Qanday qilib absingizni tozalash kerak

ABB tonnagi - bu jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan umumiy fitnes maqsadidir. Agar tonna absasi bilan bog'liq mashqlar bilan an'anaviy donolik bo'lsa-da, murabbiylar endi muvozanatli ovqatlanish va kardio bilan birlashtirilgan deridlangan AB mashqlarini tavsiya qiladilar. ABSingizni ohanglash uchun, siz ularni ishlaydigan mashqlarni bajarishingiz kerak. Bundan tashqari, siz beparvolik uchun turmush tarzini o'zgartirishingiz muhim.

Qadamlar

Sizning ABSingizni ishlang

1. 

   AB mashqlaringizdan oldin 5 daqiqalik kardio bilan isinish. Siz shtammni minimallashtirish uchun siz pastki orqaingizni bo'shatishingiz kerak. Orqa va oshqozon mushaklari chambarchas bog'liq va har qanday yaxshi abon mashqlari sizning orqangizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

   • Jinni yoki yugurish uchun boring.
   • Sevimli musiqangizni va 5 daqiqa davomida raqsga aylantiring.
   • Arqonni sakrash.
   • Past ta'sirli aerobikani qiling.
2. 

   Har mashqda o'zingizning ABSni va yuqoriga torting. Bu sizning o'rtaingizda aniqlik yaratishga yordam beradi. O'zingiz xohlagan natijalarni olish uchun har bir harakat qilayotganingiz uchun o'zingizning ABR-ga yo'naltirishga e'tiboringizni qarating. Sizning abs-ni itaring, tanangizni uzoq davom ettirishda tanangizning kamroq ko'rinishini hosil qiladi.

   • Sizning abs-ni o'zingizning burchingizni tekshirib ko'ring, ba'zida yadroingiz bukilganiga ishonch hosil qiling.
3. 

   Taxtalar. Oyoq kestirib, kenglik bilan kestirib, qurolli kenglik bilan turing. O'zingiz turganingizda bir oz oldinga qarang. Nafasingizni ushlab turmang. Boshqariladigan nafas olishga e'tibor qarating.

   • Yaqin atrofda taymerni saqlang. 15 soniyadan 15 soniyadan oldin dam oling. 1 daqiqada 2 tagacha ishlang.
   • Tlankaning 1-yodgor mashqlaridan 1 tasi siz statik qolish uchun juda ko'p kuch talab qilganligi sababli, bu juda ko'p kuch talab etiladi.
4. 

   Yon taxtalarni ijro eting. Pushaymon bo'lish holatiga tushing. O'zingizning vazningizni chap oyoq va chap qo'lingiz bilan ushlab turguncha aylantiring. O'zingizning oldingizda bo'lganingiz kabi, to'g'ri va kestirib turing.

   • 15 dan 60 soniya ushlab turing.
   • Yon taxta sizning burdalaringiz va yadroingizni nishonga oladi.
5. 

   Squatsni bajaring. Kichik qo'lning og'irliklarini ushlab turing. Oyoq kestirib kengligi bilan turing. Asta-sekin orqaga o'tirib, o'zingizni stulda o'tirishga harakat qilayotgandek pastga tushing. To'xtash va turish uchun qaytish.

   • Tizzalaringiz hech qachon oyoq barmoqlaridan ko'ra oldinga kelmaydigan narsaga ishonch hosil qiling.
   • Squat ustun mushaklari, quad, tebranishlar, dumba, kestirib, mushaklar va qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi.
6. 

   Tik turing. Qo'lingiz orqasida qo'lingning orqasida qo'ling bilan siqilish holatiga tushing. Squat, va siz ko'targaningizdek, chap tizzangizni to'g'ri tirsakingizni kutib olish uchun olib keling. Tirsagingizni boshingiz tomoniga va tizzangizni va tirsakingizni bir-biriga yaqinlashish uchun ushlab turing. Ular teginishlari shart emas, lekin tik turgan qishda harakatlanish sizning oshqozoningizdan paydo bo'lishi kerak.

   • 10 dan 20 marta takrorlang.
   • Sizning absingiz har doim ushbu mashq paytida tortishiga ishonch hosil qiling.
7. 

   Siqilish. Qattiq tizzangiz va oyoqlaringizni polga, elkangizning kengligi bilan yoting. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting. Qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing, elkalarini poldan yuqoriga ko'taring. 2-3 soniya davomida ushlab turing, keyin elkangizni yerga tushiring. Qayta takrorlashdan oldin 2-3 soniya pauza qiling.

   • 12 dan 20 marta takrorlang.
   • Siz qiynalishni kuchaytirish uchun siz 5 dan 10 funt (2,3 dan 4,5 kg gacha) og'irliklarni ushlab turishingiz mumkin. Ammo, yodda tutingki, bu sizning mushaklaringizdagi mushaklaringizda ko'proq stress qo'shadi, bu sizning umurtqa pog'onangizni shikastlay oladi. Qovoqlarni siz uchun juda oson his qilmaguncha og'irliklarni qo'shmang.
   • Qattiq mashqlar uchun katta dori-darmonlar to'pini yotqizishda urinib ko'ring. Bu sizning tanangizni beqaror qiladi, shuning uchun sizning absingiz qattiqqo'llikni to'g'ri bajarish uchun ko'proq ishlashi kerak.
8. 

   Velosiped siqilishini bajaring. Ko'kragingiz bilan qo'llaringiz bilan eng yaxshi pog'onangizda tizzalaringiz bilan orqa tomonga yoting. Qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing, elkalarini yerdan torting. O'ng oyog'ingizni tanangizdan uzoqlashtiring va chap tizzangizga torting. O'ng tirsakingizni chap tizzangizga tegishga harakat qiling, so'ngra boshlang'ich holatga qayting.

   • Har ikki tomondan 10 marta takrorlang.
   • Alternativa sifatida siz qo'llaringizni an'anaviy siqilish holatiga o'xshab qulog'ingizga qo'yishingiz mumkin. Biroq, siqilish paytida biron bir holatda boshingizni tortmang.
   • Siz ham qo'llaringizni boshingiz ustiga uzatishingiz mumkin.
9. 

   Oyoq ko'targichlarini qiling. Qo'lingizni qiqig'i bilan boshingizga qo'ying. Shift ustida yurishga uringaningiz kabi, oyoqlaringizni to'g'ri ushlang. Qorin bo'shlig'ingizni tashqariga chiqarib, iloji boricha oyoqlaringizni erga tushiring. Qorin bo'shlig'ingizni egib, oyoqlaringizni boshlang.

   • 12 dan 20 marta takrorlang.
   • To'g'ri bajarilgan bo'lsa, ushbu mashq sizning kuchsiz qoriniz, qoriningizni orqa tomoningizga o'ralgan mushakingiz ishlaydi.
10. 

    Pilat, yoga yoki burma sinfini oling. Agar siz AB mashg'ulotlaringizdan charchatsangiz va yangi g'oyalar kerak bo'lsa, pilatlar, yoga yoki burma sinfi ularni topish uchun ajoyib joy. Ushbu tartiblarning har biri o'z ichiga olgan yadroingizni ohanglaydigan harakatlarni o'z ichiga oladi.

    • Bu, shuningdek, an'anaviy kalsithenzensdan zavqlanmaydigan yoki guruh sinfini afzal ko'rgan odamlar uchun ajoyib alternativa bo'lishi mumkin.
11. 

    Har 4-6 hafta davomida mashg'ulotingizni o'tkazing. Siz qilayotgan mashqlaringizni o'zgartirishingiz yoki o'zgarishni sinab ko'rishingiz mumkin. Planklar, kvadratlar, tikilib, qorin bo'shlig'ining qisqarishi va qorin bo'shlig'ining pastki qismlarini yangi yo'llar bilan ohanglashda yordam beradigan qorin bo'shlig'ining pastki qismlariga o'zgarishi mavjud.

    • Masalan, siz taxtalar, kvadratlar, velosiped siqilishlari va oyog'ini ko'tarishingiz mumkin. 5-haftasida siz yonboshlariga o'tishingiz mumkin, tikilib, siqilgan vaznni oshirib yuborasiz.

Hayot tarzini o'zgartirish

1. 

   AB mashqlarining 15-30 daqiqasini haftasiga 3-4 marta bajaring. Siz abon mashg'ulotlaringizni yolg'iz yoki oldindan yoki boshqa mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin. Masalan, siz isishingizdan keyin siz isishingizdan keyin siz uni isitganingizdan so'ng, sizning kuchingiz yoki kardio mashg'ulotlarini o'tkazmasdan oldin qila olasiz.

   • AB mashg'ulotlaringiz orasidagi 1 kun dam oling.
2. 

   Haftada 3-5 marta kardio mashg'ulotlari bilan ortiqcha yog'ni yoqing. ABSingizni aniqlash uchun siz ularni yashiradigan ortiqcha yog 'bilan yonishingiz kerak. Kardio buni amalga oshirishning eng yaxshi usuli! Haftada kamida 30 daqiqa kardio 3-5 marta.

   • Agar ortiqcha yog 'bilan yonmasangiz, siz tonna ko'rinmaysiz.
   • Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqadi.
3. 

   Kuchli mashg'ulot Haftada 3 marta. Kuchli mashg'ulotlar mushaklaringizni saqlab, mustahkamlashga yordam beradi. Bu sizning haddan tashqari yog 'bilan yonib ketganingizdan keyin nafaqat sizga tonna bo'lishingizga yordam beradi, shuningdek, estetikingizga yaxshi sharoitlarni saqlashga yordam beradi. Haftada 3 marta 30 daqiqa quvvatni bajarish uchun 30 daqiqa mashq qilishni maqsad qiling.

   • ABSning barcha vazminlarning barcha o'quv mashg'ulotlari paytida bog'langanligiga ishonch hosil qiling.
4. 

   Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qiling. Eski adagizni eslang, 'oshxonada bo'ladi.' Ovqatlanishingizni ozg'in oqsillar, sabzavot va murakkab karbinlar atrofida quring. Qayta ishlov berilgan ovqatlar va oddiy shakarlardan saqlaning.

   • Siz ovqatlanishingizni kuzatib borish uchun fitness ilovasini ishlatish uchun, shuningdek, to'g'ri miqdordagi kaloriya miqdorini, shuningdek, oqsil, yog 'va uglevodlar bilan shug'ullanishingizni ta'minlash yaxshi fikr.
   • Agar siz yog 'yo'qotishingiz kerak bo'lsa, siz kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qilishni xohlaysiz. Biroq, agar siz erkak bo'lsangiz yoki erkak bo'lsangiz, siz ayol bo'lsangiz yoki 1,500 kaloriya bo'lsa, kamida 1,200 kaloriya iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
5. 

   Ko'p uxla. Kamroq uxlaydigan odamlar, ularning o'rtalarida yog 'ishlab chiqarishga moyildirlar. Buning sabablari ko'p bo'lsa-da, undan qochishning eng oson usuli ko'proq uxlashdir. Erta yotishga boring va xonangiz uyqu uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.

   • Kattalar har kecha 7-9 soat uxlashlari kerak, o'smirlar har kuni 8-10 soat uxlashlari kerak.
6. 

   Hayotingizda stressni kamaytiring. Agar siz Stress bo'lsa, tanangiz sizga yog 'bilan yotqizishingizni aytadigan gormonlarni chiqaradi. Chiqish stressini yaxshiroq yog 'to'plashda yordam berishga yordam beradi. Dam olishning ajoyib usullari:

   • Meditatsiya.
   • Yoga.
   • Kattalar rang berish kitobida rang.
   • Tabiatda sayr qilish uchun boring.
   • Uy hayvoningiz bilan o'ynang.
   • Tinchlik musiqasini tinglang.
   • Kitob o'qimoq.
   • Aromaterapiya hammomini oling.

Qanday qilib men musulmonlarni yoga bilan ishlashim mumkin?

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bermoq

  Sizning absingizni qanday mashq qiladi?

  Siz hali ham taxtada bo'lsangiz-da, siz ko'k alpinistlarga tonlash uchun ajoyib mashqlar bo'lgan bir vaqtning o'zida bitta tizzangizga tizzangizga olib kelishingiz mumkin. Har ikki tomonda 25 ni bajarishni maqsad qiling.
• Savol bermoq

  Men Sidicikadan tiklanaman. Qorin bo'shlig'idagi mushaklarimni qanday yaxshilayman?

  O'zingizning mashqlaringizni o'zgartirgan harakat doirasidan foydalangan holda bajaring, so'ngra skatikangizni og'irlashtirmasdan, qaysi mashqlarni bajara olmasligingizni aniqlang. Masalan, taxtalar yaxshi joy bo'ladi, chunki ular sizning Skiatikingizni bezovta qilish ehtimoli kamroq.
• Savol bermoq

  AB mashg'ulotini qilsam, men faqat bo'ynimda og'riq his qilaman. Men etarlicha AB mashg'ulotlarini qilmayapmanmi?

  Yo'q. Agar siz bo'yningizda og'riqni his qilsangiz, unda siz etarli darajada harakat qilmasligingiz shart emas; Siz shunchaki to'g'ri mashg'ulotni topishingiz kerak. Shuningdek, siz noto'g'ri ish qilishingiz mumkin, bu sizning bo'yningizda stressni keltirib chiqaradi.

Video

Maslahatlar

• Ko'pincha o'tkazib yuboriladigan ko'ndalang, sizning tomri qoriniz va ichki / tashqi burchaklar kabi chuqur AB mushaklaringizni ishlashni unutmang. Siz ularni tos bo'shlig'i mushaklarini jalb qiladigan mashqlar bilan ishlashingiz mumkin.
• AB mashqlaringizni bajarayotganingizda asta-sekin boring. Har bir harakatda taxminan 2-5 soniya o'tkazing, chunki bu sizning mushaklaringiz ko'proq ishlaydi.
• Doimiy mashqlar siz o'zingiz qilgan narsalarga qaraganda ko'proq mushaklar ishlaydi. Ular sizning butun yadroingizni ishlaydi va sizning absingizni tonlashingiz uchun yaxshiroq tanlov qilib qo'yadi.

Ogohlantirish

• Qorin bo'shlig'idagi ba'zi mashqlar, masalan, umurtqa pog'onasini aylantiradigan narsalar pastki orqa tomonga tortilishi mumkin. Mashqni pastki orqa og'riqning har qanday belgisida to'xtating. Pastki orqa barqaror ushlab turish uchun ko'proq qattiqroq. Pigute Classni pastki orqa mushaklarni qurish uchun yaxshiroq usullarni o'rganish uchun oling.
• Sizning bo'yningizni emas, balki o'zingizning iyagingiz emas, balki o'zingizning iyagingiz emas. Tasavvur qiling, sen har doim iyagingiz va ko'kragingiz orasidagi bo'shliq borligini tasavvur qiling.