Yurish paytida mes

Yurish - bu odamni qila oladigan eng oson va eng arzon mashqlardan biridir. Yurish, yuragingizni kuchaytirish va qon bosimini pasaytirish kabi sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi. An'anaviy yurish tartibi yadroingizni jalb qilmasa ham, siz mashq qilayotganingiz kabi absni ohanglash uchun yurish tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin.

Qadamlar

Yurish paytida mashqlarni bajarish

1. 

   Qisqa mashqlarning qisqa masofasini birlashtiring. Yurish paytida sizdagi mixlashning ajoyib usuli, yurganingizda yuqori tana mashqlarini bajarishdir. Ushbu mashqlar sizning quchog'ingizga qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ular siz yurganingizda yadro ichidagi mushak guruhlarini jalb qilishadi. Yuqori tanangizni va pastki tanangizni bir vaqtning o'zida siljitish balansingizni saqlab qolish uchun ishlaydigan asosiy mushaklarni jalb qiladi.

   • Ushbu mashqlar siz yurganingizdek yakunlanishi kerak. Siz ushbu mashqlarni bajarishni to'xtatmasligingiz kerak.
   • Bir soat davom etgan yurish paytida ushbu mashqlarning uch yoki to'rtta to'plamini qo'shing.
   • Har bir mashqni bir daqiqalik almashinuv uchun bajaring, taxminan etti-sakkiz daqiqada bir-biridan.
   • Agar siz boshlash uchun boshlash uchun har bir mashqni 20 yoki 30 soniya davomida boshlashingiz kerak bo'lsa. Bir daqiqada juda oson his qilsangiz, qo'shimcha vaqtni qo'shishingiz mumkin.
   • Shuningdek, siz uch yoki to'rtta mashq guruhlarini birgalikda yurish orqali ikki-to'rt marta dam olmasdan harakat qilishingiz mumkin.
2. 

   Yadroda tortish paytida piyoda yuring. Qo'llab turganda, AB mushaklaringizni kuchaytirish yoki boshqa har qanday kundalik faoliyati bilan shug'ullanish, kindikni umurtqa pog'onangizga tortish. Ushbu mashq sizning burmalaringizning old tomoniga o'tadigan ko'ndali abs ishlaydi.

   • Yurganingizda, bellybuttonni umurtqa pog'onangizga chizayotganingiz kabi torting. ABB-ni ushlab turing.
   • Sizning abs-ning abserligingiz bilan nafas olishingizga ishonch hosil qiling. Oshqozoningizda emizmang va nafas olishni to'xtatmang.
   • ABRni bir necha soniya ushlab turish yoki sizdan oldin ba'zi bir ob'ektlarga yetguncha boshlang. Sizning abs olasiz, uni ushlab turishingiz mumkin.
3. 

   Qurol jinsi bor. Yurish tartibiga qo'shish uchun bitta oddiy mashqlar - bu qurol krujkasi. Qo'llaringizni yoningizda osib qo'ying. Bicep Curnl qilayotganingiz kabi, qo'llaringizni elkangiz tomon olib keling. O'zingizning tirsaklaringizni tanangizga yopishganingizga ishonch hosil qiling.

   • Ushbu mashqni bajarishning muqobil usuli - qo'llaringizni yelkaning balandligida ushlab turish. Qo'llaringizni elkangizga olib keling. Bu, shuningdek, Bicep Crypl, lekin sizning qo'llaringiz bilan birodarlar bilan sizning tanangizda ko'proq ishora qilish.
   • Agar siz qo'shimcha qiyinchilikni xohlasangiz, buklamalarga qo'l og'irligini qo'shing. Siz uch yoki besh funt og'irlik bilan boshlashingiz mumkin.
4. 

   Yurganingizda musht. Siz yurganingizda, urilganingizda urilganingizda, yurganingizda bir nechta yadro mushaklarini jalb qilishning ajoyib usuli. Shuningdek, ular sizga yaxshiroq mashg'ulotlarni beradigan va metabolizmingizni oshirishga yordam beradigan yurak urish tezligingizni oshirishga yordam beradi.

   • Siz qilishga harakat qilishingiz mumkin Old jablar or kattalar. Oddiy Jabni qilish uchun qo'lingizni mushtlar bilan elkaning balandligi bilan ushlang. Bir qo'l bilan, keyin ikkinchisiga. Siz mushtlaganingizda biroz burish mumkin.
   • Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni buyurtma qilish orqali ushbu mashqlarni bajarayotganda, siz ABB-ni jalb qilganingizga ishonch hosil qiling.
   • Siz bularni boshqa mashqlar bilan bir daqiqada bir daqiqada kiritishingiz mumkin. Sizda har bir necha daqiqada yurgan har bir necha daqiqada 20 ta jabs va kattalar to'plamlarini ham qilishingiz mumkin.
5. 

   Qo'lingizni ko'tarish bilan almashtiring. Yurish paytida siz yuradigan yana bir yaxshi yadro mashqlari sizning qo'llaringizni ko'tarishdir. Buning uchun qo'lingiz bilan bir qo'lingizni boshingizni ko'taring. Keyingi qadamni olib, qo'lingizni tashlang va boshqa tomondan o'ting. Har bir qadam bilan almashtirishni davom eting.

   • Biroz yadro ishini qo'shish uchun, qo'lingni ko'targaningizda qarama-qarshi tomonga ozgina egilishingiz mumkin.
   • Siz ham ushbu mashqni qo'l og'irligi bilan bajarishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'idagi mashqlarni yurish odatingizga qo'shing

1. 

   AB mashqlarini qo'shish Sizning yurishingizda to'xtaydi. Siz yurganingizda, siz yurganingizda, siz ABSingizni tonlashingiz mumkin bo'lgan yana bir usul - bu siz yurgan kombinatsiyalangan mashg'ulotni amalga oshirish va keyin b. Ushbu mashqlar haqiqatan ham sizning absingizni va ohangingizga yordam beradi.

   • Buning uchun, qayerda bo'lsangiz ham, yurishni tugating. Ushbu barcha mashqlarning barchasi AB mashqlari turadi, shuning uchun siz erga tushishingiz shart emas va siz yana yurishni osongina boshlashingiz mumkin.
   • AB mashqlari uchun AB mashqlari uchun beshdan etti to'xtash joyini o'z ichiga oladi.
   • Ushbu AB mashqlari boshlaganingizda 30 soniya davomida amalga oshirilishi kerak, ammo keyin siz yaxshilanganingiz uchun 60 soniyani kengaytiring. Mashg'ulot davomida ularni bir tekis ajratishga harakat qiling.
2. 

   Qishloq buralib turing. Ushbu mashq siz yon tomonlar yon tomonlariga e'tibor qaratadi. Oyoqlaringizning elkangiz kengligidan tashqari boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida, polga parallel ravishda qo'llaringizni mahkam ushlang. Yuqoriga chiqadigan darajada yuqori tanangizni bir tomonga burang, keyin boshqa tomonga burang.
3. 

   Qishloq siqilishini bajaring. Bu sizning nazrlaringizni ohangda ohanglashga yordam beradigan yana bir mashq. Oyoqlaringiz bilan uzun bo'yli turing. Qo'lingizni o'ng kestirib, chap qo'lingizni cho'zing. Chap tizzangizni ko'targaningizda chap tizzangizni ko'targaningizda chap tinigizni ko'taring. Boshlang'ich holatga qayting. Boshqa tomondan takrorlang.

   • Agar siz 30 soniyali harakat qilsangiz, har ikki tomondan 15 soniya davomida mashq qiling. Agar siz bir daqiqa qilsangiz, har ikki tomonni 30 soniya davomida bajaring.
   • Agar xohlasangiz, ushbu mashq bilan qo'lning og'irliklaridan foydalanishingiz mumkin.
4. 

   Qattiq siqilishni sinab ko'ring. Ushbu mashq sizning absning old qismida ishlaydi. Ushbu mashqning doimiy versiyasi sizning yurish tartibingizga osonlikcha qo'shilayotgan paytda standart siqilish kabi printsipga ega.

   • Oyoqlaringiz bilan tikilib boshlang, bir oyog'i bir necha fut narida bir oz oyoq. Qo'lingizni boshingdan ko'taring. Oyog'ingizni ko'kragiga qarab ko'taring. Siz uni ko'targaningizda tiz cho'kib, tirsakingizni tortib oling. Oyog'ingizni boshlang.
   • Siz oyoqlarni almashtirishingiz yoki yoqishdan oldin har bir oyog'ingizda raqamlarni o'rnatishingiz mumkin.
5. 

   Toe Toe qiladi. Ushbu mashq sizning front ab mushaklaringiz bilan birga sizning fabrikalaringiz bilan birga ishlaydi. Siz bir oyog'ingizda muvozanatlanayotganingiz uchun, u shuningdek muvozanat va barqarorlashtirishda yordam beradigan asosiy mushaklarni ham o'z ichiga oladi.

   • Chap tomondan chap tomondan o'ng oyoq bilan boshlang, chap qo'lingiz ustida ushlab turing. O'zingizning o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va belga burilib, oyoq barmog'ingizga teging. Boshlash uchun qaytish.
   • Siz har ikki tomonni ma'lum bir soniya davomida qilishingiz mumkin yoki siz bir tomonda 10 ta reps qilishni amalga oshirishingiz mumkin, keyin bir tomondan ikkinchisining davomiyligiga o'ting.

Yog 'yurishingiz bilan yonish

1. 

   Yurishning intensivligini oshiring. Yurish paytida absingizni ohang qilish uchun, yurish odatligingiz intensivligi darajasida ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak, bu esa sizning o'rtangizda yog 'yoqishga yordam beradi. Maksimal foyda olishingiz uchun intensivligingizni oshiring.

   • Yurish tezligini oshiring. Yurganingizda, siz haddan oshib, puffing yoki ozgina nafas olishingiz kerak.
   • Agar siz mobil ilova orqali tezlikni kuzatsangiz, 3,5 va 4.,0 milya (5.4 va 6,4 km / soat) ni mo'ljalga oling. Bu 15 daqiqali milga teng (km uchun taxminan 10 daqiqa).
   • Agar sizda pedometr bo'lsa, 30 daqiqada 3000 bosqichni o'qishga harakat qiling.
2. 

   Turli xil hududlarda yurish. Yog 'yonish va tonlashingni oshirishning bir usuli - bu yassi yo'lakdan chiqish. Buning o'rniga, tabiat yoki yurish yo'llari singari notekis yuzalarda yurish. Shuningdek, siz Hills yoki sizning yurishingiz kerak.

   • Agar siz yurish yoki tabiat yo'llari yaqinida yashasangiz, haftasiga bir necha marta yuring. Agar qilmasangiz, mahalliy parkda o't bo'ylab yurishga harakat qiling.
   • Yuringning moyilligini o'zgartirish uchun tepalikka qo'shniga boring. Mashg'ulotingizni qo'shib berish uchun tepalik ko'chalarini yuqoriga va pastga tushiring.
   • Haftada haftasiga uch-to'rt marta ishlang. Sizning odatdagi tepaliklarning bir nechta intervallarini qiling.
3. 

   Tegishli vaqt davomida ishlash. Hatto qisqa vaqt davomida yurish uchun foyda bor. Agar siz boshlang'ich boshlansangiz, faqat bir vaqtning o'zida besh futdan 10 minut yurishingiz mumkin. Asta-sekin kamida 30 daqiqa yurish uchun yo'llang.

   • Iloji boricha tez-tez, haftasiga besh kun ichida ushbu yurish tartibini bajaring.

Ekspert savol-javob

• Savol bermoq

  My Absni yurganimda qanday shug'ullanaman?

  Yurganingizda baland tizzalar yoki egiluvchan jingalaklarni sinab ko'ring. Ikkala mashq ham sizning yadroingizni ishlab chiqaradi.

Maslahatlar

• Yurish uchun yaxshi poyafzal borligiga ishonch hosil qiling. Ushbu maqolani ko'rib chiqing, Qanday qilib qulay poyabzalni tanlash kerak.
• Agar siz piyoda yoki boshqa og'irliklar ishlatayotgan bo'lsangiz, ularni plakding va yaxshi, yaxshi kamarlar bilan olib boring. Siz dumbbelllarini butun yurish bilan olib yurishni xohlamaysiz - bu elkalarga, tirsaklar va bilaklarga juda zo'ravonlik qiladi va shikastlanishga olib keladi.

Ogohlantirish

• Old tomondan yoki bajaradigan tizzalarda tizzani ko'tarish past bel og'rig'ini kuchaytirishi mumkin. Sekin boshqarish harakatlaridan boshlang, kun va haftalik kunlar davomida asta-sekin harakatlanish oralig'ini oshiring. Agar siz orqada qolsangiz, qo'l yoki oyoqlari bilan suzayotgan harakatlarni o'qiyotganda ehtiyot bo'ling.