Tanangizni qanday tonlash kerak

Siz kuchliroq, tezroq va sog'lom tanani xohlaysizmi? Tanangizni tonlash - bu vazn yo'qotishdan ko'proq narsa; tanangiz tonik bo'lsa, sizda ko'proq energiya, tiniq fikr va o'zingiz bo'lishi mumkin bo'lgan eng yaxshi shaklda ekanligingizni bilish bilan birga keladigan ishonch paydo bo'ladi. Yaxshi ovqatlanish va ichish odatlarini rivojlantirish, jismoniy mashqlar qilish va tanangiz va ongingizni detoksifikatsiya qilish orqali tanangizni tonlaning.

Qadamlar

Sog'lom ovqatlanish va ichish odatlarini saqlash

1. 

   O'zingiz o'ylagandan ko'ra ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Siz sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerakligini eshitgansiz; endi bu maslahatni yurakdan qabul qilish vaqti keldi. Sabzavotlar tanangizni zarur vitaminlar bilan ta'minlaydi, ular ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi, qo'shimcha namlanishni ta'minlaydi va juda ko'p kaloriyasiz oziqlanishni ta'minlaydi. Har bir taomni sabzavotga asoslash sizga tezroq ohangdor ko'rinishga yordam beradi.

   • Har bir taomning eng katta qismini salat yoki pishirilgan yashil sabzavotlar qiling. Momaqaymoq, ismaloq, karam, xantal, brokkoli yoki Bryussel novdalari kabi bargli ko'katlarni ko'p iste'mol qilish sizni to'ldiradi va tanangizni A, C, K vitaminlari va boshqa muhim oziq moddalar bilan to'ldiradi.
   • Shirin kartoshka, sabzi, gulkaram, qovoq, yashil loviya, karam, piyoz va boshqalar kabi boshqa sabzavotlarni muntazam ravishda iste'mol qiling. Mavsumga to'g'ri keladigan sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling, ular eng to'yimli hisoblanadi.
   • Kuningizni sabzavotli nonushta bilan boshlang. Kuningizni boshlash uchun krep va cho'chqa go'shtidan voz keching va uning o'rniga bodom suti, bir necha hovuch ismaloq yoki karam va bir kivi yoki bananni aralashtiring. Kundalik gazaklarni xom sabzi, brokkoli yoki boshqa sabzavotli smetana bilan almashtiring.
2. 

   Tanangizni meva bilan oziqlantiring. To'liq mevalarni iste'mol qilish - bu tanangiz ko'proq tonik ko'rinishni boshlash uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari, suv va tolani olishning yana bir ajoyib usuli. Kuniga bir nechta porsiyani olishingizga ishonch hosil qiling, iloji boricha o'z hududingizda mavsumiy mevalarni tanlang.

   • Meva sharbatini sotib olish o'rniga rezavorlar, banan, olma, nok, apelsin, qovun va boshqalar kabi butun mevalarni iste'mol qiling. Mevalarni to'liq iste'mol qilish sizga tolaning foydasini beradi; busiz, siz meva tarkibidagi shakar turi bo'lgan fruktozani juda ko'p iste'mol qilasiz.
   • Oddiy shirinliklaringizni mevali salat bilan almashtiring yoki meva asosidagi boshqa foydali shirinliklarni tayyorlashga harakat qiling. Mazali, engil muzqaymoq tayyorlash uchun ushbu ajoyib oddiy taomni sinab ko'ring: bananning qattiq qismini muzlatib qo'ying, so'ng uni oziq-ovqat protsessoriga yoki blenderga soling va qaymoqsimon bo'lguncha uring. Bu muzqaymoq yoki muhallabi mustahkamligiga ega bo'ladi.
3. 

   Yog'siz oqsillarni tanlang. Mushaklar ohangiga erishish uchun tanangizni ko'p miqdorda yog'siz oqsillar bilan oziqlantirishingiz kerak bo'ladi. Protein go'shtdan olinishi mumkin, lekin u sabzavot, dukkakli va yong'oqlarda ham mavjud.

   • Ko'p baliq iste'mol qiling. Baliqda sizga kerak bo'lgan barcha proteinlar, shuningdek, tanangizni kuchli va ozg'in qilishga yordam beradigan muhim yog' kislotalari mavjud.
   • Fasol va tofu iste'mol qiling. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, kerakli proteinni olish uchun no'xat, qora loviya, fava va boshqa dukkaklilarni sinab ko'ring. Tofu ham sog'lom tanlovdir.
   • Qizil go'shtni ozroq iste'mol qiling. Biftek, gamburger, cho'chqa go'shti va boshqa mol go'shti va cho'chqa go'shtidan tayyorlangan mahsulotlar vaqti-vaqti bilan yaxshi bo'ladi, biroq ular tanangizni to'g'rilashga harakat qilayotganingizda kundalik mablag'ingizning asosiy qismini tashkil etmasligi kerak.
4. 

   Yog'lar va donlarni unutmang. Balanslangan parhez shuningdek, tanangizga kerakli tola va minerallarni berish uchun organlar va terining sog'lig'iga yordam beradigan sog'lom yog'larni, shuningdek donlarni o'z ichiga oladi.

   • Qayta ishlangan unlarni emas, balki po'latdan yasalgan jo'xori, arpa, grechka va quinoa kabi butun donlarni tanlang.
   • Yong'oq, avakado, zaytun moyi, uzum yadrosi yog'i va boshqa sog'lom yog'lar sog'lom ovqatlanish uchun muhim qo'shimchalardir.
5. 

   Ko'proq suv iching. Ichimlik suvi tanangizdan toksinlarni olib tashlashga va namlikni saqlab qolishga yordam beradi, bu ikkalasi ham tonik va sog'lom ko'rinishga olib keladi. Kuniga 8 yoki undan ko'p stakan ichishga harakat qiling va jismoniy mashqlar paytida ko'proq.

   • Spirtli ichimliklarni ko'p ichishdan saqlaning. Bu tanangizni suvni ushlab turishiga olib keladi va tonlamadan ko'ra shishiradi, bu esa shishishga olib keladigan boshqa zararli ta'sirlarga ega.
   • Soda, sharbat va sutdan ko'ra suvni tanlang. Toza suv kaloriyasiz va boshqa ichimliklarga qaraganda tanangiz uchun foydalidir.

Kattaroq mushak tonusi uchun mashqlar

1. 

   Kardiyo bilan yurak urish tezligini oshiring. Tanangizni tonlash uchun eng yaxshi mashq tartibi yurak tezligini oshiradigan va umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshiradigan kardio va mushaklaringizni kuchaytiradigan og'irlik mashqlarining kombinatsiyasidir. Haftada uch marta kardio mashqlarini bajaring, quyidagi mashqlarni almashtiring:

   • 30-40 daqiqa davomida kuchli yurish yoki yugurishga boring. Sizning yurak urish tezligingiz doimo ko'tarilganligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Agar siz og'ir nafas olayotgan bo'lsangiz va terlayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz etarlicha yaxshi mashq qilyapsiz. Siz yurak urish tezligini o'lchash va uning to'g'ri ko'tarilganligiga ishonch hosil qilish uchun yurak urish tezligi monitorini sotib olishingiz mumkin.
   • Suzishni, velosipedda yurishni, piyoda sayr qilishni yoki jamoaviy sport o'ynashni harakat qilib ko'ring. Ushbu mashqlarning barchasi sizni uzoq vaqt davomida harakatga keltiradi. Biror narsani aralashtirish sizga mashq qilishga qiziqishni saqlab qolishga yordam beradi.
2. 

   Qarshilik mashqlarini boshlang. Faqatgina kardio tanangizni iloji boricha toniklashga yordam bermaydi. Ba'zi qarshilik mashqlarini kiritish natijalarni tezroq ko'rishga yordam beradi. Bir necha hafta o'tgach, mushaklaringizning konturlari aniqlanadi va siz har qachongidan ham ko'proq energiyaga ega bo'lasiz.

   • Barcha mushak guruhlariga e'tibor bering. Qo'llar, orqa, elkalar, oyoqlar va tanaga qaratilgan qarshilik mashqlarini bajaring.
   • Ba'zi asosiy tana vazni mashqlarini sinab ko'ring, masalano'pkalar,otjimaniye' mashqi,jag'ning ko'tarilishi, squats, o'tirish yoki burpees (shuningdek, squat thrusts deb ataladi).
3. 

   Bir oz yoga qiling. Haftada 2-3 marta yoga mashg'ulotlarida qatnashish kuchli va sog'lom bo'lishning ajoyib usullaridan biridir. Yoga ham moslashuvchanlikni, ham kuchni rivojlantirish uchun yaxshi.

Sizni sog'lom tutadigan detoksifikatsiya usullari

1. 

   Jigar va buyraklar faoliyatini sog'lom saqlash haqida shifokoringizdan so'rang. Jigar va buyraklar tanangizning toksinlarga qarshi birinchi himoya chizig'idir. Jigar va buyraklaringizni yaxshi holatda saqlash uchun, ayniqsa yoshi ulg'ayganingizda, qanday ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerakligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
2. 

   Ro'za tutishga harakat qiling. Sizning dietangiz qanchalik sog'lom bo'lishidan qat'iy nazar, vaqt o'tishi bilan atrof-muhit toksinlari tanangizda to'planib, sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Ro'za - bu toksinlarni olib tashlash va ovqat hazm qilish tizimini tozalashning ajoyib usuli. Buning natijasida energiya va ohang yaxshilanadi.

   • Kunning oxirgi ovqatini o'tkazib yuborish - ro'za tutishni hayotingizga kiritishning oson usuli. Oxirgi ovqatni tushdan keyin soat 2 dan 4 gacha yeng, keyin tanangizga dam berish uchun kechki ovqatni o'tkazib yuboring. Ro'za muddati ertasi kuni ertalab nonushtagacha davom etadi.
   • Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - bu tanani to'liq tozalash uchun 36 soatgacha ro'za tutish amaliyotidir. Agar siz ushbu turdagi ro'za tutishni xohlasangiz, avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
   • Sharbatli ro'za - ro'zaning yana bir mashhur turi. Shunga qaramay, uzoq vaqt davomida dietangizni keskin o'zgartirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3. 

   Fikringizni detoks qiling. Stressga uchraganingizda, tanangiz vazn ortishiga va ohangsiz ko'rinishga olib keladigan gormonlarni chiqaradi. Quyidagi choralarni ko'rish orqali hayotingizdagi stressni kamaytirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling:

   • Ko'p uxlang. Sizning tanangiz va ongingiz band kunlaringizdan keyin tiklanish uchun vaqt kerak. Uyquning etishmasligi kilogramm ortishiga olib kelishi isbotlangan.
   • Sekinlashish. Mashg'ulot mashg'ulotlarini to'liq jadval asosida bajarishga urinish siz xohlagan ohangga erishishni qiyinlashtiradi. Iloji bo'lsa, sog'lig'ingizga ko'proq e'tibor berish uchun vaqtingiz bo'lishi uchun mashg'ulotlaringizni kamaytiring.
   • Tashqarida vaqt o'tkazing. Televizor oldida dam olish o'rniga, sayr qiling va toza havo oling. Tashqarida bo'lish sizning ongingiz va tanangiz uchun televizor tomosha qilishdan ko'ra yaxshiroqdir.

Ekspert savol-javob

• Savol

  Tanamni tonlash uchun nima yeyishim kerak?

  Kilo yo'qotish va tana yog'idan xalos bo'lish uchun kunlik kaloriya miqdorini kamaytiring.
• Savol

  Agar tanangizni tonlasangiz, bu nimani anglatadi?

  Vujudingizni tonlash umumiy tanani mustahkamlash va umumiy yog'ni kamaytirishni anglatadi.
• Savol

  Og'irlikni yo'qotmasdan tanangizni tonlay olasizmi?

  Ha, siz vazn yo'qotmasdan shaklingizni, jismoniy faoliyatingizni va tashqi ko'rinishingizni tonlashingiz va yaxshilashingiz mumkin.

Video

Maslahatlar

• O'zingizni juda qattiq tortmang. Agar kerak bo'lsa, tanaffus qiling, lekin yurak tezligini ushlab turishga harakat qiling.
• Vujudingiz ohangdor ko'rinishiga yordam berish uchun push-uplar, sakrab sakrash va siqilish mashqlarini bajaring.
• Shakardan voz kechish, shuningdek, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi, bu esa sizni tonik ko'rinishga xalaqit beradi.