz muntazam ravishda juda ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, vazn ortib ketasiz va mashg'ulotdan voz kechish juda qiyin bo'ladi.

Ekspert savol-javob

• SavolJiggli sonlardan qanday qutulish mumkin? Oyoq mashqlarini bajarish katta farq qilishi mumkin. Maqsadli mashq qilish uchun oyoq Bilagi zo'r og'irliklardan yoki simi mashinasidan foydalanishga harakat qiling. Agar sizda to'piq og'irligi bo'lsa, tik turgan holatda boshlang, so'ngra bir to'piqni old tomonga burab ikkinchi oyog'ingizga qarab harakatlantiring. Agar sizda sport zalingiz bo'lsa, siz to'pig'ingiz atrofida faqat Velcro qo'yishingiz mumkin bo'lgan qo'shimchaga ega simi mashinasidan foydalanishingiz mumkin. Bu kamar past shkinaga ulanadi va siz nima qilishingiz kerak bo'lsa, barqaror narsani ushlab, keyin mashinadan uzoqlashing. Biroq, ichki soningizni rivojlantirishga harakat qilayotganingizda, tashqi soningizni ham ishlab chiqishingiz juda muhimdir.

Maslahatlar

• Kardiyo mashg'ulotlarida yaxshi natijalarga erishish uchun kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Dumbangizni tortadigan o'pkadan tashqari ba'zi boshqa mashqlar ham sonlaringizni taranglashtirishga yordam beradi.
• Sog'lom ovqatlanish bilan vaqti-vaqti bilan aldash OK, lekin yog'siz go'sht va sabzavotlarga yopishib olishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Parhez bilan o'zingizni och qoldirmang, bu ochlik doimiy natijalarni saqlamaydi, balki sizning vazningiz o'zgarishiga olib keladi.
• Jismoniy mashqlar paytida o'zingizni suvsizlanishga majburlamang, ko'p miqdorda suv iching.