Qanday ohanglaringizni qanday ohanglash kerak

Maqola muallifi:Javohir Xolmirzayev 21 dekabr 2023

Ko'p odamlar sonlarining orqa tomonlarini muammoli hudud sifatida ko'rishadi. Siz selülit bilan shug'ullanishingiz yoki maydon yanada haykaltarosh va mushaklarni tishni xohlashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, soningizning orqa tomonini ohang qilishning eng yaxshi usuli - maqsadli qarshilik mashqlari bilan umumiy sog'lom tanlov (parhez va jismoniy mashqlar kabi). Ba'zi hollarda, siz kosmetik protseduralarni sizning soningizni tonish dasturiga qo'shishni xohlashingiz mumkin.

Qadamlar

Qarshilik mashqlari bilan hududni nishonga olish

Qo'shmoqhalokat sizning hamstringingizni nishonga olish. O'chirish uchun siz o'zingiz oldingizda tushkun yoki vaznli barbellni joylashtiring. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan ajralib turing va ularning oyoq ostidagi oyoqlaringizni joylashtiring. Keyin, orqa yoki elkalarini yaxlitlashsiz, barbellni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va dumbalarni sizning oldingizda barbell bilan tikib turing. Bir necha soniya davomida ushlab turing, keyin barbellni erga qo'ying.
- Jismoniy mashqlarni 10 dan 15 marta takrorlang.
Maslahat: Sizning hamstrolingizni (soningizning orqa tomonidagi mushaklar) ni yo'naltiradigan ba'zi boshqa ajoyib mashqlar ortidaOyoq ko'tarish,Yalg'irish ko'priklar, eshak uradigan, choynak zarbalari, va orqa kabellar yoki og'irliklarga ega bo'lgan panjara ko'tariladi.
QilmoqTana vazni sizning geltellar va na tebraning ishlash. Oyoqlaringizni elkangizni ajratib qo'ying, qo'llaringizni yon tomonlaringizni qo'ying va elkangiz pichoqlarini va orqangizga tiking. Tizlar 90 daraja burchak ostida bo'lguncha pastga botirib, qo'llaringizni oldinga, kaftlarni bir vaqtning o'zida cho'zing.
- Siz siqilganingizdan so'ng sizda 2 ta variant mavjud. Siz 30-60 soniya davomida siqilishni ushlab turishingiz va jarayonni 10 baravar oshirishingiz mumkin. Yoki siz 1-2 soniya davomida siqishni va 15-25 ta takrorlash (ov) 2 to'plamini bajarishingiz mumkin.
- Haftasiga 3 yoki undan ko'p marta siqilganlar to'plamini qiling.
Squat sakrashini sinab ko'rish orqali kvadratlaringizni yangilang. O'zingizning orqa vazningizni va ko'zingizni to'g'ri ushlab turish uchun standart badali vaznga sazovor bo'ling. O'zingiz ko'targaningizda, oyoqlaringizni, yadro va yuqori tanangizni ushlab turing. Oyog'ingizga qo'ngandan so'ng, boshqa kvadrat uchun boshlang'ich holatga qayting.
- Har bir siqishni 30-60 soniya ushlab turing (jami 10 ta repsni jamlab) yoki 1-25 aprelda 2 to'plamni bajargandan so'ng siqilishingiz mumkin. Squat to'plamlari haftasiga 3 yoki undan ko'p marta sakraydi.
- Portlovchi mashqlar, ayniqsa ba'zi odamlar uchun oyoq mushaklarini tonlashda samarali bo'ladi, shuning uchun sizga quti sakrashlari, subo siqilishi sakrashi mumkino'pka, arqon sakrashi vaspraring sonlar ortini ohang bilan ta'minlashga yordam berish.
Egri chiziqlar bilan ishlang. Oyoqlaringizning kengligi va qo'llaringiz bilan yon tomonlaringizda turing. Bir oyog'i bilan bir oyog'ingiz bilan bir oyoq bilan pastga qarab, oyoqning oyoq tomonidagi oyoqdan tashqariga chiqing. Old oyoq 90 daraja burchak ostida ekanligi va ushbu old oyog'ingizda iloji boricha og'irligingizni saqlang. 1-2 soniya davomida lungeni ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
- Har bir oyog'i bilan har bir oylik 10-15 replardan 2 to'plamni qiling.
- Yo'llab o'jar o'pka sizning barcha yarqiraganingizning barchangizni ishlaydi va ichki sonlaringizni va dumba sizning dumbalaringiz bilan ulashgan holda.
Standart yoki egri o'pkalarni yaxshilash uchun dumbbelllardan foydalaning. Har bir qo'lingizda dumbbellni bir-biringiz va qo'llaringiz bilan mahkamlang. Old tizzangiz er bilan parallel bo'lguncha bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va pastga tushing. O'zingizning orqangizni va qo'llaringizni (va dumbbell) sizning yoningizda saqlang. 1-2 sekundga botiring, so'ngra zaxira qiling.
- Shu bilan bir qatorda, bir oyog'ingizni orqangizdan kesib, dumbbelllar bilan o'ralgan o'pkalarni olib tashlang.
- Ikkala holatda ham, haftasiga kamida 3 marta 10-15 repsning 2 to'plamini qiling.
- 5-10 funt (2,3-4,5 kg) vazndan boshlang va vaqt o'tishi bilan og'ir dumbbelllarga yo'llang.
Sport zalining oyog'ingiz matbuot mashinangizga qarab turing. Qulay vaznni tanlang (tana vaznining yarmi yaxshi boshlang'ich nuqtadir), stulda o'tiring va oyoqlaringizni platformaga qo'ying. Sizning tizzalaringiz 90 daraja bo'lishi kerak va sizning to'piqlaringiz bilan qoplangan bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni to'liq uzating (lekin tizzangizni qulflamang), uzaytirgichni 1-2 soniya davomida ushlab turing va boshlang'ich holatga qayting.
- Orqa kvartirangizni o'rindiqqa tuting va tutqichlarni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang. Deputatlarni bajarish uchun faqat oyoqlaringizdan foydalaning.
- Haftada 3 marta 10-15 repsning 2-3 to'plamini bajarishni maqsad qiling.
Har bir yuqori tana mashqlari uchun 2 ta pastki tananing chidamli mashqlari. Boshqacha qilib aytganda, agar sizning qarshilik mashg'ulotlarida 5 xil tana mashqlarini qo'shsangiz, tanadagi 10 ta mashq qiling. Shunday qilib, siz hali ham to'liq sog'liq va jismoniy mashqlaringizga foyda keltiradigan to'liq tanadagi mashg'ulotni, balki miksellaringizga va mushak guruhlariga makrni maksimal darajada oshirasiz.
- Sizning asosiy / qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizga e'tiborni qaratadigan mashqlarni o'z ichiga oladi - bu tana mashqlari kabi bir xil miqdordagi narsalar haqida. Masalan, har bir qarshilik mashg'ulotlariga to'g'ri keladigan 5 ta yuqori tana, 5 yadro va 10 ta pastki tana mashqlari bajaring.
- Shifokoringiz, jismoniy terapevt va / yoki murabbiy bilan ishlash siz uchun to'g'ri qarshilik mashqlarini rivojlantirish. Odatda, haftasiga 3-4 marta qarshilik mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshidir.

Fitnes, parhez va turmush tarzingizni yaxshilash

Son-tezkor rejimda tez-tez uchraydigan aerob mashqlarni o'z ichiga oladi. Sizning soningizning orqa tomonini tonlash mushaklarni qurishni anglatadi, ammo odatda tanangiz yog'ingizni kamaytirishni anglatadi. O'rta intensiv aerobik mashqlar haftasiga kamida 150 daqiqa (yuragingiz ko'tariladi va siz osonlikcha gapirish juda qiyin) yog'ni yoqadigan imtiyozlar uchun juda qiyin. Kabi variantlarni sinab ko'ring:
- Yugurish. Yugurish ajoyib kardio bo'lib, sizga ko'proq va mushaklarning sonlariga chidamli va ko'proq narsalarga erishishga yordam beradi.
- Zumba yoki kikboksing. Bular yog 'yonishini va soningizni ohanglashga yordam beradigan kardio shakllari.
- Suzish. Suzish sonlaringizni chiqaradi va bir vaqtning o'zida sizga katta kardio mashg'ulotlarini beradi.
- Elliptik mashinada ishlash. Elliptik, mashinaning harakati tufayli sonlaringizni oyoqlaringiz bilan nishonga oling.
Xavfsizlikning ehtiyot qismlari: yangi aerobik mashq rejimini boshlashdan oldin shifokoringizga maslahat bering.
Kunlik kaloriya iste'mol qilishni kamaytiring. Agar sonlaringizni ohanglash uchun ko'proq kaloriyalarni to'kish, mashqlar orqali kamroq kaloriya iste'mol qilish orqali ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun ortiqcha vaznni to'kish kerak bo'lsa. Kaloriya kuzatuv ilovasi yoki Oziq-ovqat jurnalidan har kuni ovqatlanishingizni yozib oling va ushbu ma'lumotni o'rtacha kunlik (, ammo sog'lom) darajasiga kamaytirish uchun foydalaning.
- Sizning ideal kaloriya nishoni qanday bo'lishi kerakligini aniqlash uchun doktoringiz bilan maslahatlashing va ehtimol ovqatlanish yoki parhiting. Kalorani kamaytirish juda keskin sog'liqni saqlashning salbiy oqibatlari bo'lishi mumkin.
Sog'lom ovqatlanish tanlovi haqidagi kundalik kaloriyalaringizni o'tkazing. Sovuqlar, qayta ishlangan ovqatlar, tez ovqatlanish, tez ovqatlanish va shakar ichimliklar singari yuqori va shakarda yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni qaytarib oling. Buning o'rniga ko'proq meva va sabzavotlar, butun don, oqsillar va sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
- Ko'p mevalar va sabzavotlar, loviya, yong'oq, urug'lar, jigarrang guruch, kvinoa, jo'xori, panjara va baliq kabi oziq-ovqatlardan tashqari.
- Agar siz uyda ovqatni iloji boricha pishirish yoki ushlab turish o'rniga, ovqatlansangiz, sog'lom ovqatlanishni osonlashtirasiz.
- Mutaxassislardan shifokor yoki parhezingiz kabi mutaxassislardan sog'lom ovqatlaning.
Chekishni tashlab, stressni kamaytirish va etarlicha uxlash kabi hayot tarzini o'zgartirishga aylantiring. Sizning umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun siz olib boradigan har bir o'lchov, soningizning orqa qismini ohanglashni osonlashtiradi. Sizning sonlaringizni sehrgarlik bilan, sizning hayot tarzingizni kengroq o'zgartirishlar qilmasdan, sizning sog'lig'ingizni va farovonligingizni boshdan kechirmasdan, sizning sog'lig'ingizni va farovonligingizni boshdan kechirasiz, chunki siz hayot tarzingizni va partiyalaringizni qo'shimcha ravishda bir nechta urg'u berishingizni istashingiz.
- Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, imkon qadar tezroq ishdan bo'shating.
- Yoga yoki chuqur nafas kabi stress darajasini kamaytirishning sog'lom usullarini izlang.
- Kechasi 8 soat uzluksiz uyquni olishni maqsad qiling.

Kosmetik davolanishni tergov qilish

Materialli professional bilan sonlar uchun kosmetik davolanish haqida gapiring. Spas, massaj zallari va sonli son-kechqurun davolash usullarini taklif etadigan shunga o'xshash operatsiyalarni topish qiyin emas. Ammo sizning eng yaxshi garovingiz, akkreditatsiyalangan, akkreditatsiya qilingan va klinik jihatdan tajribali tibbiyot xodimlarining tajribali muolajalariga yopishishi kerak.
- Sizning mintaqangizdagi kosmetik jarrohlar uchun shifokordan murojaat qiling va sizga eng mos keladigan eng mos kelishini tanlashdan oldin bir necha bor.
Umumiy kosmetik davolash usullarini muhokama qiling. Sizning holatingiz uchun eng yaxshi davolash usullari ko'plab omillarga qarab farq qiladi - masalan, agar selülit siz uchun muammo bo'lsa, ba'zi muolajalar boshqalarga qaraganda ko'proq tavsiya qilinishi mumkin. Sizning tanlangan kosmetik jarrohingiz quyidagi parametrlarni taqdim qilishi mumkin:
- Selülit kremlari. Ko'p selülit kremlarida tibbiy asos yo'q va oldini olish kerak, ammo retinol o'z ichiga olgan bu selülitning ko'rinishini kamaytirishga yordam beradi. Kosmetik jarrohingiz bilan eng yaxshi imkoniyatlarni muhokama qiling.
- Yog 'to'qimasini sindirish uchun teri ostidagi kichik lazer tekshiruvini o'tkazishni o'z ichiga olgan lazerli davolash.
- Ovoz to'lqinlarini yog 'to'qimalariga tovush to'lqinlarini uzatadigan akustik to'lqin terapiyasi.
- Igna biriktiruvchi to'qimalarni chiqarish uchun ishlatiladigan pastki qism (ayniqsa selülit holatida).
- Selülit ko'rinishini kamaytirish uchun terida karbonat angidrid gazini kiritishni o'z ichiga olgan karterikapiya.
Jismoniy mashqlar, parhez va turmush tarzi bilan har qanday kosmetik davolashni birlashtiring. Kosmetik davolanish sizga sehrli ohanglarni siz orzu qilgan haykalchalarni sizga etkazishni kutmang. Buning o'rniga, kosmetik muolajalar bilan soningizning orqa tomonini tonlash uchun qilayotgan boshqa sa'y-harakatlar uchun foyda keltiradigan usul sifatida munosabatda bo'ling.
- Qarshilik mashqlari haftasiga 3-4 marta, soningizni maxsus nishonga ega.
- Haftasiga kamida 150 daqiqa aerobik mashqlar qiling.
- Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling va kaloriya iste'molini kamaytiring.
- Sog'lom turmush tarzini tanlash.
Maslahat: sabr qiling. Tanangizga qayta ishlash vaqti kerak, lekin buni qila olasiz!

Yurish yugurishdan ko'ra oyoqlaringizni ohista ohangdami?

Ekspert Q & AMP; a

Savol bermoq
Agar men og'irliklarni ko'tarmasam va sonlarimni ohista qilishni xohlasam, qanday mashqlar qila olaman?
Sizning soningizni ishlash uchun sizga og'irlik kerak emas! Squats, agar siz ohangga duch kelsangiz va oyoqlaringizni mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, fenomenal mashqdir. O'pkalar sizning sonlaringiz uchun juda past intensivlik bilan shug'ullanish.