13 Sizga oyoq barmoqlariga tegishga yordam beradi

Sizning oyoq barmoqlaringizni tegizish sizning pastki orqa tomoningiz sizning to'piqlaringizga moslashuvchanligingizni sinab ko'rishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Agar siz baland bo'yli bo'lsangiz ham, oyoq barmoqlaringizni tegizish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa kun davomida piyoda yoki stol ortida o'tirgan bo'lsangiz. Yaxshiyamki, cho'zish odatdagi imkoniyatlar sizning BO-ga tegish qobiliyatingizni oshirishga yordam beradi. Hech qanday vaqtingiz bemalol oyoqlaringizni xavfsiz tarzda etkazishingizga yordam beradigan eng yaxshi uzatishni o'rganishda davom eting.

Siz bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

• Yoga yarmlari singari, sizning oyoq barmoqlaringizni tegishga yordam beradi. Qo'lingizni ikkala tomonga qo'yib, qo'lingizni o'rab turgan holda, pastga tushing va old oyog'ingizni to'g'rilang.
• Xavfsiz cho'zish uchun 5 dan 10 minutgacha engil kardio bilan isinish. Quyosh nurida blok atrofida yuring, joyida yuguring yoki zinapoyadan pastga va pastga tushing.
• Taxminan 15 daqiqa, haftasiga 2 dan 3 martagacha, oyoq barmoqlaringiz bilan tegish uchun zarur bo'lgan mushaklarni bo'shatish uchun.

Qadamlar

Sizga oyoq barmoqlarini tegishga yordam beradi

1. 1cat-sigirning cho'zilishi yoga mushuk sigirlari sizning moslashuvchanligingizni yaxshilash uchun juda yaxshi usul bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning kestirib, orqa tomoningiz va pastki orqa tomoningizda. Yoga matni yotqizing yoki bu pozalni yanada qulayroq qilish uchun tizzalaringiz va qo'llaringiz ostidagi katlanma sochlar qo'ying. Mana joyiga qanday kirish kerak:
   • Barcha to'rtta, elkangiz bilan to'g'ridan-to'g'ri bilagingiz va kestirib tizzangizga qarab boshlang.
   • Chuqur nafas oling. Boshingizni erga tashlab, umurtqa pog'onangizni o'rab oling (arkilgan mushuk kabi). Ushbu holatni taxminan 5 soniya davomida ushlab turing.
   • Ko'krak qafasini, boshingizni, boshingizni va dumini shiftga ko'taring. Sizning orqangizda oshqozoningiz bilan beliga (sigir kabi) tushiriladi. Ushbu holatni taxminan 5 soniya davomida ushlab turing.
   • Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
2. 2-chi tomon siljitishning 2 ta bosqini cho'zish moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi va pastki orqa, tebranishlar va buzoq mushaklarida chidamlilikni va keskinlikni engillashtirishga yordam beradi. Ushbu o'rnini tugatib, sekinlashib, shikastlanmaslik uchun pozitsiyani joylashtiring. Bu erda buni qanday qilish kerak:
   • Oyoqlaringiz bilan bir-biridan uzoqda, og'riqsiz his qilmasdan turib, bir-biringizdan uzoqda o'tiring. Oyoqlaringiz v-shakl yaratishi kerak.
   • Oyog'ingizni his qilguningizcha qo'llaringizning orqa tomonida cho'zilib ketmaguningizcha, qo'llaringizni osmonga cho'zing va asta-sekin bir oyog'ingizni aylantiring.
   • Ushbu holatni taxminan 30 soniya davomida ushlab turing. Agar kerak bo'lsa, siz qo'llaringizni oyoqning yon tomonlariga joylashtirishingiz va qo'lingizni cho'zilib ketayotganda qo'llaringizni barmoqlariga yaqinlashtirishga harakat qilasiz.
   • Ushbu ketma-ketlikni har bir oyog'ingizda 3 marta takrorlang.
3. 3Hamstring, sizning hamstring va buzoqning yuqori qismida taranglikni engillashtirish uchun, orqa tomoningizni yengillashtiring va qarshilik ko'rsating yoki bir oyog'ingizni o'rab oling va oyog'ingizni qo'lingizga olib keling. Buni qanday qilish kerak:
   • Oyoqlar bilan tizzangiz bilan tizzangiz bilan yotib, oyoqlaringiz erga tekis yoting.
   • Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va yoga tasmaini yoki oyog'ingiz atrofida qarshilik ko'rsatish guruhini o'rab oling. Boshqa oyog'ingizni to'g'ri qo'ying.
   • Oyog'ingizning orqa tomonida cho'zilib ketmaguningizcha, tasmani torting va asta-sekin oyog'ingizni torting. Oyoqlaringizni to'g'ri va orqa tomoningizni tortayotganda ushlab turishga harakat qiling.
   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing, ammo og'riqsiz qolmaguncha, lekin og'riqsiz.
   • Ushbu pozitsiyani bekor qiling, keyin boshqa oyog'ingizga ham xuddi shunday qiling. Har bir oyog'ida 3 marta takrorlang.
4. 4 Nownward Dog - bu eng mashhur yoga tarqalishi, umurtqa pog'onasini kengayadi va buzg'unchiliklarni kengaytiradi va zararkunandalar va buzoqlarni kengaytiradi, bu sizning oyoq barmoqlaringizni tegish uchun kerak bo'lgan barcha narsalar kerak. Buni qanday qilish kerak:
   • To'rtta ichida belingiz va sizning tizzangizga kestirib, elkangiz bilan poldan boshlang.
   • Tizzangizni erga bosib, oyoqlaringizni erga tegizma bilan ko'taring. Tanangizning yuqoriga ko'tarilib, yuqoriga ko'tarilguncha oyoqlaringizni to'g'rilang.
   • To'piqlaringizdan birini erga cho'ktirishga harakat qiling, so'ngra uni to'g'rilab, boshqa tovonni erga qo'ying, oyoqlaringni pedal tashlang. Agar siz haddan tashqari qattiq his qilsangiz, tizzangizni ozgina buking.
   • Ushbu pozitsiyani kamida 30 soniya davomida ushlab turing, qiyalikni asta-sekin bo'shating.
   • Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
5. 5Pigeon Pose Poze pozasi sizning kestirib, pastki orqa qismidagi mushaklarni cho'zadi. Bu sizning oyoq barmoqlaringizga tegish uchun nafaqat bir qadam yaqinlashishi mumkin emas, lekin u qon aylanishini va ovqat hazm qilishni targ'ib qilishi mumkin. Joylashtirish uchun:
   • Kam bo'yoqda boshlang, chap oyog'ingiz oldingiga egilib, o'ng oyog'ingiz sizning orqangizga uzatdi.
   • Sizning tos bo'shlig'ingizni erga tushiring, chap oyog'ingiz chap tomonda va chap oyog'ingizga tegib yoki deyarli erga tegishi uchun. O'ng oyog'ingizni orqangizda to'g'ri oching.
   • Ko'krak qafasini chap tizzangizga qoldirib, qo'llaringiz oldida qo'llaringiz oldida yuring.
   • Ushbu holatni kamida 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
6. 6Figurure-To'rttap - To'rtta plitka kuchlanishni chiqarishga yordam beradi va belbog'ingizni to'g'ri ushlab turish uchun egilish va oyoq barmoqlarini tegish uchun moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Cho'zish uchun:
   • Tizzalaringiz egilgan va oyoqlaringiz bilan polga yoting.
   • Chap oyog'ingizdan o'ng oyoq to'pini kesib o'ting.
   • Chap oyog'ingizni erga ko'taring, o'ng tomoningizni yuqoriga ko'taring va chap tomoningizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang.
   • Oyoqlaringizni ko'kragiga qarab, boshingiz va elkangiz polga tekis tiklanishiga ishonch hosil qiling. Agar sizning boshingiz va elkangiz ko'tarishda davom etsa, qo'llaringizning o'rniga oyoqlaringizni tortib olish uchun qarshilik guruhi yoki yoga tasmaidan foydalanishingiz mumkin.
   • Ushbu holatni 30 dan 60 soniya davomida ushlab turing, so'ngra ushbu ketma-ketlikni qarama-qarshi oyoqqa qaytaring.
7. 7Mediyaning 7-oyog'ini kengaytirishda o'tirgan oyoq kengaytmasi yuguruvchilar bilan mashhur, chunki u sizning kestirib, buzoqlaringiz va tebranishlaringizni yo'naltiradi. Ushbu tarmog'ni qo'llash nafaqat ushbu sohalarda moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, balki tizzangizni kuchaytirish va barqarorlashtirish ham mumkin. Buni qanday qilish kerak:
   • Orqaga va ikkala oyog'ingiz bilan stulga o'tiring.
   • Chap oyog'ingizni oldingizda uzing. O'zingizning umurtqa pog'onangizni yaxlitlashda iloji boricha balandroq ko'taring.
   • Agar siz muvozanatlashingiz kerak bo'lsa, qo'lingizni stulning yon tomoniga qo'ying. Agar kerak bo'lsa, biroz ko'proq orqaga suyaning.
   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra boshqa oyog'ingizga ushbu ketma-ketlikni takrorlang.
8. 8 kishilik flexborot bu cho'zish sizning yuqori soningiz ustida joylashgan va kestirib suyaklaringiz ostida joylashgan belbog'ingizda moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Bu cho'zish paytida yoga matidan foydalaning yoki tizzangiz ostidagi katlamchani qo'ying. Buni qanday qilish kerak:
   • O'ng tizzangizdagi polda tiz cho'kadi. O'zingizning old oyoqingizni tizzangizni bukib qo'ying. Agar kerak bo'lsa, chap qo'lingizni chap oyog'ingizga qo'shimcha barqarorlik uchun joylashtirishingiz va o'ng qo'lingizni o'ng qo'chtangizga qo'yib qo'yishi mumkin.
   • Oldinga torting, tana vazningizni chap oyog'ingizga siljiting va chap oyog'ingizning ikkala tomonida ikkala qo'lingiz bilan polga teging.
   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. Siz o'ng soningizda cho'zishingiz kerak.
   • Oyoqlarni almashtiring va ushbu ketma-ketlikni takrorlang. Har bir oyoqni har biri 3 marta cho'zing.
9. 9Halls parchalanib ketgan pozit sizning orqangizda ushlab turganda old oyoqlaringizda, sizning old oyog'ingizni old oyoqlaringizga tushadi. Bu pozaga qanday kirishni anglatadi:
   • Kam bo'shliqda boshlang. Old oyoqingizni oldingda egib, oyoqlaringizni oyoq va tizzangizga tegizib oling. Qo'llaringizni yoningizda polga qo'ying.
   • Old oyoqingizni iloji boricha to'g'rilab, qo'llaringizni polga bosdi.
   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing, so'ng boshqa oyog'iga o'ting va takrorlang.
10. 10calf devor uzlukli buzoq devorining cho'zilishi shundaki, u xuddi shunday eshitiladi - bu sizning buzoqlaringizni cho'zadi. Bu cho'zish, ayniqsa, sizning oyoq barmoqlaringiz bilan bog'lash va tegish uchun kerak bo'lgan har qanday qattiq mushaklar uchun juda katta. Bu erda buni qanday qilish kerak:
    • Qo'lingizni devorga qo'ying va qo'ling bilan qo'ling bilan qo'lingning uzunligi haqida turing.
    • Bir oyog'ini ikkinchisiga qo'ying. Devorga itarib, old oyoqingizni oldinga siljiting, orqangizga tiking.
    • Orqa oyog'ingizning buzoqidagi cho'zish kerak. Ushbu pozitsiyani 30 soniya davomida ushlab turing, so'ngra ERT SAVOLLARNI O'ZGARTIRING.
11. 11calf qadamda cho'zing, bu cho'zish moslashuvchanlikni yaxshilashi va buzoqingizda taranglikni engillashtirishi mumkin. Ushbu cho'zish uchun siz bu cho'zish uchun qoziq yoki nozik yoga bloki. Shuningdek, siz qo'lning uzunligi va oyoq barmoqlarini tagliklarga bosgan holda devorga qarshi turishingiz mumkin. Bu cho'zish uchun:
    • O'zingizning oyoqlaringiz bilan birga turing va oyoq barmog'ingiz yoki poshnalaringiz poshnali poshnalaringiz bilan yupqa yoga blokidan tushiring.
    • Pastga tushing va orqangizda oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Agar siz haddan tashqari zo'riqishni his qilsangiz, tizzalaringizni ozgina eging.
    • Ushbu holatni kamida 30 soniya davomida ushlab turing. Ushbu ketma-ketlikni har bir oyog'iga kamida 3 marta takrorlang.
    • Ushbu ketma-ketlikni yana bir bor takrorlang, lekin bu safar poshnalaringiz kitoblarga yoki bloklarga va oyoq barmoqlarini erga qo'ying.
12. Yuqorida qoldirilgan 12meded Bend bilan kurashda qattiq kestirib, tebranishlarga va pastki orqa tomonga o'tishga yordam beradi. Agar siz ushbu pozangizda pastki chegirma yoki tepasangiz, siz bukilgan adyol chetida o'tirib, tizzangiz ostiga egilib, oyoq barmoqlaringiz ostiga qo'yib, ularnikiga yopishib olishingiz mumkin. Bu cho'zish uchun:
    • Oyoqlaringiz bilan oyoqlaringiz bilan o'tiring va birlashib, oyoq barmoqlari shiftga ishora qildi.
    • Qo'lingizni shiftga ko'taring va ozgina oldinga egilishing. Asta-sekin qo'llaringizni oyoq barmoqlariga qarab olib keling. Agar siz har tomondan erisha olmasangiz, qo'llaringizni oyoqlaringiz yoki ularning yonidagi polga qo'ying.
    • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang.
13. 13fom rolikli mashqlar, buzoqlaringiz, buzoqlaringiz va ko'pikli roliklar bilan o'ralgan holda mushaklaringizni bo'shatishga, mushaklarning yallig'lanishini kamaytirishga yordam beradi va o'sha sohalarda harakatlanishini oshiradi. Sizdan so'ng Doimiy cho'zishlaringizni bajaring, bu ko'pikli tartibda harakat qilib ko'ring:
    • Hamstinglar: kestirib, sizning belingizdan pastga tushing. Sekin-asta tizzangiz tomon siljiting, agar siz tenderni topmaguningizcha, uni 30 soniya davomida ushlab turing. Har bir oyog'iga 2 dan 3 marta takrorlang.
    • Buzoqlar: buzoqning orqa tomonidagi ko'pikli rolik bilan boshlang, shunchaki tizzangiz ostida. Sekin tsiklni topmaguningizcha, to'pponchangiz tomon siljiting, so'ngra 30 soniya ushlab turing. Har bir oyog'iga 2 dan 3 marta takrorlang.
    • Pastki orqa: Dumingizdan yuqoriga pastki orqa qismidagi ko'pikli rolik bilan boshlang. Siz tamoyil topilmaguncha, asta-sekin umurtqa pog'onangizni o'rang, so'ngra 30 soniya ushlab turing. O'zingizning umurtqa pog'onangizni siqishni davom ettirish uchun orqangizni siljitishga harakat qiling. 2 dan 3 marta takrorlang.

Oyoq barmoqlariga tegish uchun xavfsiz cho'zish

1. Siz cho'zilishingizdan oldin 5-10 daqiqali yorug'lik kardio bilan harakat qilish, mushaklaringizga kislorod oqimini ko'paytirish va asablaringiz va mushaklaringiz o'rtasidagi aloqalarni faollashtirishi mumkin. Issiq bo'lish uchun siz:
   • Quyosh nurida blok atrofida qisqa piyoda yuring.
   • Zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing.
   • JOG o'rnida.
   • Sakrash jakamti.
   • Iliq vanna oling.
2. 2fokus mushaklarga cho'zilib, chuqur nafas olasiz. Tarmoqlar faqat tanangizga ijobiy ta'sir qilishi mumkin, balki ongingiz. Siz cho'zilib ketayotganingizda, siz tanangizni tanangizning keskin joylariga yuborayotganingizni va chuqur va ritmik jihatdan chuqur nafas olishingizni tasavvur qiling.
3. Sekin asta-sekin joylashtiring va yuqoriga ko'tarilishdan qoching. Ko'p odamlar pozitsiyada va tashqarisida sakrash vasvasasiga tushishi mumkin, ammo bu jarohatlarga olib kelishi va mushaklarning qattiqqo'lligiga hissa qo'shishi mumkin. Buning o'rniga, asta-sekin va silliq pozitsiyani osonlikcha osonlikcha.
   • Tarqatish paytida engil noqulaylik butunlay normaldir, ammo u hech qachon og'riqli bo'lmasligi kerak. Agar og'riqni his qilsangiz, og'riqni his qilmaydigan joyga qaytib, keyin cho'zing.
4. 4Tizingni kuzatib borganingizdan keyin oyoq barmoqlaringiz tik turing. O'zingizning o'rni turingga tegmasdan, sizning egrilash qobiliyatingizni oshirish va buzoqlaringiz va kestirib, kestirib, kestirib sizning turg'unligingizni yaxshilashning eng yaxshi usuli emas, chunki siz cho'zilganingizdan so'ng, siz qanchalik uzoq ekanligingizni tushunishga yordam beradi. Sizning oyoq barmoqlaringizni to'g'ri tegish uchun:
   • Oyog'ingiz kestirib, alohida-alohida turing. Qo'yni orqaga siljiting. Oyoqlaringizning orqa tomonida cho'zilib ketmaguningizcha qo'llaringizni oyoqlaringizga qarab turing.
   • Ushbu holatni 30 soniya davomida ushlab turing. Ushbu holatga tushganingizda asta-sekin qo'lingizni pastga aylantirishga harakat qiling.
   • Ushbu ketma-ketlikni 3 marta takrorlang. Agar siz chuqurroq cho'zilib tursangiz, ikkala qo'lingiz bilan og'irlik tuting, chunki siz oyoq barmoqlari tomon egilib.
5. 5 kuniga 15 daqiqa, haftasiga 2-3 marta cho'zish uchun. Tarkibdan ko'proq mablag 'olish va oyoq barmoqlaringiz bilan tegish qobiliyatini saqlab qolish, muvofiqlik kalitdir. Haftada haftasiga 2-3 marta 5-10 daqiqa cho'zish sizning haftalik tartibingizning bir qismini cho'zing.
   • Maqsadingizga erishish uchun cho'zishingiz kerak bo'lgan bir necha haftalar soni sizning yoshingizga va faoliyat darajangizga bog'liq. Biroq, siz 6-8 haftadan keyin eng ko'p yutuqlarni ko'rishingiz kerak.
   • Agar ish kunida bularning barchasini qila olmasangiz, shunchaki oyoqingizni skameykada yoki stulga tashlasangiz, siz o'zingizning oyoqlaringizingizni cho'zishga harakat qilishingiz mumkin.

Nega men oyoq barmoqlarimni tegmayman?

1. Siz pastki orqa, kestirib, buzoqlar va tebranishda cheklangan bo'lishi mumkin. O'tirish, turgan yoki baland poshnani kiyish yoki uzoq vaqt davomida kiyish, hamma oyoq va kestirib mushaklarni qisqartirish va siqish qiyinlashadi. Cho'zish moslashuvchanligingizni yaxshilashga yordam beradi, bu sizga oyoq barmoqlarini tegizishga yordam beradi va shuningdek:
   • Jismoniy faoliyatda ishlashingizni yaxshilang
   • Sizning bo'g'inlaringizga to'liq harakatlanish orqali harakat qilishda yordam bering
   • Qumg'u va tendon jarohatlari xavfini kamaytiring
   • Tezlik, muvozanat va kuchingizni yaxshilang
   • Mushaklaringizni yanada samarali ishlashiga imkon bering
   • Kundalik faoliyat orqali o'tish qobiliyatingizni oshiring

Ekspert Q & AMP; a

• Savol bering, vaqt o'tishi bilan ko'proq moslashuvchan olsam bo'ladimi? Mobility haqida gap ketganda, qiyinchilik Sizning noyob harakatning imkoniyatlari sizning skeletingiz va mushaklaringiz tizimiga bo'lgan munosabatingiz bilan bog'liq. Harakatlanish uchun har doim ham mushaklaringiz qancha vaqt cho'zilgan emas. Qisqa muddatli o'zgarishlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan uzoq muddatli harakatchanlikni qidirsangiz, biz odatdagidek ko'proq harakatlanamiz va fitnesni boshqarish va yadro boshqaruvi va yadroli kuch ustida ishlashni tavsiya etamiz Harakatning to'liq doirasiga amal qiladigan mashqlardan foydalanish. Bosh barmog'imizning umumiy qoidalaridan biri bu harakatlanish va harakatlanish haqida gap ketganda, agar siz undan foydalanmasangiz, uni yo'qotasiz. Shunday qilib, siz tanangizni harakatlantirayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
• Savolga mening oyoq barmoqlariga tegishi mumkin, ammo buni may oyida hissiyotlarda his qilishlari mumkin. Bu normalmi? Birinchi kuningizda pastga borishga harakat qilmang, buning o'rniga siz kichkina boshlaysiz va qo'llaringizni tizzangizga cho'zasiz va asta-sekin har safar davom eting.
• Buni amalga oshirishning afzalliklari nima? Egiluvchan bo'lish sizni sog'lom va kuchliroq qiladi.

Video

Maslahatlar

• Har bir inson o'z chegaralari bor, shuning uchun o'zingizni juda tez surtishga harakat qiling. Kalit - bu intilishni noqulayliksiz his qilish va vaqt o'tishi bilan qanday yaxshilanishingizni tomosha qilish.
• Bularning shikastlanishidan qochish uchun sizlarning kamida 15 daqiqa qolganingizda tanangizni isiting.

Ogohlantirish

• Har doim asta-sekin cho'zilgan joyingizga harakatlaning va shikastlanish imkoniyatini kamaytirish uchun oldinga va orqaga sakrashga harakat qiling.
• Agar siz cho'zilganda og'riqni his qilsangiz, o'zingizni biroz noqulay his qiladigan joyga qaytib, keyin bu holatda qolsangiz.