O'tirayotganda oyoqlarni qanday ohanglash kerak

Agar siz o'tirganingizda ishlayotgan bo'lsangiz, kuningizning katta qismini sarflashingiz mumkin. Biroq, siz stoldan ishlayotganingiz uchun shunchaki mashq qilishingizni anglatmaydi! Oyoqlaringizni va pastki tanangizni ohanglaydigan joyda siz qila oladigan turli xil mashg'ulotlar mavjud. Agar siz har bir necha kun ishda tonna tonna vaqtini o'tkazsangiz, tez o'zgarishlarni sezasiz.

Qadamlar

To'piqlaringizni aylantiring.

1. Bir oyog'ingizni ko'taring va asta-sekin soat miliga teskari aylantiring. Taxminan 5 soniya davomida aylanishni davom eting, keyin soat miliga teskari tomonga buriling. Ikkala oyog'iga kamida 10 marta aylanishni takrorlang.
   • Bu sizning pastki oyoqlaringizni ohangga olib keladi va sizning to'piqning moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi.
   • Agar siz hisoblashni istamasangiz, buning o'rniga 1 daqiqa vaqt davomida taymer o'rnating.

Bir nechta oyoq to'garaklarini qiling.

1. To'g'ri o'tirib, asta-sekin bir oyog'ini ko'taring. Sizning tos bo'shlig'ingizni ushlab turish, oyog'ingizni mayda, boshqariladigan, soat-soatlik doiralarda aylantiring (odatda 30 soniya). Keyin, oyog'ingiz charchamaguncha, soat-rostrli doiralarni aylantiring. Oyog'ingizni erga qo'ying va boshqa oyog'i bilan takrorlang.
   • Bu kestirib va tos suyagi ishlaydi.
   • Oyoq mushaklari yaxshiroq rivojlangandan so'ng, kattaroq va / yoki tezkor doiralaringizni sinab ko'ring.

Oyoq kengaytmalarini sinab ko'ring.

1. Kresloga to'g'ri o'tirib, oldingda bir oyog'ingizni ko'taring. Oyoqingizni taxminan 4 soniya ushlab turganda, tanangiz bilan 90 daraja burchakni yarating. Ushbu mashqni har bir oyog'ida 10 marta takrorlang.
   • Oyog'ingizni ko'targaningizda nafas oling, keyin uni pastga tushiring kabi nafas oling.

Yuqori oyoq ko'targichlarini qiling.

1. Stulingga to'g'ri o'tirib, asta-sekin bir oyog'ini old tomonida ko'taring. Oyog'ingizni tanangizga 90 daraja burchakda ko'tarib, oyog'ingizni yuqoriga va ustiga 1 ga (2,5 sm) yuqoriga ko'taring. Buni 10 marta bajaring, keyin oyog'ingizni pastga tushiring va keyin uni boshqa tomonga takrorlang.
   • Sizning ko'tarilgan oyog'ingizni 10 ta reps paytida polga tegmaslikka harakat qiling.
   • Bu sizning sonlaringizni ohangda va shakllantirishga yordam beradigan ajoyib o'lja mashqidir.
   • Agar siz muvozanatni muvozanatlashda qiynalasangiz, qo'llaringizni kestirib qo'ying.

Qanglaringizni siqib qo'ying.

1. 45 daraja burchakda kresloga suyanish. Yaltiroq mushaklaringizni bir necha soniya davomida siqib chiqaring va bir necha soniya davomida ushlab turing, so'ng chiqing. Boshlash uchun 15 dan 20 gacha reps qilishni sinab ko'ring.
   • Mushaklaringizni qurayotganingizda, har bir yarqiragan yoki uzoqroq siqilishni ushlab turishni o'zgartirishingiz mumkin.

O'tirgan yurishni sinab ko'ring.

1. Oyoqlaringiz bilan tekislang. Bir vaqtning o'zida bitta tizzasini ko'taring, lekin siz joyida yurganingiz kabi, lekin orqa kvartirangizni o'rindiqqa tuting. Yigitlar orasidagi oyog'ingizni aylanib chiqadigan mart oyini o'zgartiring.
   • O'zingizning yadroingizni ushbu mashg'ulot uchun to'g'ri pozitsiyani ushlab turing.
   • Kuchli bo'lganingizda tizzangizni yuqoriga ko'tarib, tempingizni oshirishga harakat qiling.

Miniatyura yig'imlari.

1. Kreslodan turing va balans uchun qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Siz kadrlaringizga va sonlaringizni silkitmaguningizcha stulingizga pastga tushing, keyin o'zingizni pastga tushiring. Squat 12 marta takrorlang.
   • Agar sizning stulingiz g'ildirak bo'lsa, ushbu mashqni sinab ko'ring! Sizning ostingiz ostidagi orqa tomonga siljitmaydigan sturdi stuldan foydalaning.
   • To'g'ri shaklni ushlab turish uchun har doim tizzangizga tizzangizni ushlab turishga harakat qiling.

Oyoq alifbosini sinab ko'ring.

1. Poyafzalingizni echib, erga ham to'g'ri o'tiring. Bir oyoqni erga ko'taring, so'ngra katta barmog'ingiz bilan alifboni yozing. Tugatganingizdan so'ng, buni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
   • Bu sizning subrice mushaklaringizni, shuningdek, pastki oyoqlaringiz va oyoqlaringizdagi mushaklaringizni yaratishga yordam beradi.
   • Kuchli bo'lganingizdek, har bir oyog'ida alifbo bir necha marta harakat qilib ko'ring.

Oyoq barmoqlari bilan kichik narsalarni ushlang.

1. Poyafzalni echib oling va erga 10 ta kichik narsalarni (marmar kabi) joylashtiring. Marzarni tortib olish uchun oyoq barmoqlaringizdan birini oling va ularni bir stakan yoki idishga joylashtiring. Buni kamida bir marta takrorlang.
   • Ushbu mashq bir vaqtning o'zida oyoqlaringiz va buzoq mushaklarini mustahkamlashga yordam beradi.
   • Siz shuningdek qalamlardan, bog'langan kliplardan yoki tugmachalardan foydalanishingiz mumkin.

Sizning hamstringlaringizni cho'zing.

1. Sizning oldingizda oyoqlaringiz bilan stulning chetiga o'tiring. Ikkalasitingning ikkalasini ham cho'zish uchun ko'kragingizni sonlar tomon pastga tushiring. Taxminan 10 soniya davomida cho'zing, so'ngra asta-sekin ko'kragingizni zaxiralang.
   • Krits yoki mushak og'rig'idan saqlanish uchun har safar oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling.
   • Siz hech qanday og'riqsiz borishingiz mumkin. Agar u og'riyapti bo'lsa, zaxiralang!

Ekspert savol-javob

• Savolimni men og'irliklardan foydalanmayman, qanday qilib qo'llarimni ohista ohanglashim mumkin? Agar qo'llaringizni ohista tutmoqchi bo'lsangiz, yuqoriga ko'tarilish eng yaxshi mashqlardan biridir. Ular sizga samaradorlik nuqtai nazaridan sizga eng yaxshi portlashni berishadi. Sizning yuqori qo'llaringiz ishlash uchun siz taxtalarning tafovutlarini ham qilishingiz mumkin. Agar siz tortishuv paneliga kirish huquqiga ega bo'lsangiz, siz ham ajoyib tanlov yoki katta tanlovni amalga oshirishingiz mumkin.
• Savol: ettinchi bosqichni ozgina og'riq bilan qilsam bo'ladimi? Agar biron bir mashq sizga og'riq keltirsa, to'xtang. Siz juda ko'p ishlagan bo'lishingiz yoki o'zingiz jarohat olganingiz mumkin. Agar shubhangiz bo'lsa, shifokor bilan bog'laning.
• Savdoim mening yo'limni to'sib qo'yganda buni maktabda qila olamanmi? Boshqa har qanday mashqlar? Buziqni ko'tarish va oyog'ingiz eng yaxshisini ko'taradi, ammo, ehtimol, o'tirishdan, garchi, ammo, lekin afsuski, siz hech qanday kechqurun botqoq bo'lmaysiz.

Maslahatlar

• Siz harakatlanish bilan qulayroq bo'lmaguningizcha, kichikroq harakatlanish va kamroq takrorlanishlar bilan boshlang.

Ogohlantirish

• Agar siz chimchiroq, xiralashgan, xira og'riqlarni his qilsangiz, kunni to'xtating. Bu tanangiz muayyan mashqlarga ko'nikish uchun biroz vaqt talab qilishi mumkin va o'zingizni zo'ravonlik nuqtasiga itarish xavfli.