Yurish orqali dumbani qanday tonlash mumkin

Yurishning sog'liq uchun foydalari juda ko'p - bu vazn yo'qotishga yordam beradi; diabet, osteoporoz va yurak-qon tomir kasalliklari kabi kasalliklar ehtimolini kamaytirish; va hatto ruhiy salomatligingizni yaxshilashi mumkin. Ammo agar siz yurish bilan dumbangizni tonlamoqchi bo'lsangiz, biroz qo'shimcha ish qilishingiz kerak bo'ladi. Nishabda yurish, dumbani mustahkamlovchi harakatlarni qo'shish va kun tartibiga rioya qilish orqali siz sog'lig'ingizni yaxshilashingiz va sevimli jinsilaringizda tashqi ko'rinishingizni yaxshilashingiz mumkin.

Qadamlar

Ochiq havoda sayr qilishga tayyorgarlik

1. 

   Nishab, notekis er yoki zinapoyalarni o'z ichiga olgan marshrutni tanlang. Achinarlisi shundaki, oddiygina tekis yerda yurish gluteal mushaklaringizni to'liq jalb qila olmaydi. Agar siz yo'lda, savdo markazida yoki butunlay tekis joyda yursangiz, siz hali ham piyoda yurishning ko'plab afzalliklarini ko'rasiz, lekin siz dumba mushaklaringizni chinakamiga mustahkamlay oladigan darajada ishlamaysiz.

   • Piyoda yurishingiz mumkin bo'lgan tog'li joylarni ko'rib chiqing. Turli xil landshaftga ega bo'lishi mumkin bo'lgan yaqin atrofdagi bog'lar va yurish yo'llariga qarang.
   • Agar siz butunlay tekis joyda yashasangiz, haftasiga bir necha marta ofis binosi yoki uyingizdagi zinapoyalardan yuqoriga va pastga tushishni o'ylab ko'ring.
   • Agar bu juda zerikarli bo'lsa, yuqoriga va pastga yurishingiz mumkin bo'lgan zinapoyalari bo'lgan ko'priklarni, stadionlarni yoki oldida tonnalab zinapoyalarga ega binolar yoki yodgorliklarni qidiring (Silvestr Stallone Rokki filmlarida yugurib chiqadigan 'Rokki qadamlar' ni o'ylab ko'ring).
   • Zinadan ko'tarilish, hatto sekin sur'atda ham, tekis yuzada yurishdan ko'ra ikki-uch baravar tezroq kaloriyalarni yoqishi mumkin.
   • Agar siz glutalarni to'liq jalb qilmasangiz ham, muntazam yurishning afzalliklaridan biri vazn yo'qotish bo'lishi mumkin. Orqa tarafingiz shunchaki yurish va vazn yo'qotishdan yaxshiroq ko'rinishni boshlashi mumkin.
2. 

   Haftada besh marta, kuniga kamida 30 daqiqa piyoda yurishga qaror qiling. Natijalar bir zumda bo'lmaydi va siz o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganingizda (yugurish kabi yuqori intensiv mashqlar o'rniga) uzoqroq vaqt va tez-tez mashq qilishingiz kerak bo'ladi.

   • Ishda tushlik tanaffus paytida sayr qilishga harakat qiling.
   • Siz kun bo'yi 30 daqiqani ajratishingiz mumkin. Agar yurishni kun tartibining bir qismiga aylantirishni osonlashtirsa, siz uchta 10 daqiqalik oraliqda yurishingiz mumkin.
   • Agar haftada 5 kun chiqa olmasangiz, hech bo'lmaganda 3 kunni maqsad qiling.
3. 

   Siz bilan yurish uchun do'st toping. Do'stingiz yoki hamkasbingizdan sayringizda sizga qo'shilishini so'rang. O'rtacha intensivlikdagi mashqlar bilan shug'ullanayotganda suhbatni davom ettirishingiz kerak, shuning uchun mashg'ulot do'stingiz bilan suhbatlashishingiz va mashq qilayotganda zerikmaslikka harakat qilishingiz mumkin.

   • Sizni javobgarlikka tortadigan sherikga ega bo'lish, yurish rejimiga rioya qilishni osonlashtirishi mumkin.
   • Agar siz ushbu hududda yangi bo'lsangiz yoki piyoda yurishga qiziqqan boshqa odamni topa olmasangiz, o'z hududingizdagi yurish klubini qidirib toping, unga qo'shilishingiz mumkin.
4. 

   Sekin boshlang va xavfsiz bo'ling. Yurish paytida xavfsiz bo'lish - bu qulay va etarli darajada yordam beradigan poyabzalga ega bo'lish, shifokoringiz bilan oqilona maqsadlar haqida gaplashish (ayniqsa, uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa), yurishdan oldin va keyin cho'zilish va hushyor bo'lishni anglatadi. transport va boshqa xavf-xatarlarga.

   • Agar uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, intensiv yurish jadvaliga kirmang. Balki tekis yerdan boshlang va nishab yoki zinapoyaga ko'taring. Chidamliligingizni oshiring va haddan tashqari foydalanish natijasida jarohatlardan qoching.
   • Kechqurun yoki erta tongda, atrofingizdan unchalik xabardor bo'lmasangiz yoki tirbandlikka ko'rinmasligingiz mumkin bo'lgan vaqtda qorong'i tushganda yolg'iz sayrga bormaslikka harakat qiling.

Tonlama harakatlarini yurishingizga kiritish

1. 

   Yurganingizda dumba yonoqlaringizni vaqti-vaqti bilan siqib qo'ying. Dumbangizni mahkamlash va bo'shatish sizning glutalarni mashg'ulotlarga ko'proq jalb qiladi. Yurish paytida dumbangizni bir necha 10 soniya siqishga harakat qiling.

   • Butun yurish davomida glutalarni qattiq ushlab turmang. Yonoqlaringizni uzoq vaqt qisish yurish tarzingizni o'zgartirishi va son va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.
2. 

   Muntazam ishlaringizga piyoda yurishni qo'shing. Besh daqiqa yurganingizdan so'ng, har bir oyog'iga 25 martadan bajarib, yurish o'pkasiga o'ting. O'pka sizning muvozanatingizni yaxshilaydi, mushaklaringizni cho'zadi, oyoq va dumbangizni ishlaydi. Tizzalaringizni yoki belingizni shikastlamaslik uchun to'g'ri shaklda ekanligingizga ishonch hosil qiling.

   • Oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, masofadan boshlang. Muvozanat uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'yishingiz yoki o'zingizni qulay his qiladigan narsani qilishingiz mumkin.
   • Oldinga katta qadam qo'ying, oyog'ingizni oldingizga mahkam qo'ying.
   • Tanangizni pastga tushiring, tizzalaringizni 90 graduslik burchakka (yoki endigina boshlayotgan bo'lsangiz 45 daraja) buking. Oldingi tizzangizni barmoqlaringizdan uzoqlashtirmang - tizzangiz doimo oyog'ingizning tepasida bo'lishi kerak.
   • Orqa oyog'ingizni oldinga torting va yana tik turgan holatga ko'taring. Keyin qarama-qarshi oyoq bilan o'pkani takrorlang.
3. 

   Yurishingizga squatlarni qo'shing. Squats orqa tomon uchun eng yaxshi, eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi. Yurish cho'qqisini sinab ko'rishdan oldin qulay bo'lish va to'g'ri shaklni o'zlashtirish uchun ularni uyda mashq qilish kerak. Siz tizzalaringizni shikastlamaslik uchun soningizni cho'ktirganingizga, belingizni to'g'ri tutganingizga va dumbangizni orqangizga chiqarib qo'yganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.

   • Oyoqlaringizni birlashtirib boshlang. Dominant oyog'ingiz bilan yon tomonga chiqing (siz lateral harakatlanasiz, shuning uchun agar siz yo'l bo'ylab ketayotgan bo'lsangiz, dominant oyog'ingiz bilan yon tomonga burilishni xohlashingiz mumkin).
   • Sekin-asta sonlaringizni pastga tushiring, tizzalaringiz oyoq barmoqlaringizdan uzoqlashmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Dominant bo'lmagan oyog'ingizni dominant oyog'ingiz yoniga olib, tik turgan holatga qayting.
   • 12 marta takrorlang. Sizning cho'kishingiz sizni yon tomonga olib boradi, dominant oyog'ingiz yetakchilik qiladi. Mashqni dominant va nodominant oyog'ingiz bilan almashtirib, ikkala tomonda bajarganingizga ishonch hosil qiling.

Yugurish yo'lakchasida yurish

1. 

   Yugurish yo'lakchasini nishabga o'rnating. Og'irlik kuchiga qarshi ko'tarilish, oyoq va dumbalaringizni ko'proq ishlashga majbur qiladi. Nishabda yurish tizzada ham osonroq bo'lishi mumkin.

   • Isitishdan so'ng, 10% nishabga etguningizcha, yugurish yo'lakchasidagi moyillikni har bir necha daqiqada oshiring.
   • Oyoqlaringiz, dumbangiz va o'pkangiz o'zlarini qiyin his qilishlari kerak, lekin charchagan emas. Agar gaplasha olmasangiz, nishabni pasaytiring. Agar qo'shiq aytish uchun nafasingiz etarli bo'lsa, nishabni balandroq ko'taring.
2. 

   Mushak massasini kamaytirmasdan ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Barqaror kardio mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin, bu siz dumbangizni tonlash va shakllantirishga harakat qilayotganingizda xohlagan narsa emas. Intervalli mashg'ulotlar sprint va yurish davrlari o'rtasida almashinishingizni anglatadi, lekin u faqat yurish uchun ham moslashtirilishi mumkin.

   • Nishablarga intervallarni qo'llashga harakat qiling. Nishabni 8% ga qo'ying va tutqichlarni ushlab turing, tovoningizni yugurish yo'lakchasiga qazib, tizzalaringizni ko'taring. O'zingizni loydan sudrab ketayotgandek his qilishingiz kerak. Bir yoki ikki daqiqadan so'ng, 1% nishabga qayting va bir daqiqa dam oling.
   • Sprintsiz intervallarni mashq qilish uchun 90 soniya davomida sekin sur'atda yuring. Keyin tezlikni tez yurish uchun oshiring, lekin yugurish yoki yugurish emas va buni 30-60 soniya davomida bajaring. Keyin yana 90 soniya davomida sekinroq sur'atingizga qayting va hokazo.
3. 

   Yugurish yo'lakchasida orqaga qarab yuring. Yiqilib qolmaslik va odatdagidan sekinroq yurish uchun nima qilayotganingizga diqqat bilan qarang. Orqaga yurish ko'proq kaloriya sarflaydi va oldinga yurishdan ko'ra glutas va son mushaklaringizni ko'proq ishlaydi.

   • Yugurish yo‘lakchasida orqaga qarab yurish xavfli bo‘lgani uchun uni sinab ko‘rganingizda ortiqcha charchamasligingizga ishonch hosil qiling. Eng sekin rejimda yugurish yo'lakchasidan boshlang, so'ng o'zingizni qulay his qilganingizdan so'ng tezlikni sekin oshiring.
   • Qo'shimcha qiyinchilik uchun yugurish yo'lakchangizni nishabga qo'ying yoki mashg'ulotingiz qiziqarli bo'lishi uchun oldinga va orqaga yurishni almashtiring.

Ushbu ekspertlar seriyasi bilan kattaroq, seksi ko‘tga ega bo‘ling

Ekspert savol-javob

• Savol

  Kechasi va kunduzi 50 marta cho'zilish juda ko'pmi?

  Kuniga va kechasiga 50 marta cho'kkalab turish yaxshi bo'ladi. Biroq, agar tizzangizda biron bir noqulaylik bo'lsa, men squats sonini kamaytirishni maslahat beraman.
• Savol

  Yuqori qon bosimi yoki taxikardiya bilan og'rigan bemorlar haqida nima deyish mumkin?

  Bu erda mashqlar yuqori qon bosimi va taxikardiya bilan og'rigan odamlar uchun xavfsizdir. Tezlikni barqaror ushlab turishni va asta-sekin tezligini o'zgartirishni unutmang. Bundan tashqari, nafasingizni hech qachon ushlab turmasdan, bir tekis nafas olishni unutmang.

Video

Maslahatlar

• Bilingki, dumbangizni tonlash bir kechada sodir bo'lmaydi. Doimiy mashqlar bilan siz natijalarni ko'rasiz.
• Avtomobilda yoki jamoat transportida uyga yaqin joylarga bormang. Piyoda yurishni afzal ko'ring. Bu, albatta, yordam beradi.
• Yurish uchun eng yaxshi joy - plyaj. Qumli, notekis erlar dumba va oyoqlaringizni tonlaydi. Bir necha qadamdan so'ng uning ishlayotganini his qilishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Sizga kerak bo'ladigan narsalar

• Yurish poyabzali.
• Ob-havoga mos keladigan qulay kiyim.
• Qo'l soatlari yoki boshqa soatlar, shuning uchun siz to'g'ri davomiylikdagi izchil yurishlarga ega bo'lasiz.
• Majburiy emas yurish tayoqlari yoki ustunlar. Agar itlar bilan bog'liq xavfli vaziyatlar yoki muammolar mavjud bo'lsa, ular muvozanatni saqlashga yordam beradi va himoya qilish imkonini beradi.