Qanday qilib oyoqlaringizni toniklash kerak

Kuchliroq yoki kuchliroq oyoqlarga ega bo'lish uchun ishlash turli xil afzalliklarga ega. Ozg'in ko'rinishdan tashqari, kuchli oyoqlar yurak-qon tomir mashqlarini yaxshilashga, asosiy kuch va chidamlilikni oshirishga yordam beradi. Agar siz oyoqlaringizni tonlamoqchi yoki kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, oyoq mushaklarini ishlashga qaratilgan mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Oyog'ingizda turli mushaklar mavjud, shu jumladan buzoqlar, sonlar, to'rt boshli mushaklar, o'g'irlovchilar va qo'shimchalar. Har bir asosiy guruhda ishlash sizga bir tekis va muvozanatli mashq qilishga yordam beradi va oyoqlaringizni tonish va mustahkamlashga yordam beradi.

Qadamlar

Uyda oyoqlaringizni tonlash

1. Squat qiling. Squats - bu uyda bajarilishi mumkin bo'lgan asosiy oyoq mashqlari va sport zalida oyoq mashinalarini ishlatishdan oldin o'rganish kerak bo'lgan muhim mashqdir. Harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, uni qiyinlashtirish uchun og'irliklarni qo'shishingiz mumkin.

   • Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib turing. Sizning sonlaringiz, tizzalaringiz va to'piqlaringiz bir tekisda bo'lishi kerak.
   • Dumbalaringizni ochayotganda nafas oling, ularni orqangizga itaring. Orqaga itarib yuborganingizda, tizzalaringiz bukila boshlashi kerak. Orqangiz neytral bo'lishi kerak - umurtqa pog'onasini aylantirmang.
   • Iloji boricha chuqurroq (qulay) egilib turing. Orqangizni to'g'ri tutib, pastga tushganingizda dumbangizni tashqariga surishda davom eting. Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang - vazningizni to'pig'ingizda saqlang, ularni erdan ko'tarmang. Iloji bo'lsa, kestirib, tizzangiz ostiga tushsin. Agar u qadar uzoqqa borolmasangiz, yaxshi.
   • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
   • Harakatlarni o'zlashtirishni boshlaganingizda, sonni oshirib, sakkizdan 10 gacha cho'zilishni boshlang.
2. Mastero'pka. O'pka - bu og'irlik qo'shilishi bilan kuchaytirilishi mumkin bo'lgan yana bir asosiy oyoq mashqlari. Harakatlarni tushirganingizdan so'ng, ushbu mashqni qiziqarli qilish uchun tonnalab o'zgartirishlarni topishingiz mumkin.

   • To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring. Sizning elkangiz orqada, nigohingiz oldinda bo'lishi kerak.
   • Yadrongiz bog'langan holda, bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Ikkala tizzangiz 90 daraja egilguncha kestirib, pastga tushiring. Oldingi tizzangiz oyoq barmog'i ustiga cho'zilmasligi va orqa tizzangiz erga tegmasligi kerak. Squatlarda bo'lgani kabi, oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak, vazn to'pig'ingizga to'plangan.
   • O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga qaytaring va qarama-qarshi oyog'ingiz bilan o'ting. Har bir oyoq uchun sakkizdan 10 gacha o'pka qiling.
3. Yoga daraxti pozasini bajaring. Daraxt pozasi sizning son mushaklaringizni mustahkamlaydi va muvozanatni yaxshilaydi. Muvozanatni saqlab qolish uchun diqqatni jamlashingiz kerak bo'lganligi sababli, daraxt pozasi fikringizni jamlashga xizmat qiladi.

   • Bir oyog'ingizni erga tekis qilib turing. Boshqa ovqatingizning pastki qismini tizzangiz ustidagi ichki soningizga qo'ying - hech qachon tizzangizga qo'ymang. Bu holatni barqarorlashtirish uchun soningizni tizzangizga siqib qo'ying.
   • Agar poza bilan muammoga duch kelsangiz, oyog'ingizni tekis oyog'ingizga pastga qo'yib, uni o'zgartiring. Agar muvozanat tashvishlansa, devor yonida turishingiz mumkin.
4. Pilatesda bir oyoqli zarbani bajaring. Yagona oyoq zarbasi kaltak va son mushaklaringizni mustahkamlaydi. Maksimal foyda olish uchun mashqni bajarayotganda tanangizni harakatsiz saqlang.

   • Oyoqlarini orqangizda to'g'rilab, oshqozoningizda tekis yoting. Tirsaklaringiz elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qilib, o'zingizni qo'llaringizga ko'taring.
   • Bir tovoningizni dumbangizga teping. Keyin oyog'ingizni asta-sekin to'shak tomon to'g'rilang. Bir necha marta takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring.
   • Faqat pastki oyoqlaringizni harakatga keltirishga e'tibor qaratsangiz, son mushaklaringizni ajratib olishga va mushaklarning qisqarishini chuqurlashtirishga yordam beradi. Oyoq barmoqlarini ko'rsatish ham sonlarni ajratishga yordam beradi.
5. Squatlardan sakrash bilan shug'ullaning. Sakrash squats - bu to'rtburchaklarni ajratib turadigan pliometrik mashq (yoki faqat tana vaznidan foydalanadigan faoliyat).

   • Mashqni tik turgan holda, oyoqlari son kengligidan bir-biridan ajratib boshlang. Kresloga o'tirgandek, dumbangizni tashqariga bosib, pastga cho'zing.
   • Iloji boricha to'g'ridan-to'g'ri yuqoriga sakrab chiqing. Pastga tushganingizda, darhol yana yuqoriga sakrab chiqing. Sakkizdan 10 tagacha sakrashni ketma-ket bajaring.
   • Sakrash paytida diqqatni yaxshi holatda saqlashga ishonch hosil qiling. Elkalar hech qachon tizzadan tashqariga chiqmasligi kerak, chunki kengaytma sizning orqangizga keraksiz yuk beradi. Oyoq barmog'ingizdan sakrash o'rniga, sakrash paytida butun oyog'ingizni ishlatishga e'tiboringizni qarating.
6. Burgut pozasini bajaring. Sizning tashqi va ichki sonlaringizni mustahkamlashdan tashqari, burgut pozasi muvozanatni yaxshilashga yordam beradi.

   • To'g'ri turing, oyoqlari son kengligida. Bir oyog'ingizda muvozanatni saqlang, ikkinchi oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va tik turgan oyog'ingiz ustidan kesib o'ting.
   • Oyog'ingizning yuqori qismini tizzangizning orqa tomoniga va boldir sohasiga bog'lang. Squat qiling va imkon qadar uzoqroq turing. Har bir oyoq uchun pozani 20-30 soniya ushlab turishga harakat qiling va keyin asta-sekin har bir oyoq uchun ikki-uch daqiqagacha oshiring.
   • Boshqa tomondan takrorlang. Ushbu pozitsiyani bir to'plam uchun iloji boricha uzoqroq bajaring.
7. Yon yotgan oyoqni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashq hech qanday uskunani talab qilmaydi va ayniqsa sizning tashqi sonlaringiz yoki o'g'irlab ketuvchilaringizga qaratilgan.

   • Ushbu mashqni mashq to'shagida yotishdan boshlang. Yon tomonga yoting, shunda ikkala elkangiz ham, kestirib ham bir-birining ustiga qo'yiladi.
   • Erga eng yaqin bo'lgan qo'l boshingizdan yuqoriga cho'zilishi kerak. Boshqa qo'l 90 daraja burchak ostida egilib, qo'lingizni kestirib qo'ying.
   • Oyog'ingizni to'g'ri va oyog'ingizni bukilgan holda ushlab turgan holda, yuqori oyoqni shiftga ko'taring. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang va keyin tomonlarni o'zgartiring.
8. Tik turgan buzoqlarni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Bu mashq, shuningdek, hech qanday og'irlik talab qilmaydi, chunki u pliometrik buzoq mashqlari hisoblanadi.

   • Yerdan kamida 6 dyuym (15,2 sm) bo'lgan qutini toping. To'pig'ingiz chetidan osilgan holda qutiga turing.
   • Barmoqlaringiz uchida turguncha va buzoqlaringiz to'liq egilib qolguncha to'pig'ingizdan yuqoriga suring. Ushbu pozitsiyani qisqa vaqt ushlab turing.
   • Sekin-asta to'piqlaringizni qutining yuqori qismidan bir oz pastga tushiring. Oyoq barmoqlariga qaytish uchun darhol orqaga bosing. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang.

Sport zalida oyoqlaringizni tonlash

1. Hamstring jingalaklarini qiling. Ushbu mashq odatda og'irlik mashinasida amalga oshiriladi va ayniqsa oyoqlaringiz yoki sonlarning orqa qismini nishonga oladi.

   • Mashinani o'zingizning bo'yingizga va kerakli og'irlik qarshiligiga sozlang.
   • Oyoq barmoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri erga yo'naltiring, buzoqlaringiz orqasidagi mashina yostig'i.
   • Oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga burang, lekin yuqori oyoqlaringizni ko'tarmang. Oyoqlaringiz to'liq qisqargandan so'ng, bu pozitsiyani bir soniya ushlab turing.
   • Sekin-asta oyoqlaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. To'plam uchun sakkizdan 10 marta takrorlang.
2. Chuqur sakrashlarni bajaring. Chuqurlikka sakrash pliometrik mashq bo'lib, bu mushaklarning portlash kuchini oshiradi. Bu, ayniqsa, quads va hatto glutes ishlaydi.

   • Ushbu mashq uchun ikkita mustahkam quti yoki skameykani toping. Ularning biri uchun balandligi taxminan 12-16 dyuym (30-41 sm), ikkinchisi esa 22-26 dyuym bo'lishi kerak.
   • Ikki qutining birida oyoqlari bir-biriga bog'langan holda turing, lekin qutining chetidan bir oz osilib turing. Boshqa qutini ikki yoki uch fut oldingizga qo'ying.
   • Birinchi qutidan sakrab chiqing. Ikkinchi qo'nganingizda, portlovchi tarzda yuqoriga sakrab, oldingizda turgan qutiga tushing. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang.
   • Mashqni qiyinroq qilish uchun past skameykadan polga, keyin esa balandroq skameykaga sakrab chiqing. Bundan tashqari, skameykalar o'rniga plyometrik qutilar yoki stacked mats foydalanishingiz mumkin.
3. Barbell o'pkalarini qo'shing. Ushbu mashq og'irlikdagi barbelldan foydalanishni o'pka bilan birlashtiradi. Bu sizning quadrisepslaringizni maqsad qilib qo'yadi va mustahkamlaydi.

   • Fitnes darajangizga mos keladigan og'irlikdagi shtangani o'rnating. Barni bo'yningizdan bir oz pastga, elkangizga qo'ying.
   • Ehtiyotkorlik bilan bir oyog'ingizni oldinga siljiting va orqangizni taxminan 90 daraja burchak ostida egilguncha pastga tushiring. Old tizza to'g'ridan-to'g'ri oyoq va to'piq ustida bo'lishi kerak. Ikkala tizza ham 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.
   • O'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarish uchun oyog'ingizning tovonidan foydalaning. Har bir tomondan sakkizdan 10 martagacha takrorlang.
4. Sonlarni qo'shish mashinasidan foydalaning. Ushbu og'irlik mashinasi sizning ichki sonlaringiz yoki qo'shimchalaringizga qaratilgan.

   • Mashinani bo'yingiz va vazningiz qarshiligiga mos ravishda o'rnating. Mashinada o'tiring, prokladkalar sonlaringizga tegib, oyoqlari tayanchga qo'yiladi.
   • Oyoqlaringizni bir-biriga siqib, oyoqlaringizni birlashtirish uchun sonning ichki mushaklaridan foydalaning.
   • Oyoqlaringiz birlashgandan so'ng, bu pozitsiyani qisqa soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qadar sekin qo'yib yuboring. Sakkizdan 10 tagacha takrorlashni bajaring.
5. O'tirgan holda buzoqni ko'taring. Bu buzoqni tik turgan holda ko'tarishga o'xshash mashqdir, lekin buzoq mushaklarining boshqa qismini ishlaydi.

   • Jismoniy mashqlar skameykasiga o'tiring, oyoqlaringizni erga yelka kengligida bir-biridan ajratib turing.
   • Tizlaringizni egilgan holda, tovonlaringiz egilib qolguncha va oyoqlaringizning to'pi polda oyog'ingizning qolgan qismi bo'lguncha tovoningizdan yuqoriga ko'taring.
   • Ushbu pozitsiyani bir soniya ushlab turing va oyoqlaringiz erga tekis bo'lguncha sekin pastga tushing. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang.
6. Tik turgan buzoqni ko'tarish mashinasidan foydalaning. Agar sizga buzoq mashqlarini qiyinlashtirish uchun qo'shimcha vazn kerak bo'lsa, buzoqni ko'tarish mashinasidan foydalanishni o'ylab ko'ring.

   • Mashinani o'zingizning bo'yingizga va kerakli og'irlik qarshiligiga o'rnating.
   • Tik turgan buzoqni ko'tarish bilan bir xil harakatdan foydalanib, oyoq barmoqlaringiz uchida turguningizcha, tovoningiz orqali yuqoriga suring.
   • Agar siz vaznli mashinadan foydalansangiz, o'rtacha zichlikdagi qarshilikni his qilishingiz kerak.
   • Sakkizdan 10 martagacha yoki kerak bo'lganda takrorlang.

Jumladan, oyoqlarni tonlash kardio

1. Yugurish uchun boring. Yugurish - bu ajoyib kardio mashg'ulot bo'lib, u ham oyoqlarning barcha qismlarini haykalga solishga va tonlashga yordam beradi.

   • Fitnes darajangizga mos keladigan tezlikda yugurishni yoki yugurishni boshlang. Yugurishda davom etsangiz, tezlikni oshirishingiz mumkin. Dinamik cho'zish yoki isinish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling.
   • Nishabda yoki tepaliklarda yugurish buzoq mushaklaringizni yanada kuchaytirishga yordam beradi.
   • Odatda har bir seans uchun kamida 20 daqiqa yugurish tavsiya etiladi, lekin o'zingizni qulay his qilganingizcha yuguring.
2. Zinadan uring. Zinadan usta mashinasiga chiqing yoki sport zalingiz yoki uyingizda zinapoyaga chiqing. Ushbu mashq sizning dumba va sonlaringizni sezilarli darajada tonlaydi.

   • Zinadan yuqoriga ko'tarilish harakati yuqori darajadagi kaloriyalarni yoqishdan tashqari, to'rtburchaklar va son mushaklaringizga qaratilgan.
   • Ushbu mashq shuningdek, oyoq mushaklarida chidamlilikni oshirishga yordam beradi, bu esa kardio va og'irlikni ko'tarishning boshqa shakllarini osonlashtiradi.
3. Velosiped haydashga boring. Velosipedchilar va velosipedchilar ajoyib oyoqlari bilan mashhur. Velosiped haydash butun oyog'ingizni tonish uchun ajoyib mashqdir.

   • Pedalning har bir harakati oyog'ingizning butun old va orqa qismini nishonga oladi. Kuchliroq mashq qilish uchun pedallarni qattiq bosib, orqaga torting.
   • Agar sizda velosipedingiz bo'lmasa yoki velosiped haydash uchun xavfsiz joyingiz bo'lsa, aylanma mashg'ulot uchun sport zaliga borishni o'ylab ko'ring.

Ekspert savol-javob

Video

Maslahatlar

• Sonlarning orqa qismidagi son paychalari tovoningizni dumbangizga olib kelish uchun qisqaradi. Yurish va yugurishda yordam berishdan tashqari, tonalangan son mushaklari yaxshi holatda turishga yordam beradi.
• Ko'pgina sportchilar buzoq mushaklarini e'tiborsiz qoldiradilar va faqat son mushaklarini mashq qilishga e'tibor berishadi. Shu bilan birga, kuchli buzoq mushaklari oyoq-qo'llarining shilinishi va buzoq shtammlari kabi yugurish jarohatlarining oldini olishga yordam beradi. Ular, shuningdek, tezroq yugurish va yugurishda chidamlilikni oshirishga yordam beradi.
• Sizning to'rt boshli mushaklaringiz aslida soningizning old qismidan pastga tushadigan mushaklarimiz guruhidir. To'rt boshli mushaklar tizzalaringizni qisqartirish uchun javobgardir va kuchli to'rt boshli mushaklar tizza jarohatlarining oldini oladi.